храни

Мозъчен стълб №4: Вашият мозък върху храната

Когато мислите за храна, вероятно се сещате за онази страшна дума от четири букви: ДИЕТА.

Или може би мислите за гориво за тялото си ... Или за източник на щастие (или разочарование!) В живота си.

Това, за което вероятно не се сещате, е мощно влияние, което влияе върху вашите емоции, личността ви, качеството и количеството на вашите спомени и дори КОЙ сте като човек ...

Но изненада: Това, което ядете, влияе пряко върху всичко по-горе.

Това може да звучи трудно за вярване, но е вярно. Нека обясня…

Вашият мозък: машина, гладна за калории

Мозъкът ви представлява само 2 - 4% от общата ви телесна маса, което е около 2 - 4 килограма за средния човек. Мозъкът ви обаче консумира около 20% от цялата енергия от храната ви.

Пак ще кажа: Мозъкът ви консумира 20% от енергията на храната, която консумирате.

Освен това видът гориво, който давате на мозъка си чрез храна и добавки, има критично влияние върху това как мислите, чувствате и преживявате живота.

Вие - и целият ви човешки опит - всъщност сте това, което ядете.

Както каза д-р Фотухи: Това, което ядете, ще преобрази мозъка ви ... за добро или за лошо.

И така, за пореден път трябва да поставим мозъка си на първо място, когато става въпрос за подобряване на нашето здраве и щастие.

От кои хранителни вещества се нуждае мозъкът ми ... И колко?

Има определени хранителни вещества, от които мозъкът ви се нуждае абсолютно, някои можете да консумирате в по-високи дози, за да увеличите производителността ....

Нека започнем с това, от което мозъкът ви се нуждае всеки ден: гориво.

За да функционира правилно и последователно да възстановява клетките, мозъкът ви се нуждае от енергията, която получавате от храната. Това е безпроблемно (ха ха, предназначено за игра на думи).

Ако обаче се подложите на екстремно ограничаваща калории диета, не само ограничавате горивото, което давате на тялото си, но и ограничавате горивото, което давате на мозъка си.

Защо това е опасно?

Въпреки че намеренията ви може да са на правилното място, може ефективно да гладувате мозъка си, което води до мозъчна мъгла, промени в настроението, безпокойство, по-бавно и по-трудно учене, чувство на немотивираност и др. И най-опасното е, че недохранването през продължителни периоди може дори свийте физически мозъка си.

Ограничаващите калориите диети НЕ са начинът, по който трябва да се върви.

Да приемем, че сте на строго ограничаваща калориите диета, която ви ограничава до 70% от действителното калорично гориво, от което се нуждаете (и мозъкът ви) средно на ден. Това означава, че не получавате 30% от витамините, минералите и енергията, от които се нуждаете, само за да работите на изходно ниво ... което се равнява на около 6% пряко недохранване към мозъка ви.

Ето пример за това как се чувства:

Ден 1:
Събуждате се и ядете малка (надявам се) здравословна закуска със зеленчук, малко плодово смути и яйце. До средата на сутринта отново сте гладни, но сте решени да отслабнете и силата на волята ви е силна. (Grrrr!)

Докато обядът се търкаля, вие сте малко на ръба и бяхте необичайно кратки с вашите колеги. Вие решавате, че леката пилешка салата е точно това, от което се нуждаете. Това повишаване на енергията повишава нивата на инсулина, което включва допаминовите рецептори в мозъка ви и вие веднага се чувствате много по-добре. (Ааа ...)

Малката „здравословна“ салата обаче не беше достатъчна, за да ви поддържа много дълго; и тъй като бяхте изчерпани, идвайки на обяд, тялото ви изгаря МНОГО бързо тази салата.

Към 15:00 вечерта сте абсолютно гладни отново. Имате досадно главоболие и се борите със същите задачи, през които обикновено бризвате всеки ден. Но по дяволите, ОПРЕДЕЛЕНИ сте да свалите това тегло, така че ще се придържате към него. Искаш да се чувстваш горд със себе си, нали?

Докато се приберете вкъщи, имате една мисъл в ума си: ХРАНА!

Направо сте мрънкащи и не се интересувате от обичайните истории за вечеря на семейството си за деня, защото - защо не могат да разберат?! - Нямате енергия за бърборенето им. Просто трябва да ядете.

Позволявате си да имате малка, но „здравословна“ вечеря от риба и аспержи, която ви успокоява за още два часа и в крайна сметка лягате рано в леглото, вместо да прекарвате време със семейството си ... защото ако спите, спечелихте не мисля за храна.

Въпреки това умът ви все още е буден, така че се хвърляте с разочарование през следващите няколко часа. Когато най-накрая заспите, това е дълго, неравно пътуване през нощта, тъй като гладът ви събужда буден.

Ден 2:
На следващата сутрин излизате от леглото, чувствайки се мрачен и уморен, с по-малко воля от предния ден. Честно казано, в момента просто не ви се говори с никого.

Имате онова сутрешно смути и яйце, а днес удвоявате чашата си кафе, за да помогнете за преодоляването на апетита. Два часа по-късно обаче, кофеиновият пик изчезва и главата ви бие като чук.

Силата на волята ви вече е официално намалена до около 40% от върховото състояние ... и поничките, които някой е въвел в работа, внезапно развиха гласове, които викат името ви ... Силно и многократно.

Обосновката нахлува: Вие сте се хранили добре, така че само едно малко лакомство няма да навреди, нали?

След преминаването на захарта се чувствате по-зле от всякога. С волята си в червената зона напълвате лицето си на вечеря ... и смятате, че утре просто ще започнете отначало.

Нарича се настройване за неуспех.

Всички сме били там. Гладуването на мозъка ви кара да сте ядосани, сдържани, скучни и емоционални. И честно казано, никога не ви достига до целта си.

Знаете ли откъде идва волята, за да се придържате към здравословна практика? Той идва от храненето на мозъка ви с правилното гориво в правилните количества, за да остане силен.

По темата за вегетарианските или веганските диети ... Ами няма да приема аргумента за това дали трябва или не трябва да вървите по този път. Това, което ще кажа, е, че витамин В-12, който се съдържа предимно в месото, рибата и млечните продукти, е критичен за здравето на мозъка. (B-12 също се намира в мръсотия, но не планирам да ям мръсотия в скоро време.)

Защо B-12 е толкова важен?

B-12 помага да трансформирате храната, която ядете, в използваемата енергия, която тялото и мозъкът ви трябва да изпълняват.

Интересното е, че до 40% от възрастните хора имат дефицити на В-12, което води до умствена мъглявина и проблеми с паметта.

Дефицитът на B-12 може да доведе и до други опустошителни, но често срещани състояния, включително депресия, тревожност, объркване, дезориентация, халюцинации и шизофрения.

В крайна сметка дългосрочният дефицит на В12 може да доведе до трайно увреждане на нервите и мозъка, атрофия на мозъка, деменция и болестта на Алцхаймер.

(Има много изследвания по тази тема - кликнете тук, за да видите повече препратки за B-12 и мозъка.)

Така че това трябва да се подразбира: Ако сте веган или вегетарианец или някой възрастен на възраст над 40 години, трябва да наблюдавате и най-вероятно да допълвате своя витамин B-12.

И това е само ЕДИН малък пример за критичната роля, която храната играе за здравето на мозъка ви.

Има безброй други примери, но искам да се спра на един конкретен убиец, който е изключително опасен за мозъка ви: захарта.

Когато до 80% от всички храни, които можем да закупим в хранителен магазин, съдържат захар, това може да се почувства като загубена битка.

Доказано е не само, че захарта води до голяма пристрастяване - което означава, че колкото повече ядете, толкова повече искате да ядете - ние откриваме, че с течение на времето захарта може да допринесе за свиването на вашия хипокампус (сектора на паметта на мозъка ви), което е отличителен признак на проблеми с паметта.

Как въздейства захарта върху паметта ви?

Изследвания от Калифорнийския университет в Лос Анджелис предполагат, че захарта образува свободни радикали в мозъка и компрометира способността на нервните клетки да комуникират. Това може да има сериозни последици за това колко добре си спомняме инструкциите, обработваме идеи и управляваме настроенията си, казва д-р Фернандо Гомес-Пинила, автор на изследването на UCLA.

В краткосрочен план вероятно сте виждали как захарта може да се обърка с вашите емоции и прилив на адреналин, известен още като хормонът на стреса.

Така че нещо за разглеждане:

Проблемите с паметта НЕ може да са свързани с възрастта. Може да е това, което ядете.

Какво се случва, когато ядете захар?

Когато ядете захар, инсулинът ви скача, което за кратко повишава нивата на допамин. (Помислете за допамина като за „щастлив химикал“.) За кратък период се чувствате щастливи и заредени с енергия ... може би малко хипер.

Но този максимум бързо се изчерпва (т.е. НЕ е стабилен източник на енергия) и в крайна сметка се сривате. Тази позната „захарна катастрофа“ произвежда стресовия химикал адреналин, който може да ви накара да се чувствате тревожни, мрачни, изтощени и дори депресирани след това.

Колко МНОГО захар е безопасна?

USDA препоръчва да останете под 10 чаени лъжички (40 грама) добавена захар на ден. Тук става въпрос за еквивалент на багел или една чаша от вашето типично обезмаслено кисело мляко - което има тенденция да е с изненадващо високо съдържание на захар. (Проверете етикета на киселото мляко във вашия хладилник и вижте какво имам предвид.)

Сега не се притеснявайте: Тази дневна граница на захар не включва естествени плодови и растителни захари в чистите им форми като ябълка.

Но НЕ избягвайте тези мока лате на всяка цена.

Лично аз мисля, че захарта е истинската причина диетите без глутен да работят толкова добре за много хора по отношение на подобряването на цялостното здраве на тялото и мозъка. Това не е защото те премахват глутена. (Само 1% от населението има целиакия, като в този случай тялото не може да понася глутен).

Вярвам, че това е така, защото повечето храни, които съдържат глутен, съдържат и много добавена захар: хляб, хлебни изделия и др. Премахването на захарите само по себе си може да окаже огромно влияние върху вашето настроение, памет и яснота на мисълта.

Моята препоръка за филм:

За да научите повече за въздействието на захарта върху мозъка и тялото ви, силно препоръчвам да гледате този филм за захар, документален филм, наличен в iTunes. Във вената на Supersize Me този филм проследява човек, който обикновено не яде добавена захар ... който след това експериментира с ядене само на преработени храни в продължение на 60 дни, включително популярни продукти с добавена захар, които се предлагат на пазара като „полезни за вас“ . (Помислете за нискокалорични храни.)

Резултатите са тревожни. Вижте го на следващата кино вечер.

Също така знаем чрез безброй проучвания, че затлъстяването, високият холестерол и диабетът могат да намалят размера и ефективността на мозъка ви.

Така че, ако искате да намалите риска от загуба на паметта, първото и най-бързото нещо, което можете да направите, е да се обучите на здравословни за мозъка храни и на свиващи се мозъци - и незабавно да премахнете опасните храни от вашата диета.

Най-добрите (и най-лошите) храни за мозъка ви

Кои са най-лошите храни за вашата памет и познание?

Сол може да бъде голям виновник, главно поради излишък. Солта е основен минерал, от който се нуждаем, за да оцелеем, но препоръката на USDA е само 1500 mg на ден. Средностатистическият американец яде 3400 мг/ден, най-вече защото нашата култура има тенденция да консумира много преработени и пакетирани храни. Това са най-лошите, когато става въпрос за несъзнателно консумиране на изключително нездравословни дози сол - което между другото също увеличава риска от инсулт.

Транс мазнини също са опасни за здравето на мозъка. Типични транс-мазнини често се срещат в пържени храни, маргарин, мазнини, сметани без млечни продукти, сладолед, смеси за торти, пуканки в микровълнова фурна, говеждо месо, замразени вечери, бисквитки и бисквити.

НАЙ-ДОБРИТЕ храни за мозъка ви

За да подобрите паметта, настроението и познанието си, искате да се съсредоточите върху диета със „здрав мозък“.

Това включва ядене на храни, които подпомагат растежа на нови мозъчни клетки, както и приемане на качествена ежедневна добавка с правилните количества специфични хранителни вещества, за да даде на мозъка ви градивните елементи, от които се нуждае, за да остане остър.

Едно от тези хранителни вещества се нарича DHA, намира се в Омега 3 мастните киселини, което помага за намаляване на възпалението в мозъка.

Сега има някои противоречия относно това дали Omega 3 стимулират сърцето или помагат за намаляване на риска от рак. Няма обаче противоречия относно ползите от добавянето на DHA към вашата диета за подобряване на здравето на мозъка ви - включително качеството на паметта и познанието ви.

Много изследователи са установили, че хората с поведенчески проблеми, деца с ADHD и хора, страдащи от болестта на Алцхаймер имат по-ниски от нормалните нива на DHA.

Например в Гьотеборг, Швеция, учените проведоха проучване върху над 9000 студенти. Те откриха, че децата, които ядат една порция риба седмично (чудесен източник на DHA), се справят с 15% по-добре от учениците, които ядат по-малко от една порция риба седмично.

Препоръчвам ви да се стремите към 1000 mg DHA всеки ден чрез вашата храна и/или добавки.

Най-добрите диети за памет и обучение

Като цялостен стил на хранене, пълен със здравословни храни за мозъка, повечето учени препоръчват средиземноморската диета като чудесен план да дадете на тялото и мозъка си най-качествените храни, дори ако се опитвате да отслабнете.

За повече съвети също горещо препоръчвам да следвате доверени хранителни гурута като Майк Гири, известен още като: „The Nutrition Watchdog“.

Имате нужда от мотивация? Ето един забавен факт за вас:

Тези, които следват здравословна диета, съчетана с упражнения, имат огромен 65% НИСКИ шанс да се разболеят от болестта на Алцхаймер.

Ето добър списък на вкусните здравословни храни за мозъка:

Мазни риби като сьомга, пъстърва, скумрия, херинга, сардини

Това очевидно не е пълен списък, но е добро начало!

Всички тези храни са чудесни за деца и възрастни; за изучаване, подобряване на паметта и просто да се чувствате страхотно отвсякъде.

Внимание! „Здравословна диета“ не е достатъчна ...

Без значение колко внимателно избирате храни, здравословни за мозъка, едно нещо, което трябва да разберете е, че е почти невъзможно да получите всички ежедневни витамини и минерали, от които се нуждаете, само от храната в наши дни.

Днешната храна съдържа част от хранителните вещества, които е използвала само преди 50 години. Например, днешните домати съдържат около 50% по-малко хранителна стойност от доматите, които нашите баби и дядовци са яли.

Считам се за много здрав човек - и много образован по тази тема - но все пак тествам хранителния си прием два пъти годишно, за да докажа колко мога да получа само от храна.

Ето какво правя:

На всеки шест месеца измервам ВСИЧКИ прием на храна в продължение на две седмици, до нивото на микро-хранителни вещества.

(За щастие днес има много безплатни приложения и уебсайтове, които ще ви помогнат да проследите това. Две от любимите ми са Cronometer, ако търсите страхотно приложение за проследяване на храна или ако предпочитате уебсайт, имам страхотен опит с https://nutritiondata.self.com/.)

Сега ето какво откривах всеки път:

Колкото и усилено да работя, за да променя диетата си, винаги имам недостиг на метали, като желязо, мед, цинк и магнезий. В крайна сметка ми липсват витамините от група В и витамин Е.

Докато не мога да получа всичко, от което мозъкът ми се нуждае, само от храна, това продължава да доказва, че ТРЯБВА да допълвам диетата си всеки ден, да мисля и да се чувствам толкова страхотно, колкото знам, че мога.

Как да разберете на кои добавки да се доверите?

Има шепа реномирани компании за добавки и за съжаление ТОНА от големи имена, които продават продукти с ниско качество, изработени от предимно евтини пълнители.

Вашата мозъчна диета започва днес!

Ако искате да видите как правилните храни и добавки наистина влияят на вашето настроение, памет и познание, опитайте да проследите приема на храна през следващите две седмици - от днес - за да разберете какво трябва да добавите или извадите от вашата диета.

(Използвайте едно от безплатните приложения, които споменах по-горе, или която и да е услуга, която ви харесва най-много.)

След това вижте какво се случва, когато добавите DHA и MindBoost Day и MindBoost Night към ежедневието си (чудесни източници на B-12 и други специфични за мозъка стимулиращи хранителни вещества) ... И вижте сами, ако забележите разликата.

Мога да ви уверя: Предстои ви приятна изненада.

PS: Ще се радвам да чуя за ВАШИЯ опит, когато се опитате да ядете за оптимално здраве на мозъка. Това направи огромна разлика в живота ми. Публикувайте вашите коментари и въпроси по-долу ... Тук съм, за да ви помогна!