Блогър по фитнес и културизъм Прочетете пълния профил

тренировка

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изглежда, че мъжете не са единствените, които обичат да вдигат тежести. В днешно време е също толкова вероятно да видите жени във фитнеса, клякащи, лежащи и мъртва тяга. Движението „Момичета, които повдигат“ вече е много утвърдено и ние смятаме, че това е страхотно.

Преди години, ако влезете във фитнес, по-често, отколкото не, гледката, с която ще бъдете посрещнати, ще бъде стая за тежести, пълна с мъже, и кардио зала, пълна с жени. Обикновено жените се съветваха да стоят далеч от тежестите, тъй като погрешно се смяташе, че вдигането на тежести ще ги превърне в тежки животни.

Тъй като бяха проведени изследвания и когато здравият разум започна да надделява, хората установиха, че вдигането на тежести като жена няма да ви накара да добавите 50 килограма мускули към вашата рамка за една нощ. Всъщност беше установено, че тренировките за устойчивост осигуряват по-фина, извита, по-стройна, по-дефинирана физика от тази, която може да се постигне само чрез кардио.

Ето защо днес ще разгледаме 5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани.

Ако сте жена, която иска да стане по-голяма, по-силна и по-тонизирана, следващата рутина е перфектна.

Съдържание

  1. Загрявам
    • Примерна рутинна програма за загряване
  2. 5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани
    • Понеделник - Ракла и оръжие
    • Вторник - рамене и гръб
    • Сряда - Кардио верига
    • Четвъртък - Силов ден
    • Петък - Крака
  3. Диета и хранене
  4. Повече ресурси за жени, които се оформят
  5. Още препоръчани експерти по здраве и фитнес на Lifehack

Загрявам

Преди да се ангажирате с каквато и да е форма на тренировка, е изключително важно да отделите време за правилно загряване преди тренировка.

Подгряването преди тренировка е важно, защото то помага за подобряване на вашата гъвкавост и мобилност, и помага за намаляване на риска от нараняване. Разтягайки мускулите преди тренировка, помагате за повишаване на еластичността на мускулните влакна. Това е важно, тъй като означава, че е много по-малко вероятно да се разкъсат и разкъсат мускулните влакна.

Добро загряване също увеличете основната си телесна температура и потенциално ще подобрете спортните си постижения. Загряването засилва циркулацията, което от своя страна означава, че повече кръв тече около тялото. Това гарантира, че повече кислород и хранителни вещества могат да бъдат пренесени около тялото и да бъдат подадени към чакащите мускулни клетки. Колкото повече енергия имат, толкова по-трудно мускулите могат да работят, когато тренирате.

Простото правене на няколко повторения само с лентата или съвсем лек набор от гири не представлява ефективно загряване.

Примерна рутинна програма за загряване

Нека разгледаме как можете да се загреете правилно, за да извлечете максимума от тренировката си.

Примерна рутина за загряване може да се състои от следните упражнения и движения:

  1. 1 минута повдигане на коляното
  2. 1 минута пета копае
  3. 2 комплекта от 10 ролки на рамо на ръка
  4. 10 сгъвания на коляното
  5. 20 завъртания на главата
  6. 10 ротации на тазобедрената става

5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани

Сега нека да разгледаме крайната 5-дневна рутинна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани. Ако се следва правилно, трябва да започнете да виждате и усещате забележими подобрения на седмична база.

Идеята тук е да се изгради чиста мускулатура, като същевременно се поддържат високи калории, за да се стопят упоритите телесни мазнини в процеса

Понеделник - Ракла и оръжие

  1. Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 повторения
  2. Лицеви опори - 4 серии от 10 повторения
  3. Кабелни кросоувъри - 3 комплекта от 15 повторения
  4. Наклонени летящи гири - 4 серии от 12 повторения
  5. Къдрици за бицепс на щанга - 3 комплекта от 15 повторения
  6. Алтернативни къдрици с чук за ръце - 4 серии от 12 повторения на ръка
  7. Разширения за въжета на трицепс - 3 комплекта от 20 повторения
  8. Трицепс спадове - 3 серии от 15 повторения
  9. 10 минути на елипсовидна машина

Вторник - рамене и гръб

  1. Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10 повторения
  2. Странични повдигания с гири - 4 серии от 15 повторения
  3. EZ лента изправени редове - 3 серии от 15 повторения
  4. Преса с дъмбели за раменете - 4 серии от 10 повторения
  5. Драма с рамене - 4 серии от 10 повторения
  6. Изтегляне на лат с близко захващане - 4 серии от 12 повторения
  7. Дъмбел, сгънат над редове - 4 серии от 12 повторения на ръка
  8. Редове T-Bar - 4 серии от 10 повторения
  9. 10 минути на стационарния мотор

Сряда - Кардио верига

  1. 10 burpees
  2. 10 лицеви опори
  3. 15 хрускания
  4. 20 тласъка на клякам
  5. 3 комплекта от 10 висящи повдигания на крака
  6. 3 х 1-минутни кръга дъска
  7. 20 минути кардио с ниска интензивност на бягащата пътека

Четвъртък - Силов ден

  1. Преса за дъмбели с наклон - 5 серии от 5 повторения
  2. Преса с щанга с плоска пейка - 5 серии от 5 повторения
  3. Мъртва тяга - 5 серии от 5 повторения
  4. Почистване на щанга и преса - 5 серии от 5 повторения
  5. Прегънати редове с щанга - 5 серии от 5 повторения
  6. Грабване на щанга - 5 серии от 5 повторения
  7. 10 минути на стационарния мотор

Петък - Крака

  1. Клякам с щанга - 4 серии от 8 повторения
  2. Машина за преса на крака - 3 комплекта от 12 повторения
  3. Удължаване на крака - 3 комплекта от 15 повторения
  4. Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 15 повторения
  5. Ходове за ходене - 4 серии от 10 повторения на крак
  6. Повдигане на прасец в седнало или изправено положение - 4 серии от 20 повторения на крак
  7. 10 минути на елипсовидна машина

Диета и хранене

Няма значение колко усилено тренирате във фитнеса, ако не ядете правилните храни в точното време, всичките ви усилия ще бъдат напразни. Не можете да тренирате лоша диета, поради което ще ви споделим няколко диетични и хранителни тайни, преди да си тръгнете.

Не забравяйте, че разглеждаме върховната 5-дневна тренировка за жени, за да станат силни и тонизирани и ако не се храните правилно, няма да станете нито силни, нито тонизирани.

Ето някои изпитани методи, за които е доказано, че дават страхотни резултати.

1. Пийте достатъчно вода

Що се отнася до упражненията и здравето като цяло, адекватната хидратация е от решаващо значение.

Водата съставлява близо 80% от телата ни и тя ни е необходима, за да изпълнява дори най-основните физиологични процеси. Без адекватни количества вода в телата ни рискуваме да се дехидратираме, което може да повлияе на спортните постижения и здравето ни като цяло.

Когато се упражняваме, ние се изпотяваме и можем да загубим важни електролити чрез потта си. Ето защо е важно да останем добре хидратирани по време на тренировка, за да помогнем за попълване на течностите, минералите и електролитите, които сме загубили по време на тренировка.

Насочете се към 2,5 литра минерална вода на ден. В противен случай филтрираната вода все още е много добра за вас.

2. Вземете много здравословни протеини

Протеинът е жизненоважен за растежа и възстановяването на мускулите. Ако искате да станете силни и/или тонизирани, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин всеки ден.

Насочете се към около 0,6 - 1 грам протеин на килограм телесно тегло и не забравяйте да го разпределите равномерно през целия ден. Потърсете постни и здравословни източници като риба, пиле, пуйка, яйца, ядки, семена, млечни продукти и червено месо, хранено с трева.

3. Инвестирайте в суроватъчен протеин с добро качество

Ако можете да консумирате суроватка, суроватъчният протеин е добавка, в която ще трябва да инвестирате, ако искате да изградите мускули и да изгорите мазнини.

Суроватъчните протеинови шейкове са перфектни, защото един шейк осигурява около 30 или повече грама протеин на порция. Те са лесни за приготвяне, удобни, имат страхотен вкус и са пълни с други хранителни вещества, от които мускулите процъфтяват.

4. Не забравяйте зеленчуците си

Освен протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, ще трябва да сте сигурни, че ядете много зеленчуци.

Зеленчуците са пълни с диетични фибри, благоприятни за храносмилането, богати са на витамини, минерали и антиоксиданти и спомагат за придаването на допълнителна текстура и вкус на вашите ястия.

Не разчитайте само на витаминни добавки, когато става въпрос за прием на хранителни вещества, вместо това се уверете, че ядете много пресни зеленчуци всеки ден.

Повече ресурси за жени, които се оформят

Още препоръчани експерти по здраве и фитнес на Lifehack

  • Адам Евънс - BioHacker, състезателен спортист, изследовател в областта на здравето и фитнеса
  • Кандис Родос - Фитнес треньор, който да помогне на жените да постигнат невероятни тонизирани тела
  • Ричард Адефиое - Писател с неутолима страст към здравословен начин на живот и производителност
  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Реда Елмарди

Блогър по фитнес и културизъм

Тенденции в упражненията и обучението

Още от този автор

Реда Елмарди

Блогър по фитнес и културизъм

Тенденции в упражненията и обучението

Прочетете Напред

12 Упражнения за разтягане за увеличаване на вашата гъвкавост
6 най-добри упражнения за изгаряне на мазнини, които можете да правите у дома
Как да загубим коремната мазнина: Една ефективна стратегия за оформяне
Защо вдигането на тежести за отслабване води до супер бързи резултати

Последна актуализация на 6 декември 2020 г.

Сертифициран фитнес треньор и специалист по хранене Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Изчерпали ли сте тялото си с множество тренировки, този или онзи фитнес план и модерни диети, за да постигнете желаните резултати? Може би сте уморени, не можете да намерите време за тренировка или може би работата ви е затънала и стресирана?

Проблемът може да е, че изразходвате ненужна енергия, правейки упражнения, които противоречат на това, от което се нуждае тялото ви, за да постигнете желаните резултати. След като разберете типа си тяло, ще започнете да разбирате защо по-малкото е повече и ще увеличите максимално времето за тренировка.

Всичко, което трябва да знаете за най-добрия фитнес план за вашия тип тяло, е точно тук.

Съдържание

  1. 3-те различни типа тяло
    • Планът за фитнес за ендоморфи
    • Планът за фитнес за ектоморфи
    • Фитнес планът за мезоморфи
  2. Основни съвети за вашата диета
  3. Финални мисли
  4. Повече за получаване на форма

3-те различни типа тяло

На първо място, има три типа тяло:

  1. Тънкият ектоморф
  2. Дебелият ендоморф
  3. Мускулестият мезоморф

Ако не сте наясно с тези категории, вероятно сте тренирали тялото си по начин, който не поддържа вашия тип тяло и следователно сте летаргични, не можете да качите мускулна маса и не можете отслабнете, за да спасите живота си [1]. Вероятно прекалявате с тялото си, вместо да му позволявате да върши работата, която е била предназначена.

Въпреки че трите типа тяло са добър наръчник за определяне на типа тренировка, от който се нуждаете, имайте предвид, че има променливи. В някои случаи може да се наложи да тренирате тялото си по различен начин за горната и долната част на тялото. Тоест да изпълнявате комбинирана тренировка от телесен тип.

Планът за фитнес за ендоморфи

Ако имате тялото на ендоморф, внимавайте! Вашето тяло вероятно съхранява повече мазнини от другите два типа тяло.

Номерът е да премахнете мазнините на прохода. С други думи, редовно правете кардио, за да ускорите пулса си, и изпълнявайте упражнения за тренировка с тежести, които изгарят мазнините.

Упражнения като високи повторения и ниско тегло ускоряват метаболизма ви, особено ако сте жена. За тренировки с тежести се концентрирайте върху по-големите мускулни групи, като бедра, седалищни мускули и гръб. Колкото по-голяма е мускулната група, толкова повече калории ще изгорите.

В допълнение, многоставните упражнения за долната част на тялото работят най-добре. Например, клякането включва коленете и флексорите на тазобедрената става, докато удължаването на крака включва само коленете:

Ако не сте плъх във фитнес залата, колоезденето и туризмът също са многоставни движения, които изгарят калории.

Ако останете последователни, ще видите как паундовете се топят.

Планът за фитнес за ектоморфи

И какво, ако сте висок, слаб и имате малко мускулна маса? Е, това би ви направило ектоморф. Вероятно имате бърз метаболизъм, много енергия и ядете каквото искате, което в много отношения е благословия, но по други начини проклятие.

Загубата на тегло вероятно няма проблем за вас, но ако набирането на маса е вашата цел, ще трябва да работите също толкова усърдно, за да я поддържате, колкото човек, чийто метаболизъм е бавен и иска да отслабне.

И така, какво е решението за ектоморф? По-малко кардио, повече вдигане на тежести и повече храна!

Храненето е изключително важно за кльощавия ектоморф. Трябва да ядете в рамките на един час от тренировката си с храна, състояща се от сложни въглехидрати, като кафяв ориз, протеини - като пилешко или риба - и зелени листни зеленчуци, за предпочитане кейл или спанак, пълни с калий. Вашето тяло се нуждае от калий, особено след тренировка, за да попълни електролитите.

Тъй като ектоморфът има бърз метаболизъм, ще трябва да вдигате големи тежести, да правите ниски повторения и да правите дълги почивки за почивка, около три до пет минути, между серии от не повече от пет, с четири различни упражнения, които също са посочени като „гигантски набори“. [2]

Ако изпълнявате упражненията правилно, използвайки бавна, контролирана форма, тялото ви започва да се нагрява благодарение на енергията, използвана по време на упражненията. Когато тялото ви се нуждае от енергия, то започва да търси складирани ресурси, като мускули, които ние не искаме. Следователно три до пет комплекта са ключови.

Започнете с леко тегло, за да загреете мускулите си, с 15 повторения. Почивайте една минута. В първия си „гигантски набор“ изпълнете 12 повторения с тежест, в която можете (само) да извършите 12 повторения. Почивайте пет минути.

В следващия си набор изпълнете 10 повторения с натоварване с тежести, при което можете (само) да извършите 10 повторения. Почивайте пет минути. Изпълнете още два сета с предишните инструкции, като намалите до осем и след това шест повторения.

С комбинацията от правилно хранене и тренировки с тежести, трябва да видите резултати в рамките на един месец.

Фитнес планът за мезоморфи

Мезоморфът е физиката, която всеки иска. С добре балансирано, симетрично тяло, мезоморфът не трябва да работи усилено, за да задържи или изгради мускули с правилния тренировъчен план.

Мезоморфът обаче не е без предизвикателства. Тъй като този тип тяло бързо наддава, той е склонен да се подува, когато се консумират твърде много въглехидрати. Мезоморфът трябва да консумира протеини и зеленчуци, за да поддържа мускулната си физика.

Докато мезоморфът удря помещението за тежести няколко пъти седмично, следи диетата си и се разтяга, за да удължи обемистите мускули, не е необходимо да се самоубиват с много сърдечно-съдови дейности. Идеално е експлозивно, анаеробно кардио, като HIIT (High Intensity Interval Training), за до 20 минути.

Супер настройката е приятелят на мезоморфа. Тъй като мезоморфът е в състояние да задържа мускулна маса, той трябва само да разкрои физиката си, за да изложи мускулите. Например бързите тренировки от 15 повторения на част от тялото, без почивка между тях, ще изострят мезоморфната рамка.

Стойте далеч от тежки тренировки с тежести, намалете кардио сесиите и за нула време ще видите издълбана физика.

Основни съвети за вашата диета

Упражненията от тип тяло и страхотният фитнес план сами по себе си няма да работят. Храненето е ключов компонент за накара тялото ви да работи като добре смазана машина. По-нататък ще видите, че трите типа тяло имат собствена формула, състояща се от упражнения и подходяща храна за максимизиране на резултатите. Вашата диета трябва да е с ниско съдържание на захар. Захарта се превръща в мазнини и забавя процеса на изгаряне на мазнините.

Така че, стойте далеч от прости въглехидрати, като бонбони и „лоши“ сложни въглехидрати като бял ориз, бяла паста, бяло брашно и бял хляб. Това са рафинирани въглехидрати, които причиняват скок в нивата на кръвната Ви захар, карайки тялото ни да жадува за повече от същото.

Дори някои плодове са по-добри за вас от други. Например крушите и ябълките са с по-ниско съдържание на захар от папаята и ананаса. Вместо това яжте „добри“ въглехидрати като влакнести пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, които бавно се усвояват в кръвта. Колкото по-бавно се усвоява тези „добри“ въглехидрати, толкова по-малко гладни ще бъдете през целия си ден.

Финални мисли

След като вече знаете какво е необходимо за постигане на резултати, можете да започнете да издигате външния вид на тялото си до следващото ниво на фитнес със страхотна програма за тренировки.

Не е необходимо да отделяте до два часа за тренировка. Просто посочете вашия тип тяло и изпълнете план за хранене и упражнения, който отразява ендоморф, ектоморф, мезоморф или всяка комбинация от трите.

В допълнение, помислете за получаване на BMI тест (индекс на телесна маса), така че да знаете количеството мазнини, които тялото ви има. [3]

Знанието кой фитнес план е най-подходящ за вашия тип тяло ще ви избави от разочарование и ще доведе тялото ви там, където винаги сте искали.