Опитвате се да отслабнете? Диетата на Ultimate Volumetrics е определила как да избирате нискокалорични храни, които да ви заситят.

диетична

Опитвате се да отслабнете? Диетата на Ultimate Volumetrics е определила как да избирате нискокалорични храни, които да ви заситят.

Малко парче пържено пиле, няколко пържени картофи и около чаша кола имат 500 калории. Така направете купа смесени пъпеши, пилешко и сезонни домати, оризов пилаф, салата от бебешка рукола и две чаши неподсладен студен чай.

Коя вечеря вероятно ще ви остави да се чувствате по-малко гладни?

Проучванията показват, че ден след ден хората ядат приблизително еднакво тегло (или обем) храна. Затова избирайте нискокалорични храни, които ви насищат. Това е идеята зад The ​​Ultimate Volumetrics Diet, книга на Barbara Rolls от държавния университет в Пенсилвания.

Говорихме с д-р Ролс, за да разберем какво трябва да каже за плътността на калориите и как да се заситите с нискокалорични храни.

Защо започнахте да изучавате калорийна плътност?

Подобно на повечето учени в моята област през 90-те години, аз разглеждах ефектите на мазнините, въглехидратите и протеините върху глада, ситостта и приема на храна. И непрекъснато забелязвах, че хората ядат постоянно количество храна. Вместо да регулират калориите си, изглеждаше, че те управляват теглото на храната си.

Те са яли еднакво тегло или еднакъв обем?

И двете, но е по-трудно да се получи надеждна мярка за обем, така че бихме претеглили това, което сме им дали преди и след хранене. И открихме, че докато храната е еднакво вкусна, хората са склонни да ядат еднакво тегло храна.

Тогава си помислихме, че ако намалим калоричната плътност - калориите на хапка или на дадена порция храна - може би можем да намалим общия калориен прием на храната.

Отне ни около година, за да разберем как да приготвим нискокалорични храни, които да ви заситят, без да променяме вкуса на рецептите.

Високо- и нискокалоричните храни трябваше да имат еднакъв вкус?

Да. След като го намалихме, видяхме, че можем да намалим плътността на калориите с около една трета. И със сигурност хората в продължение на няколко дни ядоха приблизително същото количество храна. Те спонтанно намаляват приема на калории с около 25 процента. Това беше наистина вълнуващо. Това беше нов начин на мислене за храната.

Как намалявате калориите на хапка?

Ключът е да промените количеството вода в храните, защото водата добавя тегло и обем, но няма калории. Така например, ако увеличите количеството вода в гювеч - което правим предимно чрез добавяне на зеленчуци, които са предимно вода - получавате нискокалорични храни, които ви насищат.

И хората не се опитваха да отслабнат?

Не в тези проучвания. В нашето едногодишно проучване обаче намаляването на калорийната плътност доведе до загуба на тегло. Казахме на една група да яде по-малки порции и храни с ниско съдържание на мазнини. Това намали калоричната плътност. Те загубиха 15 килограма през първите шест месеца.

Другата група получи подобна информация за мазнините, но беше казано да яде повече плодове и зеленчуци, супи и други храни с нискокалорична плътност. И те загубиха 20 килограма през първите шест месеца.

В края на годината и двете групи запазиха по-голямата част от теглото. Те възвърнаха само 1 1⁄2 паунда.

Направете по-големи проучвания, посветени на загубата на тегло и плътността на калориите?

Постепенно изграждаме последователна история. Например, когато обединихме всички данни за над 700 души в проучването на Premier, открихме, че плътността на калориите е основният предсказващ фактор колко килограми са загубили хората. Ако хората ядат диета с по-малко калории, те ядат значително повече храна - около половин килограм повече храна на ден - и ядат по-малко калории и губят повече тегло.

Това беше в съответствие с проучване, което разглежда поддържащите загуба на тегло - хора, които са загубили поне 10 процента от максималното си телесно тегло и поддържат загубата поне пет години. Поддържащите ядат храни с по-ниска калорийна плътност, отколкото хората с наднормено тегло или с нормално тегло.

Средният поддържащ яде пет порции зеленчуци на ден, докато участниците с нормално тегло ядат четири на ден, а участниците с наднормено тегло ядат три и половина.

Има ли значение размерът на порцията?

Да. В други проучвания сервирахме на хората обикновени порции за 11 дни или увеличихме размера на порциите с 50 процента за още 11 дни. При по-големи порции видяхме огромен ръст в това колко хора ядат - около 400 калории повече на ден.

Бях зашеметен. Мислех, че хората ще забавят, когато разберат, че ядат повече. Но те просто не забелязват.

Не правете големи порции да карат хората да се чувстват по-сити?

Очевидно не. Повечето от литературата сочат, че в рамките на три или четири дни тялото ви трябва да открие смущение в калорийния баланс. Първото ни проучване продължи два дни и хората казаха, че не е минало достатъчно дълго, затова се опитахме 11 дни.

Хората не виждат двата размера на сервиране един до друг?

Не. Обикновено има седмица между тестовете. Но в нашето проучване за макарони и сирена удвоихме порциите. Това е огромна разлика, но хората не бяха наясно.

А в нашата лаборатория хората се хранят сами в кабинка. Те няма за какво да мислят, освен за храната пред себе си. И все още не забелязват, че променяме размера на порцията

Не са ли хората по-разсеяни от това, когато ядат?

Да. Ако мислите за хората, които се хранят навън, не обръщат внимание, пият вино, говорят, още по-малко вероятно е те да забележат размера на порцията.

Всички чуваме, че размерите на порциите са станали по-големи, но хората просто не обръщат внимание. Ако храната е пред тях, те са склонни да я ядат. Това е наистина силен ефект и засяга всички, независимо дали са чистачи на чинии или хора, които се хранят, ограничени или необуздани ядящи.

Ако хората ядат едно и също количество храна ден след ден, защо големите порции ще ги карат да ядат повече?

Склонни сме да ядем еднакво тегло или обем храна, но когато сме изложени на големи порции, те могат да отменят тази тенденция и да увеличат приема ни.

Добрата новина е, че ако големите порции са с ниска калорийна плътност, те не водят до увеличаване на теглото като големи порции, които са калорично гъсти.

Всички обвиняват размера на порцията за епидемията от затлъстяване. Не големи порции водят до затлъстяване. Това са големи порции калорични храни. Ако ядем по-големи порции нискокалорични храни, това ще ни помогне да ядем по-малко.