трябва

Снимка: marilyn barbone/Shutterstock.com

Детокс. Това е популярна дума в здравните среди, но в някои области остава противоречива. Както вече съм обсъждал, има дебат дали наистина трябва да се подложим на специални детоксикационни диети или програми, когато телата ни вече разполагат със система за премахване на токсините и отпадъците.

Въпреки че може да има пътеки, ние трябва да ги подкрепим, особено във все по-токсичния свят. Един от ключовите процеси в детоксикацията, известен също като биотрансформация, е последната стъпка: елиминиране. Именно в тази стъпка фибрите стават жизненоважен играч.

Има много причини за включване на фибри във вашата диета, за да подобрите здравето си. Въпреки това, повече изследвания сочат разликите между различните влакна, което може просто да означава, че е важно да помислите какъв тип фибри консумирате ... както и да гарантирате, че консумирате разнообразие, така че наистина да се възползвате от всички възможни здравословни ползите от фибрите, включително подпомагане на елиминирането на токсините.

Влакно 101

Преди да влезем в ролята на фибрите в детоксикацията, нека да вземем кратък момент за основно описание на всички фибри, така че всички да започнем от една и съща страница.

Една проста дефиниция на фибри е въглехидрати, които хората не могат да усвоят. Въпреки че може да не се разгражда и абсорбира за хранителни вещества, той играе ключова роля - всъщност няколко - за здравето и здравето. Растителните храни (включително плодове, зеленчуци, боб, бобови растения, пълнозърнести храни, семена и ядки) съдържат фибри, въпреки че не е само един единствен вид фибри. Фибрите могат да бъдат разделени на две основни категории:

  • Разтворими фибри - видът, с който водата се смесва, за да създаде гелоподобно вещество в червата. Той помага в много области на здравето, включително помага да се поддържате сити по-дълго и намалява скоковете в кръвната захар.
  • Неразтворими фибри - Обикновено типът, който преминава, както е, използва се за насипване на изпражненията ви, за да помогне за неговото преминаване и елиминиране. Може би сте чували този разговорно наречен груб фураж.

Допълнителните класификации на влакната включват ферментиращи или неферментиращи, както и вискозни или невискозни. Ферментиращите и неферментиращи категории се отнасят до това дали коменсалните бактерии в червата използват влакното като източник на гориво или не. Както разтворимите, така и неразтворимите влакна могат да се използват като източници на гориво, въпреки че е по-често при разтворимите влакна. Вискозен и невискозен се отнася до дебелината на гелообразното вещество, образувано от вода и разтворими фибри. Колкото по-вискозно, толкова по-дълго седи в червата, което допълнително спомага за забавяне на храносмилането, така че да поддържате чувството за ситост по-дълго.

Друга важна бележка е разликата между диетичните фибри, които се срещат естествено в храните, и функционалните фибри, които са типът, добавен обратно в преработените храни. Съществуват също така разнообразие от допълнителни влакна, които са праховете и други форми на изолирани влакна, и пребиотици, които са допълнителни форми на ферментиращите влакна.

Въпреки че влакната попадат в горните категории, има много различни видове. Примери за някои от най-често срещаните видове влакна включват:

  • Бета-глюкани - съдържат се в зърнените култури и гъбите
  • Трици - най-външният слой зърнени култури
  • Целулоза - намира се в растителните клетъчни стени
  • Хитини - клетъчни стени на гъбички, както и екзоскелетите на ракообразните и насекомите
  • Фруктан - намира се в зърнените култури
  • Галакто-олигозахариди (GOS) - получени от лактоза
  • Глюкоманан - водоразтворим полизахарид, намиращ се в клетъчните стени на някои растения
  • Венци - гума от акация, гума от гуар, смола от рожкови, ксантанова смола, караген
  • Инулин - вид фруктан; намира се в лук, корен от цикория и артишок от Йерусалим
  • Лигнин - намира се в растителните клетъчни стени и водораслите
  • Манани - намерени в фурми, алое вера, семена от зелени зърна кафе и бобови растения
  • Олигофруктоза - вид фруктан, получен от инулин
  • Пектин - намира се в цвекло, цитрусови кори, ябълки, праскови, круши и череши
  • Psyllium - семе, често използвано в допълнителни влакна

Може би сте чували за термина устойчиво нишесте, когато обсъждате фибри. Каква е връзката му с фибрите? Въпреки че устойчивото нишесте не е технически влакно, то може да действа като влакно, защото не се усвоява. Той функционира подобно на разтворимите, ферментируеми фибри, спомагайки за понижаване на кръвната захар и повишаване на ситостта, както и подхранва вашите приятелски бактерии.

Както споменах, фибрите играят много роли в здравето и уелнес. Някои от жизненоважните функции на фибрите включват:

  • Елиминиране на отпадъци, както ендогенни, така и токсини, включително жлъчка
  • Гориво за микробиота, което произвежда SCFAs като бутират, който също играе важна роля в здравето
  • Обратна връзка със сърдечни заболявания (понижава кръвното налягане, подпомага метаболизма на липидите, намалява нивата на общия холестерол и LDL)
  • Поддържа редовното движение на червата
  • Намалява кръвната захар и подобрява гликемичния контрол
  • Поддържа здрава стомашно-чревна и чревна пропускливост, включително намаляване на риска от колоректален рак и IBD, особено болестта на Crohn
  • Поддържа по-дълго ситост и забавя изпразването на стомаха
  • Играе роля в предотвратяването на затлъстяването, хипертонията, диабета и метаболитния синдром
  • Намалява риска от смърт
  • Лечение на някои хронични GI разстройства, включително IBS, функционални GI разстройства и IBD, както и метаболитни разстройства, включително диабет тип 2

Има ли значение типа на влакното?

Въпреки че много проучвания върху фибрите просто разглеждат връзката между общата консумация на диетични фибри и определени маркери за здравето, не всички фибри имат абсолютно същата функция. Ето защо е важно да се консумират различни влакна, а не само едно. Проучванията започнаха да разграждат вида на влакното, за да се определи кое е най-доброто в определени ситуации за по-голяма проницателност.

Например в едно проспективно проучване, базирано на общността, което разглежда диетичните фибри и рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, изследователите откриват различно въздействие въз основа на консумираните диетични фибри. Диетичните фибри бяха разделени на категории, включително зърно, бобови растения, зеленчуци, ядки и плодове. Диетичните фибри от зеленчуци, ядки и плодове имат обратна връзка с изходния рейтинг на ССЗ. Тези, които са имали по-висок прием на растителни диетични фибри, са имали по-ниски нива на триглицериди и съотношение TG/HDL-C. Тези с диетични фибри от плодове имат обратна връзка с промените в инсулина и диастолното кръвно налягане, както и с по-високи нива на HDL-C. Фибрите от ядки имат отрицателна връзка с промените в теглото, докато никой от останалите няма. Освен това бобовите, плодовите и растителните влакна, както и комбинацията от трите, имат обратна връзка с риска от ССЗ, докато зърнените и ядковите влакна нямат. Трябва да се отбележи, че категорията на зърнените влакна наистина включва преработени зърна, а не само пълнозърнести храни, които биха могли да повлияят на резултатите. Освен това тези групи храни също имат различни хранителни вещества и фитохимикали, които също могат да повлияят на въздействието върху здравето. Това проучване обаче започва да сочи към потенциални разлики между фибрите, открити в различните храни.

Друг систематичен преглед на връзката между различните влакна и кръвното налягане установява, че всички видове влакна имат връзка с по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане, но най-голям ефект има бета-глюканите, които намаляват систолното кръвно налягане с 2,9 mmHg и диастолната кръв налягане с 1,55 mmHg в сравнение с 0,9 mmHg SBP и 0,7 mmHg DSP за обединените данни за всички видове влакна. Взаимодействието на различните влакна може също да повлияе на тяхната ферментация в червата и последващо въздействие върху здравето, което само допълнително подкрепя идеята за консумация на различни видове фибри, ако се толерира.

Основните категории разтворими фибри и неразтворими фибри могат да улеснят определянето на най-добрия вид влакна, които да се консумират по определена причина. В едно проучване разтворимите фибри имат обратна връзка с нивата на триглицеридите и аполипопротеините B100 (ApoB100 категория холестерол), докато неразтворимите фибри имат обратна връзка с кръвното налягане, общия холестерол, триглицеридите, ApoB100 и съотношението триглицериди към HDL. В систематичен преглед, разглеждащ фибрите като лечение на IBS, разтворимите фибри водят до значително подобрение на симптомите, докато в някои случаи неразтворимите фибри водят до обостряне на симптомите. Друго проучване установи, че при хроничен запек смес от разтворими и неразтворими фибри работи по-добре от псилиума, защото помага за облекчаване на газовете и подуване на корема, въпреки че и двете са еднакво ефективни. Друго проучване установи, че добавянето както с разтворими, така и с неразтворими фибри има положително въздействие върху бактериалното разнообразие в микробиома на мишки.

Фокус върху влакната и детоксикацията: Има ли значение типа?

Както споменах накратко, ключовата роля на фибрите е да помагат за елиминирането на токсините. Прави това по няколко различни начина. Един от начините е просто чрез свързване с жлъчката, след което те да бъдат отстранени от тялото. По-вероятно е мастноразтворимите токсини да бъдат елиминирани по този начин, тъй като те ще бъдат свързани в жлъчката. Фибрите също помагат за елиминирането на тежки метали чрез директно свързване с тях и след това преместването им през системата и извън тялото. Други токсини също могат да се свързват директно с фибрите, а не с жлъчката за елиминиране.

В днешния свят има редица токсини от околната среда, на които сме изложени, които могат да причинят оксидативен стрес и други вредни ефекти, водещи до хронични заболявания при някои индивиди. Въпреки че някои хора нямат никакви негативни странични ефекти от това излагане, други хора бързо откриват, че достигат границата на токсичната си тежест. В допълнение към прякото въздействие върху околната среда на токсините, те също могат да навредят на чревния микробиом, друга причина, поради която фибрите могат да играят роля за смекчаване на техните ефекти.

Независимо къде попадате в този спектър, е важно да поддържате правилно функциониращ начин за елиминиране на вашите отпадъци, включително токсини от околната среда, ендотоксини (токсичните странични продукти на някои патогенни бактерии в червата) и ендогенни отпадъци като хормони и метаболитни отпадъци . Няколко често срещани токсини в днешния свят включват:

  • Бензен
  • Бромирани забавители на горенето (BFR и PBDE)
  • Диоксини
  • Формалдехид
  • Тежки метали (кадмий, олово, живак, арсен)
  • Устойчиви органични замърсители (POPs) - полихлорирани бифенили (PCB) и органофосфатни пестициди като DDT
  • Пестициди и хербициди (глифозат)
  • Пластмаси (BPA, фталати и др.)
  • Полициклични ароматни въглеводороди (PAH) - замърсяване на въздуха
  • Разтворители

Екологичните заболявания могат да повлияят на много различни органи и телесни системи, но има начини диетата и начинът на живот да помогнат за смекчаване на някои от проблемите.

Въпреки че много проучвания не посочват вида влакна, необходими за подобряване на биотрансформацията и елиминирането, или просто разглеждат едно и не го сравняват с други, някои проучвания посочват уникалните способности за детоксикация на различни влакна:

Тази област на изследване остава в ранна детска възраст, като много изследвания са все още на етап животни. Въпреки това, един извод, който може да се направи е, че фибрите помагат за елиминирането на токсините ... и че видът фибри може да е важен.

В крайна сметка, консумирането на фибри от различни източници на фибри, включително разтворими и неразтворими и ферментиращи и неферментиращи, ще гарантира, че имате разнообразие от фибри, които помагат за елиминиране на различни токсини и защита на чревния микробиом от всякакво негативно въздействие от токсините. Те дори могат да работят синергично, за да подобрят възможностите ви за детоксикация.

И така, в какво съотношение трябва да консумирате различните влакна? Както при повечето неща, точното съотношение и комбинация ще се променят от човек на човек. В едно малко проучване съотношението 3: 1 на разтворими към неразтворими фибри води до по-засищащ ефект при жените в постменопауза, както и до по-ниски нива на инсулин и CCK. Жените в пременопауза не са имали подобен ефект. Ето защо ще трябва да прецените какви ползи искате от фибрите заедно с риска от токсична експозиция, както и всички условия, които може да имате, за да определите правилната смес. Можете също така просто да сте сигурни, че консумирате разнообразие от цели, непреработени растителни храни, които съдържат фибри, така че не само получавате достатъчно фибри, но и се възползвате от другите полезни хранителни вещества и фитохимикали в храната.

Като се има предвид това, в някои ситуации може да искате да обърнете повече внимание на типа влакна, които консумирате. Например, ако знаете, че сте изложени на кадмий, тогава може да не искате да консумирате толкова ленено семе, тъй като проучванията показват, че то може да задържи кадмия по-дълго. Ако имате нужда от ленено семе по друга причина, не забравяйте да го балансирате с други форми на фибри, които ще премахнат кадмия от тялото ви.

Тези с IBS и други храносмилателни разстройства може да се нуждаят от повишено внимание, когато добавят фибри към диетата си. Някои видове могат да изострят симптомите, като FODMAPs (ниско ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли). Проучванията обаче показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да помогнат и при тези нарушения, така че не избягвайте напълно фибрите. Просто намерете вида и сумата, които са подходящи за вас.

Общи препоръки за влакна

  • 25 - 35 g на ден за възрастни
  • Натрупвайте се бавно, особено ако приемате допълнителна форма или пребиотични влакна и т.н.
  • Не забравяйте да пиете много вода и други течности, за да подпомогнете движението на нещата през червата
  • Влакната, дори от допълнителни форми, са относително безопасни. Най-големият страничен ефект е толерантността на червата, обикновено увеличаване на метеоризма. Работата бавно за изграждане на толерантност на червата помага да се намалят всички негативни странични ефекти.

Както винаги, ако планирате да увеличите приема на фибри, независимо дали чрез храни или допълнителни форми, говорете предварително с Вашия лекар, диетолог или друг медицински специалист, за да сте сигурни, че сте предприели правилните стъпки за вашата ситуация.