протеини

Един от въпросите, който много от нашите клиенти често ни задават при започване на диетичния подход на IIFYM, е „колко протеин имам нужда?“

Когато четете за протеини, ще чуете препоръки по цялата карта. Някои диети ви ядат до 1,5-2 грама протеин на килограм телесно тегло, докато други твърдят, че 0,5 грама/lb. е отговорът на въпроса колко протеини ми трябват на ден.

Кой е прав? И по-важното е какъв прием трябва да използвате? (Лесен начин за преминаване е просто като използвате нашия Макро калкулатор!)

Що се отнася до приема на протеини, има общи препоръки, които можете да използвате, но ако искате да постигнете възможно най-добри резултати, трябва да вземете предвид и няколко фактора.

Нека разгледаме основните моменти, които винаги вземаме предвид, когато предписваме прием на протеини за клиентите, с които работим.

Вашата чиста телесна маса

Абсолютният първи и евентуално най-важен фактор, който трябва да имате предвид, когато мислите за това колко протеини се нуждаем на ден, е количеството телесно тегло, което имате. Или, казано по друг начин, цялостния ви състав на тялото.

Това, което трябва да запомните, е, че теглото на мазнините наистина не изисква толкова много протеини. Само вашите чисти тъкани и кости се нуждаят от аминокиселините, за да ви помогнат да се поддържат и да възстановят евентуални щети.

Тъй като вашата препоръка за протеини се основава на телесно тегло, ако имате висока степен на телесни мазнини, тези оценки може да са значително изключени.

За най-добри резултати ще искате да използвате чистата си телесна маса само при изчисляване на приема на протеин, ако имате над 20 килограма, за да загубите. Ако не знаете каква е вашата чиста телесна маса, използвайте най-добрата си оценка. В противен случай бихте могли да приключите с приема на много повече протеин, отколкото ви е необходим.

Прием на калории на ден

След това имайте предвид и приема на калории. Колкото по-нисък е приемът на калории, толкова повече протеин ще ви трябва. Причината за това е, че тъй като енергийният ви прием намалява, има по-голям шанс тялото ви да започне да се обръща към входящия протеин като източник на гориво. Ако направи това, това означава, че остават по-малко протеини, които да поддържат чистите ви мускулни тъкани.

Значение? Ако не консумирате повече протеини, това може да доведе до загуба на чиста мускулна маса.

Повечето хора интуитивно биха повярвали, че намаляването на приема на калории означава, че всички макронутриенти ще намалят, но в действителност това изобщо не е така. Обратното е, когато говорим за протеини.

Вашето ниво на активност

Също така ще искате да вземете предвид нивото на активност. Колко дни в седмицата правите интензивно вдигане на тежести? Ако сте във фитнеса пет дни в седмицата и го удряте силно, ще нанесете повече щети на мускулните си тъкани, отколкото някой, който е в салона, вдигайки леко тежести само три дни в седмицата.

Като такива ще ви трябват повече протеини, отколкото те, за да подпомогнат възстановяването на тази тъкан. Докато вдигането на тежести не увеличава нуждите ви от протеини толкова, колкото някои хора обичат да вярват, ние винаги обичаме да добавяме още 20-40 грама на ден към диетичните планове на нашите клиенти, които тренират много интензивно.

Вашето ниво на глад

И накрая, едно последно нещо, което може да искате да вземете предвид, когато преценявате колко протеини ни трябват, докато следвате подхода Ако отговаря на вашите макроси, е вашето ниво на глад.

Ако сте човек, който ежедневно е доста гладен, може би е добра идея да вземете малко по-висок прием на протеин, отколкото ако сте човек, който рядко има апетит.

Причината за това е, че и от трите макронутриента протеинът най-добре притъпява глада, така че това може да ви помогне да контролирате апетита, от който се нуждаете, за да контролирате приема на калории.

Целият смисъл на подхода Ако отговаря на вашите макроси е да ядете определен брой калории (и макроси) всеки ден и ако не можете да направите това, защото сте прекалено гладни, просто няма да видите резултати, които търсите.

По същия начин, ако сте човек, който е много активен и използва малко по-висок прием на въглехидрати в диетичния си план, добавянето на малко повече протеини, за да помогне за стабилизиране на нивото на глюкозата в кръвта, тъй като ядете всички тези въглехидрати, също може да работи във ваша полза.

И така, всичко това каза, колко протеин имате нужда? Повечето от нашите клиенти виждат страхотни резултати, като консумират около 0,8 -1 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако приемем, че те са със средно ниво на активност (упражнения 4-5 пъти седмично) и само с умерен калориен дефицит между 250-500 калории на ден.

Ами когато тренирате интензивно с тежести?

Ако или тренирате по-често от това, или използвате по-голям калориен дефицит, защото имате толкова много килограми, за да отслабнете, може да успеете да го увеличите по-близо до 1 грам на килограм на ден или малко над.

Имайте предвид обаче, че няма реална причина да надхвърляте 1,2 грама/lb. на ден, в този момент протеинът така или иначе просто ще се превърне в глюкоза в тялото, а това е енергоемък процес и може да бъде по-труден за бъбреците ви.

Преминаването по-високо от това просто не предоставя реално предимство, така че няма много смисъл да го правите.

Дори за тези, които се стремят да изграждат мускули, тук е важно отново да отбележим, че повече протеин не означава повече мускули. Вашето тяло може да изгражда толкова много мускули всеки ден и след като този мускул е изграден, всеки допълнителен протеин, който се приема, може да се превърне в глюкоза (1). Освен това целият този допълнителен протеин може просто да причини стомашно-чревни проблеми и да доведе до тежки газове при някои хора.

Така че имайте предвид тези точки по отношение на приема на протеини. Набирането на приема на протеин е една от крайъгълните стъпки на всеки чудесен хранителен план. Отделянето на време за това само ще направи подхода ви по-ефективен.

Нашата работа като треньори на IIFYM е да се уверим, че изгаряте най-голямо количество мазнини за най-малко време. Нашият Macro Blueprint е идеалното място да започнете, независимо дали сте начинаещ или личен треньор. Правим това всеки ден и имаме най-добрите треньори за диети наоколо!

Бих искал да знам точния си прием на макро. Аз съм на 40 години 5'0 около 130 lbs целево тегло 115 lbs Аз съм жена и ходя на фитнес около 2-3 пъти седмично и правя 15 минути кардио и машините с останалото тегло правя HIIT у дома с тегло от 10 фунта 20 минути, това е всичко

Здравей Лурд. Използвали ли сте нашия онлайн калкулатор на макроси за определяне на препоръчаните ви макроси? https://www.iifym.com/macro-calculator/

„Изчислете вашите нужди от протеини въз основа на вашата чиста мускулна маса“. Като човек с ниска мускулна маса и високо съдържание на мазнини това има толкова много смисъл. Това е голяма работа и благодаря за информацията за отваряне на очите.

Радваме се, че намерихте тази публикация в блога за полезна и информативна.