толкова

Както обсъждахме в нашата колона Eat the Rainbow, цветът може да промени начина, по който се чувствате. От засилване на апетита до осигуряване на по-широк спектър от хранителни вещества, зеленият е един от онези цветове, които винаги трябва да са в чинията ви.


Кредит за изображение: liz west на Flickr.

Хлорофилите са отговорни за зеления цвят в зеленчуците, които ядете. Храненето със зелени зеленчуци е един от най-добрите начини да подобрите здравето си и да се предпазите от заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и рак. Порция (около чаша) зеленина ще ви осигури фибри, витамини, минерали и много антиоксиданти и дори може да ви поддържа хидратирани. Повече от 70% от възрастното население във Великобритания не ядат препоръчителната порция зеленчуци на ден. Колко зеленчуци сте имали днес?

Ползите от яденето на зелено

Според проучване, направено от Health Survey за Англия, рискът от смърт по каквато и да е причина е намален с ...

  • 14%, ако ядете 1 до 3 порции плодове и зеленчуци
  • 29% за 3 до 5 порции
  • 36% за 5 до 7 порции
  • 42% за 7 или повече

Те също така откриха, че зеленчуците имат по-големи ползи за здравето от плодовете. Плътността на хранителните вещества, които се предлагат в зелените зеленчуци, е много висока. Тъмнолистните зеленчуци са богати на желязо, което помага за пренасянето на кислород през тялото ви; витамин А, за да поддържате очите си здрави; комплексни витамини от група В, за да поддържате енергийните си нива нагоре; витамин Е за поддържане на здрава и сияйна кожа; и витамин К, за да поддържате коагулацията си здрава. Зелените също са пълни с антиоксиданти. Изследванията показват, че тези антиоксиданти могат да помогнат за профилактика на различни форми на рак и други хронични заболявания.

За да сте сигурни, че получавате по-широк спектър от хранителни вещества, е важно да разнообразите видовете зеленчуци, които ядете. Включете тези листни зеленчуци в храната си, за да подобрите здравето си:

  • Collards може да добави текстура и иновация към вашите ястия. Превърнете ги в опаковки, като вземете лист от яката и поставите в центъра любимия си пълнеж, който може да бъде разбъркване или яхния.
  • Кейл е богат на витамин А, С, К, В9, както и калций и калий, превръщат в него идеален зеленчук за подобряване на храненето.
  • Богат на витамини А и С, Швейцарска манголд може да бъде идеален за сотиране, благодарение на меката си текстура
  • Зеле от ряпа бройте като 2, ако държите върховете. Те са пълни с витамин А, С, К и калций.
  • Варени спанак намалява оксалатите, което прави калция по-лесно достъпен. Добавете го към вашите сандвичи, бъркани яйца, тестени изделия, супи и гювечи, за да получите витамин А, В9 и С.
  • Опитвам синапено зеле в комбинация с лук и загрейте само докато изсъхне. Добавете лимонов сок преди сервиране, за да създадете перфектния баланс на вкусовете.
  • Според изследванията, зеле е богат на съединения за борба с рака. Яжте сурово за допълнителен източник на витамин С или готвено в супи за допълнителни фибри.

Къде да си набавите зелените

Най-добрият начин да ядете зелените си е от пресни източници. Консервираните, дехидратирани и замразени зеленчуци представляват алтернатива, която може да бъде полезна за увеличаване на приема. Опитът обаче да получите зелените си от капсула няма да ви осигури всички предимства, които можете да намерите в истинските плодове и зеленчуци.

Плодовете и зеленчуците са създадени от природата, за да задоволят хранителните нужди на нашите тела. Всяко съединение в плодове и зеленчуци има специална функция. Фибрите ще позволят на фруктозата да се усвоява постепенно, за да се избегнат скокове на глюкоза. Има и други фактори, които могат да повлияят на това колко хранителни вещества абсорбирате от храната, която ядете. Например, как приготвяте храната си, комбинациите, които правите, и дори нивото на стрес могат да повлияят на усвояването на хранителни вещества от храната в тялото ви, по-известно като бионаличност.

Хранителните вещества в действителните плодове и зеленчуци са по-склонни да бъдат лесно достъпни и да ви осигурят повече ползи за здравето, отколкото капсула. Така че, вместо да искате да ядете хранителните си вещества в капсула, отидете на истинските неща и увеличете приема на зеленина.

Внимавайте за фалшивите зелени

Малко топлина всъщност може да бъде полезно за увеличаване на усвояването на някои хранителни вещества като прекурсора на витамин А и може също така да деактивира някои ензими, които водят до окисляване. въпреки това, интензивното готвене може да източи зеленчуците ви от естественото им зелено и да ги накара да загубят много от витамините си, оттук и мръснокафявият цвят на зеленчуците, когато сте ги препекли.

Типичен пример, когато това се случва, са консервирани зеленчуци. За да се запазят храните за по-дълги периоди от време, консервите трябва да преминават през високи температури. Сред предимствата на това е, че топлината помага да се елиминират бактериите и може да направи някои хранителни вещества по-лесно достъпни. Например способността за усвояване на витамин а може да бъде по-висока от консервираните моркови, отколкото суровите. Като отрицателна страна витамините, които са по-податливи на топлина, като витамин С, ще бъдат унищожени.

Начинът, по който хранителната индустрия отстранява това, е чрез добавяне на изкуствени оцветители. При консервирането на грах част от хлорофила им се губи и обикновено се заменя с изкуствен оцветител. Обикновено се използва натриев меден хлорофилин или E141 и разрешена хранителна добавка в Европа. Основната разлика на този оцветител е, че естественият магнезий е заменен с мед, за да се увеличи неговата стабилност.

Закуска, обяд и вечеря!

Понякога мислим за зелените като изключителни за обяд или вечеря. Направете ги част от деня си, за да получите оптимално хранене. Храната, при която най-често се забравят зеленчуците, е закуска. Един от начините да започнете деня е със закуска brucietta! Вместо да разпространявате обичайното сладко сладко, можете да препечете препечен хляб с варено каволо неро или черно зеле и да го залеете с малко сирене и зехтин. Пригответе каволо неро чрез кипене с щипка сол. За да увеличите вкуса, разтрийте малко чесън върху хляба си.

За да добавите малко протеини и зеленчуци в началото на деня си, трябва яйца с много зеленина. Добавете малко масло към тигана си, за да увеличите усвояването на витамин А в яйцата и разбъркайте чифт яйца със спанак, зелен фасул и броколи. Поръсете малко подправки, сол и черен пипер.

Всеки ден е възможност да започнете отначало. Помислете какво и как се храните. Има ли подобрения, които бихте могли да направите? Ядете ли всички зелени, от които тялото ви се нуждае? Простите промени във вашата диета, като добавяне на повече цветове, особено зелено, могат да окажат влияние върху това дали сте хванали грипа, който всички ваши колеги изглежда имат, или как преминавате през деня си. Улеснете дните си, като станете зелени!

Пропуснахте ли останалото? Вижте цялата ни серия #EatTheRainbow!

Елиса е инструктор по йога от девет години и е настоящ докторант по епидемиология и обществено здраве в UCL. Тя е и съосновател на Lotus Círculo Libre de yoga в Мексико, проект, който има за цел да осигури безплатна йога за всички на открито. Тя обича двете си чихуахуа и в свободното си време се наслаждава на чаша чай, с добра книга и на открито.