Тази публикация е част от поредицата „Как да бъда по-добър човек“ на TED, всяка от които съдържа полезен съвет от хора от общността на TED; прегледайте всички публикации тук.

също

Когато мислите за по-добро хранене, какво ви идва на ум? Добавяне на порции плодове и зеленчуци към вашите обяди и вечери? Намаляване на преработените храни? Консумиране на повече местно отглеждани продукти?

Хронобиологът Емили Мануан откри, че коригирането на един специфичен фактор - кога ядем - би могло да подобри живота ни също толкова, колкото да променим това, което ядем. Тя казва: „По същия начин, по който трябва да ядете здравословно хранене всеки ден, трябва да го ядете и когато тялото ви го очаква.“

Телата ни работят на 24-часов часовник - чак до клетките ни. „Почти всичко, което бихте тествали в лекарския кабинет, има циркаден ритъм. Например пулсът и кръвното ви налягане естествено се повишават следобед и са най-ниски, докато спите “, казва Мануан, изследовател от Института за биологични изследвания Salk в Ла Джола, Калифорния. Този ритъм „ни помага да бъдем нащрек, когато се събуждаме, той има храносмилателната ни система готова да обработва храната, когато ядем, и помага на нашите органи да си почиват и да се възстановяват, докато спим.“ В своето изследване Мануан наблюдава времето на ежедневните навици при хиляди хора по света, за да придобие представа за това как те влияят на тяхното здраве.

В нашия зает и силно стимулиращ свят нашият циркаден ритъм би могъл да ни помогне. „Двете най-големи сигнали, които можете да дадете на тялото си, за да му определи времето на деня, са светлина и храна“, казва Мануан. „Еволюционно това бяха много надеждни сигнали, за да се знае времето на деня. Но в съвременното общество светлината и храната са на разположение денонощно. Това може да доведе до циркадни смущения. "

Такова нарушение е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Световната здравна организация го изброява като вероятен канцероген, когато той се превърне в обичайна характеристика на живота поради моделите на смени. Дори нашите скъпи уикенди и празници могат да отхвърлят графика на тялото ни във феномен, известен като „социален джетлаг“, симулиращ усещането, че сте преминали няколко часови зони в резултат на престой или сън по-късно или ядене и пиене в нечетни часове.

„Трябва да поддържате тялото си по график, за да може да се подготви за това, което трябва да направи“, казва Мануян. „Това означава да използвате тези външни сигнали, за да поддържате биологичния си часовник: кажете кога е сутрин и кога трябва да е буден, и намалете симулацията през нощта, за да може да си почине правилно.“

Един от начините да помогнем на тялото си е да практикуваме „ограничено във времето хранене“. Това означава това: Яжте в рамките на един и същ 10-часов прозорец всеки ден. Това е. Така че, ако първото нещо, което консумирате, е в 8 ч. Сутринта, последното ти хранене трябва да бъде в 18 ч.

Краят на 10-часовия ви прозорец за хранене не трябва да съвпада с времето за лягане. (Водата е добре, обаче.) „Оставете поне три часа преди да си легнете ... за да може тялото ви да си почине правилно“, казва Мануян. „[Вашето тяло] се нуждае от поне 12 часа гладуване всеки ден, за да функционира правилно.“

Ако решите да опитате с ограничено във времето хранене, това не означава, че никога повече няма да можете да отидете на парти или да закусите среднощ. Когато надвишите 10-часовия си прозорец, просто тръгнете по пътя на следващия ден. Но може да откриете, че ползите от тази практика надвишават неудобството. „Ограниченото във времето хранене ... може да подобри глюкозния толеранс и инсулиновата чувствителност, може да доведе до около 5 процента загуба на тегло, подобрява издръжливостта и намалява кръвното налягане“, казва Мануан.

Ако се интересувате от участие в изследванията на Manoogian и от проследяване на вашите собствени ритми, разгледайте безплатното приложение за проследяване MyCircadianClock (създадено съвместно от Manoogian).

Гледайте нейния TEDxSanDiegoSalon как говори тук: