Тийнейджърските години са решаващи моменти за развитие и растеж, както и времето за изграждане на здравословен начин на живот и хранителни навици. 14-годишните обикновено са точно между този етап от детството и зрелостта, преминават през пубертета, изграждат мускули, растат по-високи, стават по-независими и усвояват важни умения. Много тийнейджъри не ядат достатъчно, някои ядат твърде много, а много нямат достатъчен достъп до здравословни храни. Когато е възможно, изключително важно е 14-годишните да ядат достатъчно калории всеки ден, за да подпомогнат своя растеж, учене и ежедневни дейности.
14-годишните тийнейджърки се нуждаят средно от 2000 калории на ден и 14-годишните мъже се нуждаят средно от 2400 калории на ден. Активните тийнейджъри може да се нуждаят от още повече калории всеки ден, в зависимост от нивото на активност.
Интересувате ли се да научите как да помогнете на вашия тийнейджър да се храни по-добре и да яде точното количество храна всеки ден за оптимален растеж и хранене? Продължете да четете, за да намерите някои от най-добрите съвети за хранене на 14-годишно дете.
Колко храна трябва да яде 14-годишният?
Често използвам тези таблици с препоръки за калории от Диетични насоки за американци 2015-2020. Те дават приблизителни калории за тийнейджъри въз основа на възраст, пол и ниво на активност. Индивидуалните нужди могат да варират, но тази диаграма може да ви помогне да започнете в правилната посока. Обикновено не е необходимо тийнейджърите да проследяват стриктно калориите, но може да бъде полезно да регистрирате храната от време на време, за да забележите навици, тенденции, силни страни и области за подобрение. Вижте публикацията ми: „Тийнейджърът трябва ли да брои калории?“ за кога е подходящо и препоръчително за тийнейджърите да регистрират редовно приема на храна.
Препоръчителни калории за тийнейджъри:
Препоръки за калории за жени:
| 13 | 1600 | 2 000 | 2200 |
| 14-18 | 1800 | 2 000 | 2 400 |
| 19. | 2 000 | 2200 | 2 400 |
Препоръки за калории за мъже:
| 13 | 2 000 | 2200 | 2600 |
| 14. | 2 000 | 2 400 | 2 800 |
| 15 | 2200 | 2600 | 3 000 |
| 16. | 2 400 | 2 800 | 3200 |
| 17 | 2 400 | 2 800 | 3200 |
| 18. | 2 400 | 2 800 | 3200 |
| 19. | 2600 | 2 800 | 3 000 |
Нива на активност:
- Неактивен - Минимална активност, само ежедневни движения (ходене, стълби, домакинска работа и др.).
- Умерено активен - Стандартни ежедневни занимания плюс 30-40 минути физическа активност.
- Активен - Стандартни ежедневни занимания плюс 40+ минути физическа активност.
Колко калории са нужни на 14-годишно дете на ден?
Така че средният, умерено активен 14-годишен мъжки пол нуждите наоколо 2,400-2,600 калории на ден, и 14-годишна средно активна женски нужда наоколо 2000 калории на ден. Отново, това е само груба оценка (но вероятно доста близка за много тийнейджъри). Необходими са повече или по-малко калории въз основа на количествата физическа активност на ден.
Как изглежда 2000-2,400 калории на ден:
Повечето 14-годишни трябва да разделят препоръките си за калории между около 3 хранения и 1-3 закуски на ден, за да се справят с нуждите си от калории и хранителни вещества. Храненето трябва да е около 500-700 калории всяка и закуските трябва да са около 100-300 калории.
Направих еднодневка примерни идеи за план на менюто така че можете да добиете представа как изглежда това количество калории на ден от баланса на здравословни и любими храни.
Ето примерен план за хранене за 14-годишно момиче с 2000 калории:
Закуска: 1/2 чаша овесени ядки, приготвени с 1 супена лъжица семена от чиа и 1 супена лъжица фъстъчено масло, плюс 1 банан, 1/2 чаша боровинки и 1 чаша 1% мляко. 534 калории.
Обяд: Обвивка с пилешко песто, 1/2 чаша краставици, 1/2 чаша гевречета. 511 калории.
Лека закуска: 1/4 чаша хумус, 6 пълнозърнести бисквити и 1 чаша целина/бебешки моркови. 190 калории
Вечеря: 2 филийки вегетарианска пица, 1 чаша зелена салата с 1 супена лъжица дресинг, резенчета портокал и 1 чаша 1% мляко. 599 калории.
Лека закуска: 8 унции нискомаслено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша смесени плодове и 2 супени лъжици мюсли. 173 калории
Обща сума: 2 007 калории, 126 грама протеин
Примерен план за меню за 14-годишно момче с 2400 калории:
Закуска: 2 яйца, 2 чаши смути от плодове/зеленчуци и 2 филийки пълнозърнест тост с авокадо. 561 калории.
Обяд: сандвич с пилешка салата върху пълнозърнест кок, 1/2 чаша захарен грах и 1/2 чаша грозде. 630 калории.
Лека закуска: PB&J сандвич. 350 калории.
Вечеря: 1 чаша месо и зеленчукова лазаня, 1 филия хляб чесън, 1 чаша броколи, 1 чаша обезмаслено мляко. 705 калории.
Лека закуска: Малка шепа пътека и сушени плодове. 173 калории.
Обща сума: 2419 калории
Какво трябва да яде 14-годишният на ден?
Правилната диета за 14-годишен тийнейджър включва плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни или млечни алтернативи, протеинови храни и здравословни мазнини. Също така е важно за юношите да спазват диета с високо съдържание на хранителни вещества (като витамини, минерали, фибри) и ниско съдържание на добавени захари, сол и наситени мазнини.
Здравословната, балансирана диета за тийнейджъри включва:
- Плодове и зеленчуци: Изберете 5 или повече порции плодове и зеленчуци на ден. Размерът на порция е около размера на юмрука ви или 1 чаша. Изберете разнообразие от цветове, видове и текстури.
- Пълнозърнести храни и нишестени храни: Изберете 6-8 порции на ден. Порция е равна на 1 филия хляб, 1/2 чаша варени зърнени храни и др. Изберете пълнозърнест хляб/тестени изделия/бисквити, сладки картофи, овес, кафяв ориз, киноа и др.
- Млечни продукти: Изберете 2-3 порции на ден. Размер на порция е около 1 чаша. Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (обезмаслено или 1% мазнина) от мляко, кисело мляко, сирене, извара и др. Подсилените млечни алтернативи също са подходящи.
- Протеинови храни: Изберете 4-7 порции на ден. Порция е равна на 1 унция варено месо, 1 яйце, 1/4 чаша варен фасул, 1 супена лъжица фъстъчено масло или 1/2 унция ядки или семена.
- Също така, ограничете захарта, натрия и наситените мазнини: Тийнейджърите трябва да ограничат силно преработените храни и храни с твърде много захар, сол и мазнини, като десерти, лакомства, бонбони, сладкиши и сладки напитки. Тези храни са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Те трябва да бъдат „понякога храните“ в диетата на тийнейджъра, консумирани умерено, а не редовно.
Как родителите могат да помогнат на своите 14-годишни тийнейджъри да се хранят по-добре
Може да е сложно и трудно да нахраните растящите тийнейджъри. Те могат да преминат много храна, особено по време на ускорения растеж. Това е толкова решаващ момент в живота им, когато костите им се укрепват, специфичните органи се развиват, мускулите растат, мозъците се изграждат и т.н. Тийнейджърите имат нужда много калории и много хранителни вещества!
Направете всичко възможно, за да нахраните тийнейджъра си с баланс от достатъчно здравословна храна. Там няма храни извън границите, но по-малко здравословни лакомства и преработени закуски и мазни храни трябва да се консумират умерено. Балансирайте от време на време любимата храна (пица, бургери, пържени картофи) с по-здравословни храни като зеленчуци и плодове.
Как може 14-годишно дете да наддаде на тегло?
Тийнейджърът с поднормено тегло (по указание на лекар) трябва да добави някои висококалорични храни в диетата си, за да напълнее, но не говорим за мазни храни като пица и сладолед. Някои добри избори биха били пълномаслени млечни продукти като кисело мляко, извара, сирене и мляко, а също и ядки, авокадо, ядки и семена.
- Планирайте ястия около нишестени въглехидрати като зърнени храни, картофи, ориз.
- Яжте поне 5 порции плодове и зеленчуци всеки ден.
- Включете протеини при всяко хранене, като постно месо, риба, яйца, боб.
- Планирайте да ядете 3 хранения на ден и 1-3 закуски. Не пропускайте храненията.
- Ако има основни медицински, емоционални или психически проблеми, консултирайте се с лекар или диетолог.
Как може да натрупа мускул на 14 години?
Препоръките са подобни за 14-годишно дете, което иска да качи мускули. Яжте балансирани ястия, фокусирани върху постни протеини, нишестени въглехидрати и плодове и зеленчуци. Имайте протеин при всяко хранене и закуска. И не забравяйте да тренирате редовно, включително някои кардио, силови тренировки и разтягания. Протеинът на прах и добавките най-вероятно не са необходими и често не са подходящи за тийнейджъри. Вижте публикацията ми: Безопасен ли е суроватъчният протеин за спортисти в тийнейджърска възраст? Ако имате нужда от повече протеини, направете домашен протеинов шейк с гръцко кисело мляко, ядково масло, ленено семе или чиа и мляко. Той ще има точно толкова протеини, колкото много протеинови шейкове.
Как може 14-годишно дете да отслабне?
Трябва да се притеснявате за теглото на тийнейджър, само ако лекар или диетолог проследява промяната на теглото им с течение на времето на графика за растеж и е загрижен. Обикновено целта на тийнейджърите не е да отслабнат, а да „пораснат в теглото си“, докато удрят растежа си.
Не е разумно да се прави диета през решаващите години на растеж и развитие. Ограничаването на калории или хранителни вещества може да бъде вредно. Тийнейджърите с наднормено тегло трябва да работят с лекар и диетолог, за да създадат план за фокусиране върху правилните храни, добавяне на повече физическа активност и ядене на подходящо количество.
Фокусирай се яде по-умно, не яде по-малко. Подходящият хранителен план ще помогне повече от диета. В някои случаи загубата на тегло може да е подходяща, но трябва да се наблюдава от лекар и регистриран диетолог.
Родителите на тийнейджъри с наднормено тегло трябва да направят това здравословни промени за цялото семейство, вместо да се насочва към едно дете. Това е важно време за юношите да усвоят здравословни хранителни навици и умения за приготвяне на храна, които ще им бъдат от полза до края на живота им.
Съвети за родители на тийнейджъри с наднормено тегло:
- Винаги дръжте плодовете и зеленчуците под ръка като бързи закуски, лесно достъпни и готови за консумация
- Контролирайте каква храна се купува и влиза в дома. Родителите са портиер и обикновено тези, които отговарят за пазаруването на хранителни стоки. Ако „боклуците“ и пакетираните храни са в изобилие, започнете да купувате по-малко и да правите по-здравословни суапове от седмица на седмица, малко в даден момент.
- Преминете към няколко по-здравословни опции за леки закуски и бързи ястия, като еднократни порции кисело мляко, хумус, пътека, сирене и др.
- Стремете се да вечеряте у дома като семейство, когато е възможно. Включете подрастващите в планирането на храненето и подготовката.
- Не говорете негативно за теглото си и избягвайте диети пред семейството и децата си.
- Говорете с вашия тийнейджър за изображението на тялото. Хората идват във всякакви форми и размери и това е добре!
- Насърчавайте упражненията като семейство.
Колко захар трябва да яде 14-годишният?
Американската сърдечна асоциация препоръчва на децата и тийнейджърите да имат по-малко от 25 грама добавени захари на ден, което струва 6 чаени лъжички. Добавените захари могат да се скрият в много храни като сосове, сосове, хляб, кисело мляко и др. Може да е трудно да останете в рамките на указанията без някои прости суапове.
Ето няколко примера за това как изглежда 6 чаени лъжички захар (струва цял ден):
- 8 унции сода (типична кутия или бутилка е 12 унции)
- 44 бонбона M&M
- 3 супени лъжици сироп за палачинки
- 6 бисквитки Oreo
- 3/4 чаша ванилов сладолед
- 2 (6 унции) контейнери кисело мляко Yoplait
Няма много захар, нали? Лесно е да ударите 6 чаени лъжички, без дори да мислите, че ядете много сладкиши! Не трябва да ядете всички тези продукти за един ден, защото бихте приели препоръката си за захар. Всеки един е равен на препоръчителните 25 грама на ден. Добавените захари могат да бъдат трудни, но ако ядете по-малко преработени храни, приемът на захар ще бъде по-нисък.
Проверете етикетите с хранителни факти за добавена захар и разгледайте списъците на съставките за други видове захар като тръстикова захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевичен сироп, концентрат от плодови сокове, сироп, мед, меласа, агаве, захароза, малтоза, фруктоза и др.
Чудите се за заместване на захарта с изкуствени подсладители за тийнейджърите? Може да искате да помислите два пъти. Вижте публикацията ми Тийнейджъри без захар? Проблемът с изкуствените подсладители за деца и тийнейджъри
Свързани въпроси:
Колко протеин се нуждае от 14-годишно дете за един ден? Активните тийнейджъри се нуждаят от около 0,45-0,6 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. За да намерите това число, умножете теглото в килограми по 0,45 или 0,6, за да получите грамове протеин. По-малко активните тийнейджъри се нуждаят от около 0,3-0,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Изследванията показват, че тийнейджърите редовно ядат 3 пъти (или повече!) Препоръките за протеини на ден. Би трябвало да е доста лесно за тийнейджърите да постигнат своите препоръки за протеини, без да се опитват.
Колко калории трябва да яде тийнейджър? Вижте графиките в горната част на тази публикация за конкретни препоръки. Препоръките за калории за тийнейджъри се основават на възраст, пол, размер и ниво на активност. Средностатистическият тийнейджър се нуждае от около 2000-3000 калории на ден в зависимост от това колко са физически активни.
Как може един тийнейджър да се насипи? Тийнейджърите, които искат да се натрупат, трябва да следват здравословен начин на хранене, фокусиран върху постни протеини, нишестени въглехидрати и плодове и зеленчуци. Не забравяйте да включите и много упражнения. Протеинът е голям фокус, но не толкова важен, колкото фитнесите, списанията за бодибилдинг и личните треньори го карат да звучи. Нямате нужда от стотици грама протеин на ден. Яжте около 20-30 грама постно протеин на всяко хранене и около 15 грама на закуски. Протеиновите прахове не са необходими.
Кои са най-добрите храни за тийнейджърки? Някои от най-добрите храни за тийнейджърки са яйца, риба, постно месо, боб и бобови растения, кисело мляко, овесени ядки, семена, ядки, листни зеленчуци, сладки картофи, авокадо и разнообразни цветни плодове.
Вижте също:
- Най-добрият план за хранене за тийнейджърските спортисти
- Колко калории трябва да яде един тийнейджър атлет?
- Безопасен ли е креатинът за спортисти от гимназията?
- Безопасен ли е суроватъчен протеин на прах за тийнейджърите?
- Колко трябва да яде момче на 16 години?
- Трябва ли тийнейджър да брои калории?
- НАЙ-ДОБРИТЕ закуски преди тренировка за тийнейджър спортист
- Добре ли е тийнейджърите да са без млечни продукти?
Препратки:
Написано от Катрин Хармър, RDN
Fueling Teens е участник в асоциираната програма на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да осигури средства за сайтовете да печелят такси за реклама, като рекламират и свързват към Amazon.com. Участваме и в други партньорски програми, които ни компенсират за препращащ трафик.
Аз съм регистриран диетолог-диетолог и обичам да обучавам другите за успех в техните здравни цели, особено тийнейджъри спортисти. Тенисът беше моят предпочитан спорт в гимназията. Сега съм малко по-възрастен, малко по-умен и малко по-лош в тениса.
Последно съдържание
„COVID-19 ”наддаване на тегло започна като шега за по-заседнал начин на живот, но сега много родители се чудят, „Наднорменото ми тегло ли е?”.
Тийнейджърите са достатъчно възрастни, за да носят отговорност да вземат най-добрите решения за своето здраве, нали? Ако сте родител, знаете точно за какво говоря. Трудно е да си родител за.
За мен
Здравейте!
Казвам се Катрин Хармър и съм регистриран диетолог. Още от тийнейджърска възраст обичам всичко свързано с храната и храненето, както и с упражненията и уелнес! Този сайт е място за мен да споделя част от знанията, които имам, както и да бъда в крак с текущите изследвания и проучвания. Това е прекрасно място за учениците от гимназиалната възраст и техните родители да научат за спортното хранене, общото хранене и здравето на тийнейджърите.
- Keto Quick Slim Колко калории в смлени хапчета за отслабване в Турция - списание Salon
- Ако тежа 250 килограма, колко калории трябва да ям, за да отслабна
- Колко калории са в килограм телесна мазнина
- Колко калории са твърде много - отслабване
- Колко калории се изгарят по време на ходене Калкулатор и таблица