От Боб Купневски Athletic Xtreme

прищявка

С течение на времето много хора винаги търсят лесното решение как да се изхвърлят тези излишни килограми, какво ще действа най-добре на тялото им, каква е скорошната мода в диетичния свят? С течение на времето винаги има онези диети от списанието, които ще ви помогнат да свалите корема, да свалите онези вълшебни десет килограма за плажния сезон и идеалния диетичен план за добавяне на чиста телесна маса през зимата. Хората също се отнасят до специални прищявки като диетите с ниско съдържание на въглехидрати са царят на отслабването (Keto, CKD, TKD, които ще разкажа по-подробно по-нататък в статията), а има и такива, които процъфтяват от нови диети като биоритмичната диета и натоварване с въглехидрати, което показва, че индивидът яде предимно протеини и мазнини до тренировката си и след това се зарежда с нишестета, въглехидрати, плодове, захари точно преди лягане и спи като камък и се събужда изглежда по-стегнат/по-стройно всяка сутрин.

Сега как всички тези работи могат да ни покажат резултати? Как да разберем кой е най-подходящ за нас? Как да разберем какво да прочетем, за да научим повече за това? Лесно просто продължете да четете и сте на път да получите бомба от знания относно последните модни диети, които са в бранша. Тази статия може да е обширна и може да не обхващам всяка една модна диета, спомената през последните няколко години, но просто искам да се докосна до тях и да не навлизам твърде много в подробности.

1. Кето (ХБН и TKD), анаболна диета, Аткинс (диета с ниско съдържание на въглехидрати)
На първо място какво е Кето и какво означава това? Той означава Кетоза, отнасяща се до високо съдържание на мазнини, умерено количество протеин. По време на тази диета хората се принуждават да изгарят мазнини, а не въглехидрати, поради тежката граница на общите въглехидрати ежедневно. Тъй като хората обикновено процъфтяват с въглехидрати въз основа на повечето диети, което се удължава до оборота на глюкозата от количеството въглехидрати, изядено за даден 24-часов период (на ден), за да помогне на мозъчната функция. Тъй като говорим и говорим за кето диета и начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, ние използваме и превръщаме в черния дроб кетони като наш енергиен източник (оттук и думата кето). Когато индивидът води начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати, като кето, теглото на водата е по-малко в системата поради въглехидратите, задържащи 3 g вода за всеки грам усвоени въглехидрати. Общата перспектива е, че ние осигуряваме адекватни протеини, за да помогнем да останем анаболни и да поддържаме повишаване на силата (В зависимост от общия калориен прием).

Как стигаме до кетоза?
Общ подход би бил ограничаването на приема до под 100 g въглехидрати, отговарящи на адекватни нива на протеини (1-1,25 g/lb), а останалата част от приема ви идва от мазнини. Кето диетата процъфтява с източници на мазнини и мазнини (сметана, масло, бекон, тлъсто месо, фъстъчено масло, бадеми, риба и др.). Известен автор на име Лайл Макдоналд, който е написал книга за кетогенетичната диета, дори заявява: „Диета, съдържаща точно 100 g въглехидрати, вероятно просто ще достигне етапите на кетоза, но диета, която намалява въглехидратите, ще помогне да влезете в по-дълбока степен на кетоза и по-висока нива на кетони в кръвта ”

Има ли начин да разберем, че сме в кетоза?
Абсолютно можете да имате тест ленти за тест за кетони в тялото си. Ketostix, които са предназначени да променят цветовете, когато влязат в контакт с проби от урина, са ключови показатели за това как да се разбере дали е в кетоза или не. Човешкото тяло може да покаже в проби от урина кетонни екстракти и кетони също могат да присъстват по време на дишане, така че това е нещо, което може да изскочи от устата или уринарния тракт, за да бъде записано. За колко време ще ни отнеме да достигнем това състояние? Това е наистина без отговор, като се има предвид индивида и колко време може да отнеме (до 2-3 седмици, ако не и повече) в зависимост от диетата на индивида, преди да се опитате да преминете към кето начин на живот.

Има и две алтернативни кето диети
Искам да говоря за това по време на темата, които са CKD и TKD, така че нека да стигнем до преследването.

ХБН. На първо място ХБН е често срещано съкращение, което означава циклична кетогенетична диета. По време на продължителния престой на Кето, където отсядате на умерено ниво на протеини, с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, ние променяме тези дни с дни с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини, за да циклираме нашите калории, за да помогнем на захранването на нашето тяло (въглехидрати) ). Както споменах в статията си за хранене и измама, има много предимства за храненето и неговия ефект върху загубата на мазнини и хората, които искат да намалят, като същевременно поддържат метаболизма си изгарящ и нивата на t3, лептин и хормон спадат. Човек, който може да яде около 50 грама въглехидрати 6 дни в седмицата, може в крайна сметка да се храни с над 500-600 грама въглехидрати, дойде през уикенда в своята ХБН, за да поддържа тялото си изгарящо и да губи мазнини. Колко въглехидрати въглехидрати? Това е напълно индивидуално, знаейки колко сте слаби, колко време сте на диета, а също така цялостната ви тренировка и честотата/обемът на кардиото ще бъдат резултат от количеството въглехидрати.

TKD. Сега TKD означава скоростна кетогенетична диета, която е много подобна на това, за което току-що обяснихме в CKD. Единственото различно е T означава Timed, което се отнася до включването на повече въглехидрати на дневна база, но тяхното синхронизиране до съвършенство. Ще преместим тези въглехидрати точно около нашата тренировка, за да увеличим максимално употребата на въглехидрати и да попълним това, което сме загубили по време на тренировката си (глюкоза/амино), което може да дойде от въглехидрати. Когато изпълним нашите минимуми на протеини и мазнини, въглехидратите са много щадящи протеини, поради което ще ги приемаме в периода преди/след тренировка. TKD са свързани най-вече с тези, които са ангажирани в интензивни дейности (мислете за туризъм, тренировки за издръжливост, спортисти и т.н.) и изискват въглехидрати, които да ги зареждат, а това е и за тези, които не харесват сложните въглехидратни натоварвания и биха предпочели да не правят тренировки за изчерпване. В крайна сметка това е просто още една алтернатива на кето диетата, която е много разпространен диетичен принцип, за който мнозина може да се наложи да се отнасят при проливането на последните няколко килограма, тъй като калориите падат, но може да бъде полезен за увеличаване на размера.

2. Диета на Leangains
Тъй като в миналото направих много голяма статия за Intermittent Fasting и Leangains, просто искам да се докосна до основата на това, тъй като това изглежда много като начин за загуба на телесна мазнина и улесняване на живота. Произхождайки от някой, който има много опит с периодично гладуване и олекотяване по мое време, открих, че това е много полезно при рязане поради ядене във времева рамка (8-часов максимален прозорец) и ядене на по-малко храна на ден, което помага на индивида да остане много сити и им помагат да останат разнообразни в диетата си, вместо да ядат 200-300 калорични ястия през целия ден, които може да се повтарят и да държат индивида много гладен.

16/8 прозорец
Leangains се основава на 16/8 прозорец, който означава 16 часа на гладно и 8 часа хранене, ако искате да удължите прозореца до 18-20 часа, което е лично предпочитание и можете. Ако искате да ядете на по-кратък прозорец, непременно се дръжте за това, макар че може да не е по-лесно да се съберете в калориите си в по-малък прозорец и в по-малко ястия, които човек ще реши, докато се забърква с комплекта си -горе и общ калориен прием. Единствената основна разлика е, че в по-кратък период от време не е нужно да ядете така наречените 6 хранения на ден, можете просто да ядете 2-3-4 или каквото ви подхожда и работния ви график. Цялата диета се основава на личните предпочитания и удобство. Можете да настроите диетата си по 3 различни начина, базиран на Мартин Беркхан и неговия уебсайт (leangains.com)

Постепенно държавно обучение
Тренирайте на гладно, в което ще приемете 10 g BCAA и след това ще тренирате и ще продължите с вашите 8 часа и толкова ястия, колкото искате, например тренирайте в 10 сутринта, яжте първото си хранене по обяд и след това до 20:00. през нощта, за да приключите с прозореца за хранене, за да можете да ядете хранене 1 на обяд, хранене 2 в 4 и хранене 3 в 8 като ориентир.

Храна преди тренировка
Друга ситуация би била тренировката с 1 хранене преди тренировка във вашата система, така че например да кажем, че ядете на обяд, тренирате в 14:00, имате хранене след тренировка в 4 и друго хранене в 20:00. Това би бил прост пример. Сега всички тези времена се базират на 12-8 прозореца за хранене, това може да се коригира според вашия ден и колко часа ще трябва да ядете, за да отговарят на вас и вашите цели, отново за повече информация можете да прочетете на leangains.com в leangains ръководство за допълнителна информация или повече въпроси, които могат да бъдат зададени.

Борге за пръв път се натъкна на изследвания, докато излезе с тази идея, започнала още през 1997 г., относно лица, които ядат 70% от въглехидратите си по-рано през деня и по-късно през деня, и по този начин ще сравнят общата загуба на тегло и загубата на мазнини. Истината е да се каже, че групата АМ е спаднала най-много, но 30% от това тегло е мускулно тегло, което не е оптимално за задържане на маса при диета, но от друга страна загубата на тегло в групата с ПМ не е толкова голяма, но те губят само 7% мускулна маса при същия калориен прием, просто преместване на въглехидратите към по-късно през деня. Нека сравним това, което току-що написах, че загубата на мазнини е по-висока в групата на PM, въпреки че групата AM държи предимство в общата загуба на тегло. Сравнявайки фактите, е безопасно да се каже, че ако отслабвате, е по-оптимално да го забавите и да задържите този трудно спечелен мускул, който сте натрупали във фитнеса, става стачка 1 срещу яденето на въглехидрати през нощта.

Нека инвестираме допълнително в ползите за здравето от диетата за презареждане с въглехидрати/биоритми, тъй като е направено проучване върху близо 80 полицаи, които са променили подхода си на въглехидрати от сутринта до вечерта. Резултатът от това проучване беше, че имаше по-голяма загуба на мазнини (точно като проучване номер 1 по-горе), по-малко глад при хората, по-високи нива на лептин (което спада в калориен дефицит и по време на диета), повишена чувствителност към инсулин, която диктува как да използвате микроелементите от вашата храна и добавка и подобрените нива на глюкоза в кръвта (което също се подкрепя от проучванията за постно хранене от сайта на Мартин).

Опаковането за диетата CBL (Carb Backloading) или биоритъм позволява да говорим за това какво правим, за да започнем с по-високо съдържание на мазнини и протеини, водещи до тренировката (или ако тренирате първо нещо след събуждане, след това вашето въглехидратно хранене ще последва тренировка). За тези, които тренират по-късно, нека приемат 1-2 ястия протеин + мазнини като яйца, зеленчуци, говеждо месо, протеини на прах и гръцко кисело мляко, за да поддържат нивата на инсулин на разстояние с намалена чувствителност. Това също помага за изгарянето на мазнини за енергия поради увеличаване на капките липиди и окисляването на мазнините. Преместването на по-високите въглехидрати към след тренировка и по-късно през деня ще помогне на нивата на лептин, хормони и t3 за увеличаване на изгарянето на мазнини през цялата нощ и към следващия ден, за да подхрани тези сесии от следващия ден или възстановяване от неработен ден на тежестите. Последната точка за вкъщи, която искам да обърна, е психологически фактор от много въглехидрати преди лягане и невротрансмитера Серотонин, който може да помогне при сън. Тези, които поемат голям излишък от въглехидрати преди лягане, ще увеличат този невротрансмитер и ще помогнат за по-дълъг и по-дълъг сън!