тонизирани

Кой не иска тонизирани ръце? Но кой иска да страда чрез безброй лицеви опори, набирания и упражнения с тежки тежести, за да постигне тези секси тонизирани ръце? Оказва се, че може да не се наложи. Изследванията показват, че тренировките за устойчивост с ниска интензивност са ефективни както при загуба на мазнини, така и при увеличаване на мускулната маса и сила (4). Освен това, изграждането на мускулна маса ще помогне за засилване на метаболизма, което от своя страна ще увеличи броя на изгорените калории от тялото през целия ден (2).

Не е нужно да се изтощавате напълно във фитнеса, за да постигнете вида, който искате, но е важно да останете последователни с каквато и рутина да изберете. Всичко, което трябва да направите, е да следвате тази проста „тонизирана тренировка за оръжие“ (1). Всичко, от което се нуждаете, за да направите тази тренировка, са някои гири и малко мотивация! Така че нека стигнем до него! Ето 5 лесни упражнения, за да оформите отпуснатите си ръце и да спрете да се отдръпвате от горнищата без ръкави:

1. Раменна преса

Вземете гира във всяка ръка и поставете краката си стабилно на пода на ширината на раменете. Вдигайте гирите бавно до височината на раменете си. Сега изпънете лактите и натиснете тежестите над главата си. Уверете се, че ръцете ви са в една линия с ушите. Върнете тежестите обратно в изходна позиция и повторете упражнението за 40 секунди.

2. Откат на трицепс

Поставете краката на ширината на раменете. След това дръжте гира в ръцете си с длани, обърнати навътре, и сгънете малко коленете. Наведете се напред от ханша - торсът ви трябва да е успореден на пода. Сгънете лактите, като донесете гирите от двете страни на гърдите си. Изпънете лактите назад зад себе си. Уверете се, че те остават в тесен контакт със стените на тялото ви. Свийте лактите си, за да се върнете към началото. Повторете това упражнение за 40 секунди.

3. Висока V

Поставете краката на ширината на раменете. Дръжте дъмбелите в ръцете си, удължете ги над главата във V-образна форма, дланите са обърнати настрани. След това сгънете бавно лакти към ханша, дланите са обърнати към тялото. Натиснете обратно в V. Повторете това упражнение за 40 секунди.

4. Външна ротация

Започнете с гира в двете ръце. Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса пред себе си, дланите трябва да са обърнати нагоре. Запазвайки ъгъла от 90 градуса, изведете ръцете си отстрани и обратно в началото. Лактите ви трябва да останат отстрани. Повторете това упражнение за 40 секунди.

BetterMe е вашият бърз билет за дълготрайна загуба на тегло! Приспособете вашето фитнес пътуване и увеличете резултатите си само с няколко премествания!

5. Странично повдигане на трицепс

Задръжте дъмбел ll във всяка ръка, поставете краката си на ширината на раменете, огънете десния лакът. Дланта ви трябва да е обърната към рамото. Изпънете ръката си отстрани на височина на раменете, завъртете така, че дланите да са обърнати надолу. Върнете се за начало. Повторете с лявата ръка и завъртете напред-назад за 40 секунди.

6. Концентрация къдрици

Започнете да седите на равна пейка. Изпънете краката си и ги разтворете широко. Засадете краката си. Хванете гира в дясната си ръка и поставете лакътя в гънката на дясната горна част на бедрото. Уверете се, че дланта ви е обърната навън (далеч от тялото). Поставете лявата си ръка пред левия крак (не в горната му част), така че трицепсът да докосне вътрешната част на бедрото. Сега трябва напълно да протегнете работната си ръка и да навиете дъмбела нагоре. Изпълнете повторенията за едната страна и след това ги повторете за другата (3).

Ако изкарате тази добре закръглена тренировъчна рутина няколко пъти седмично, ще можете да стегнете кашавите си ръце, без да прибягвате до каквито и да било драстични мерки. Имайте предвид: консумацията на питателни храни с високо съдържание на фибри ще увеличи ефективността монументално (5). Също така, не забравяйте да не се фокусирате единствено върху ръцете си - изследванията доказаха, че този подход е непродуктивен. Вместо това изберете балансирана тренировъчна програма, състояща се от упражнения, които обработват всички области на тялото, и се опитайте да включите някои кардио упражнения като джогинг или плуване, които да придружават вашата силова тренировка.

В крайна сметка тялото ще свикне с рутината и вече няма да получава стимула от нея, който някога е дал. За да продължите да получавате стимул от рутината, трябва да увеличите времето под напрежение. Това може да стане чрез увеличаване на интервала от време (от 40 секунди - 50 секунди - 60 секунди и т.н.), увеличаване на количеството на комплекти или увеличаване на теглото. Следвайте тези съвети и ще тръгнете към онези секси тънки ръце, които винаги сте искали!

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемате върху информацията, представена в тази статия, е строго на ваш риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. Ползи от упражненията. (n.d., medlineplus.gov)
  2. Енергиен метаболизъм, избор на гориво и регулиране на телесното тегло. (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. 13-те най-добри упражнения за оръжие за начинаещи (2020, mensjournal.com)
  4. Ефектите от тренировките за устойчивост върху мускулната и телесната мастна маса и мускулната сила при жени с диабет тип 2 (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влиянието на разтворимите диетични фибри върху изпразването на стомаха, кръвната захар след хранене и инсулина при пациенти с диабет тип 2. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)

Алекс Портър

Алекс е професионален писател, който се гордее, че помага на хората да постигнат своите здравни цели и мотивира другите да започнат да се грижат за телата си чрез упражнения и правилно хранене. Като част от екипа на BetterMe, той е изключително вдъхновен от нашата мисия да популяризираме здравословен начин на живот, който включва не само физическо, но и психическо благосъстояние. Алекс подчертава значението на безопасни, но ефективни тренировки и здравословни диети. Основната му цел е да накара повече хора да осъзнаят колко важни са тези аспекти и колко драстично могат да подобрят живота си.

Лора ВанТрийз

Здравей! Казвам се Лора ВанТрийз. Аз съм професионален диетолог, както и личен треньор, който има над 8 години опит в света на здравето и уелнес. Работил съм в различни настройки, както и с голям брой клиенти. Работих предимно като диетолог в обществено здравно заведение, работеща предимно с бременни жени и жени след раждането, помагайки им да поддържат здравословен начин на живот, докато жонглирам с новите изисквания на майчинството. Също така работих от няколко години като личен треньор и помогнах на много клиенти да създадат устойчив здравословен начин на живот чрез управляеми здравословни хранителни навици и редовни упражнения. Основната ми цел в живота е да помогна на другите да постигнат целите си за здраве и уелнес и съм толкова щастлив, че имам тази платформа, за да мога да направя точно това!:)