Подобно на протеина, за който дискутирах преди няколко месеца, тестостеронът е аспект на представянето, на който спортистите са склонни да се стресират и от който има изобилие от дезинформация. Общият разказ е, че атлетите трябва да се стремят тестостеронът им да е възможно най-висок, поради което много компании за добавки правят добър бизнес с естествени „усилватели на тестостерона“. Но заслужават ли тези добавки и каква роля всъщност играе тестостеронът в спортните постижения? В тази статия ще разгледам този хормон и неговата роля в спортните постижения.

кратък

Кратък научен буквар за истинските изследвания на тестостерон

Нека разгледаме молекулата на тестостерона малко по-близо. Тестостеронът е основният мъжки стероиден хормон, движещ развитието на мъжките полови характеристики. Обикновено се счита за основен хормонален двигател на анаболизма, процесът, чрез който нещата растат - особено мускулите. Докато тестостеронът е предимно мъжки хормон, жените също го притежават, само на много по-ниски нива от мъжете. Това е една от основните причини жените да имат по-малко мускулна маса от мъжете си.

Тестостеронът има няколко роли, които може да са интересни за спортистите. Той играе роля в тренировъчната реакция, като стимулира много от положителните адаптации, които спортистите се стремят да получат. Това включва увеличаване на мускулната маса след базирана на хипертрофия силова тренировка. Тестостеронът увеличава скоростта на синтеза на мускулен протеин след тренировка, което има тенденция да се проявява в дългосрочен план, тъй като тестостеронът увеличава транскрипцията на гени, стимулиращи увеличения синтез на мускулен протеин и, следователно, мускулната хипертрофия.

Физиологичните реакции са добре илюстрирани в проучвания, при които изследователите са давали на тестовете допълнителен тестостерон (който е забранен от Световната антидопингова агенция) и са наблюдавали неговото въздействие върху мускулния растеж. В известно проучване от 1996 г. и публикувано в New England Journal of Medicine, група изследователи сравняват увеличаване на мускулния размер и сила при група субекти, на които е даден тестостерон, и са предприели силови тренировки в сравнение с тези, които правят силови тренировки сами.

Резултатите бяха ясни; допълнителният тестостерон имаше огромен ефект върху увеличаването на мускулния размер и сила. Тестостеронът и групата за упражнения са увеличили размера на мускулите повече от 600 mm в квадрицепсите си, в сравнение със загуба от над 100 mm за групата само с упражнения. Те също така подобриха своята лежанка с 1RM с 9 кг, докато групата само за упражнения остана същата.

Има и нововъзникващи изследвания, които предполагат, че тестостеронът има краткосрочни, негенетични ефекти, като промяна на енергийния метаболизъм и функцията на двигателната система, като и двете могат да подпомогнат адаптациите при обучение на устойчивост.

Тестостеронът запалва стремежа към тренировка и победа

Тестостеронът също може да повлияе на мотивацията за трениране и състезание. В група от спортисти, Кристиан Кук и Мартин Бийвън установиха, че в рамките на пет тренировки нивата на циркулиращ тестостерон влияят върху товара, избран от спортистите за вдигане. Тук по-високите нива на тестостерон са свързани с по-голямото избрано тегло на тренировката, което показва, че когато тестостеронът се повишава, мотивацията за тренировка също се увеличава.

Подобни резултати са съобщени при мъже. В група професионални играчи на ръгби, по-високите нива на тестостерон преди играта са свързани с повишен шанс за победа, докато по-ниските нива увеличават шансовете за загуба. Това добавя подкрепа към твърдението, че по-високите нива на тестостерон влияят на мотивацията.

Ясно е, че осигуряването на оптимални нива на тестостерон вероятно ще подкрепи спортните постижения. Но как можем да направим това? Някои диетични аспекти поддържат адекватни нива на тестостерон. Първият е калоричната адекватност - т.е. консумирането на достатъчно калории. Дългосрочното ограничаване на калориите намалява нивата на тестостерон.

И нивата на цинк и витамин D са свързани с нивата на тестостерон. Ниските нива на цинк са свързани с намаляване на тестостерона, така че е логично нивата на цинк да се поддържат оптимални. Имайте предвид, че казах оптимално и не възможно най-високо; винаги има физиологично оптимален прием и твърде високият прием на цинк е свързан с такива проблеми като повишен риск от спазми.

Препоръчителната дневна доза (RDA) на цинк е 11 mg, като горната допустима граница е 40 mg. Богатите на цинк храни включват:

  • стриди
  • говеждо месо
  • рак
  • тиквени семена
  • зелени листни зеленчуци

Същото важи и за витамин D, ниските нива на който са свързани с намален тестостерон. След като нивата на витамин D се нормализират, тестостеронът се нормализира. Както вече писах за витамин D, спортистите трябва да осигурят излагане на слънце, консумация на мазна риба и потенциално добавка, ако е необходимо.

По-високите нива на телесни мазнини също са свързани с по-ниски нива на тестостерон. Докато повечето спортисти не са дебели или затлъстели, някои специфични събития (хвърляния) и спортни позиции (нападатели на ръгби и играчи от НФЛ) са изложени на повишен риск. Въпреки че тяхната позиция може да изисква по-голяма тежест, това крие риск от по-ниски нива на тестостерон, илюстриращи как е необходимо внимателно балансиране.

Как факторите на начина на живот могат да направят или разбият спортист хормонално

Факторите на начина на живот също влияят на нивата на тестостерон. Повишените нива на стрес могат да променят съотношението на тестостерона към кортизола, причинявайки спад в относителните нива на тестостерон, които са на разположение, за да покажат положителните му ефекти. Жените, които използват орални контрацептиви, също имат тенденция да имат по-ниски нива на тестостерон и намалено повишаване на тестостерона след тренировка за резистентност.

Типът тренировка, предприемана от спортисти, също може да повлияе на нивата на тестостерон. Както спринтовите тренировки, така и тренировките за съпротива увеличават рязко нивата на тестостерон, докато тренировките, базирани на издръжливост, често намаляват тестостерона. Това може да е една от причините силовите тренировки да имат толкова положителен ефект върху спортистите за издръжливост; може да повиши нивата на тестостерон и, следователно, мотивация.

Тези открития са повторени няколко пъти. Боско и Виру, двама велики в областта на спортната наука, съобщиха, че спринтьорите имат по-високи нива на тестостерон от футболистите, които от своя страна имат по-високи нива на тестостерон от спортистите за издръжливост - в този случай ски бягащите.

Съществуват и някои доказателства, че нивата на тестостерон могат да бъдат манипулирани чрез гледане на конкретни видеоклипове преди тренировка. В едно проучване Кук и Крютер изследват въздействието на гледането на различни четириминутни видеоклипове (агресивни, тренировъчни, забавни, еротични, тъжни и неутрални) върху реакцията на тестостерона и представянето в тренировка за силова тренировка с дванадесет професионални мъже по ръгби.

Агресивните, тренировъчни, забавни и еротични видеоклипове повишават тестостерона, докато тъжният клип намалява тестостерона. Еротичните (2,1%), агресивните (5,4%) и тренировъчните (4,6%) видеоклипове доведоха до значително представяне в тренировъчната сесия (измерена чрез 3RM тест). Това показва съвсем добре въздействието, което нашата среда може да окаже върху нивата на тестостерон, и че е важно да се отдели време за определяне на правилния мотивационен климат е важно.

Мониторинг на нивата на тестостерон на спортиста

Въпреки че проследяването на нивата на тестостерон е скъпо и бавно, има някои доказателства, че щом технологията се подобри, информацията, която тя предоставя, може да помогне за максимизиране на реакцията на обучението.

Документ от 2008 г. описва проучване, което поставя шестнадесет играчи на ръгби през четири различни протокола за силова тренировка и измерва реакцията им на тестостерон. Половината от тези играчи започнаха триседмичен тренировъчен блок, провеждайки силови тренировки, които предизвикаха най-голямо повишаване на тестостерона. Другата половина предприе триседмичен тренировъчен блок, използвайки силови тренировки, които произвеждат най-ниския отговор на тестостерона. След първоначалния триседмичен блок играчите преминаха към противоположната тренировъчна намеса.

При изпълнение на тренировката, която предизвиква най-голяма реакция на тестостерон, играчите демонстрираха значително увеличение както в пресата на лег, така и в натиска на краката 1RM. Въпреки това, когато предприемат тренировъчна интервенция, която предизвиква най-ниско увеличение на тестостерона, 75% от играчите не показват или промяна, или намаляване на производителността на 1RM. Тези резултати показват обещанието за използване на индивидуализирания отговор на тестостерона за упражнения, за да се помогне за насочване на дизайна на тренировъчната програма и подобряване на адаптациите.

Да изведем спортистите по правилния път естествено и етично

Видяхме, че тестостеронът е важен хормон в спортните постижения чрез:

  • посредничество за дългосрочни адаптации към упражненията
  • засягащо настроението и мотивацията в краткосрочен план

Можем да помогнем на нашите спортисти да разгърнат потенциала си чрез:

  • осигуряване на краткосрочно повишаване на нивата на тестостерон чрез използване на мотивационни видеоклипове
  • поддържане на хроничните нива на тестостерон с диетични интервенции
  • програмиране на тренировъчни сесии за максимизиране на отговора им на тестостерон и постигане на по-големи подобрения в силата

Що се отнася до добавки за повишаване на тестостерона, няма реални доказателства, че те действат, извън потенциално коригиране на хранителни дефицити, които може да повлияят на нивата на тестостерон. Както обикновено, за спортистите е много по-добре да се опитат да коригират тези недостатъци, като променят диетата си, вместо да се обръщат към добавки.

Тъй като сте тук ...
... имаме малка услуга да поискаме. Повече хора четат SimpliFaster от всякога и всяка седмица ви предлагаме завладяващо съдържание от треньори, спортни учени и физиотерапевти, отдадени на изграждането на по-добри спортисти. Моля, отделете малко време, за да споделите статиите в социалните медии, ангажирайте авторите с въпроси и коментари по-долу и, когато имате нужда от линк към статии, ако имате блог или участвате във форуми на свързани теми. - SF

Крейг Пикъринг

Като бивш професионален състезател както на писта (100 м), така и на бобслей, Крейг се състезава в пет световни първенства и две олимпийски игри и е един от осемте британски спортисти, избрани както за летни, така и за зимни олимпийски игри. Откакто се пенсионира, Крейг работи като ръководител на спортните науки в DNAFit, заедно с редица други консултантски роли, включително спортно коучинг. В момента той също учи за професионална докторска степен по Elite Performance.

Читателски взаимодействия

Коментари

Добра статия Крейг. Попадали ли сте на някакво изследване, показващо тестостеронови добавки, намаляващи нивата на тестостерон?

Здравей Тони - действителният тестостерон вероятно ще доведе до намаляване на нивата на тестостерон, ако спреш да го приемаш, въпреки че това може да се върне към нормалното с течение на времето.

Повечето добавки за повишаване на тестостерона изобщо не работят, така че няма защо да се притеснявате. Има някои доказателства, че D-аспарагиновата киселина може да помогне за повишаване на тестостерона, въпреки че това е предимно при хора с нисък тестостерон първоначално (не е работил при спортисти). По принцип, ако начинът на живот и диетата ви са добри и тренировъчното натоварване е оптимално, вероятно ще стигнете до оптималните нива на тестостерон.

Ами семената от сминдух. Има някои проучвания, които се подсилват естествено?

Оставете отговор Отказ на отговор

Основна странична лента

Най-четените

Препоръчани

Защо барабанната бормашина е подценена за скорост

Въпреки че барабанната бормашина съществува от години като упражнение за развиване на честота, за треньорите беше малко тромаво. Това обаче се промени и треньорът Карл Вале вярва, че спортистите, които могат да го изпълняват, и треньорите, които могат да го преподават, трябва да го направят.

Съвременна бейзболна сила и кондиция с Andrea Hayden

Треньор по сила ли сте, който иска да се научи как да подобри представянето на спортистите за всички спортове? Този петък пет е с Андреа Хейдън, треньор по сила и кондиция за близнаците в Минесота. Треньорът Хейдън отразява развитието на спортистите в MLB в интервюто тази седмица, включително как се обръща към съня, технологиите и комуникацията със своите играчи.

Какво има в обувката ти? Поглед към стелката, поддържана от AI на Plantiga

Къде е индустрията на обещанието за технология за носене за крака на спортисти? Д-р Мат Джордан ни извежда на място с Plantiga, компания, която не само разработва интелигентна стелка, която измерва движението, но също така използва изкуствен интелект, за да предостави подходящи прозрения на крайния потребител.