Синтезът на мускулни протеини е процес на изграждане на мускулна маса.

ръководство

Синтезът на мускулни протеини е от съществено значение за възстановяване и адаптация на упражненията. Като такъв, това е наистина популярна тема във фитнес общността.

Но методите, използвани за измерване на синтеза на мускулен протеин в проучванията, са много сложни. Някои основни познания за различните методи са от съществено значение, за да се направят правилни заключения от изследването, което ще прочетете.

Целта на тази статия е да предостави изчерпателно ръководство за синтеза на мускулен протеин: какво е това, как се измерва, какви са силните и ограниченията, как да се направят правилни заключения от изследванията на синтеза на мускулен протеин и, разбира се, практически насоки как да се оптимизирайте го.

Направих съдържание, така че можете да преминете към конкретни раздели, които представляват интерес, или да препратите към конкретен раздел.

Моля, обърнете внимание, че раздел 2 описва различните методи за измерване на синтеза на мускулен протеин. Може да искате да пропуснете този раздел, ако просто искате насоки за упражнения и хранене, за да оптимизирате печалбите. Може би ще можете да се върнете към него по-късно, когато сте готови да станете истински майстор на изследването на синтеза на мускулни протеини.

Ще покрия:

1. Какво е синтез на протеини?

Протеинът е основният градивен елемент на вашия мускул.

Синтезът на протеини е процес на изграждане на нови протеини. Този процес се случва във всички органи. Мускул синтезът на протеини е процес на изграждане по-специално мускул протеин.

Мислете за мускула като за стена. Всяка тухла е протеин. Синтезът на мускулен протеин е добавянето на нови тухли към стената.

Това би означавало, че стената ще става все по-голяма и по-голяма. Съществува обаче противоположен процес. От другата страна на стената процесът е премахване на тухли.

Този процес се нарича разграждане на мускулните протеини, понякога наричано мускулна протеолиза или мускулна деградация.

Скоростта на тези два противоположни процеса определя нетната промяна на стената.

Ако синтезът на мускулен протеин надвишава разграждането на мускулния протеин, стената ще стане по-голяма (мускулите ви растат). Ако разграждането на мускулния протеин надвишава синтеза на мускулен протеин, стената се свива (губите мускулна маса).

Сумата от тези два процеса определя нетното Ви салдо:
нетен баланс на мускулен протеин = синтез на мускулен протеин - разграждане на мускулния протеин.

Можете също да го сравните с банковата си сметка.
баланс = приходи - разходи

2. Защо разграждането на мускулните протеини е по-малко важно

Ще говорим почти изключително за синтеза на мускулни протеини и няма да се фокусираме много върху разграждането на мускулните протеини.

Това може да звучи така, сякаш пропускате много неща, но не сте.

Промените в синтеза на мускулни протеини са много по-големи в отговор на упражненията и храненето, отколкото промените в разграждането на мускулния протеин при здрави хора (Phillips, 1997) (Greenhaff, 2008).

Докато храненето може да намали разграждането на мускулния протеин с приблизително 50%, много малко е необходимо, за да се постигне това максимално инхибиране.

Това е най-добре илюстрирано от проучване, което притиска (поддържа) инсулина при различни концентрации и също така притиска аминокиселини при висока концентрация.

Имаше пет условия:

  1. Постено състояние
  2. високи аминокиселини + нисък инсулин
  3. високи аминокиселини + среден инсулин
  4. високо аминокиселини + високо високо инсулин
  5. високи аминокиселини + много висок инсулин

На илюстрацията по-долу виждате ефектите върху разграждането на мускулните протеини.

На гладно, степента на разграждане на мускулните протеини беше относително висока (условие 1). Инфузията на аминокиселина не намалява разграждането на мускулния протеин, когато инсулинът се поддържа нисък (състояние 2). Но когато инсулинът се влива, за да достигне умерена концентрация, степента на разграждане на мускулните протеини намалява (състояние 3). По-нататъшното увеличаване на инсулина не е имало допълнителен ефект върху разграждането на мускулните протеини (условия 4 и 5).

Това проучване ни показва няколко неща.

Първо, инсулинът инхибира разграждането на мускулните протеини, но се нуждаете само от умерена концентрация на инсулин, за да постигнете максимален ефект. В това проучване средната концентрация на инсулин вече доведе до максимално 50% разграждане на мускулния протеин, но други изследвания показват, че дори половината от концентрацията на инсулин в средната група вече е достатъчна за максималния ефект (Wilkes, 2009).

На второ място, поглъщането на протеини не инхибира директно разграждането на мускулните протеини. Докато приемът на протеини може да намали разграждането на мускулните протеини (Groen, 2015), това е така, защото увеличава концентрацията на инсулин.

Нуждаете се само от минимално количество храна, за да достигнете концентрации на инсулин, които максимално инхибират разграждането на мускулния протеин. В съгласие добавянето на въглехидрати към 30 g протеин не намалява допълнително степента на разграждане на мускулния протеин (Staples, 2011).

Поради това често няма смисъл да се измерва разграждането на мускулните протеини в проучванията на храненето. Всички изследователски групи, които са получили поне известно количество храна, ще имат 50% инхибиране на степента на разграждане на мускулните протеини на гладно. Ако ефектът върху разграждането на мускулните протеини е еднакъв между групите, тогава промените в мускулния протеин нетен баланс би се обяснило изцяло с разликите в мускулните протеини синтез.

Трябва да се отбележи, че HMB намалява разграждането на мускулните протеини по независим от инсулина начин (Wilkinson, 2013). Не е известно, че ефектите на HMB и инсулинът върху разграждането на мускулните протеини са синергични. Обаче изглежда, че добавките с HMB имат минимални ефекти от увеличаването на мускулната маса в дългосрочни проучвания (Rowlands, 2009).

Разбира се, можете да предположите, че разграждането на мускулния протеин става по-подходящо по време на катаболни условия, по време на които има значителна загуба на мускули, като диета или мускулна недостатъчност (напр. Почивка в леглото или обездвижване). Не може обаче просто да се приеме, че наблюдаваната загуба на мускулна маса при такова състояние е резултат от повишено разграждане на мускулния протеин. Само след 3 дни диета вече има голям спад в синтеза на мускулни протеини. В съгласие има голям спад в синтеза на мускулни протеини по време на мускулна употреба. Следователно загубата на мускулна маса може да бъде до голяма степен (или дори изцяло) причинена от намаляване на синтеза на мускулен протеин, а не от увеличаване на разграждането на мускулния протеин.

Но да кажем, че разграждането на мускулните протеини се увеличава малко по време на катаболни условия. Тогава първият въпрос би бил, може ли храненето да предотврати това? Ако отговорът е отрицателен, разграждането на мускулните протеини все още не е толкова важно за измерване. Ако храненето има ефект, колко би отнело? Да приемем, че се нуждаете от двойно количество инсулин, което обикновено ви е необходимо, за да инхибира максимално разграждането на мускулния протеин. Това все още ще бъде малко количество инсулин, което всяко малко хранене ще освободи и всички хранителни интервенции имат същия ефект. Така че дори по време на катаболни условия, скоростта на синтез на мускулен протеин вероятно е много по-подходяща от разграждането на мускулния протеин.

Макар да звучи, че разграждането на мускулните протеини е нещо лошо и трябва да се опитаме да го предотвратим напълно, това не е непременно вярно. Мускулните протеини се увреждат от упражнения, физическа активност и метаболизъм (напр. Оксидативен стрес, възпаление и т.н.). Разграждането на мускулни протеини ви позволява да разградите тези увредени мускулни протеини до аминокиселини и да рециклирате повечето от тях до нови функционални мускулни протеини отново.

Всъщност разграждането на мускулните протеини има благоприятни роли в мускулния растеж и адаптация! Ако мишките са генетично конструирани, така че да не могат да разграждат правилно мускулния протеин, те всъщност са по-слаби и по-малки от нормалните мишки. Това подчертава, че е необходимо поне известно количество разграждане на мускулните протеини, за да се адаптира оптимално към тренировките и да се увеличи максимално мускулния растеж (Bell, 2016).

Така че всеки път, когато ядете почти всичко, ще намалите разграждането на мускулните протеини с 50%. Не знаем как да намалим още повече разграждането на мускулните протеини, но не е ясно дали дори бихме искали това, тъй като поне малко разграждане на мускулния протеин изглежда необходимо за оптимален мускулен растеж.