Ето ни. Днес е денят, в който сте решили да излезете извън пътеките за бягане и елипсовидните машини, да, да, тежестите!

трябва

Вдигането на тежести може да ви накара да се сетите за протеинови шейкове и изпъкнали мускули, но това е само стереотипът. Тренировките с тежести имат своите предимства и могат да ви помогнат да постигнете целите си във форма. Ето поглед към това как да започнете и колко тежест трябва да вдигате.

Ако сте в добро здраве, Крис Добросиелски, говорител на Американския съвет по упражнения и собственик на Monumental Results, предлага да започнете с леко до умерено тегло. Ако сте нервни, чисто нови или имате други ортопедични проблеми, Добросиелски съветва да започнете с много малко тегло.

След като имате подходяща техника, Добросиелски казва, че трябва да изпитвате „значително чувство на усилие, докато изпълнявате набор от упражнения“. Например, ако правите три серии от 10, трябва да почувствате малко предизвикателство, за да завършите този набор около седем повторения. Бъдете внимателни, че не просто преминавате през движенията, а че всъщност чувствате това чувство на усилие.

Да! Противно на общоприетото схващане, обучението по съпротива не означава, че сте на път да станете женската версия на Арнолд Шварценегер.

Обучението за съпротива може да служи на множество цели. Има четири основни области на фокус.

Четири категории вдигане на тежести

ИмеКакво е?
мускулна хипертрофиянарастване на мускулния размер, включително чиста мускулна маса (известна още като голяма маса)
мускулна издръжливостмногократно мускулно натоварване при субмаксимална сила
мускулна силамускулно усилие при максимална външна сила
мускулна силамускулно усилие с максимална сила възможно най-бързо в рамките на определено движение

В зависимост от целите си, в идеалния случай искате да изградите рутина, използвайки горните категории. Добросиелски казва, когато изграждате рутина, „обикновено не тренирате всички тези системи като правило във фитнеса“, а вместо това работите през поредица от фази, най-подходящи за вашите цели. Можете да започнете с фаза на сила, последвана от фаза на издръжливост, към хипертрофия и завършваща с мощност.

Преди да започнете нова рутинна тренировка, важно е да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че е безопасно за Вас да се занимавате и че не сте изложени на риск от нараняване.

Потърсете професионална помощ

Ако никога преди не сте опитвали тренировки по устойчивост или имате силни здравословни ограничения, Добросиелски предлага да се обърнете към сертифициран специалист, който има образованието, за да ви даде безопасни насоки и да ви помогне да отговорите на вашите нужди.

Постепенна прогресия

Добросиелски казва: „Първото нещо, което трябва да осъзнаете, е, че това е ангажимент с течение на времето. Най-добрият начин да постигнете успех във всяко спортно начинание, включително тренировките за съпротива, е постепенно да увеличавате трудността и обхвата на това, което правите. "

Така че, докато някои цели имат по-кратък график, прекрояването и подобряването на тялото ви не е една от тях. Опитът да постигнете целите си през първите няколко месеца може да донесе повече вреда, отколкото полза. Това може да доведе до претрениране, нараняване или загуба на интерес.

Помислете за моделите на движение

Въпреки че всички вероятно сме чували за бицепсови къдрици, това може да не е най-доброто упражнение за започване на тренировка за съпротива. Добросиелски казва да мислите по отношение на основните модели на движение, за да работите с основните мускулни групи на тялото си. Той казва: „Наистина искате да възприемете триизмерен подход. Но като се фокусирате върху тези първични движения или основни мускулни групи, както горни, така и долни, вие гарантирате, че получавате по-балансирана рутина. "

Не забравяйте да си почивате

Вашият тип обучение влияе върху това колко можете да го правите всяка седмица. Ако правите тренировка за цяло тяло, Добросиелски съветва минимум 48 часа между сесиите. „Така че, ако вдигнете в понеделник, не бихте искали да удряте същите тези мускулни групи до сряда“, казва той.

Освен това искате да почивате между сетовете. За рутина с умерена интензивност Добросиелски казва, че обхватът ви на почивка може да бъде от 30 до 90 секунди, докато при висока интензивност може да бъде от 90 секунди до три минути.

Тежести на машината срещу свободни тежести

Какъв тип тежести трябва да използвате? За начинаещи, които може да не знаят правилната форма или да имат професионални напътствия, Добросиелски казва, че добър вариант е използването на предварително зададена схема от машини в реномирана фитнес зала. Тези вериги обикновено са насочени към основните мускулни групи, както и към някои по-малки, според Добросиелски.

Но ако знаете правилната форма и разполагате с ресурси за извършване на безопасни повдигания, Добросиелски казва, че използването на свободни тежести може да има предимства като:

  • набиране на вашето ядро
  • ангажиране на определени стабилизиращи мускули
  • изискващи неврологична координация
  • изгаряне на повече калории

Тези предимства идват от изпълнението на това, което Добросиелски нарича „упражнения със затворени вериги“, където стоите, стъпили здраво на земята, вместо да седите.

Ако сте начинаещ, Добросиелски казва, че трябва да постигнете целите си за повторение и да почувствате умерено до значително предизвикателство в края на повторенията си, преди да натрупате тежестта. Например „Ако правите серии от 10 или 12 и последните няколко [повторения] са доста умерени, тогава знаете, че това е добър показател, че трябва да увеличите тежестта на следващия си кръг.“

Ако сте междинен човек и имате добра форма, Добросиелски казва, че целта ви трябва да бъде да постигнете целите си за повторение като индикатор за увеличаване на теглото. Например, ако искате да изпълните три серии от 10, „бихте използвали действително достигането до желания брой повторения като ваша цел“, казва Добросиелски. „Когато получите това, вие набъбвате с [малко] малко увеличение, така че все още да е в квартала, но следващия път около вас вероятно няма да получите три комплекта от 10. Може да получите три комплекта по осем.“

Но когато решите да увеличите тежестта, Добросиелски ни напомня, че това е процес „проба по грешка“. За да избегне напълняване, Добросиелски казва да започне леко до умерено и след това да надгражда от следващите си сетове, ако е необходимо.