повече

Отслабването е просто, нали? Яжте по-малко, упражнявайте повече и voilà: Килограмите се топят. За съжаление не винаги е толкова лесно. Докато диетата с ниско съдържание от 1200 до 1500 калории работи за много хора, броят на калориите, от които се нуждаете, зависи от вашето тегло, височина, възраст, пол и ниво на активност. Ако упражненията изсмукват голяма част от калориите, които ядете, и не са останали достатъчно за подхранване на ежедневните процеси на тялото ви - състояние, известно като ниска енергийна наличност - тялото ви може да мисли, че гладува и да премине в режим на опазване.

„Не искате да ограничавате диетата си до степен, в която сте останали с твърде малко калории, за да подхранвате тялото си, за да работи правилно“, казва Бронвен Лунди, доктор по медицина, старши спортен диетолог в Австралийския спортен институт. „В крайна сметка просто ще навредите на метаболизма си, което може да означава, че не можете да отслабнете и евентуално да предизвикате други широкообхватни ефекти върху тялото и здравето си.“

Какви са тези ефекти и как можете да разберете дали приемането на твърде малко калории причинява вашето плато за отслабване? Прочетете, за да разберете.

Признаци, че здравословните ви хранителни навици може да са се объркали с метаболизма ви

Ниската енергийна наличност е преобладаваща сред спортистките - вероятно сте чували за триадата на спортистките, медицинско състояние, характеризиращо се с енергиен дефицит, нередовни периоди и ниска костна плътност - но последните изследвания показват, че проблемът може да е по-широко разпространен.

През 2014 г. експерти, писмено от името на Международния олимпийски комитет, препоръчаха терминът „триада на женски атлети“ да бъде заменен с „относителен енергиен дефицит в спорта“, за да се улови по-добре сложността на състоянието и факта, че мъжете също са изложени на риск. И през 2016 г. изследователи от университета в Отаго в Дънидин, Нова Зеландия установиха, че много ежедневни трениращи може да са изложени на риск от недохранване и също могат да бъдат засегнати от състоянието. Всъщност ниската енергийна наличност може да започне да влияе негативно на организма само след пет дни ограничаване на калориите, като по-сериозни усложнения се появяват в дългосрочен план.

Идентифицирането дали имате ниска енергийна наличност може да бъде сложно. Благодарение на ефекта на запълване на корема на много здравословни, нискокалорични храни и храни с високо съдържание на фибри - като плодове и зеленчуци - и притъпяващите глада ефекти от интензивните тренировки, можете да имате енергиен дефицит, без да се чувствате гладни. Което означава, че ще трябва да търсите по-далеч от апетита си.

За да разберете дали сте изложени на риск, първо помислете за признаците и симптомите на ниска енергийна наличност. Те включват:

  • Замайване
  • Анемия
  • Хронична умора
  • Проблеми с корема, като спазми, подуване на корема или запек
  • Чувствителност към студ, поради нисък хормон на щитовидната жлеза
  • Промени в настроението, като раздразнителност или депресия
  • Повтарящи се инфекции и заболявания
  • Лошо атлетично представяне
  • Невъзможност за натрупване или изграждане на мускули
  • Повишен холестерол
  • Чести наранявания, като стрес фрактури
  • Липсващи или нередовни менструални цикли
  • Ниско сексуално желание при мъжете

Ако сте изпитвали някой от тези симптоми, е добре да работите с лекар или сертифициран спортен диетолог, за да смачкате някои цифри и да прецените колко калории обикновено изразходва тялото ви на ден. Заедно можете да използвате приложението си Fitbit, за да получите приблизителна оценка. Ето как:

  1. От таблото за управление на приложението Fitbit докоснете Изгорени калории (иконата на пламъка). Докоснете двойна стрелка в горния десен ъгъл, за да разширите екрана. Докоснете 1 седмица и след това плъзнете наляво, за да видите още резултати. Обърнете внимание на средния брой изгорени дневни калории през последната седмица.
  2. Придвижете се обратно до таблото за управление на Fitbit и докоснете Калории входящи срещу излезли плочка (иконата на ножа и вилицата). Превъртете надолу, за да видите средните дневни консумирани калории през последната седмица. (Ако не сте дърводобив, помислете да го правите усърдно поне 3 дни, за да получите дневна средна стойност и да се уверите, че застоялата ви загуба на тегло се дължи на енергиен дефицит, а не на подли калории във вашата диета.)
  3. След това извадете числото, което сте получили в стъпка 1, от числото, което сте получили в стъпка 2, по следния начин:

[Средни консумирани калории (храна) на ден] минус [Средни калории, изгорени на ден] = Дефицит на енергия

Първо, калориите, които консумирате (числото, посочено в стъпка 2), никога не трябва да слизат под основния метаболизъм (калориите, които тялото ви изгаря в покой). И второ, ако разликата между това, което ядете, и общото количество калории, които изгаряте - просто да сте живи и чрез упражнения (вашият „енергиен дефицит“, изчислен в стъпка 3) - е твърде голяма, рискувате да загубите жизненоважна мускулна тъкан и забавяне на метаболизма ви.

„Ако сте яли твърде малко и сте тренирали много и не сте отслабнали, това е знак, че усилията ви не работят и нещо трябва да се промени“, казва Лунди. „Добрата новина е, че въздействието върху метаболизма ви е малко вероятно да бъде постоянно. Решението може да бъде, че просто трябва бавно да започнете да ядете повече. "

Здравословният начин да започнете метаболизма си и да отслабнете

Увеличаването на приема на калории, за да отслабнете, може да изглежда неинтуитивно - дори страшно - но за да станете по-слаби и по-силни, ще искате да намалите телесните мазнини, като същевременно поддържате или изграждате чиста мускулатура. За целта се стремете към целенасочена калория, която е с около 500 калории по-малка от калориите, необходими за поддържане на текущото ви тегло .

„Ако някой спазва строга диета от години, може да отнеме повече време, за да възстанови метаболизма си до пълния му потенциал“, казва Лунди, „но е възможно.“ Тя предлага бавно да увеличавате приема на храна със 100 калории на ден в продължение на две до четири седмици - това е парче плод, малка вана с обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко или малка шепа ядки (отново регистрирането на храната може да помогне). Не забравяйте, че умереността е от ключово значение:

  • Избягвайте да пропускате хранене
  • Яжте достатъчно протеин през целия ден
  • Яжте много цели плодове, зеленчуци и зърнени храни
  • Включете нискомаслени млечни продукти (или соево мляко), бобови растения и постно месо
  • Заредете и рехидратирайте правилно след тежки тренировки
  • Ограничете подсладените напитки, като спортните напитки

Когато стъпите на кантар и видите, че теглото ви не се увеличава, бавно добавяйте повече калории (на стъпки от 100 калории), докато тялото ви започне да губи мазнини и да поддържа или дори да набира мускули. (Интелигентната везна на Aria 2 може да ви помогне да измервате това.) Това е вашето сладко място - новата калорична цел, към която трябва да се стремите всеки ден.

Може да изглежда ужасяващо да ядете повече, но бъдете сигурни, че метаболизмът ви не само ще получи ритъма, от който се нуждае, за да започне отново загубата на тегло, тялото ви също може да изпусне повече мазнини и да виси върху скъпоценни мускули, което в дългосрочен план ще ще ви помогне да бъдете здрави и ще ви помогне да насърчите тежестта да стои далеч .

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Трейси Морис

Трейси Морис е водещ диетолог на Fitbit. С магистърска степен по хранене и диетология от Южна Африка, тя също е австралийски акредитиран практикуващ диетолог и международен член на Академията по хранене и диететика в САЩ. През последните 20 години Трейси е живяла в пет различни страни, вдъхновявайки хората по целия свят да бъдат здрави. В момента тя живее в слънчев Сидни, Австралия, където помага на феновете на Fitbit по целия свят да живеят най-добрия си живот. Когато тя не работи, не тича след трите си малки деца или не практикува пилатес, тя може да бъде намерена да пие пино ноар със съпруга си да гледа слънцето да залезе.