Всяка тренировъчна цел в крайна сметка започва с храненето. Приготвянето на храна е вашият най-голям съюзник

крайно

Ако сте си поставили за задача да извлечете всички предимства от тези часове в пещерата на болката, набирането на вашето хранене е най-ефективният начин да го направите. Но това вече го знаете.

Вече сте чели Мъжко здраве. Това, че закуска от бъркани яйца ще подхрани мускулите ви по-добре от пълнеж с шоколад, не е изненада. И когато загубата на мазнини е във фокуса ви, вероятно би помогнало да отклонявате бисквитената форма от време на време. Това едва ли е ракетна наука.

Проблемът е, че знанието не винаги е равносилно на „правене“. Хапваш, когато не трябва. Хранете се навън, защото нямате време да приготвите здравословна храна. Добрата новина е, че може да не сте изцяло виновни - оказва се, че празният ви стомах не е единственото нещо, което ви принуждава да вземете парче пица от работната столова.

Това е психологически феномен, наречен „умора от вземане на решения“. Взимате около 35 000 решения средно всеки ден - натиснете дрямка или станете? Тост или каша? Бяла риза или синя? - и колкото повече правите, толкова по-голямо данъчно облагане става, докато в крайна сметка изтощеният ви мозък търси преки пътища и той започва да действа импулсивно.

Силата на волята не е нещо, което или имате, или нямате - това е форма на умствена енергия, която се изчерпва всеки път, когато вземете решение, установи серия от експерименти, проведени от държавния университет във Флорида. И това не е всичко.

Мозъкът ви е най-енергийно взискателният орган в тялото ви и той използва глюкозата като основен източник на гориво. Тъй като умствената ви енергия изтича с всяко краткотрайно решение, тялото ви търси бърз начин да попълни намаляващите си запаси: захар. Такъв е парадоксът за загуба на мазнини. Имате нужда от воля, за да се спрете да пасете - но за да подхранвате волята, трябва да ядете.

Ето защо подготовката за хранене е най-големият ви съюзник за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини. Предварително донасяйки закуска, обяд, вечеря и леки закуски преди време, вие се справяте с вземане на решения с двойно ударение: не само какво да ядете и кога, но и колко.

„Когато графиците ни са натъпкани, времената за хранене могат да се отклонят“, казва Кевин Къри, основател на хранителния блог Fit Men Cook. „Храним се безразсъдно, като обръщаме малко внимание на калоричната и хранителната стойност на храната и пропускаме храненията, което води до преяждане при следващото хранене, за да задоволим силния си глад.

„Наличието на здравословни ястия и закуски„ на една ръка разстояние “ни позволява да продължим забързания и зает начин на живот, но с по-питателна храна, за да можем да постигнем целите си за фитнес и уелнес едновременно.“

Тук ще намерите всичко необходимо за приготвяне на храна като професионалист, освобождавайки мозъчното пространство за други, по-належащи решения: ден на гърдите или ден на крака?

Плюсовете и минусите на подготовката за хранене

Разбира се, не всичко е обикновено плаване. Ако не харесвате обяда си, оставате с него още ден-два. Принудени сте да посветите парче от неделния си следобед на готвенето. Вашият седмичен списък за пазаруване изисква щателно планиране, защото една пропусната съставка може да изхвърли яденето за седмица. Навсякъде трябва да носите контейнери. И ако плановете ви се променят, храната отива на вятъра.

Но както се казва - ако беше лесно, всеки би го направил. Като отделите час или два от уикенда си за приготвяне на храна, ще освободите делничните си вечери. Единственото нещо, което ще трябва да измиете, е tupperware. Не само че везните ви ще бъдат по-леки без тези обедни сандвичи на улицата; портфейлът ви също ще бъде благодарен. И ако сте вид на макро броене и имате конкретна цел за обучение в полезрението си, можете да очертаете ястията за седмица до последния грам.

„Приготвянето на храната ни предварително ни дава по-добра оценка на месечните разходи за храна, като същевременно намаляваме покупките на различни храни“, казва Къри. „Ако знаете какво ще ядете ежедневно, това ще промени както здравето ви, така и портфейла ви.“ Освен това получава резултати. „Не просто проповядвам важността на приготвянето на храна, добавя той,„ практикувам го, защото ми даде възможност да постигна резултатите, които толкова отчаяно исках. “ Звучи като, че всичко това нарязване може да си заслужава.

Идеи за приготвяне на храна

Първата стъпка е да набележите рецепти за ястията, които приготвяте, т.е. закуска, обяд, вечеря и закуски. В най-оголената си форма основата на мускулно изграждащо ястие съдържа приблизително „две шепи зеленчуци, една порция въглехидрати с размер на юмрук и част от протеини с размер на длан“, Джо Травърс, регистриран диетолог и автор на Диетата с ниска прищявка.

От гледна точка на протеините, придържайте се към постните варианти като пиле, риба, пуйка, постно говеждо, яйца, тофу и гръцко кисело мляко. Поддържайте въглехидратите сложни, където е възможно, и не забравяйте здравословните мазнини - зехтинът, авокадото и ядките ще ви поддържат по-сити за по-дълго.

Това каза, че човек не може да се вдигне само на пуйка, броколи и сладки картофи. Е, може, но вкусовите му рецептори няма да му благодарят. Фокусирайте се върху готвенето на храни, „които обичате да ядете и са лесни за приготвяне“, предлага Джеймс Лонг, съосновател на блога за здравословни храни „Когато Хари срещна салата“, особено ястия, на които се наслаждавате както топли, така и студени, в случай че нямате достъп до микровълнова печка.

Партидно готвене е името на играта. За да запазите нещата интересни, опитайте да имате кулинарна тема за всяка седмица, предлага Лонг, като „мексиканска“ и „индийска“. Приготвянето и предварителното порциониране на лют червен пипер или къри например е много по-практично от жонглирането с множество рецепти. След като набележите ястията си, направете списък на всички съставки, от които се нуждаете - заедно с количествата - и посетете магазините.

Лесни хакове за премахване на главоболията от подготовката за хранене

За да запазите ястията си възможно най-свежи, оставете ги да се охладят напълно, преди да ги охладите, казва Лонг. Ще избегнете конденза, който кара храната да омокря. Въпреки това, не оставяйте храната си на стайна температура за повече от два часа.

Ако сте виждали мемовете от „зряло авокадо“, знаете колко темпераментно може да бъде зеленчукът. За да намалите хранителните отпадъци, направете замразените и консервирани храни вашият най-добър приятел. „Купувах много по-замразени зеленчуци като нарязани чушки, лук, грах и сладка царевица, защото ми писна от бинш пакети със спанак и други зеленчуци, които продължаваха да излизат“, казва Лонг.

Ако замразяването наистина не е опция, помислете за закупуване на поглъщащ етилен приспособление за вашия хладилник. Те наистина могат да удължат срока на годност на вашия зеленчук, казва Травърс, особено хрупкавите видове като чушки, моркови и целина. „Смес от зелева салата - без дресинга с майонеза; добавете, че в последния момент - ще запазите по-добре от нарязаните домати и краставици “, казва тя.

Мислете за приготвянето на храна като за високоинтензивна тренировка във фитнес, казва Къри. „Продължавайте, докато рутината приключи - докато храната ви се готви, почистете кухнята. Когато храната е почти пълна, подгответе контейнерите си за храна и ги разстелете на плота или масата. "

Можете дори да взривите любимия си плейлист във фитнеса, докато готвите. „Не само музиката ме зарежда с енергия, но също така е и фино напомняне защо правя това: да стана слаб и подъл“, добавя той.

Оборудване за приготвяне на храна

Не ви е необходима кухня, достойна за звезди на Мишлен, за да приготвите няколко ястия преди време, но има няколко основни части от комплекта, които ще направят процеса много по-ефективен - особено ако вашите кулинарни умения в момента възлизат на боб на тост (тук няма присъди).

  • Мерителни лъжици
  • Измервателна кана
  • Шлицови стругар
  • Хранителна скала
  • Комплект смесителни купи
  • Гевгир
  • Съдове за печене или най-малко тава за печене
  • Тиган с незалепващо покритие
  • Гювеч
  • Парна кошница
  • Дъска за рязане
  • Кухненски ножове
  • Комплект тенджери

Най-доброто оборудване за приготвяне на храна

Контейнери за приготвяне на храна

Дума за контейнерите за приготвяне на храна, защото по някакъв начин трябва да съхранявате и транспортирате всички тези ястия. Налични са няколко опции, от стъкло до многокамерна пластмаса, с предимства и недостатъци за всеки стил в зависимост от това, което правите. Пластмасовите контейнери са леки и издръжливи, докато стъклените сортове са по-малко склонни да оцветяват и поддържат храната по-свежа за по-дълго. Бурканите Mason са идеални за поддържане на свежи салати, а кутиите Bento правят пакетирането на леки закуски и обяди супер прости. Контейнерите от неръждаема стомана изглеждат страхотно, но обикновено са скъпи и не са подходящи за микровълнова фурна.

Приготвяне на храна по бюджет

Освен ако не сервирате всеки ден термидор от омар, приготвянето на храна ще ви спести пари. Има обаче лесни начини да накарате вашите килограми да се разтегнат още повече - те просто изискват малко повече размисъл.

Поддържайте рецептите прости с лесни за набавяне, достъпни съставки, предлага Лонг. Помислете: картофи, ориз, тестени изделия, постни протеини и зеленчуци. Където е възможно, купувайте на едро и се придържайте към собствените марки на супермаркетите за овес, млечни ядки и т.н.

Фокусирайте се върху замразени и консервирани храни и ако трябва да купувате пресни, „придържайте се към зеленчуци и продукти, които са в сезона“, казва Лонг. О, и купувайте храни, които трябва да си приготвите, добавя Травърс. "Ще платите премия за готови нарязани моркови, например."

Рецепти за приготвяне на храна

Сега намирането на правилната рецепта е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Смятате, че сте постигнали джакпота за рецепта за приготвяне на храна, но шест абзаца по-късно авторът все още блъска за най-новия им празник. Забравете манифестите с много параграфи, които се самозадоволяват - тези лесни за следване рецепти от Къри са без вафли.

15-минутна купа за скариди Chipotle

По тази рецепта ще получите три хранения. Можете да замените скаридите с пиле, тофу или говеждо месо, казва Къри, а кафявият ориз с ориз от карфиол.

Калории: 410
Протеини: 40g
Мазнини: 3g
Въглехидрати: 56g

Състав:

560g сурови джъмбо скариди, 1 1/2 супени лъжици пакет подправка тако или фахита, 1 малък бял лук, нарязан, 1 червена чушка, нарязан, 1 зелен пипер, нарязан, сок от 1 лайм, 3/4 чаша замразена царевица, размразена, 425 г консервен черен боб (без добавяне на сол), 225 г незабавен кафяв ориз, прясно пюре от авокадо, нарязан кантарион, варов клин

Указания:

  1. Загрейте кафявия ориз в микровълновата печка според инструкциите на опаковката. Изпразнете черния боб в микровълнова безопасна купа и загрейте и тях.
  2. Натрийте скаридите с подправка тако или фахита.
  3. Поставете незалепващ тиган на средно висока температура. След като се нагорещи, напръскайте със зехтин. Хвърлете чушките и лука и търсете от 3 до 5 минути. Докато се готви, изстискайте прясна вар, за да помогнете за карамелизирането и омекотяването на зеленчуците. След като лукът е полупрозрачен и краищата са изпечени, извадете от тигана.
  4. Увеличете топлината на тигана до висока, след това добавете замразената царевица. Гответе в продължение на 2 до 3 минути, колкото да се размрази и изпече външната страна на царевицата, след което оставете настрана.
  5. Намалете котлона на тигана до умерено и ако е необходимо, напръскайте с малко повече зехтин, след което хвърлете скаридите. Гответе от 3 до 5 минути, докато скаридите побелеят и напълнеят със запечени ръбове.
  6. Сглобете купата, като разпределите равномерно съставките в контейнерите за приготвяне на храна.

Бургер от пържола със сусам от сусам

Тази рецепта ще направи поне две банички. Макросите отдолу представляват банички без бургер.

Калории: 267
Протеини: 44g
Мазнини: 8g
Въглехидрати: 3g

Съставки за баничките:

340g сурова пържола от риба тон, 40g нарязан зелен лук, 1 супена лъжица прясно нарязан мента, 1 чаена лъжичка сусамово масло, 1 супена лъжица соев сос с ниско съдържание на натрий, 1 чаена лъжичка кимион, 1,5 супена лъжица печен сусам, 1/2 чаена лъжичка лимонова кора, щипки морска сол и пипер

Съставки за бургер:

1 покълнало пшеничено кифличе, резенчета домати, резени авокадо, резени червен лук, 1 чаена лъжичка шафран майонеза, 15 г козе сирене

Указания:

  1. Задайте скара на 180 градуса по Целзий.
  2. Нарежете пържолата от риба тон на кубчета и поставете всички съставки за баничките в кухненски робот. Смесете импулси, докато не се получи постоянна текстура на смлян тон.
  3. Оформете банички с еднакъв размер, след което ги поставете в хладилника за поне 15 минути, за да станат по-стегнати.
  4. Поставете баничките на скара и ги гответе за около 6 до 8 минути, като обърнете наполовина. Потърсете розовите области на рибата тон да побелеят; обаче, при условие че рибата тон е свежа и с добро качество, можете да оставите някои части от рибата тон, т.е. сурови. Можете също така да приготвите баничките в незалепващ тиган на средно силен огън.

Крайната лазаня с дълбоки ястия с ниско съдържание на въглехидрати

Ще получите девет обилни порции от това ястие.

Калории: 319
Протеини: 33g
Мазнини: 16g
Въглехидрати: 16g

Съставки за соса:

1/2 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица чесън, кайма, 150 г нарязан лук, 900 г постно говеждо месо, 1 1/2 супена лъжица италианска подправка, щипка морска сол и черен пипер, 1 1/2 бурканчета нискокалоричен сос маринара

Съставки за слоевете:

550 г сирене от частично обезмаслено рикота, 2 белтъка, 40 г настърган пармезан (по желание), 2 средни тикви, 2 средни патладжана, 2 средни тиквички

Съставки за топинга:

150 г настъргана моцарела

Указания:

Всички рецепти с любезното съдействие на Fit Men Cook.