Объркани от това колко протеин имате нужда, откъде да го вземете и кога да го приемате? Имаме отговорите.

протеин

През последното десетилетие протеините са имали нестабилна репутация. Преди по-малко от десет години въглехидратите бяха крал и протеините се разглеждаха като енергиен източник, който може да доведе до ненужно насипно състояние, но напоследък стана хранително модерно да се увеличава приема на протеини с цел намаляване на въглехидратите и по този начин отслабване.

Във всички тези разговори за ролята на протеина в увеличаването на теглото и загубата на тегло, изглежда най-важната функция е загубена: протеинът е от съществено значение за процеса на синтез на мускулен протеин - „движещата сила зад адаптивните отговори на упражненията“, както описано от учени, които са разгледали връзката между процеса, храненето и упражненията.

Протеинът е основен градивен елемент, който да включите в диетата си. Това е от решаващо значение за възстановяването и без него може да не се възползвате от предимствата на усилената работа. Но колко са необходими на велосипедистите?

Колко протеин трябва да включите в диетата си?

Във Великобритания препоръчителният прием на протеин за възрастни е 0,75 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

Въпреки това, за спортисти - които разграждат мускулите и трябва да ги възстановят за тренировъчна адаптация - диетолозите често препоръчват някъде от 1,2 g до 2,2 g на kg телесно тегло на ден.

Ако сте в интензивен тренировъчен етап, струва си да погледнете по-горния край на скалата, за да сте сигурни, че получавате протеина, който тялото ви трябва да възстанови, преди следващата сесия.

Ако се стремите да отслабнете, можете да използвате възстановителни дни - когато вашите нужди от въглехидрати са по-ниски - за намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на протеините. Този подход, често наричан „периодично хранене“, ще ви позволи да се наситите и да осигурите адекватно възстановяване, с по-нисък общ прием на калории.

Независимо колко протеин сте решили да инжектирате във вашата диета, не забравяйте да го разпределите. Вашето тяло не може да използва повече от 0,3 кг - или 20 г (което от двете настъпи първо) - протеини наведнъж.

Добра идея е да получите доза от 0,3 g/kg телесно тегло или 20 g протеин възможно най-бързо след тренировка, но останалите могат да бъдат разпределени през целия ден между храненията и закуските.

Откъде трябва да идва вашият протеин?

Протеинът може да идва от различни източници. Месото е най-често, 125 грама пилешко месо съдържа около 30 грама. Въпреки това вегетарианците и веганите могат да намерят много чудесни източници - има 19g в рамките на 100g нахут и 18g в три яйца.

Всичко става малко по-сложно, когато разгледаме качеството на протеините. Протеините се състоят от аминокиселини, които общо има 22. Девет са „съществени“ - това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Основните аминокиселини получават името си, защото тялото ви не може да ги създаде самостоятелно, а трябва да ги намери в храната.

Всички протеини от месо, млечни продукти и яйца са „пълноценни“ протеини, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае. Веганите и вегетарианците трябва да се опитат малко повече. Има обаче много страхотни източници. Например соята съдържа всички основни аминокиселини, както и киноата.

Протеиновите добавки са друга опция и те ще бъдат заредени с широк спектър от аминокиселини, за да осигурят бърза и ефективна доставка. Освен това праховете могат да се смесват с вода или мляко след тежко каране или състезание с минимален шум.

Други ползи от протеина:

Протеинът намалява приема на калории

Добавянето на малко повече протеин към храна или закуска може да доведе до по-малко консумирани калории през деня. Наличието на шепа несолени ядки с парче плод може да попречи да посегнете към закуски по-късно.

Добавянето на протеин към лека закуска затруднява апетита ви, защото увеличава отделянето на хормони, които сигнализират за чувство за ситост, така че да не мислите какво следва да се яде.

Ябълката не се превръща в бисквита ябълка плюс плюс портокал плюс плюс а, тъй като сте постигнали чувство на доволна пълнота с простата хранителна комбинация от протеини и въглехидрати.

Проучванията за архивиране на този ефект показват, че по-високопротеиновата закуска може дори да бъде по-нискокалорична от доминиращата с въглехидрати и все пак да доведе до по-голямо усещане за ситост. Данните също така показват, че за всеки грам протеин в лека закуска или хранене, малко под шест калории по-малко ще бъдат изядени през следващото хранене.

Това може да звучи като малък брой, но с порция протеин от 10-20 g можете ефективно да намалите приема в следващо хранене с 60-120 калории.

Ако сте постигнали този ефект през целия ден, като ядете 10-20 g протеин на всяко хранене, тогава ще ви е лесно да премахнете между 300 и 600 калории, без да чувствате глад. Това изглежда е нова, вълнуваща посока в науката за храненето, която постави протеина стъпка по-високо в списъка с приоритети, когато мислите как да планирате храненето си.

Протеинът намалява апетита

Включването на протеини в иначе високо въглехидратно ястие ще намали влиянието на това хранене върху кръвната Ви захар. Високо въглехидратните ястия, доставящи повече захари, могат да доведат до скок в кръвната захар, последван от последващо потапяне, което може да Ви остави да се чувствате летаргични и да предизвикате желание за сладки храни.

Не само типът въглехидрати води до този отговор, но и размерът на порцията. Следователно преминаването от бяла към пълнозърнеста паста, например, няма да направи огромна разлика в реакцията на кръвната захар, ако порцията не бъде променена. В идеалния случай яжте по-малка порция въглехидрати, оставяйки повече място за протеини в храната си, за да се възползвате от намаления апетит, след като сте яли, както и от повишеното чувство за ситост.

Протеинът увеличава енергийните разходи

Може да сте чували спортни диетолози да говорят за това как протеинът увеличава изгарянето на калории и изследванията показват, че прави това чрез няколко различни механизма.

Първо, тялото ви изразходва повече калории, смилащи протеини, отколкото въглехидратите, така че ако поддържате тегло по текущата си диета, просто намаляването на въглехидратите с 10% и увеличаването на протеина с 10%, като същевременно поддържате калориите постоянни, трябва да доведе до загуба на тегло, без да ядете по-малко!

Вторият механизъм, чрез който протеинът увеличава изгарянето на калории, е чрез подпомагане на чиста мускулна тъкан. Малко по-високо протеинова диета (25%, а не 15% протеин) ще подпомогне задържането на чиста тъкан далеч по-добре, отколкото диета с бедни протеини. Тъй като всеки грам мускул, който имаме, се нуждае от енергия, за да оцелее, вие ще изгаряте повече калории всеки ден, ако имате добра чиста маса.

Тук не говорим за огромни цифри, но когато смятате, че калориите на стойност само половин ябълка могат да доведат до постепенно напълняване, дори изгарянето на още няколко калории всеки ден ще направи отслабването много по-лесно за постигане и поддържане.

Протеинът увеличава метаболизма в съня

Протеинът не само увеличава количеството калории, които изгаряте през деня, но също така е доказано, че увеличава метаболизма ви в съня. Идеята за изгаряне на повече калории, докато спите, изглежда луда, но доказателствата са ясни.

Отново, това се постига с увеличаване на протеините като процент в общата диета и е илюстрирано при приема между 25 и 30 процента от общия прием на калории и определено не изисква ангажимент за „високо“ протеинова диета, която би направила компромис приема на други хранителни вещества.

Протеинът подобрява състава на тялото

Много велосипедисти, които искат да се изкачат по-бързо на хълм, ще са наясно, че преместването на няколко килограма често е по-ефективно и по-евтино от търговията с части за велосипеди за по-леки опции. Протеинът може да ви даде предимство и тук.

Увеличаването на процента на калории от протеини, като същевременно намалява калориите леко (с 500 калории максимално намаление от нуждата от поддръжка), е доказано, че води до по-голяма загуба на мазнини в сравнение с намаляването на калориите при доминираща въглехидрати диета, запазвайки по-голямата част от мускулите ви до да ви помогне да засили тези изкачвания.

Протеинът няма да доведе до увеличаване на размера, освен ако не е придружен с много повече калории

Велосипедистите са оприличавани на супермодели в преследването им на свръхтънко тяло, със страх от всичко, което може да ги направи по-тежки.

Често колоездачите ще избягват тренировки с тежести, с убеждението, че това ще добави килограми тежки мускули, които не искат да носят над спортни, но интелигентните тренировки с тежести могат да подобрят тяхната сила и стабилност и да им помогнат да избегнат наранявания.

Същото важи и за протеините и тъй като храненията с високо съдържание на протеини са по-често свързани с мускулестото тяло на посетител на фитнес за вдигане на тежести, виждам откъде идва страхът от изпъкнали мускули.

Тези, които се стремят да качат мускули, наистина се нуждаят от повече протеини, но това трябва да бъде придружено от рутинни тежести, които включват големи тежести за кратки комплекти (обратното на това, което вероятно ще бъде препоръчано на велосипедистите) и жизненоважната съставка е повече калории.
В идеалния случай велосипедистът трябва да яде 1,2-1,5 g протеин на килограм, който тежи на ден, като същевременно се съобразява с калориите си за поддържане на теглото (или леко намаление, ако иска да отслабне).

Ходещият във фитнес залата, който иска да натрупа мускули, трябва да яде поне 500 калории повече, отколкото им е необходимо на ден, за да натрупа допълнителни мускули, и все пак ще отнеме известно време, за да добави.

Реалността за велосипедистите е, че ако ядете твърде много калории, докато ядете достатъчно протеини, можете да спечелите мускули. Ако калориите ви са балансирани обаче, вие максимизирате задържането на мускулите, като същевременно поддържате или губите мастна маса в зависимост от приема на калории. Протеинът се запълва, така че ако се справите с това, е по-вероятно да отслабнете, вместо да го качите, тъй като се задоволявате с по-малко калории. Всичко е свързано с баланса.

Протеинът не може да действа магически

Разбира се, ако искате да включите полезно количество протеин в диетата си, все пак трябва да обърнете внимание на останалата част от избора си на храна. Въпреки че протеините ще ви заситят и ще ви помогнат да контролирате апетита, ако сдвоите шоколадово блокче и някои ядки, отрицателният ефект на захарта от вашето шоколадово лакомство вероятно ще отмени полезния ефект на вашия протеин.

Проучване, сравняващо ефективността на различните диети за поддържане на загуба на тегло, след като група вече е загубила значително количество тегло, установява, че умерената протеинова/умерена въглехидратна диета е по-ефективна от диетата с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на протеини, но и двете групи са ограничени до нискогликемични въглехидрати в диетата си.

Трета група беше тествана със същия протеин като умерената група, но с въглехидратите, идващи от прости захари. Това беше най-малко ефективната диета за поддържане на загуба на тегло. Така че, ако искате да се възползвате от здравословните протеини, тогава се придържайте и към здравословните въглехидрати, като избирате по-малки порции въглехидрати на базата на нишесте и допълвате своите ястия или закуски със зеленчуци, салата или плодове.