Свързани статии

Мазнините са основен компонент на здравословното хранене, точно както протеините и въглехидратите. Ключът към здравословния прием на мазнини е яденето на правилните видове в подходящи количества. Когато се консумират в ограничени количества, здравословните хранителни мазнини ви носят полза, като доставят енергия, помагат на тялото ви да усвоява мастноразтворими витамини и осигуряват мазнини, от които тялото ви се нуждае, но не може да ги произведе, като линолова киселина и омега-3 и омега-6 мастни киселини.

колко

Изчисляване на мастните грамове

Броят на мастните грамове, които да включите в своя хранителен план, зависи от общите ви дневни калории. Медицинският институт на Националните академии препоръчва 20 до 35 процента от дневните ви калории да идват от здравословни мазнини. Имайте предвид, че това предполага, че не приемате прекалено много калории.

За да изчислите дневните си мазнини, умножете броя на калориите, които консумирате ежедневно, с 20 и 35 процента. Това изчисление дава целевия ви калориен диапазон. За мъж или жена на диета с 2000 калории целевият диапазон от мазнини и калории е 400 до 700 калории. Мазнините съдържат девет калории на грам, така че разделете всеки брой от маслено-калорийния диапазон на девет, за да определите дневните си мастни грамове. За диета с 2000 калории на ден препоръчителният дневен прием на мазнини е от 44 до 78 грама. Препоръчителните дневни количества мазнини за 1500 калории и 2500 калории диети са съответно 33 до 58 грама и 56 до 97 грама.

Ограничение на наситените мазнини

Вашето тяло не се нуждае от наситени мазнини от вашата диета, защото може да произвежда тези, от които се нуждае. Много храни обаче съдържат наситени мазнини. Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва да ограничите количеството наситени мазнини във вашата диета до не повече от 10 процента от общите ви дневни калории. Замяната на нездравословни наситени мазнини във вашата диета със здравословни ненаситени мазнини намалява риска от висок холестерол в кръвта и сърдечни заболявания.

Разделете долната граница на целевия диапазон на калориите мазнини на две, за да изчислите дневната си граница на наситени мазнини. За диета с 2000 калории дневната граница на наситени мазнини е 22 грама. За 1500-калорична и 2500-калорична диета границите са съответно 17 грама и 28 грама. Ако имате висок холестерол или сърдечно заболяване, намалете ограничението си на наситени мазнини до 7 процента от общите дневни калории.

Холестерол

Холестеролът е специална форма на мазнини, която тялото ви използва, за да произвежда хормони, жлъчка и други основни вещества. Няма хранителни изисквания за холестерола, защото тялото ви може да произведе необходимото количество.

Въпреки това, холестеролът присъства в повечето храни с животински произход, като яйца, месо и млечни продукти. Твърде много диетичен холестерол увеличава риска от висок холестерол в кръвта и сърдечни заболявания. Въпреки че няма достатъчно доказателства за изчисляване на конкретна диетична граница, Диетичните насоки за 2015-2010 предлагат да се яде възможно най-малко диетичен холестерол. Храните с високо съдържание на холестерол също съдържат голямо количество наситени мазнини, което трябва да бъде ограничено до 10 процента от общите ви дневни калории. Ако спазвате най-новите диетични насоки, като ограничите наситените мазнини, в крайна сметка ще консумирате около 100 до 300 милиграма диетичен холестерол, в зависимост от общия калориен прием.

Транс мазнини

Трансмазнините са нездравословна форма на мазнини, която повишава нивата на холестерола в кръвта и LDL или "лошия" холестерол. В допълнение, транс-мазнините намаляват количеството HDL или „добрия“ холестерол в кръвта. Тези промени увеличават риска от сърдечни заболявания. Най-добре е да избягвате трансмазнините, когато е възможно. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ограничите дневния прием на трансмазнини до не повече от 1 процент от общите дневни калории. За диета с 2000 калории на ден ограничението за транс-мазнини е 2 грама дневно.

Правене на здравословен избор

Правенето на добър избор на храна подсказва баланса в полза на здравословните мазнини. За да намалите приема на холестерол и наситени мазнини, ограничете количеството животински меса и яйца във вашата диета. Рибата, ядките и фасулът са здравословни алтернативи, богати на протеини. Вместо да използвате масло с високо съдържание на холестерол и наситени мазнини, използвайте зехтин, рапица, слънчогледово или фъстъчено масло. Изберете обезмаслено или нискомаслено мляко и млечни продукти вместо пълномаслени продукти, за да намалите допълнително приема на холестерол и наситени мазнини. За да намалите общото количество мазнини във вашата диета, избягвайте закуски, пържени храни и печени стоки.