качване

Един от най-честите въпроси, които получавам като треньор по макроси, е от някой, който иска да знае дали могат да натрупват мускули и да губят мазнини едновременно с Macros Diet.

Това може да е малко сложно, но печалбите на слаби мускули могат да бъдат постигнати с броене на макроси.

Стига да сте търпеливи и желаете да положите малко допълнителни усилия както с хранителния, така и с тренировъчния аспект на гъвкавата диета.

Как да изчислим макроси за придобиване на чиста мускулатура (групиране)

Традиционните културисти използват две фази за изграждане на мускули и след това губят мазнини:

  1. Обемен: което означава да изядете излишък от калории, докато се ангажирате с цялостно обучение с тежести с малко натрупана мастна тъкан.
  2. Рязане: което включва драстично намаляване на калориите и често включва или диета с много ниско съдържание на мазнини, или диета от кетогенен тип, докато се включва в цялостно обучение с тежести.

Горният метод може да увеличи мускулите относително бързо и също така може да премахне мазнините сравнително бързо, но вероятно не е реалистично за повечето, особено тези, които не са атлетични и вече имат достатъчно количество мазнини, които да губят.

Повечето от нас искат да качват мускули и да губят мазнини едновременно, вместо в две отделни стъпки. Това е възможно, стига да правите нещата правилно.

Стъпки за изчисляване на макроси за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите (постно насипно състояние)

  1. Трябва да поддържате разумен калориен дефицит. Твърде драстично и мускулите ви няма да растат, твърде малко и загубата на мазнини ще бъде изключително бавна.
  2. Трябва да имате изчерпателна програма за обучение с тежести. Това може да бъде тренировка с тежести, кросфит, лагери за обувки и т.н., но трябва непрекъснато да разграждате мускулната тъкан, да й давате време за възстановяване и след това да натискате мускулите малко по-силно, за да разградите отново тъканта.
  3. Вашата диета трябва да съдържа суровините за мускулен растеж. Адекватни протеини и хранене, които ще предизвикат достатъчно протеинов синтез, за ​​да надвишат разграждането на протеините.
  4. Вашите хормонални нива трябва да са в баланс. Както загубата на мазнини, така и мускулният растеж разчитат на хормоните за освобождаване на мастните запаси и за изграждане на мускулна тъкан. Най-добрият начин за постигане на здравословни хормони е да се храните здравословно, богата на хранителни вещества, да спите много и да спортувате редовно.

Настройване на вашето макро съотношение за изграждане на мускули

Отново макро-базирана диета е благоприятна за този процес по няколко причини.

  1. Това ви поставя в умерен калориен дефицит въз основа на вашето TDEE, коригирано от вашето упражнение: Това количество насърчава разграждането на мазнините за допълнителна енергия.
  2. Позволява ви да регулирате количеството на протеина си по начин, който осигурява на мускулната тъкан суровините, необходими за растежа.
  3. Подхранва адекватно мускулите ви, така че тренировките ви могат да стресират мускулите ви до степен на мускулна травма, което е от съществено значение за растежа.

Първо, изчислете най-добрия TDEE за вашите цели за увеличаване на мускулите.

Има две цели: повишаване на общото тегло (подходящо за тези, които може да са с поднормено тегло) или изключително натрупване на мускулна маса.

Общо наддаване на тегло: човек трябва да консумира 20% повече калории от поддържащото TDEE.

Чиста мускулна печалба: 10% увеличение на калориите е добро начало и трябва да си партнирате с цялостна програма за вдигане на тежести.

Нарастване на мускулите при загуба на мазнини: 10% калориен дефицит е добро начало и трябва да си партнирате с цялостна програма за вдигане на тежести.

Докато вашите макроси подхранват вашата трансформация, Не мога да подчертая важността на правилното упражнение. Упражненията с натоварване всъщност подобряват загубата на мазнини, а също така стимулират растежа на мускулите.

След това изчислете макросите си за мускулна печалба.

Може да има няколко оптимални макро съотношения за натрупване на чиста мускулатура, но най-важният аспект, който трябва да вземете предвид, е приемът на протеин.

Повечето хора искат около .8 -1 грама протеин на килограм телесно тегло. Нашият макро калкулатор ви позволява да коригирате вашия протеин по подходящ начин.

Второ, искате да консумирате достатъчно въглехидрати. Вашите мускули се нуждаят от съхраняван гликоген за експлозивната сила за вдигане на тежести, следователно трябва да ядете достатъчно въглехидрати, за да попълните този запас всеки ден.

Трето, искате да консумирате 25-30% от калориите си като мазнини. Вашето тяло се нуждае от здравословна мазнина за производство на хормони и клетъчно възстановяване, така че не забравяйте да ядете малко мазнини всеки ден.

Вземете вашите макроси за изграждане на мускули

Изтеглете нашето пълно ръководство за броене на макроси - изключително за мускулни печалби.

  • Научете как да броите макроси за постни печалби.
  • Пълно ръководство за проследяване на вашите макроси.
  • 10 пълни дни планове за хранене.
  • 25+ рецепти.
  • 130+ страница електронна книга.
  • Незабавно изтегляне.

Имате ли нужда от много калории за изграждане на мускули?

Това е често срещано погрешно схващане. Докато тялото ви не може да създаде маса от нищо, вие също не трябва да сте в огромни калорийни излишъци за развитие на мускулите. Всъщност тялото ви може да добави само ограничено количество растеж на ден, така че ако консумирате много допълнителни калории, тялото ви също ще съхранява тази допълнителна енергия като мазнини. По-добре е да започнете консервативно и да работите оттам, вместо да ядете много и след това да намалите.

Можете ли да изградите мускули на калории за поддържане?

Това може да е добър подход за някои хора, ако ядат достатъчно протеини и имат известни запаси от мазнини, за да компенсират необходимата допълнителна енергия. Това обаче не би било чудесен подход за момчета, които вече са наистина слаби или хора с по-висок процент телесни мазнини.

Ако искате да влезете малко по-дълбоко, ето какво е свързано физиологично, когато става въпрос за загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Физиология на загубата на мазнини

Повечето хора разбират, че съхранението на мазнини е механизъм за оцеляване, който тялото използва, за да съхранява енергия в случай на периоди на глад. Преди хиляди години този механизъм беше жизненоважен за оцеляването ни като вид, тъй като тъй като ловувахме и се събирахме за храна, понякога хората трябваше да минат дни или дори седмица, преди да се получи подходяща храна.

Сега бързо напред към нашето съвременно време, когато храната е в изобилие и се изразходва малко енергия, за да се получи тази храна, освен да бутате количка около хранителния магазин. Телата ни все още са здрави, както преди хиляда години.

  • Излишната хранителна енергия се съхранява под формата на мазнини.
  • Запасите от мазнини се разбиват, когато тялото се нуждае от енергия, която не получава от достатъчно храна.

За съжаление, тялото няма изключен ключ и съхранението на мазнини се натрупва. По-лошото е, че е много по-лесно да съхранявате мазнини, отколкото да освобождавате мазнини, защото сме твърдо свързани да се наслаждаваме на храната като начин да осигурим и оцеляването си.

Така че, за да загубите мазнини, трябва да приемате по-малко енергия, отколкото изразходвате през даден ден.

За да компенсирате дефицита на калории, в който се намирате, тялото ви трябва да започне да разгражда мазнините за необходимата енергия. Има няколко предупреждения към това и ще се спра на тях малко по-късно, но в основен смисъл това е причината да съхраняваме мазнините и как ги губим.

Физиология на мускулния растеж

Биологично, мускулната тъкан е функционална тъкан, тъй като съществува, за да служи на определена цел и степента, до която съществува, зависи от нуждата на тялото от нея.

Тялото няма интерес да разпределя енергията за растежа и развитието на мускулите, освен ако не вярва, че допълнителният мускул е необходим за нашето оцеляване, независимо дали в действителност или изкуствено измислен (фитнес залата).

Преди хиляди години хората трябваше да работят усилено за своето оцеляване; лов, строителство, земеделие, труд и др. и развитието на мускулите се случва по-естествено.

Днес, докато някои все още работят, повечето от нас имат по-заседнал живот, което означава, че минималното количество скелетни мускули е необходимо за нашето оцеляване.

Това означава, че простото ядене на повече няма да доведе до увеличаване на мускулите. Тъй като не са необходими повече мускули, допълнителната енергия ще се съхранява като мазнина, както вече описах.

За да расте мускулната тъкан 1, тя трябва да бъде стимулирана по начин, който нарушава или наранява мускулните влакна (мускулна травма), така че те да бъдат възстановени по-силни с помощта на ключови хормони и аминокиселини (синтез на протеини) .

Също, скоростта на синтез на мускулен протеин трябва да бъде по-голяма от скоростта на разграждане на мускулния протеин причинени от травмата, следователно диетата на човек трябва да съдържа суровините, необходими за синтеза на протеини.

Тъй като повечето от нас естествено не се подлагат на вида дейност, която причинява мускулна травма в работата си, трябва да симулираме това във фитнеса със силови тренировки и/или тренировки с тежести.

Следователно, мускулният растеж в основния му смисъл изисква правилната диета и правилните упражнения.

Изследванията разкриват 3,4, че упражненията с мускули предизвикват освобождаването на хормона иризин, което от своя страна причинява образуването на кафява мазнина. Кафявата мазнина 5 всъщност изгаря мазнините, вместо да ги съхранява.

Следователно, трябва да се използва някаква програма за тренировка с тежести заедно с диетичните препоръки за броене на макроси.

Измерване на мускулния напредък

Използването на везна не е най-доброто мерило за вашия напредък по отношение на това колко добре губите мазнини и трупате мускули.

Мускулната тъкан е далеч по-плътна от мастната, така че същото сила на звука на мускулите тежи много повече от същото сила на звука на мазнини. Следователно числата на скалата може да намаляват все по-леко, докато изграждате мускули или обратно.

Правене на снимки за напредъка както и измерване на процента на телесните мазнини и двете са много по-добър показател за вашия напредък. Вземете си евтин комплект телесни шублери и използвайте нашия калкулатор за процента телесни мазнини. Правете си селфита в огледалото или накарайте приятеля или партньора си да заснемат снимките, като всеки път използват едни и същи настройки и местоположение.

Също така, уверете се, че имате реалистични цели. Ето как се разгражда процентът на телесните мазнини както при мъжете, така и при жените.

Можете ли да спечелите мускули, когато режете (губите мазнини) едновременно?

Имах голям успех, използвайки гъвкави диети/броене на макроси, за да губя мазнини и да изграждам мускули едновременно. (Можете да прочетете моята история тук.)

Ако идвате от години на нискокалорична диета или йо-йо диета, вашите хормони може да са в дисбаланс, особено групата на лептина 6. Може да отнеме период на нормално, здравословно хранене, за да се нормализират нещата отново. Бъдете търпеливи по време на този процес.

Макросите не са „универсален за всички“, така че може да се наложи да отделите известно време за настройване на TDEE и макросите, докато намерите ВАШЕТО лично сладко място за мускулен растеж и загуба на мазнини.

Нашият калкулатор ви дава просто чудесна отправна точка, но може да е полезно да получите помощта на добър треньор по макроси, за да наберете по-точно вашите макроси.

Лично за мен открих, че храненето според това колко дейности извършвам всеки ден, за разлика от това да ям една и съща дейност, е усреднен набор от макроси всеки ден е работил най-добре. В дни на почивка се храня на моите заседнали нива на загуба на тегло.

Във фитнеса трябва да сте категорични относно непрекъснатото предизвикателство и натискане на мускулните си групи. Това обикновено означава да добавяте повече тежест към вашите движения последователно. Правенето на много повторения увеличава издръжливостта и силата, но по-голямото тегло увеличава размера, така че ако повече размери са това, което търсите, фокусирайте се върху по-големите тежести.

Аз също съм фен на тренировките за цяло тяло, за разлика от изолирането на мускулни групи, когато се опитвам да изграждам мускули и да губя мазнини едновременно. Ето моята теория защо. Тъй като сте в калориен дефицит, трябва да внимавате тялото ви да не разгражда мускулната тъкан за ресурси 7 вместо мазнини. Тренирането само на ръце може да ви изложи на риск тялото ви да канибализира краката ви за допълнителна енергия/протеин например.

Правейки тренировки за цялото тяло, вие стресирате почти всичките си мускулни групи, така че тялото ви ще е по-малко вероятно да ограби Петър, за да плати на Павел, така да се каже. Консумирането на адекватни протеини също помага да се предотврати това и е от съществено значение. Също така обичам да имам 2 дни почивка между тренировките на цялото тяло и в тези дни правя занимания от кардио тип.

Като цяло не мога да подчертая значението на търпението. Макро диетата е създадена да дава бавни и стабилни резултати и същото важи и за процеса на загуба на мазнини и качване на мускули едновременно.

Ще ви хареса моята програма за макро решения

Поетапни електронни книги или изцяло персонализиран личен макрос коучинг. Вече с пълно веган издание.