Като се има предвид, че американският пазар за отслабване струва страхотни 72 милиарда долара, мисля, че е безопасно да се каже, че много хора се опитват да отслабнат и аз също не съм пощаден в тази област. Разбира се, по-секси тяло ще ми помогне да изглеждам страхотно в колело. Корелацията, показваща, че коремните мазнини са свързани със сърдечно-съдови заболявания, беше достатъчна причина да разбера дали любовта ми към колоезденето на закрито може да ми помогне да загубя излишните килограми.

загуба

Ако сте редовен читател, това означава, че вече се занимавате с колоездене на закрито или сериозно го разглеждате. Е, имам добри новини за вас. Колоезденето може да ви помогне да изгорите тези мазнини и да спрете да изглеждате като тръба с паста с зъби, след като се върнете по пътищата.

Как да използваме тренировка за колоездене на закрито, за да загубим мазнини по корема? За да загубите мазнини по корема, правете редовно колоездене на закрито с умерена до силна интензивност. Опитайте се да включите интервални и кръстосани тренировки във вашата тренировъчна програма. Не забравяйте да гледате какво ядете, тъй като това играе също толкова голяма роля, колкото и самото обучение. Заедно с редовните упражнения, здравословната и балансирана диета ще ви помогне да загубите тези досадни килограми и ще ви даде енергия за вашето обучение и ежедневни дейности.

За да бъде ясно, нямам вълшебно хапче за по-плоско коремче. Ако имате такъв, спрете да четете, изпратете ми имейл и аз ще ви дам всичките си пари.

Вместо това трябва да сте в съответствие с вашата рутина и да практикувате дисциплина и планиране (знам, по-трудно от частта за каране).

За тези, които тепърва започват, това може да бъде предизвикателство. Съветвам ви да изграждате бавно тренировъчния си навик, докато той стане част от ежедневието ви, точно както да излезете на разходка, свикнала при първото ви започване.

Защо колоездене, а не коремни преси?

Един от преобладаващите митове за упражнения е, че правенето на коремни преси е ключът към намаляването на мазнините в корема. Насочването на мускулите около корема ви, за да предпазите от мазнини в тази област, изглежда има смисъл. Въпреки това, коремните преси няма да ви накарат да загубите мазнини по корема. Доказаният начин за изгаряне на мазнини е чрез кратки, интензивни аеробни упражнения.

Аеробните упражнения са всяка физическа активност, която стимулира сърцето и белите дробове и подобрява начина, по който тялото ви изразходва кислород. Кислородът е необходим компонент в изгарянето на мазнини и въглехидрати, за да ги превърне в енергия.

В тази категория попадат колоездене, джогинг, бързо ходене, аеробни танци (о, как би се смела жена ми) и други дейности, които поддържат пулса ви ускорен, увеличават дишането и ви карат да се потите повече.

Това не означава, че коремните преси са загуба на време. Всъщност, коремни преси, дъски и други спот упражнения ви помагат да изградите и укрепите ядрото си.

Те могат да помогнат за подобряване на стойката ви и да увеличат вашата гъвкавост. И така, те имат място във вашата тренировка. Само не забравяйте за какво са предназначени и не очаквайте само от тези упражнения да се появи вълшебен пакет от шест пакета.

Колко често да тренирате и за колко време?

Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, възрастните се нуждаят от поне 150 минути до 300 минути аеробни упражнения с умерена интензивност, разпределени през седмицата.

За аеробни упражнения с енергична интензивност препоръката е 75 до 150 минути, разпределени през седмицата.

Разбирам, че за някои в началото ще бъде трудно да се постигне последователност. И е трудно да изцедим времето си за тренировка в натоварения ни график.

Ключът обаче е просто да започнете, независимо колко малко в началото.

Ако можете да правите само 15 минути вместо 30 минути на ден, това е по-добре от нищо.

Изграждайте рутината си, докато стигнете до минималните изисквания. И ако пропуснете ден-два, не се бийте над това. Просто продължете оттам, откъдето сте спрели, и започнете отначало.

Как да разбера дали правя умерено или енергично колоездене?

Клиниката Майо дава следните улики, за да определи дали правите дейности с умерена интензивност.

Дишате по-бързо, но не оставате без дъх; вие се потите малко, приблизително след 10 минути, и можете да проведете лек разговор.

Разбира се, горното може да бъде субективно, тъй като това, което може да е бриз тренировка за някои, може да накара другите да си поемат дъх.

За по-обективен начин за определяне на интензивността на тренировката, измерете пулса си.

За упражнения с умерена интензивност сърдечната честота трябва да бъде около 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота.

Можете да изчислите грубо каква трябва да бъде вашата максимална сърдечна честота, като отнемете възрастта си от 220 удара в минута (bpm). Така че за мен, на 42 години, максималният ми сърдечен ритъм е 178.

От друга страна, по време на енергична тренировка, дъхът ви е дълбок и бърз, вие се потите само след няколко минути и не можете да говорите много, без да правите пауза.

За умерена интензивност трябва да постигнете 50 до 70 процента от максималния си пулс.

За енергична интензивност, от друга страна, трябва да се стремите към 70 до 85 процента от максималния си пулс.

За по-подробна информация относно изчисленията за вашата целева сърдечна честота можете да проверите тази статия от Американската асоциация за сърдечни заболявания.

Как да извлека максимума от тренировката си за треньор на велосипеди?

Препоръчвам да правите интервални тренировки, за да изтласкате изгарянето на калории. Това означава редуване на кратък изблик на тренировка с висока интензивност между сесии с ниска интензивност.

Изкачванията на хълм са класически пример за това и идеалният тип тренировка, която да използвате, ако вашият интелигентен треньор за велосипед има тези настройки.

Също така съветвам крос тренировки или да правите други упражнения освен колоездене в някои други дни от седмицата. Това ще помогне да се изгради всестранна сила в по-малко използваните мускули, особено горната част на тялото и сърцевината ви.

Правенето на смачкване, тренировки с тежести, дъски, клекове и дори йога, ако това е вашето нещо, са добри дейности, които да комбинирате с колоездене. Освен това става по-интересно, ако добавим разнообразие в ежедневното си обучение.

Сега не се претоварвайте. Не е необходимо да се впускате във всички тези в началото. Започнете каквото можете, след това бавно добавете други дейности.

Ами диетата?

Храненето на здравословна балансирана диета също може да помогне много за изгарянето на мазнините.

Не забравяйте да се пазите от добавената захар върху храната си. Газираните напитки са очевидният виновник. Прочетете обаче внимателно етикета на пакетираните храни, в които се твърди, че са с ниско съдържание на мазнини.

Може наистина да са с ниско съдържание на мазнини, но повечето от тях са заредени със захар, за да компенсират загубата на вкус. Освен това най-новите доказателства сочат, че мазнините все пак не са свързани с увеличаването на теглото.

Може да помогне и ако ограничите приема на въглехидрати. Не е нужно да използвате пълно кето, но поне стойте далеч от преработените въглехидрати и вместо това изберете опции от пълнозърнести храни и богати на фибри.

Консумирайте храни с високо съдържание на протеини. Те ще осигурят енергия и ще помогнат за изграждането на мускулите ви. И накрая, не забравяйте зеленчуците. Освен витамините и минералите, които те дават, зеленчуците имат тонове фибри, които ще ви помогнат да се почувствате сити още малко.

Не забравяйте, че не трябва да гладувате, когато се опитвате да отслабнете. Ще ви е необходима енергията за вашето обучение и ежедневни дейности. От другата страна на монетата, не използвайте упражненията като извинение да се храните небрежно.

Опитайте се да следите дневния си прием на калории и да го сравнявате с препоръчаните калорийни изисквания.

Това са общи насоки, разбира се и вашите нужди може да са по-високи или по-ниски, така че слушайте тялото си и ще усетите какво е най-подходящото за вас.

Свързани въпроси

Какви са другите ползи от колоезденето, освен предпазването от мазнини? Колоезденето и други аеробни упражнения могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания в дългосрочен план. Също така те ще ви помогнат да изградите сила и издръжливост. Някои изследвания също така предполагат, че физическата активност може да ви помогне да повишите настроението си и да предотвратите депресията.

Не би ли било колоезденето на открито по-добре, ако искам да поддържам форма? Колоезденето на открито дава различен вид усещане. Ако живеете в селски район или предградия, глътка свеж въздух може да бъде приветлива. Въпреки това може да има моменти, в които колоезденето на закрито може да бъде по-добро, освен съображения за времето. Например трафикът може да повлияе на начина, по който тренирате. Ще има спирки, кацане и забавяне. В колоезденето на закрито можете да контролирате темпото си, тъй като не е нужно да се справяте с трафика и други фактори и можете да постигнете целта си за фитнес за по-кратко време.

Като велосипедист на средна възраст, на 40 години, целите ми за каране се промениха през годините. Любител на всичко ретро и запален колоездач с плосък бар, продължавам да живея в славните дни на миналите триатлонни слави.

Последно съдържание

Търсите ли начини да подобрите ефективността си при бягане? Може да опитате да включите колоезденето на закрито във вашата рутинна тренировка. Ще подобри ли моето колоездене на закрито.

Радвате ли се, че имате повече време да тренирате на закрито, но се притеснявате, че бихте могли да повредите мотора си заради дългите часове, които той поставя в тренажора? Добрата новина е, че имам няколко съвета.

За нас

Велосипедисти от „40 нещо“, които са минали твърде сериозно. Съвети за колоездене на закрито е мястото, където споделям знанията си за това как колоезденето на закрито може да ви поддържа във форма, здрави и топли. Ето ме преди много много (много) години да разбивам първия си триатлон на първия си мотор на пътя. Вижте тази лоша форма, тези триъгълници, сочещи към небето. В наши дни пътуването до работното място на 12 километра до работното място и безброй сесии на тренажора на закрито са толкова добри, колкото са възможни.