От персонала на WLR, Лора Мийдс

риби

Всички чуваме за ползите за здравето от яденето на мазна риба и въпреки това ни казват, че може да има рискове за здравето. И така, колко сме предназначени да ядем?

Мазните риби ни осигуряват богат източник на омега 3 полиненаситени мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на рисковете от сърдечни заболявания. Оказва се, че средно хората във Великобритания ядат само една трета от препоръчителния прием на мазна риба и че седем от десет от нас не ядат изобщо.

Ако не сте любители на рибата или сте вегетарианци, някои други храни са добри алтернативни източници на омега 3.

Има сериозни доказателства, които подкрепят факта, че омега 3 мастните киселини могат да помогнат за развитието на нервната система при бебетата преди и след раждането им. Има и малко доказателства, които показват, че ако жените, които се опитват да забременеят, и бременните жени ядат мазна риба, това ще помогне за развитието на техните бебета.

Омега 3 рибеното масло в диетата ще предпази сърцето и кръвообращението може да намали риска от някои видове рак. Медицински проучвания също показват, че омега 3 маслата играят важна роля в развитието на мозъка ни.

Морските дарове като цяло съдържат изобилие от основни минерали, които включват желязо, цинк, йод и селен. Рибата също е добър източник на витамини, които поддържат здрави нервни тъкани, здрави кости и зъби и блестящ тен. Освен мозъка ви, и вашият любовен живот може да се възползва, тъй като морските дарове, по-специално стридите, имат репутацията на афродизиак!

Какво се брои за „мазна риба“?

Мазна риба Немазна риба
Пъстърва Треска
Сьомга Пикша
Скумрия Плиса
Херинга Коул
Сардини Уатинг
Pilchards Лимонена подметка
Кипър Скейт
Змиорка Камбала
Бяла стръв Скална сьомга/кучешка риба
Риба тон (само прясна, без консерва) Ейр
Аншоа Сом
Риба меч Подметка Dover
По-подути Камбала
Кача Летяща риба
Шаран Хек
Хилса Хоки
Джак риба Джон Дори
Катла Калабасу
Портокалово грубо Линг
Пангас Monkfish
Шпроти Папагалска риба
Полак
Помфрет
Червен и сив кефал
Червена риба
Червен шушулка
Лаврак
Консервирана риба тон

Всички риби, изброени в колоната с мазна риба, се броят като част от препоръчителната седмична доза, когато са пресни, консервирани или замразени. Рибата тон се брои за мазна риба само когато е прясна. Това е така, защото когато се консервира, нивата на омега 3 масло се намаляват до сходни нива с тези на бялата риба, така че въпреки че консервираният тон е здравословен вариант, той няма същите ползи за здравето като прясна мазна риба.

Количеството мазна риба, което се препоръчва на седмица, се променя в зависимост от възрастта и начина ви на живот. Стандартната препоръка е всеки да яде поне две порции (порцията е 140 грама) риба на седмица и една от тях трябва да е мазна.

Следващата таблица показва препоръки на Агенцията по хранителни стандарти за конкретни групи.

Мазна риба Бяла риба Консервирана риба тон Марлин, акула, риба меч
Момичета (под 16-годишна възраст) До 2 порции седмично (280g) Няма ограничение Няма ограничение за консерви Да не се яде
Момчета (под 16-годишна възраст) До 4 порции седмично (560g) Няма ограничение Няма ограничение за консерви Да не се яде
Бременни жени или жени като цяло, които може да забременеят в бъдеще До 2 порции седмично (280g) Няма ограничение До 4 средно големи кутии Да не се яде
Кърмещи жени До 2 порции седмично (280g) Няма ограничение Няма ограничение за консерви До 1 порция седмично
Жени, които не възнамеряват или които не могат да забременеят До 4 порции седмично (560g) Няма ограничение Няма ограничение за консерви До 1 порция седмично
Мъже До 4 порции седмично (560g) Няма ограничение Няма ограничение за консерви До 1 порция седмично

Имаше съобщения в новините през последната година или така, че може да има здравословни рискове свързано с яденето на твърде много мазна риба и по-специално сьомга. Това е така, защото мазната риба съдържа диоксини, вид замърсител, който се намира в рибите. Диоксините са странични продукти от определени промишлени процеси и битови пожари. Те се срещат в околната среда и във всички риби. Има и друг вид замърсител, открит в рибите, известен като ПХБ (полихлориран бифенил). Те са били използвани главно в производството на електрическо оборудване, но не са били използвани от 70-те години.

Нивата на диоксини и на ПХБ падат в околната среда и в храната, която ядем. И двамата нямат непосредствен ефект върху здравето; рискът идва от яденето на високи нива от тях и за дълъг период от време.

Затова се обзалагам, че всички се чудите колко калории има в тези риби. Ето няколко примера, всички останали можете да намерите в базата данни WLR.

Калории в мазна риба на порция 100g Вид риба Сурови (kcal) На скара (kcal) Пушени (kcal) На пара (kcal) Печени (kcal)
Сьомга 180,0 215,0 179,5 197,0
Пъстърва 132.1 135,0 138,5
Риба меч 148.7 139,0
Кипър 126,0 255,0 205,0
Змиорка 113,0
Херинга 139,0 181,0
Шаран 112,0

Започнете безплатна пробна версия днес

Можете да използвате хранителния дневник и инструментите за бази данни в WLR, за да сте сигурни, че вашата диета е здравословна, балансирана и съдържа точното количество калории. Опитайте безплатно за 24 часа.