•  

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

мили

Маратонът е на 26,2 мили или 42 километра. Въпреки че маратоните се различават по терена и степента на трудност, разстоянието винаги е 26,2 мили. Състезанията, които са по-къси или по-дълги, имат различни имена (като 5K, 10K, полумаратон или ултрамаратон).

Преди да се опитате да избягате маратон е добре да бягате поне 6 месеца и да бягате поне 3 пъти седмично. Ако никога преди не сте провеждали състезания, вероятно искате да започнете с по-кратко състезание, като 5K (3,1 мили), 10K (6,2 мили) или полумаратон (13,1 мили).

След като изминете по-кратко състезателно разстояние, ще бъдете в по-добра позиция да решите дали искате да се справите с предизвикателството да бягате или да вървите на 26,2 мили.

История на маратонското разстояние

Легендата гласи, че Федипид, гръцки пратеник, е пробягал 25 мили от Маратон до Атина, за да съобщи новината за победата на атиняните над персите през 490 г. пр. Н. Е. Той пристигна, за да декларира „Никомен“, което на гръцки е „Печелим“. Думата произлиза от името на богинята Нике (Победа). Днес може да избягате маратон, носейки Nikes на крака.

Съвременното маратонско разстояние стана 26,2 мили на Олимпийските игри през 1908 г., където маратонското игрище беше проектирано така, че да може да започне в замъка Уиндзор и да завърши на олимпийския стадион.

Най-старият маратон в САЩ е Бостънският маратон, който се провежда непрекъснато от 1897 г. Други маратони гарантират, че техните курсове са сертифицирани, за да могат бегачите да използват времето си, за да се класират за Бостънския маратон.

Маратонът е олимпийско събитие от 1896 г., когато започна като състезание за медали за мъже. Отне почти век, за да се добави женски маратон към Олимпийските игри; състезанието при жените започва едва през 1984г.

Подготовка за маратон

Ако искате да тренирате за маратон, важно е да следвате тренировъчен график, така че да сте правилно подготвени за състезанието, да не се наранявате и да се чувствате уверени, когато стигнете до стартовата линия.

Наличието на график за тренировки, който да следвате, също ще ви държи мотивирани през 4 до 5 месеца, които ще ви трябват, за да се подготвите за състезанието. С добре разработен план, вие непрекъснато ще увеличавате разстоянието на продължителния си период от седмицата, след което променяте пробега си през последните няколко седмици.

Този период на тренировка също ви позволява да практикувате добра хидратация на състезанието и леки закуски, за да поддържате енергията си по време на състезанието. Ще научите как да избягвате появата на мехури, протриване и други често срещани маратонски наранявания по време на дългите си тренировъчни дни.

Планове за обучение по маратон

Ето някои планове за обучение от начинаещи до напреднали маратонци. Не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете някакъв нов режим на упражнения.

  • 22-седмичен план за обучение на маратон за начинаещи: Този план за тренировки за маратон за начинаещи ви дава още няколко седмици обучение.
  • План за напреднали маратони за начинаещи: Този 20-седмичен график за маратонски тренировки е за бегачи, които могат да бягат на 4 мили комфортно и могат да бягат от четири до пет дни в седмицата.
  • План за усъвършенствано обучение по маратон: Този 18-седмичен график за маратонски тренировки е предназначен за напреднали бегачи с маратонски опит, които могат да бягат до 8 мили комфортно и бягат поне 5 дни в седмицата.
  • План за обучение на маратон за начинаещи: Този график е насочен към маратонци за първи път. За да започнете този 20-седмичен план за маратонски тренировки, трябва да имате базов пробег от 12 до 15 мили на седмица.
  • План за обучение на междинен маратон: Този 18-седмичен график за маратонски тренировки може да се използва от междинни бегачи, които вече са изминали маратон, понастоящем бягат пет дни в седмицата и могат да изминат до 6 мили наведнъж.
  • План за обучение на маратонско ходене: Маратоните не са само за бегачи. Ако планирате да изминете чисто разстоянието, можете да използвате този 19-седмичен план за обучение.
  • План за обучение на маратон за бягане/разходка: Много маратонци за първи път използват стратегия за бягане/ходене, като редуват интервалите на бягане и ходене. Тази 20-седмична програма за маратонски тренировки е създадена, за да ви помогне да бягате/ходите до финалната линия на вашия маратон.

За да прецените колко време можете да очаквате за маратон, използвайте нашия калкулатор на темпото.