калории

Яйцата са добър източник на протеини и съдържат много ключови витамини и минерали, включително калций, калий и желязо. Всички тези хранителни вещества са жизненоважни компоненти на диетата на човека.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), едно голямо, твърдо сварено яйце съдържа около 78 калории.

Някога яйцата са били противоречив избор поради опасения относно наситените мазнини и холестерола, но оттогава изследователите доказаха, че яйцата имат редица хранителни ползи.

Тази статия разглежда хранителния профил на яйцата, както и някои от последните изследвания за рисковете и ползите, свързани с яденето на яйца.

Споделете в Pinterest Яйцата са добър източник на протеини и антиоксиданти.

Едно голямо, твърдо сварено яйце с тегло около 50 грама (g) съдържа следните хранителни вещества, според USDA:

  • Калории: 78
  • Протеин: 6,29 g
  • Общо мазнини: 5,3 g
  • Въглехидрати: 0,56 g
  • Диетични фибри: 0 g
  • Захари: 0,56 g
  • Калций: 25 милиграма (mg)
  • Желязо: 0,59 mg
  • Фосфор: 86 mg
  • Калий: 63 mg
  • Цинк: 0,53 mg
  • Холестерол: 186 mg
  • Фолат: 22 микрограма
  • Витамин А: 260 международни единици (IU)
  • Витамин D: 44 IU

Обаче начинът, по който човек готви яйце, леко променя хранителния му профил. Например, същите тези 50 g от цялото бъркано яйце съдържат около 4,99 g протеин и 36 IU витамин D, според USDA.

Яйцата имат много предимства - те са добър източник на протеини, мастни киселини, холин и антиоксиданти. Яйцата също са богати на витамин D, хранително вещество, което не се среща естествено в много често срещани храни.

Няколко изследователски проучвания са тествали хранителната стойност на яйцата като част от ежедневната диета.

Например, едно проучване в The FASEB Journal включва 26 участници на възраст между 60 и 75 години със затлъстяване. Изследователите ги помолиха да ядат или диета с високо съдържание на мазнини на яйце, или диета с ниско съдържание на мазнини на база въглехидрати в продължение на 8 седмици.

След 8 седмици учените измериха състава на телесните мазнини на участниците. Тези, които ядат по три цели яйца на ден при диета с ниско съдържание на въглехидрати, губят повече мазнини от тези, които ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Важно е обаче да се отбележи, че Центърът за хранене на яйца финансира това проучване.

Мета-анализ в списанието на Американския колеж по хранене изследва седем научни изследвания относно консумацията на яйца, сърдечни заболявания и инсулт.

Изследователите установили, че яденето до едно яйце на ден е помогнало за намаляване на риска от инсулт на човек, но те не са видели увеличаване или намаляване на риска от сърдечни заболявания на участниците.

Едно проучване в списание Heart, което включва данни от половин милион възрастни, установява, че яденето на средно по едно яйце на ден е значително свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Проучване в The American Journal of Clinical Nutrition разглежда ефектите от диета с високо съдържание на яйца спрямо диета с ниско съдържание на яйца при хора с диабет. Екипът определи диета с високо съдържание на яйца като ядене на две яйца на ден в продължение на 6 дни седмично, а диета с ниско съдържание на яйца като ядене на по-малко от две яйца на седмица.

След 3 месеца изследователите установяват, че високата консумация на яйца не влияе върху нивата на холестерола на участниците. Те обаче откриха, че диетата с високо съдържание на яйца може да увеличи ситостта или чувството за пълнота.

Яйцата могат да бъдат здравословно допълнение към диетата. За да се възползва от хранителните ползи, човек може да ги включи в различни ястия.

Предишни спорове около яйцата и тяхната хранителна стойност се отнасяха до количеството холестерол в яйчния жълтък. Според Американската сърдечна асоциация (AHA) едно голямо яйце съдържа около 186 mg холестерол.

Въпреки това, секретарите на Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и USDA премахнаха препоръчителната дневна граница за холестерол през 2016 г.

Това последва препоръките на диетичните консултативни комитети, които отбелязват, че изследванията не са показали, че диетичният холестерол - в храни като яйца - представлява опасност за здравето на сърцето или нивата на холестерола в тялото.

Съвсем наскоро проучване от 2019 г. в списание Nutrients намери доказателства в подкрепа на пропуска, стигайки до заключението, че яденето на яйца не е свързано с излишните нива на холестерол в организма. Резултатите се основават на гръцкото национално проучване и изследване на здравето на храненето, което зададе на повече от 3500 участници въпроси относно техните хранителни навици.

Ако човек обикновено има здравословна диета и има предвид общия си дневен прием на храни с високо съдържание на наситени мазнини, транс-мазнини и холестерол, яденето на варени, е малко вероятно яйцата да навредят на здравето му.

По-голямо безпокойство относно консумацията на яйца е, че алергиите са често срещани, особено сред децата. Всъщност, според Американския колеж по алергия, астма и имунология, около 2% от децата са алергични към яйца.

Въпреки че мнозина надрастват тази алергия до 16-годишна възраст, някои хора изпитват толкова тежки реакции, че причиняват затруднено дишане.

Някои симптоми, свързани с алергия към яйца, включват:

  • кашлица
  • диария
  • виене на свят
  • чувство на стягане в гърлото
  • спазми в стомаха
  • подуване на устните и езика

Ако човек подозира, че той или някой, когото познават, има алергична реакция към яйца, трябва да потърси медицинска помощ.

Хората с тежки алергии към яйца може да се наложи да носят инжекционна писалка за адреналин за лечение на симптомите на анафилактична реакция.