Балансът между приема на калории и храненето на здравословни храни може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло през извън сезона.

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

ядете

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?


‘Настъпи сезонът, за да се тревожите за наддаване на тегло. Според изследванията повечето възрастни добавят килограм или два между Деня на благодарността и Нова година. Това явление се дължи на сезонните промени в диетата. Бегачите обаче имат допълнителна причина да се притесняват от наддаването на тегло. За нас празничният сезон е и извън сезона - времето в годината, когато не се подготвяме активно за състезания и следователно изгаряме по-малко калории чрез упражнения.

Притеснението от напълняването естествено води до мисли как да го предотвратим. Тези мисли от своя страна се основават на вярвания или предположения за това, което причинява увеличаване на теглото. Там нещата стават сложни. В публичния ни дискурс има много разногласия относно основната причина за увеличаване на теглото. Една фракция твърди, че увеличаването на теглото се причинява просто от яденето на твърде много. Другата фракция твърди, че не е важно колко, а какво ядете - особено въглехидрати или мазнини. Кой е прав? Отговорът ще ви помогне да избегнете напълняване по време на този празник/извън сезона.

Калорията е калория

Идеята, че колко хора ядат е по-важно от това какво ядат, когато става въпрос за печалба, се обобщава в израза „Калорията е калория“. Привържениците на това мнение твърдят, че ако ядете твърде много от нещо, ще наддавате и че промяната на това, което ядете, няма да доведе до отслабване, освен ако промените не намалят броя на консумираните калории.

Сред експертите, които насърчават хората да се съсредоточат върху това колко, а не върху това, което ядат, е Брайън Уансинк, автор на „Безмислено хранене“. Изследванията на Wansink показват, че много хора днес ядат храна не защото са гладни, а защото тя е там. Ако просто обърнем повече внимание на това, което правим и избягваме да ядем повече от необходимото, за да задоволим глада си, можем да намалим дневния си прием на калории с до 20 процента и да отслабнем, без да променяме това, което ядем.

Джон Сисна демонстрира реални доказателства, че този подход може да работи, като загуби 56 килограма за шест месеца, като не яде нищо друго освен Макдоналдс. Той го направи, като ограничи общия си дневен енергиен прием до 2000 калории. Може да предположите, че спазването на този таван изисква от него да избягва пържени картофи и вместо това да зарежда салати. Всъщност Cisna ядеше всичко от менюто на ресторанта и почти всеки ден имаше поне една порция пържени картофи.

И все пак има ясни ограничения за схващането, че всички калории са еднакви. Повечето хора, които успяват да отслабнат, правят промени в това, което ядат, и има много наука, показваща, че е възможно да отслабнете, без да правите никакъв съзнателен опит да ядете по-малко калории, ако се направят правилните промени в избора на храна.

В проучване, проведено във Вашингтонския университет, жените с наднормено тегло спонтанно започват да консумират 441 калории по-малко на ден средно, когато приемът на протеини е увеличен до 30 процента от общите калории. В резултат на това те отслабнаха, въпреки че не полагаха никакви съзнателни усилия да ядат по-малко. Причината е, че протеините са по-засищащи от другите калорични източници (въглехидрати и мазнини). Също така диетите с високо съдържание на протеини увеличават метаболизма на тялото, така че повече калории се изгарят през целия ден.

Натоварването с протеини обаче не е единственият начин да отслабнете, без съзнателно да намалите консумацията на калории. През 2015 г. изследователи от университета в Южна Каролина съобщиха, че доброволците, поставени на веганска диета за шест месеца, са загубили средно 7,5% от първоначалното си телесно тегло, без да правят опити да ядат по-малко. В този случай диетите получават повече от калориите си от зеленчуци и други храни, които имат високо съдържание на фибри и вода, което ги прави по-засищащи от останалите храни, калории за калории.

Ако искате сами да се убедите, че всички калории не са еднакви, опитайте този експеримент: Утре по обяд изяжте пържени картофи на стойност 500 калории или една голяма поръчка от пържени картофи. След това по обяд на следващия ден яжте ябълки на стойност 500 калории; това са пет и половина ябълки. В малко вероятния случай, че можете да намалите толкова много червено вкусно, няма да искате десерт, докато все още ще сте гладни, след като ядете същия калоричен ред картофи

Добри калории, лоши калории

В противоположния край на спектъра са онези, които вярват, че някои калории са добри, а други лоши и че ключът към отслабването или предотвратяването на напълняването е да ядете повече добри калории и по-малко лоши калории. В тази обща фракция има две подфракции: тези, които вярват, че мазнините са крайната лоша калория и тези, които вярват, че въглехидратите са крайните лоши калории.

Напоследък втората от тези подфракции вдига най-много шум. Сред неговите по-гласни застъпници е Гари Таубс, автор на „Добри калории, лоши калории“, който твърди, че въглехидратите причиняват увеличаване на теглото чрез повишаване на нивата на инсулин в организма. Инсулинът „улавя“ мазнините в мастните клетки и в резултат диетата с високо съдържание на въглехидрати причинява повече наддаване на тегло, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати със същия брой общи калории.

Само дето не го прави. Науката никога не е подкрепяла инсулиновата теория за наддаване на тегло и най-добрата и най-новата наука категорично й противоречи. Съвсем наскоро проучване, публикувано в Cell Metabolism, съобщава, че внимателно контролираната диета с ниско съдържание на мазнини води до 68% повече загуба на телесни мазнини, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати с равни калории, въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати рязко намалява нивата на инсулин.

Факторът за вкус

Най-добрият отговор на въпроса кое има по-голямо значение: Какво ядем или колко, когато става въпрос за загуба на тегло и предотвратяване на наддаване на тегло, идва от епидемиологични проучвания, които проследяват моделите на хранене и телесното тегло при големи популации. Според този тип изследвания количеството храна, изядено от средностатистическия американец, се е увеличило с около 300 калории между 1978 и 2009 г. Само този брой е в състояние да отчете цялото наддаване на тегло, което американците са имали през този период.

И така, ето ви го: Наддаването на тегло идва от яденето на повече. Случаят е приключен. Но изчакайте малко, всъщност ядем ли повече от всичко, което винаги сме яли? Ние не сме. По-внимателният поглед върху епидемиологичните данни показва, че добавените мазнини като соево масло и масло от рапица представляват повече от допълнителните калории, които американците ядат, отколкото всяка друга храна. Между 1980 и 2010 г. потреблението на добавени мазнини се е увеличило с 28% в САЩ.

Храни като чипс, бисквитки и пържени картофи, които съдържат добавена мазнина, са най-лесните храни за преяждане. Добавянето на мазнини към естествено нискомаслена храна, като картофи, я прави много по-калорична, без да я прави по-засищаща. Вареният картоф е една от най-засищащите храни, които можете да ядете, докато картофеният чипс и пържените картофи са сред най-малко засищащите. Освен това добавянето на мазнини към храните ги прави по-вкусни, което означава, че искате да ядете повече от тях. Например, пицата, с нейния слой топено сирене с високо съдържание на мазнини, е много по-трудно да спре да яде, отколкото просто изпечено тесто с доматен сос, покрит отгоре.

В скорошно научно проучване субектите бяха помолени да посочат най-пристрастяващите храни - храните, които най-трудно спират да ядат, след като започнат. Дванадесет от топ 20 на посочените храни съдържат добавена мазнина. (Пицата оглавява списъка.) Други изследвания показват, че някои от същите тези храни имат най-голям принос за дългосрочното наддаване на тегло при хората. Например, проучване от 2011 г. от Харвардското училище за обществено здраве установи, че хората, които са яли най-много картофени чипсове, са натрупали най-много тегло за 20-годишен период.

Предвид всички изследвания и данни, ето какво заключихме: Колко ядете е много важно. Не можете да наддадете на тегло, без да ядете твърде много калории или да отслабнете, без да ядете по-малко калории (ако приемем, че нивото на активност остава същото). Но това, което ядете, е също толкова важно, защото някои храни са по-лесни за преяждане от други. Най-лесните храни за преяждане са тези, които съдържат добавена мазнина. За да избегнете напълняване през този празник/извън сезона - или по всяко друго време - уверете се, че тези храни заемат малко място във вашата диета.