За някои хора ползите от мускулната печалба са ясни и очевидни и те няма да се спрат пред нищо, за да спечелят толкова мускули възможно най-бързо (т.е. използвайте стероиди).

Стероидите могат драстично да увеличат количеството мускул, което можете да спечелите, и скоростта, с която можете да го спечелите, но аз се страхувам да го пробвам и честно казано наистина не виждам смисъл, като се има предвид, че не получавам плаща се за придобиване или поддържане на мускулите.

Ако приемате стероиди или планирате да го направите, тази статия вероятно не е за вас, защото най-вероятно ще можете да добавите повече мускули за един месец, отколкото аз за една година.

За всички прочетете на ...

Нека първо извадим това; качването на мускули по естествен начин е МНОГО дълъг и изтощителен процес. Наистина трябва да участвате в него за дългата игра и от месец на месец почти се вкарвайте в мисленето, че не ви интересува дали ще качите мускули или не, защото по дяволите няма да видите осезаеми резултати курс от седмици или месеци.

Просто трябва да продължите да удряте тренировките, седмица след седмица, да се уверите, че натоварването ви непрекъснато се увеличава и да сте сигурни, че имате малък калориен излишък. О, и се моли.

Има два сценария, при които мускулният растеж може да е малко по-бърз;

Вие сте чисто нов във фитнеса

Ако никога преди не сте тренирали и започнете да вдигате, можете много бързо да натрупате мускулна маса. Това е така, защото тялото ви ще реагира на новия стимул, поставен върху него. Това може да се случи, дори ако храненето ви не е точно.

Ядеш МНОГО

Съществува абсолютно ограничение на количеството мускул, което можете да спечелите естествено за даден период от време, но ако сте сигурни, че определено осигурявате достатъчно калории за тялото си, за да расте нов мускул, ще увеличите този потенциал повече, отколкото ако трябва да се храните консервативно в опит да сведете до минимум увеличаването на мазнините.

Проблемът е, че приемането на повече от калориите ви може да създаде усещането, че изграждате повече мускули, отколкото сте в действителност, тъй като слоят мазнини, покриващ мускулите ви, също ще стане по-дебел. Това не е задължително проблем, но повечето хора вероятно ще достигнат до точката, в която мазнините, покриващи гърдите и стомаха им, достигнат неприемливо ниво и те се ядосват, започват да спазват диети, за да загубят мазнините и да компрометират всеки напредък, който може би са постигнали с мускулна печалба.

КАК ДА ГО ПРАВИ ПРАВИЛНО

Манталитетът в насипно състояние е широко разпространен в света на бодибилдинга и въпреки че може да работи за професионалисти, състезаващи се в г-н Олимпия с тонове съоръжения, е много по-малко вероятно да работи за Фил, 37 от Стокпорт, който тренира два пъти седмично.

Моето мнение е, че всеки трябва да се опита и да стане възможно най-слаб (без да накърнява здравето си) само веднъж. От този момент можете просто да изграждате бавно мускули, да се храните с лек излишък и като цяло да се наслаждавате на тренировките и живота си, без да се налага да правите „рязане“ на всеки няколко месеца, защото вашето „насипно състояние“ ви е направило прекалено дебели.

Повярвайте ми, това е много по-приятен начин да управлявате тренировките и храненето си.

Недостатъците? „Това е скучно. Трябва да се чувствате комфортно с факта, че физиката ви няма да се промени много за кратки периоди от време. Обемът може да бъде забавен и мотивиращ, защото трябва да ядете малко повече и започвате да попълвате големите си тениски доста бързо, дори ако част от причината за това е някаква печалба на мазнини.

ТАКА КОЛКО ПЕЧЕЛИХ ЗА ЕДНА ГОДИНА?

Целта ми беше да натрупам 5 кг мускули за една година, като същевременно запазя натрупването на мазнини до абсолютен минимум.

Направих почти точно това (добре 5 кг тегло най-малко), като излизах от

75 кг през януари 2019 до

80кг през януари 2020г.

Избрах 5 кг като цел, защото ми даде възможност да изградя забележимо количество мускули и беше достатъчно голям брой, за да мога да проследявам напредъка на месечна база (5 кг за 12 месеца са 0,4 кг на месец или малко под 1b на месец).

Всичко по-малко от това би било доста трудно да се проследи, тъй като теглото може да варира толкова диво от ден на ден.

Сега 5 кг вероятно са доста амбициозни, особено след като тренирам повече от десет години (колко от тези, които съм тренирал ‘правилно’, са за обсъждане).

Защо е амбициозно?

КАКВО КАЗВА ДОКАЗАТЕЛСТВОТО?

Трудно е да се направят изследвания за скоростта на мускулния растеж, но ето няколко, които избрах;

Това проучване сравнява ниско и високочестотно обучение при 19 участници и установява, че средното нарастване на мускулната маса е почти ударено на 1 кг през 8 седмици. Екстраполирано в рамките на една година, това означава, че те могат да се надяват да наддават 7 кг за 12 месеца. Не е лошо, НО средната възраст за обучение на групата беше само 4 години.

Това проучване разглежда 56 индивида (Не е ясно каква е била възрастта им на обучение), изпълняващи 5 дни в седмицата план за обучение за устойчивост за период от 12 седмици. Имаше диви вариации в увеличаването на чистата маса при отговорилите с висок и нисък отговор (горните и долните 15% от пациентите въз основа на печалбите на чиста маса).

Това показва, че хората с ниска реакция са спечелили средно 1 kg за 12 седмици, докато тези с ниска реакция са спечелили средно 4,5 kg за 12 седмици, което означава, че за една година, хората с нисък отговор могат да се надяват да спечелят 4 kg, докато тези с висок отговор могат да гледат на 18 kg.

Както виждаме, числата в двете проучвания (и дори в рамките на второто проучване) се различават изключително много.

Колкото повече тренирате и колкото по-силни ставате, толкова по-близо до генетичния си потенциал ще получите и скоростта на мускулен растеж бавно. 7 кг бяха твърде амбициозни за мен, но не исках да отида над 5 кг поради посочените по-горе причини и 5 кг беше близо до сумата, спечелена от групата с бавни отговори във второто проучване.

Освен това, ако прекарвате цялото си време в проучване и планиране, а не в тренировки, няма да спечелите мускули, така че 5 кг беше за целта.

КАКВО НАПРАВИХ?

Тренирах средно 4,5 пъти седмично, използвайки тренировки за цяло тяло, състоящи се от по 13 комплекта.

можете

Уверих се, че общият обем натоварване се увеличава с течение на времето, само чрез увеличаване на комбинация от тегло и повторения (допълнителни комплекти се използват само от време на време).

Също така имах за цел да напълня 5 кг (с предположението, че увеличаването на обемното натоварване и адекватните протеини в диетата ми би означавало, че по-голямата част от това са мускули).

Всъщност в крайна сметка качих 4 кг.

Не проследявах калориите, просто се уверих, че удрям целевите си протеинови числа и получавам достатъчно въглехидрати, за да ми даде достатъчно енергия за тренировка.

КАКВИ бяха резултатите

Опитах се да направя подобни снимки (т.е. същата позиция, същото осветление и т.н.) с интервал приблизително една година; вляво е януари 2019 г., вдясно е януари 2020 г.

Въпреки че фактът, че качих 4 кг, е безспорен, много е трудно да се каже колко от това бяха мускули и колко мазнини. Един от най-точните начини да разчетете телесната мазнина спрямо съотношението на чистата маса е с Dexa сканиране; те са наистина скъпи и неудобни и просто не ми пукаше достатъчно, за да го взема

С оглед, изглежда, че изобщо не съм качил много мускули, въпреки че е ясно да видя, че съм натрупал малко мазнини.

Дрехите ми са по-тесни, но отново това може да е просто дебело.

Също така това е само един ъгъл, трябваше да направя няколко изстрела отзад/отстрани и т.н.

Краткият отговор е, че нямам представа колко действително натрупах мускул, бих изчислил около 2 кг, ако сложите пистолет в главата ми (моля, не правете това).

БЕШЕ ЛИ УСПЕШНА ОБУЧАВАЩА ГОДИНА?

Определено; обемното натоварване се е увеличило драстично, което никога не е лошо, особено когато не е имало увеличение на комплектите.

Тъй като съм с 4 кг по-тежък, мога също да ям повече, отколкото бих могъл при 76 кг, без да качвам килограми (защото метаболизмът се увеличава с увеличаване на теглото).

Все още съм доволен от нивата на телесните си мазнини, което означава, че мога да продължа да правя това още една година.

КАК МОЖЕТЕ ДА УСКОРИТЕ РАСТЕЖА НА МУСКУЛИТЕ?

Определено можете да ускорите скоростта на мускулен растеж по два начина;

  1. Яж повече. Въпреки че винаги ще има ограничение за това колко бързо можете физически да нарастите мускулите си, ако сте сигурни, че имате значителен калориен излишък, това ще означава, че можете да бъдете сигурни, че определено приемате достатъчно калории, за да се възползвате напълно от всички потенциала за растеж на ваше разположение. Можех да ям повече и евентуално да натрупам малко повече мускули за една година, но щях да добавя и повече мазнини, което не исках. Ако всичко, от което се притеснявате, е наддаването на мускули и натрупването на мазнини не ви тревожи, яжте ad libitum.

2. Използвайте PED (Steriods). Не знам много за стероидите, така че не мога да ви кажа какво и колко да приемате, но знам, че ще можете да растете много повече мускули и с много по-бързи темпове, като използвате PEDs

ТРЯБВА ЛИ ДА ПРАВИТЕ СЪЩОТО?

Ако целта ви е да изградите мускули, като същевременно намалите натрупването на мазнини, определено трябва да следвате този метод; т.е. изберете цел за увеличаване на мускулите - колкото по-дълго тренирате, толкова по-ниска трябва да бъде тази цел. Вероятно ще се насоча към още 2-3 кг тази година, но ако сте тренирали само от няколко години и сте много слаби; 5-7 кг може да е добра цел.

Определено трябва да проследите натоварването на обема си и да се опитате да го прокрадвате бавно с времето.

Вие също трябва да следите теглото си всеки ден.

РЕЗЮМЕ

Ако смятате, че бързото натрупване на мускули е възможно без пристъпи, съжалявам, че ви разочаровам.

Реалността е, че увеличаването на мускулите е много бавен, скучен процес, с който наистина не можете да предприемете никакви къси съкращения.

Разбира се, можете бързо да наддавате на тегло (което може да ви докара малко повече мускули), но голяма част от тях ще са мазнини, поради което просто ще трябва да диете отново.

Има какво да се каже за бавно и стабилно натрупване на мускули, това означава, че никога няма да сте в състояние, в което сте недоволни от нивата на телесните мазнини, и няма натиск да ядете, когато не сте гладни.