В този член

В този член

В този член

  • Как работи
  • Ниво на интензивност: Много високо
  • Области, към които е насочена
  • Тип
  • Какво друго трябва да знам?
  • Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Как работи

Готови ли сте да завъртите колоезденето на закрито? Пригответе се да капете с пот, да изпомпвате кръвта си и искате да се върнете за още.

работи

Класовете по колоездене на закрито ви помагат да свалите мазнини, да подобрите здравето на сърцето си и да повишите мускулната си издръжливост. Краката ви ще получат сериозна тренировка. В края на класа ще имате постоянен поток от мозъчни химикали, които се чувстват добре, наречени ендорфини.

Много фитнес зали предлагат уроци по колоездене на закрито. Или можете да се присъедините към един от популярните бутици за колоездене, като Flywheel, който съчетава колоездене на закрито с претеглена тренировка за ръцете ви, или SoulCycle, който добавя упражнения за ума и тялото към своята рутинна процедура.

Планирайте да правите 3-5 класа седмично за най-добри резултати. Или добавете 1-2 часа на седмица към тренировката си. Заниманията обикновено продължават около 45-60 минути.

Инструктор ще води класа през различни видове колоездене, като изкачвания нагоре, изблици на скорост и кратки периоди на възстановяване с лесно педалиране. Понякога ще слезете от седлото и ще завъртите педала в изправено положение.

Има велосипед за всеки човек в класа. Те обикновено са обърнати в една и съща посока, или към инструктора, или към огледалото.

Инструкторът избира музика, която да се съчетае с всяка фаза от класа. Те могат да пуснат оптимистична песен за 5 минути, докато въртите педала възможно най-бързо. Тогава те могат да изсвирят по-бавна мелодия, докато си поемате дъх и бавно въртите педала. Можете да карате колело в продължение на 5 минути с много съпротива, за да имитирате каране нагоре по голям хълм, с песен, съобразена с настроението.

Някои инструктори използват изображения, за да ви поддържат. Ще си представите как бързо въртите педал през пустинята веднага или постоянно нагоре по зелена планина на карибски остров. Това е чудесен начин да задържите скуката.

В края на тренировката може да се почувствате като преживели истинско приключение. И трябва да се гордеете с постигнатото.

Ниво на интензивност: Много високо

Колоезденето на закрито е интензивно. Пулсът ви ще скочи и ще остане повишен за 45-60 минути. Ще има кратки моменти на по-бавно въртене на педалите, но по-голямата част от класа ще работи стабилно.

Продължава

Области, към които е насочена

Ядро: Не. Тази тренировка не е насочена към вашето ядро.

Обятия: Не. Тази тренировка не е насочена към ръцете ви.

Крака: Да. Очаквайте непрекъсната работа с крака. Вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, глутеуси и прасци ще почувстват изгарянето.

Глюте: Да. Цялото това педалиране ще ангажира глутеусите ви.

Обратно: Не. Тази тренировка не е насочена към мускулите на гърба ви. Въпреки това, може да се наложи от време на време да преминете от наведено към изправено седене по време на класа.

Гъвкавост: Не. Тази тренировка не се фокусира върху гъвкавостта.

Аеробни: Да. Вашият сърдечен ритъм ще остане повишен по време на тази супер заредена кардио тренировка.

Сила: Да. Всичко това педалиране ще повиши мускулната ви сила и издръжливост.

Слаб ефект: Да. Няма удар, когато се въртите. Вашите тазобедрени, коленни и глезенни стави ще бъдат лекувани внимателно.

Какво друго трябва да знам?

Цена: Планирайте да платите членство във фитнес зала или такси за клас. Един клас може да струва около $ 35. Ще платите по-малко за клас, ако ги купувате на пакет.

Добре за начинаещи? Да. Трябва да изберете клас за начинаещи, да говорите с учителя преди началото на урока и да им кажете, че сте нови за упражнения, и да се движите сами. Не се опитвайте да сте в крак с другите хора в стаята. Съсредоточете се върху собствената си тренировка

На открито: Не. Това е тренировка на закрито, която правите във фитнес зала или студио за колоездене на закрито.

Вкъщи: Да. Вече можете да правите това у дома (с велосипеди като Peloton), докато се настройвате за класове на живо и при поискване.

Необходимо оборудване? Фитнес залите имат специални стационарни велосипеди. Вероятно е добра идея да донесете кърпа, защото определено ще се потите. Ако сте напреднал или твърд ентусиаст на закрито, може да искате да вземете чифт велосипедни обувки, които са изключително здрави и могат да се закачат на педалите на велосипеда. Очаквайте да платите $ 150 или повече.

Какво казва д-р Мелинда Ратини:

Колоезденето на закрито е чудесен начин да влезете в кардиото си всяка седмица. Това е тренировка с малко въздействие, но не е разходка в парка. Много класове са с много висока интензивност, така че първо се консултирайте с вашия инструктор и лекар, ако не сте във форма, бременна сте или имате някакви медицински проблеми. Те могат да помогнат да приспособите програмата към вашите нужди.

Продължава

Ходенето на уроци включва посещение на фитнес зала или специализирано студио и това може да стане скъпо. Велосипедите, които те правят за колоездене на закрито у дома, също могат да бъдат с висока цена.

Ако обичате да тренирате с други хора в много структурирана среда, тогава колоезденето на закрито е чудесно. Ако обичате да го изпотявате сами, вместо това може да ви хареса да карате колело навън. Ако го направите, носете шлем. Можете също така да участвате в клас по колоездене на закрито в уюта на собствения си дом, като използвате велосипед като Peloton.

Добре ли е за мен, ако имам здравословно състояние?

Добрата аеробна тренировка като колоездене на закрито може да е точно това, което лекарят е поръчал, ако имате диабет. Първо се консултирайте с Вашия лекар.

Колоезденето помага на мускулите ви да използват глюкозата по-ефективно, така че нивото на кръвната Ви захар вероятно ще спадне. Ако имате диабет, Вашият лекар ще трябва да коригира вашите лекарства. Планирането на вашите класове и прием на храна по едно и също време всеки ден ще ви помогне да поддържате кръвната захар на равномерен кил. Говорете с вашия инструктор преди клас. Повечето програми ви позволяват да променяте интензивността на тренировката, за да съответства на вашето ниво на фитнес и вашите нужди чрез регулиране на скоростта и/или съпротивлението.

Ако сте изложени на риск от сърдечни заболявания, солидна аеробна тренировка като колоездене на закрито може да ви помогне да свалите кръвното си налягане, както и „лошия“ (LDL) холестерол, като същевременно спомогнете за повишаването на вашия „добър“ (HDL) холестерол. Американската сърдечна асоциация препоръчва да правите 150 минути добра кардио тренировка всяка седмица (която можете да разделите по какъвто начин искате), но първо се консултирайте с Вашия лекар. Дори ако вече имате сърдечно заболяване, програмата за колоездене на закрито често може да бъде съобразена с вашите специфични нужди.

Ако имате артрит и смятате, че трябва да прехвърлите упражнения, помислете отново. С одобрението на Вашия лекар, колоезденето на закрито може да бъде ключът за повишаване на енергийното ниво и настроението Ви, както и да помогне за защитата на Вашите стави.

Когато карате велосипед, ще изграждате мускулите на краката си и това помага за поддържане на колянната става. Ако имате болка в коляното, придържайте се към седналите и ограничени стоящи движения на ядрото. Можете също така да промените височината на седалката. Скоковете и някои от другите по-напреднали движения могат да бъдат трудни за колянната става.

Продължава

Не започвайте програма за колоездене на закрито, ако сте имали нараняване на гърба или коляното. Изчакайте, докато получите разрешение от Вашия лекар.

Колоезденето на закрито може да бъде добър вариант за вас, ако сте бременна. Ще получите добра аеробна тренировка, без допълнително да натоварвате ставите си. По-безопасно е от карането на колело навън. Няма да се притеснявате от падания, след като центърът на тежестта започне да се измества с нарастващия корем.

Ако вече сте посещавали вътрешен клас по колоездене, Вашият лекар вероятно ще Ви позволи да продължите, освен ако нямате проблеми с бременността.

Източници

Американски колеж по спортна медицина: „Just You & The Bike: 5 физически ползи от колоезденето на закрито“.

Американски съвет за упражнения: „Прессъобщение: Колоездене на закрито, най-горещата мания в Америка за фитнес, насочена към кондиционираните, ново проучване на ACE“.