Сигурно сте чували, че протеинът е от съществено значение в диетата на танцьор. Но може да не знаете какво всъщност прави протеинът за трудолюбивия ви организъм, колко трябва да ядете и - ахна! - защо всъщност може да бъде надценен. Помолихме Андреа Чернус (регистриран диетолог-диетолог, който съветва студенти от Джулиард и членове на Хамилтън) и Нора Мино (сертифициран личен треньор, регистриран диетолог и бивш професионален танцьор) да разлеят всички протеинови указатели, които споделят с клиентите си на танцьори.

танцьорите

Защо танцьорите се нуждаят от протеин?

„Протеинът е важен за всички, особено за младите танцьори“, казва Чернус. Вашето тяло използва протеини за растеж и развитие, възстановяване на мускулите, имунната функция, развитието на костите и енергийния метаболизъм, за да назовем само няколко. „Когато загубите кръв от менструация, протеинът помага за създаването на нови кръвни клетки“, добавя Чернус.

Колко протеин трябва да получават танцьорите?

„Едно от основните правила е да правите протеини около 20 процента от дневните си калории“, казва Чернус. "В зависимост от това колко танцувате, това може да бъде от 10 процента до 35 процента от приема на калории. Може да се нуждаете и от повече протеини, когато започнете нов режим на тренировка. След като мускулите се аклиматизират, те няма да се нуждаят от допълнителен протеин да се поправят. " Въпреки това, не се фиксирайте върху проценти или общи грамове, които зависят от телесното тегло, пола, дали растете и колко изтощителен е вашият танцов график. Ако все още сте загрижени или не сте сигурни относно вашите нужди от протеини, консултирайте се с диетолог, който работи с млади танцьори.

Има ли нещо като твърде много протеин?

Да, казва Мино: "Твърде много протеини могат да затруднят бъбреците." И ако пренебрегнете естествените сигнали за глад и ситост, за да се съсредоточите еднозначно върху произволен брой грама протеини, може да се почувствате прекалено пълни, за да танцувате добре в следващия си клас. „По-добре е да се храните разнообразно, което включва трите основни макронутриента в баланс: протеини, въглехидрати и мазнини“, казва Мино.

Какво се случва с твърде малко протеин?

„Гладуването само няколко часа след хранене може да е знак, че не сте имали достатъчно протеини по време на това хранене“, казва Чернус. "Недостатъчният прием на протеини също може да причини умора и болезненост в мускулите. След известно време косата може да падне или да изтъне." Но не се притеснявайте - това няма да се случи само след седмица или две от недостатъчно протеини!

Кога трябва да ядете протеин?

„Тялото не може да съхранява протеини за по-нататъшна употреба по начина, по който съхранява мазнините или въглехидратите“, казва Мино. "Преди и след танците са двата най-важни прозореца, които помагат на мускулите ви да се възстановят бързо и ефективно. Ако тренирате тежести или танцувате на тон, консумирайте поне 10 грама протеин преди и след тренировка." TL; DR версия: Разпределението на приема на протеин през целия ден е най-доброто за танцьори.

Ами ако сте вегетарианец или веган?

„Да бъдеш вегетарианец или веган е много повече от това да си избягваш месото“, казва Чернус. „Важно е да включите добри източници на протеин, за да замените това, което пропускате.“ Срещата с диетолог или спортен диетолог може да ви помогне да разберете от какво се нуждае тялото ви индивидуално. Тези, които са на растителна диета, ще трябва да ядат тофу, соя, едамаме, темпе, млечни продукти (ако сте вегетарианец) и други разнообразни източници на протеин. „Танцьори идват при мен и казват, че са вегетарианци, но че не ядат боб или соя“, казва Чернус. "Те няма да могат да захранват тялото си по подходящ начин и ще има прекалено много мускулно разграждане - което е рецепта за нараняване."

Трябва ли да допълвам?

Протеиновите блокчета, шейкове и напитки не трябва да са единствените ви източници на протеин. „Ако сте цял ден в театъра и нямате време да нагреете купичка с киноа, протеинов шейк или протеинов блок могат да ви поддържат сити, сити и заредени с енергия през целия дълъг ден на танците“, казва Мино. Суроватката, грахът, оризът, яйцето и соевият протеин на прах са подкрепени от научни изследвания - изберете кой от вас е най-вкусен. „Но не харчете пари за допълнителни добавки, освен ако не се затруднявате да се съобразите с ежедневните си нужди от протеини“, казва Мино.

Надценява ли се протеинът?

"Танцьорите обикновено мислят, че се нуждаят от повече протеини, отколкото са им," казва Мино. "Общата препоръка за средностатистически тийнейджър е около 52 грама протеин, а младите танцьори, които не се опитват да напълнят, не трябва да надвишават това." Истински разговори: Повечето американци получават достатъчно протеини, стига да консумират достатъчно калории и да се хранят балансирано. Фокусирайте се върху истински храни, различни цветове на плодове и зеленчуци и различни растителни храни и протеини и най-вероятно ще получите това, от което се нуждаете. Както казва Мино, "Ако гледате на диетата си като на широко, 24-часово преживяване, няма да се налага да се фокусирате прекалено много върху която и да е част от нея."

Версия на тази история се появи в изданието на Dance Spirit от октомври 2018 г. със заглавие „Перспективи за протеините“.