Ново за вдигане? Определянето на вашия график на обучение или „разделяне“ е от най-голямо значение. Ето 5 начина да циклирате тренировъчните си дни, за да увеличите максимално мускулните печалби!

крайното

Нека да стигнем до точката: В бодибилдинга никой никога няма да ви предаде рутина, която магически ще ви превърне в състезател по физика за една нощ. Необходими са години упорита работа - и много опити и грешки - за да постигнете мечтаната физика. Можем да даваме препоръки за най-добрите упражнения, успешни схеми за сетове и повторения и любимите ни техники за обучение, но в края на деня вие сте съдията и журито дали нещо работи за вашето тяло.

Това никога не е по-очевидно, отколкото при организирането на вашата програма за обучение. Измислянето на вашата тренировка и тренировъчното ви „разделяне“ (кои части на тялото правите в даден ден в продължение на една седмица) се върти около фактори, които са специфични за вас.

Когато настройвате разделянето си, елементите, които трябва да имате предвид, включват:

1. Вашият опит в обучението

Начинаещите изискват по-малко обем и интензивност в своите тренировъчни програми - но често по-често - в сравнение с напредналите повдигачи.

2. Вашите цели

Опитвате ли се да установите базова форма на фитнес, да поддържате формата си или да преследвате по-мащабни промени във физиката?

3. Вашата наличност

Можете ли да се ангажирате да тренирате пет дни в седмицата или графикът ви е толкова стегнат, че не можете да си позволите да отделяте време за фитнес повече от няколко дни? Което и да е, осъзнайте, че всяка тренировка за културизъм се основава на предишната, така че трябва да сте готови да посетите фитнеса поне три дни в седмицата.

4. Вашите нужди за почивка и възстановяване

В зависимост от вашата работа, начин на живот и способности за възстановяване (включително сън), може да се наложи повече или по-малко дни за почивка. Дните за почивка не бива да се омаловажават в преследването ви за повече мускули. Растежът се извършва далеч от фитнеса, при наличието на добро хранене и адекватна почивка. По отношение на възстановяването не искате да тренирате мускулна група, която все още е нелепо възпалена от предишна тренировка.

„Трябва да се научите да слушате тялото си“, казва бикини IFBB от Ню Орлиънс Барбара Болот, победител в Optimum Classic 2011 и спортист от BPI Sports. "За мен, ако имам наистина болни крака, вместо това ще работя с ръце."

Възстановяването може да включва и умствено презареждане: Ако се чувствате изгорени от твърде много време във фитнеса, включително повече дни за почивка наистина може да помогне.

„Определям един ден в седмицата за обучение на открито“, добавя Болот. "Затова правя тренировка на писта или бягане на дълги разстояния. Мисля, че това е също толкова важно за вашето психическо [и] физическо благосъстояние, защото помага да промените мисленето си от постоянна атмосфера във фитнеса."

5. Вашите слабости.

Ако имате част от тялото, която трябва да подобрите, направете го първо след ден за почивка, когато запасите ви от енергия са напълно възстановени. Освен това, с по-дълги разделения, може да успеете да добавите втора тренировка за тази мускулна група, за да я подчертаете по-добре.

Тренировъчни сплитове

По-долу са представени пет често срещани тренировки, като се започне с най-лесния и се стигне до най-напредналия. Не се заблуждавайте: Има много други опции, но те са чудесно място да започнете. Докато начинаещите трябва да започнат с първата опция, други вдигачи трябва да вземат предвид петте фактора, изброени по-горе, когато избират кой сплит да следват.

Ще откриете, че докато натрупате опит и станете по-напреднал вдигач, ще използвате повече упражнения, интензивност или обем за всяка част от тялото. По-големият обем и интензивност изискват повече дни за възстановяване от. Следователно, напредналите вдигачи могат да тренират дадена мускулна група само веднъж седмично.

Нека да разгледаме някои от най-често срещаните разделения за обучение и специфичните предимства и недостатъци на всеки.

1. Разделяне на цялото тяло

Тренирането на всяка основна мускулна група в една тренировка обикновено е сферата на начинаещите, най-често се характеризира с едно упражнение на част от тялото само за няколко сета. Една от основните причини обемът да се поддържа умишлено нисък за мускулна група е, че основните адаптации, направени от начинаещи, идват чрез нервната система. Учите тялото си да активира и използва повече мускулни влакна, вместо да осъзнавате физически печалби от размера и силата на влакната. Това изисква по-голяма честота и тъй като обемът на работата е толкова малък, тази тренировка в идеалния случай трябва да се повтаря три пъти седмично, като 48 тренировки между тренировките.

Бъдете предупредени обаче, че не искате да оставяте една седмица между тренировките като тази. Ако чакате прекалено дълго, няма да надграждате предишните си тренировки, които могат да ви поставят обратно на квадрат.

Друга причина обемът и интензивността да се поддържат ниски за начинаещия е да се сведе до минимум мускулната болезненост на следващия ден. „Болката в мускулите може да бъде много обезсърчаваща за начинаещи“, казва Болот. "Когато бях на лични тренировки, винаги стартирах клиенти, които бяха нови за фитнеса при тренировки за цяло тяло. Не само им помагаше да се запознаят с цялото оборудване, но и им позволяваше да упражняват умерено всяка част от тялото вместо това на просто изгаряне на един определен мускул. Ако направите всички крака в тренировъчна сесия, начинаещият може да почувства силна болезненост в тази мускулна група до една седмица, което може да обезкуражи този човек да се върне. "

  • Ден В 1: В Всички мускулни групи - В 1 упражнение, В 3 серии, В 10-12 повторения
  • Ден В 2: В Почивка
  • Ден 3: В Всички мускулни групи - В 1 упражнение, В 3 серии, В 10-12 повторения
  • Ден 4: В Почивка
  • Ден 5: В Всички мускулни групи - В 1 упражнение, В 3 серии, В 10-12 повторения
  • Дни 6-7: Почивка

2. Разделение на горната и долната част на тялото

Обемът на извършената работа (брой сетове и повторения) върху всяка част на тялото е нисък, когато се следва разделяне на цялото тяло; следващата стъпка е разделяне, при което покривате цялото тяло в продължение на два дни и изпълнявате две упражнения на мускулна група. Обикновено това се прави чрез разделяне на тялото на мускулни групи на горната част на тялото (гърди, гръб, рамене, ръце) и мускулни групи на долната част на тялото (четириъгълници, седалищни мускули, подбедрици, прасци).

Чрез увеличаване на обема на работата, извършена върху всяка част от тялото, можете да удряте определена област от повече от един ъгъл, като същевременно увеличавате интензивността на тренировката си. В нашата примерна тренировка бихте направили 6 комплекта - 3 комплекта от 2 упражнения - за всяка мускулна група.

Можете да тренирате в два различни диапазона на повторение; първият е насочен повече към силата (изберете тежест, при която се проваляте при 6-8 повторения), а вторият е в горния край на скалата за хипертрофия (тежест, която можете да вдигнете за 10-12 повторения).

Тъй като правите малко повече обем за всяка част от тялото, ще ви трябват повече дни за почивка, преди да повторите същата тренировка отново.

  • Ден 1: В Мускулни групи на горната част на тялото -В по 2 упражнения, 3 серии, В 6-8 и В 10-12 повторения
  • Ден 2: В мускулни групи на долната част на тялото -В по 2 упражнения, В 3 серии, В 6-8 и В 10-12 повторения
  • Ден 3: В Почивка
  • Ден 4: В Мускулни групи на горната част на тялото -В по 2 упражнения, 3 серии, В 6-8 и В 10-12 повторения
  • Ден 5: Долни мускулни групи - В по 2 упражнения, 3 серии, В 6-8 и В 10-12 повторения
  • Дни 6-7: Почивка

3. Бутане/дърпане/крака

По-нататъшното прогресиране, докато натрупвате опит, ви позволява да направите повече обем за всяка мускулна група, което ви позволява да тренирате цялото тяло в рамките на три дни, а не два. Въпреки че човек може да сдвоява мускулни групи по много начини, един от най-популярните (показан по-долу) е да правите всички бутащи мускули заедно (гърди, рамене и трицепс), всички дърпащи мускули заедно (гръб и бицепс) и след това упражнения за крака. Всъщност може да се прави абс на всеки един от тези дни.

Основната причина за свързване на бутащите мускули е, че с многосъставни упражнения няколко части на тялото вече са включени в игра. Например, когато натискате пейка, печ, делт и трицепс работят съвместно. Така че, когато тренирате печ, може и да завършите раменете и трицепсите. Алтернативата - правенето на гърди в понеделник, рамене във вторник и евентуално трицепс в сряда - не позволява достатъчно възстановяване, тъй като някои от мускулите ще бъдат включени в игра в последователни дни.

Добавянето на трето упражнение на мускулна група е най-лесният начин да добавите повече обем, като гарантирате, че отново можете да работите на мускула от различен ъгъл за по-пълно развитие. И тук можете да използвате множество повторения, като най-често правите по-ниски повторения и сложни движения в началото на тренировката за всяка част от тялото, когато сте свежи.

Можете да правите тази тренировка два пъти през седмицата (шест тренировки седмично, както е показано), или да я правите веднъж (първата тренировка в понеделник, втората в сряда и третата в петък). Когато го правите два пъти, можете също да добавите ден за почивка всеки четвърти ден (три дни нататък, един почивен ден), така че технически да правите тридневното разделяне два пъти в продължение на осем дни, а не седем. Разбира се, това зависи от вашия график и нуждата от почивка.

  • Ден В 1: В Гърди, рамене, трицепс - по 3 упражнения; В 3 сета; В 6-8, В 8-10 и В 10-12 повторения
  • Ден 2: Гръб, бицепс -В по 3 упражнения; В 3 сета; В 6-8, 8-10 и В 10-12 повторения
  • Ден 3: В краката -В В 4 упражнение; 3 комплекта; 6-8, 8-10 и В 10-12 повторения
  • Ден 4: Гърди, рамене, трицепс - по 3 упражнения; В 3 сета; В 6-8, 8-10 и В 10-12
  • Ден 5: В гръб, бицепс - по 3 упражнения всеки; В 3 серии; 6-8, 8-10 и В 10-12 повторения
  • Ден 6: В крака -В 4 упражнения; В 3 сета; 6-8, 8-10 и В 10-12
  • Ден 7: В Почивка

4. Четиридневен В сплит

Ето разделяне, което показва, че ставате сериозни. С по-малко тренирани мускулни групи на ден, вие можете да увеличите обема и интензивността на тренировката си - фактори, които са важни за продължаването на напредъка. Четиридневното разделяне се прави най-често в рамките на една седмица (което означава, че получавате три дни почивка), но може последователно да се прави след прогресиране на четирикратно/еднократно или четирикратно/двукратно.

Ефективен начин за групиране на части от тялото тук е сдвояването на голяма мускулна група с по-малка, като гърдите и трицепсите (отново и двете бутащи мускули). Тъй като трицепсите вече работят по време на много от вашите упражнения за гърди, просто ги удряте след това. Същите разсъждения важат и за гърба и бицепсите.