Зеленчуците губят някаква хранителна стойност при транспортирането, така че когато е възможно, купувайте продукти от пазарите на фермерите.

готвите

Глобусът и пощата

Въпроса

Искам да подобря диетата си. Как да готвя зеленчуци, за да запазя витамините си?

Почти е сезонът на салатите и тази година се зарекох да подобря диетата си, като ям много повече зеленчуци в различни салати. Но бих искал разнообразие от сурови и печени или приготвени по друг начин зеленчуци за комбинация от текстури и вкусове. Суровите зеленчуци винаги ли са по-здравословни? Всички методи за готвене унищожават ли витамините? Кой е най-добрият начин да приготвите зеленчуци, за да увеличите максимално тяхната хранителна стойност?

Отговорът

Парна, не варете: За да вземете максимални хранителни ползи, трябва да готвите зеленчуци правилно

„Яжте повече зеленчуци“ е дългогодишен съвет за здравословна диета - и с основателна причина. Диетата с високо съдържание на зеленчуци е свързана с по-нисък риск от високо кръвно налягане, инфаркт, инсулт, катаракта, дегенерация на макулата, когнитивен спад и рак на храносмилателния тракт. Благодарение на защитната си комбинация от витамини, минерали, фибри и фитохимикали, се смята, че зеленчуците помагат за овладяване на възпалението, отблъскват вредните свободни радикали и повишават имунитета.

За да се възползвате от техните максимални хранителни ползи обаче, трябва да ги приготвите правилно.

Историята продължава под рекламата

Докато всички методи за готвене променят хранителния състав на зеленчуците (и плодовете), някои унищожават определени хранителни вещества, докато други всъщност подобряват съдържанието на хранителни вещества.

Уязвими витамини

Витамин С и много от витамините от група В са най-нестабилните хранителни вещества, когато става въпрос за готвене. Тъй като те са водоразтворими, те се извличат от зеленчуците във водата за готвене. Ако сварите зеленчуците или микровълновата фурна, използвайки твърде много вода, ще получите по-малко тиамин, фолиева киселина, витамин В6, витамин В12 и много по-малко витамин С.

Според преглед на изследователи от Калифорнийския университет, Дейвис, до 55 процента от витамин С в зеленчуците се губят по време на домашно приготвяне (в сравнение със сурови). Витамин С също лесно се разгражда от топлината.

Полифенолите - фитохимикали в изобилие в кейл, спанак и броколи - също са податливи на разграждане по време на готвене.

Мастноразтворимите хранителни вещества като витамини А, Е и К са по-стабилни и се справят по-добре по време на готвене. Така правят и каротиноидите (напр. Бета-каротин, алфа-каротин, ликопен, лутеин), антиоксиданти, открити в листни зеленчуци, моркови, зимни тикви, сладък картоф и, в случай на ликопен, домати.

Унищожава ли микровълновите зеленчуци хранителните вещества?

Водата е враг, когато става въпрос за загуби на хранителни вещества по време на готвене. Ето защо приготвянето на пара е един от най-добрите методи за запазване на лесно увреждащи се хранителни вещества, като витамин С и много витамини от група В. Тъй като зеленчуците не влизат в контакт с вода за готвене по време на пара, се запазват повече витамини.

Сухите методи за готвене като грил, печене и пържене също задържат по-голямо количество хранителни вещества, отколкото варенето. Ако предпочитате да варите зеленчуците си, спестете богатата на хранителни вещества вода за готвене, за да добавите към супи и сосове.

Историята продължава под рекламата

Противно на общоприетото схващане, микровълновото печене не убива хранителните вещества в зеленчуците. Всъщност може да надмине парата, когато става въпрос за задържане на антиоксиданти.

Доклад от 2009 г. в Journal of Food Science установява, че в сравнение с варенето, готвенето под налягане и печенето, готвенето в микровълнова печка помага да се поддържат най-високите нива на антиоксиданти в боб, цвекло, артишок, аспержи, чесън, лук и спанак. Микровълновото готвене повишава антиоксидантната активност в патладжаните, царевицата, чушките и швейцарската манголд. От друга страна, варенето и готвенето под налягане доведоха до най-големите антиоксидантни загуби.

Изследователите от Корнел установиха, че спанакът запазва почти целия си фолат, когато се пече в микровълнова печка, но губи по-голямата част от витамина В, когато се вари на котлона.

Микровълновите фурни използват по-малко топлина от много други методи за готвене и включват по-кратко време за готвене. Ако използвате минимално количество вода и не преварявате зеленчуците си, готвенето в микровълнова печка е хранителна победа. (Проучване от 2003 г. заключава, че микровълновата печка унищожава повечето антиоксиданти в броколите - но изследователите са добавили твърде много вода.)

По-здравословни ли са суровите зеленчуци от варените?

Много хора смятат, че суровите зеленчуци са по-питателни от варените, но това не е така. Готвенето на зеленчуци разрушава клетъчните стени на растенията, освобождавайки повече от хранителните вещества, свързани с тези клетъчни стени. Готвените зеленчуци доставят повече антиоксиданти, включително бета-каротин, лутеин и ликопен, отколкото в сурово състояние.

Готвените зеленчуци също доставят повече минерали. Спанакът, цвеклото и швейцарската манголд са с високо съдържание на калций, но съединението, наречено оксалова киселина, се свързва с калция. Нагряването освобождава свързания калций, което прави повече от минерала на разположение за усвояване от организма. Готвенето на зеленчуци също увеличава количеството магнезий и желязо, които са на разположение на тялото.

Историята продължава под рекламата

Въпреки това в някои случаи зеленчуците може да са по-добри за вас сурови, отколкото варени. Кръстоцветните зеленчуци - зеле, карфиол, броколи, бок чой, брюкселско зеле - съдържат ензим, наречен мирозиназа, който, когато нарязвате или дъвчете тези зеленчуци, превръща глюкозинолатите (фитохимикали) в противоракови съединения, наречени изотиоцианати.

Проблемът: Мирозиназата лесно се разрушава от топлина. Готвенето на кръстоцветни зеленчуци намалява превръщането на глюкозинолатите в техните активни изотиоцианати, което може да намали техния потенциал за борба с рака.

Според изследване, публикувано през 2009 г., приготвянето на пара води до най-ниска загуба на глюкозинолати в броколи, докато пърженето и варенето (и двата метода на готвене с по-висока температура) причиняват най-голяма загуба.

Замразените зеленчуци са по-малко питателни?

Готвенето не е единственият начин зеленчуците да загубят хранителни вещества. Преди пресните зеленчуци да стигнат до вашата кошница за пара или микровълнова фурна, част от тяхната хранителна стойност може да се влоши по време на времето, когато се транспортират до дистрибуторски център, да се покажат в магазина за хранителни стоки и да се съхраняват във вашия чипс. Когато е възможно, купувайте продукти от фермерските пазари, за да намалите времето от прибиране на реколтата до трапезата.

Когато зеленчуците са извън сезона, помислете за замразени.

Замразените зеленчуци напълно съответстват на съдържанието на хранителни вещества в прясно набраните им аналози, тъй като са замразени с максимална зрялост, време, когато са най-опаковани с хранителни вещества. (Зеленчуците, които се изпращат до продуктовата секция на хранителните магазини, обикновено се берат преди да узреят, което им дава по-малко време да развият пълния си хранителен потенциал.)

Историята продължава под рекламата

Долния ред: Никой метод за готвене няма да запази 100% от хранителните и защитни фитохимикали в зеленчуците. Така че не се ограничавайте до един метод на готвене или яжте само салата.

Яжте зеленчуците си печени, на скара, на пара, варени в супа, микровълнови и сурови. Наслаждавайте им се пресни (местно отглеждани, когато е възможно) и замразени. Колкото повече разнообразие имате, толкова по-вероятно е да ги изядете. И в това е целият смисъл.