Онлайн специалист по отслабване и упражнения Прочетете пълния профил

вашата

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Тъй като фитнес залите се отварят навсякъде по света и голяма част от населението е събрало куп килограми около кръста си, лесно е да се разбере защо отслабването става все по-популярно с всеки час. Сега, когато повечето страни смекчават ограниченията за своите граждани, хората търсят най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване.

Преди да се потопите в техническите аспекти на кой вид упражнения трябва да изберете, най-добре е да имате предвид, че най-добрият начин за загуба на мазнини е да смесвате интензивна активност, като тренировки във фитнес, бягане или спорт, с прилично количество леки, ежедневни движения, като ходене, йога или изкачване на стълби.

Разчитането само на упражнения без поддържане на активен начин на живот няма да бъде почти толкова ефективно, колкото комбинирането на 4-5 интензивни упражнения с ежедневни движения.

Ето упражненията, които трябва да включите в тренировъчната си програма, за да отслабнете.

Стъпка 1: Ежедневни разходки

Стремете се към 10 000 стъпки на ден.

Ако можете да сте навън, стремете се да получавате 10 000 стъпки на ден. Разходките служат като чудесен начин да изчистите главата си, да се справите със стреса и да намалите натрупването на мазнини до минимум.

Това може да не звучи като голяма работа, но получаването на около 10 000 стъпки на ден може да изгори до 500 калории. Взети през седмицата, това са 3500 калории или същия брой калории в килограм мазнина.

Разходете се сутрин. Ходете, докато правите срещи по телефона. Разходете се след хранене. Ходете, докато слушате подкасти. Времето за ходене не трябва да е мъртво време.

Бонус: Използвайте назално дишане

Когато се разхождате, притиснете езика си към покрива на устата си и дишайте през носа. Назалното дишане има много предимства [1], включително по-добра екстракция на кислород (което може да доведе до повече енергия), поддържане на балансирано pH в тялото ви чрез подобрено разграждане на въглеродния диоксид и намалена нервна активност в симпатиковата нервна система.

Симпатиковата нервна система възбужда тялото чрез борбата или реакцията на полет. Когато това е хронично високо поради периоди на силен стрес, кортизолът се увеличава, което може да потисне имунната ви система, да увеличи увеличаването на мазнините и да намали мускулната печалба. Накратко: носното дишане намалява стреса и подобрява здравето ви.

Никога не подценявайте важността да бъдете на крака през по-голямата част от деня за постигане на целите си за отслабване и след като ежедневните ви стъпки се превърнат в навик, можете да се потопите в следващото съществено парче за бързо отслабване: изгаряне на повече калории с HIIT.

Стъпка 2: HIIT обучение

Най-добрите видове упражнения за изгаряне на калории са интензивните кардио дейности като:

  • Скачащо въже (667-990 калории/час)
  • Спринтове с интервал на бягане (639-946 калории/час)
  • Кикбокс (582-864 калории/час)
  • Интервали за колоездене (568-841 калории/час)

Какво е общото между всички тези дейности? Всички те се вписват в категорията HIIT (интервални тренировки с висока интензивност). Ако търсите най-ефективната във времето стратегия за отслабване с упражнения, със сигурност трябва да внедрите някои HIIT компоненти.

Какво е HIIT обучение?

Тренировките HIIT обикновено съчетават кратки изблици на интензивни упражнения с периоди на почивка или упражнения с по-ниска интензивност. Във фитнес студията и онлайн тези тренировки често съчетават аеробни и съпротивителни тренировки. Спортовете като бокс и футбол имат някои HIIT компоненти, защото изискват интензивност, която не може да се поддържа повече от минута или така, последвана от периоди на почивка, два до три пъти продължителността на спринта.

Принципът HIIT може да бъде адаптиран при упражнения от всякакъв вид, като бягане (тичане на спринтове), колоездене (изблици нагоре), гребане, плуване и т.н., но също така и към стандартни тренировки във фитнес зала или тренировки с телесно тегло (просто помислете за набор от репети ).

Знаейки това, е съвсем ясно, че HIIT трябва да бъде един от основните компоненти на всяка програма за отслабване, съчетана с вашите задължителни ежедневни стъпки. Въпреки това, ние пропускаме още едно парче от пъзела, за да създадем най-добрата рутинна тренировка за ефективно отслабване: прогресивна тренировка с претоварване [2]

Стъпка 3: Прогресивно претоварване

Този принцип включва непрекъснато увеличаване на изискванията към мускулно-скелетната система за непрекъснато увеличаване на мускулния размер, сила и издръжливост. Просто казано, за да станете по-големи и по-силни, трябва непрекъснато да карате мускулите си да работят по-усилено, отколкото са свикнали. Най-често това означава увеличаване на съпротивлението, но както ще откриете по-долу, има и други методи за увеличаване на претоварването.

И обратно, ако изискванията към целевите мускулни групи поне не се поддържат или всъщност са намалени, мускулите ви ще атрофират, губят размер и сила.

Прогресивното претоварване е много проста, но решаваща концепция, поставяща основата, върху която се гради успешното обучение за съпротива.

Принципът на прогресивно претоварване не се прилага само за вдигане на тежести за увеличаване на мускулния растеж и сила; може да се прилага и за сърдечно-съдови фитнес програми, създавайки физиологични промени, които засягат аеробния метаболизъм и кардиореспираторната система.

Да вземем за пример набор от преси:

Ако през първата седмица от нова тренировка завършите четири серии от 10 притискания, можете да приложите принципа на прогресивно претоварване през следващата седмица, като направите наборите притискания по-интензивни по следните начини:

  1. Увеличете броя повторения (ако сте направили 4 серии от 10 през предходната седмица, можете да направите 4 серии от 11 повторения през следващата седмица).
  2. Увеличете броя на сетовете (правейки 5 сета от 10 повторения вместо четири).
  3. Намалете количеството почивка между сетовете (ако почивате 60 ″ между сетовете през първата седмица, почивайте 50 ″ през следващата седмица).
  4. Увеличете натоварването. При набор от притискания това може да означава добавяне на 2,5 кг плоча над гърба ви или увеличаване на ефекта на гравитацията чрез повдигане на единия крак във въздуха или поставяне на двата крака на дивана, така че тялото ви да е отклонено към пода.

Както можете да видите, прогресивно претоварване означава прогресивно увеличаване на усилията, които полагате при определено упражнение. Но защо това е толкова важно за отслабването?

Ефектът след изгарянето

Ефектът след изгаряне, известен също като излишна консумация на кислород след тренировка (EPOC), се отнася основно до увеличеното количество изгорени калории след тренировка [3] .

Физическата активност увеличава нуждата на мускулите от кислород (VO2), който окислява въглехидратите и мазнините, произвеждайки енергията, необходима за движение. Търсенето на кислород от човешкото тяло се увеличава пропорционално на интензивността на вашата тренировка.

По време на интензивни упражнения тялото ви се нуждае от повече кислород, отколкото дишането може да осигури. Тази разлика между търсенето на кислород в мускулите и действителното количество доставен кислород се нарича „кислороден дълг“. За да „изплати“ кислородния дълг, да възстанови баланса и да се „охлади“, човешкото тяло обикновено се нуждае от няколко часа. По това време той консумира повече от 10 литра допълнителен кислород, като по този начин изгаря повече калории след тренировка.

За да се възползвате от тази очарователна способност на тялото и да се насладите на възнаграждението от изгорените допълнителни калории, трябва да сте сигурни, че тренирате по правилния начин, като постоянно прилагате някакъв прогресивен претоварване.

Проучванията показват, че един от основните фактори, влияещи върху ускореното изгаряне на калории след тренировка, е интензивността на дейността. С увеличаване на интензивността на упражненията (прогресивно претоварване и, разбира се, HIIT), големината и продължителността на EPOC се увеличава. Физическите усилия с ниска интензивност показват най-малък ефект върху изгарянето на калории след тренировка. Ефектът от горенето след приключване на интензивното обучение може да отнеме до 10 часа.

С прости думи: всяка тренировка, която изпълнявате, трябва да става по-интензивна всеки път, когато я изпълнявате отново, и тя трябва да включва някакъв вид максимална интензивност при кратки изблици (HIIT), за да се увеличи наистина консумацията на калории и следователно загуба на тегло.

Стъпка 4: Сглобяване на всичко

Ето една „идеална структура“, която можете да използвате, за да създадете най-добрата рутинна тренировка за отслабване, което ви позволява да изберете формата на упражнение, която ви харесва най-много. Винаги помнете, че най-доброто упражнение за вас е това, което всъщност ще правите. Следователно изборът на стил на тренировка или спорт, на който наистина се радвате, е толкова важен, колкото и ежедневните стъпки.

След като разбрах това, нека да стигнем до месото!

Тренировка у дома

Да вземем за пример 4-седмичен протокол.

Седмица 1

  • 7 дни от 10-12 000 ежедневни стъпки, евентуално улавяне на сутрешната слънчева светлина, за да коригирате циркадните си ритми и да намалите стреса [4]
  • 3 упражнения по 40 минути: 30 минути редовна тренировка и 10 минути HIIT кардио

Седмица 2

  • 7 дни от 12-15 000 ежедневни стъпки
  • 4 упражнения по 45 минути: 35 минути редовна тренировка и 10 минути HIIT кардио

Седмица 3

  • 7 дни от 12-15 000 ежедневни стъпки (30 минути ходене с по-високо темпо, почти до лека потна точка)
  • 4 упражнения по 50 минути: 35 минути редовна тренировка и 15 минути HIIT кардио

Седмица 4

  • 7 дни от 12-15 000 ежедневни стъпки (40 ′ минути ходене с по-високо темпо, почти до лека потна точка)
  • 4 упражнения по 60 минути: 45 минути редовна тренировка и 15 минути HIIT кардио

Тренировка за фитнес

Сега, да вземем за пример тренировките във фитнеса и да приложим тази структура. Ежедневните стъпки остават същите, както по-горе, а обучението протича по следния начин:

Седмица 1

  • Понеделник: 30 минути тренировки за крака и 10 минути спринтове HIIT на бягаща пътека
  • Сряда: 30 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути спринтове с щурмови мотори HIIT
  • Петък: 30 минути тренировка на цялото тяло и 10 минути HIIT репети

Седмица 2

  • Понеделник: 35 минути тренировка за крака и 10 минути спринтове HIIT на бягаща пътека
  • Вторник: 35 минути тренировки на горната част на тялото и 10 минути спринтове с щурмови мотори HIIT
  • Четвъртък и събота: 35 минути тренировка на цялото тяло и 10 минути HIIT репети

Седмица 3 и 4 са като седмица 2, но с по-дълги тренировки.

ЗАБЕЛЕЖКА: IВ случая с тренировки с тежести, разделянето на тренировките ви в долната част на тялото, горната част на тялото и цялото тяло ще ви даде най-добри резултати, защото колкото повече мускули използвате по време на дадена тренировка, толкова повече калории консумирате. В случай, че решите да практикувате спорт като бокс, бягане или колоездене, които използват един и същ набор от мускули през цялото време, трябва да помислите за редуване на дни с ниска интензивност с дни с висока интензивност, за да си починете мускулите и да им позволите напълно възстановяване.

Заключение

Нито една тренировъчна програма не е „идеална“ за всеки индивид, но гореспоменатата структура изглежда работи най-добре за повечето хора, които търсят рутинна тренировка, за да отслабнат и да подобрят общата си физическа форма. Каквото и упражнение да решите да практикувате редовно, също трябва да се комбинира с подходяща диета, за да се създаде калориен дефицит.