Да, можете да вземете вашата торта (или пица, или чийзбургер) и да я изядете също. Но трябва да научите какво всъщност означава „умереност“. Ето как.

правите

Вече знаете, че прекалено строгият хранителен план може сериозно да повлияе (здравей, запои). Когато става въпрос да си позволите малко свобода, умереността е от ключово значение. Но какво изобщо означава „умереност“? За гурмените седмичният чийзбургер може да изглежда разумен; за здравословни ядки, може би е на всеки 3 месеца - минус сиренето и кокът. За да разберем кой е прав, се обърнахме към Сара Кригер, RD, и Joan Salge Blake, RD, от Академията по хранене и диететика.

За начало казват, че трябва да се отдадете само на това, което обичате - и да пропуснете останалото. Ако нямате слабост към пържените картофи, не ги яжте; ако нямате сладък зъб, нямайте десерт просто защото е там. „За мен пропускам пица и бургери, но всеки ден ям сладко лакомство със страхотен вкус“, казва Кригер. "Балансирам го с упражнения и ядене на разнообразни хранителни храни."

Щракнете върху нашето слайдшоу за повече съвети относно интелигентните размирици. Но първо, някои основни правила:

Етап 1: Ако имате наднормено тегло или имате здравословни проблеми, говорете с вашия доктор. Тези съвети се основават на 2000 калории диета, консумирана от възрастни със здравословно тегло.
Стъпка 2: Погледнете колко сте активни всъщност - повечето от нас не се нуждаят от много калории, за да поддържат стабилно тегло, казва Салдж Блейк. Отдавайте се твърде често и талията ви ще плати.
Стъпка 3: Водете хранителен дневник и се запитайте от калорична гледна точка: Ако имам това угаждане, какви храни ще трябва да избягвам тази седмица, за да го балансирам?

4 филийки свинска сланина: 168 калории, 12,7 g мазнини (4,2 g наситени мазнини), 767 mg натрий, 0,5 g въглехидрати, 0 g захар

Кой от нас може да устои на аромата на бляскав бекон? Ако това е почивката ви през уикенда, не забравяйте да намалите приема на мазнини и натрий за 6-те дни преди и след. Съдържанието на наситени мазнини в бекона е високо, казва Салдж Блейк и само няколко парчета правят голяма вдлъбнатина в 20-те грама, които повечето от нас могат да си позволят да консумират ежедневно. Така че насладете се на тези хрупкави ленти, но им се насладете отговорно.

1 ресторант чийзбургер с произведенията: 940 калории, 58 g мазнини (22 g наситени мазнини), 1700 mg натрий, 51 g въглехидрати, 0 g захар

С 22 грама наситени мазнини, тази диета doozy увеличава вашата дневна доза наситени мазнини. „Сърдечните заболявания се развиват с течение на времето и когато [ядете] диета с високо съдържание на наситени мазнини, рискът от развитие на сърдечни заболявания е по-голям“, казва Кригер. Ако сте решени да хапнете чийзбургер, изборът ви на протеини трябва да бъде постно и смирен през останалата част от седмицата.

Средно големи пържени картофи за бързо хранене: 410 калории, 18 g мазнини (3 g наситени мазнини), 570 mg натрий, 58 g въглехидрати, 0 g захар

Вероятно сте били там: Първите няколко пържени картофки вкусват небесно. С износването на храната те стават по-малко привлекателни, но така или иначе ги изяждате. „С всяка следваща хапка удоволствието намалява“, казва Салдж Блейк. Лесно решение? Вместо това вземете малка поръчка и вземете странична салата, която да отидете с нея. След като картофите се запържат дълбоко, съжаляваме, че вече не се броят за вегетарианци.

4 бисквитки, направени от охладено бисквитено тесто: 312 калории, 24,8 g мазнини (14 g наситени мазнини), 340 mg натрий, 50 g въглехидрати, 40 g захар

Един от най-калоричните източници в американската диета е десертът на зърнена основа - като торта, бисквити и пай, казва Салдж Блейк. И докато 1 или 2 бисквитки няма да разрушат ничията диета, повечето от нас не спират дотук - и след това го правим отново на следващия ден. Но тук е нещото; жените трябва да консумират само 24 грама (6 чаени лъжички) захар на ден, а четири бисквитки почти удвояват това. Това означава, че ще трябва да намалите на друго място - независимо дали е в сутрешната ви чаша Джо или дори чаша плодов сок. Още един съвет? Дайте си воля на почивка и печете само няколко наведнъж.

½ чаша (¼ пинта) ванилов сладолед: 260 калории, 14 g мазнини (8 g наситени мазнини), 70 mg натрий, 28 g въглехидрати, 28 g захар

Съдържанието на наситени мазнини в сладоледа е високо, така че трябва да следите приема на всички наситени мазнини - включително протеини и други източници - когато се отдадете. Високият прием на наситени мазнини увеличава (лошите) нива на LDL холестерол, което след това увеличава риска от сърдечни заболявания. Съветът на Salge Blake за разтягане на халба сладолед за хранене на 4 души: "Добавете плодове към порциите ½-чаша. Ще приготвите нещо, което изглежда много по-щедро и удовлетворяващо."

Оne 6-унция пържола: 270 калории, 15 g мазнини (5 g наситени мазнини), 105 mg натрий, 0 g въглехидрати, 0 g захар

Ако изпитвате желание за това, отговорете му, казва Салдж Блейк. „С пържолата няма по-малко притеснения относно мазнините и калориите, когато я сравнявате с чийзбургер.“ Все пак много пържоли идват със сериозно мазни страни, а наситените мазнини се добавят. Поръчайте филе миньон от 3 унции, което е естествено по-слаба кройка - или вземете останалата торба от 6 унции и кафяво за по-късно. Друг добър вариант: пържоли кабаби, които контролират размера на порцията пържола, която консумирате, плюс добавяне на зеленчуци.

Една 5,7-унция ресторант пържени пилешки гърди: 360 калории, 21 g мазнини (5 g наситени мазнини), 1080 mg натрий, 11 g въглехидрати, 0 g захар

Пилето не е лошо само по себе си - когато се очуква и пържи, възникват проблеми с мазнините и натрия, което го прави лоша новина за кръвното Ви налягане. Повечето американци трябва да консумират около 1500 mg натрий дневно - и тази пилешка гърда почти ви увеличава. Ако се отдадете на това, обръснете приема на натрий през останалата част от седмицата. Запомнете: Ако харчите надбавката си на едно място, трябва да отрежете някъде другаде. „Важно е да се наслаждавате на висококалорични храни, вместо да ги забраждате“, казва Кригер. "Яжте ги бавно. Надушете ароматите, ограничете разсейването като телевизия или четене и се наслаждавайте със семейството и приятелите си", казва тя.

Една шоколадова поничка: 380 калории, 25 g мазнини (11 g наситени мазнини), 410 mg натрий, 36 g въглехидрати, 17 g захар

Това е лечение - не е здравословен начин да започнете деня си. „Твърде многото захар на гладно може да причини стомашно разстройство и бърз спад на енергията след първоначалния прилив на захар“, казва Кригер. "Това води до глад или повишен глад." Друг проблем? Рафинираните въглехидрати са с ниско съдържание на фибри, което означава, че те не ви карат да се чувствате сити. Затова се отнасяйте с поничките такива, каквито са - десерт - и се отдайте пестеливо.

2 филийки голяма пица със сирене: 580 калории, 20 g мазнини (9 g наситени мазнини), 1440 mg натрий, 74 g въглехидрати, 8 g захар

Пицата е любима храна за всички времена, но само като се погледне броят на натрия, на практика може да се повиши кръвното Ви налягане. Ако в тялото ви има твърде много натрий и бъбреците ви не могат да се справят, той се натрупва в кръвта, казва Кригър, което води до високо АН. Ако се отдадете на пица, наблюдавайте натрия си през следващите 6 дни. И тъй като обикновената пица със сирене не предлага фибри от зеленчуци, Salge Blake предлага да добавите зеленчукови топинги към пицата си или да хапнете салата, преди да се потопите. )

Един обикновен парче чийзкейк в ресторанта: 460 калории, 29 g мазнини (17 g наситени мазнини), 330 mg натрий, 43 g въглехидрати, 33 g захар

Все още ли бихте искали този декадентски десерт, ако не означаваше повече лакомства за седмицата? Ако е така, продължете. Но ако не, приемете съвета на Salge Blake и разпределете възможностите си за десерт за седмицата. Това е лесно: Просто правете по-малки, по-малко калорични избори и можете да се наслаждавате на десерта по-често. Не забравяйте: Според проучването малко количество лакомство свършва работата по удовлетворение. Обучете се да се храните така и ще оцените още повече възможностите за удоволствие „от първа хапка“ - без да нарушавате диетичната банка. Животът по този начин наистина може да бъде сладък.