композиция

Много хора неточно допускат, че не контролират състава на тялото си. Разбира се, има генетика в игра до известна степен. Но много хора се опират на това и го използват като извинение защо не са там, където искат да бъдат физически.

Съставът на тялото ви е силно повлиян от това, което ядете и как тренирате. Това означава, че можете да контролирате.

Обикновено тялото ви се състои от чиста маса, включително мускули и органи, и мастна маса, която е мастната тъкан, която сте съхранили в цялото тяло. Те заедно обикновено се наричат ​​състав на тялото ви.

Но знайте, че не всички упражнения са създадени равни. С други думи, бягането и силовите тренировки ви осигуряват различни предимства и всеки влияе по различен начин на телесния ви състав. Те трябва да се правят заедно, вместо просто да се практикува един стил на упражнения изключително.

По същия начин не всяка храна е създадена еднаква. Важно е да управлявате приема на калории, за да управлявате състава на тялото си. Яденето на истински пълноценни храни, ограничаването на захарта, консумирането на добри мазнини и приемът на адекватен прием на протеини са добра идея.

Станете ясни какво искате за себе си. Какво искате да постигнете физически? Искате ли да качите мускули и да намалите мазнините? Търсите да качите малко здравословно тегло?

Направете целите си ясни и кратки и си напомняйте за тях всеки ден, за да останете на път. Да бъдете мотивирани в началото е да се очаква, но трябва да имате план за дните, когато сте уморени или психически във фънк. Планирайте предварително за онези дни, когато имате нужда от допълнителен умствен тласък. Гледайте вдъхновяващ филм, слушайте оптимистична музика или дори медитирайте, за да се държите в правилния ум.

Мнозина намират за полезно да намерят приятели за тренировки, за да ги държат отговорни. Потърсете ги, за да ви помогнат да ви държим на път. Присъединяването към фитнес зала или посещаването на местни фитнес уроци са други начини да останете мотивирани и отговорни.

Чували ли сте поговорката: „Не можете да упражнявате лоша диета?“ Вярно е. Самото упражнение няма да промени телесния ви състав - трябва да се храните здравословно.

Може да има начален период на приспособяване, тъй като вкусовите ви рецептори срещат по-здравословни възможности, но скоро ще бъдете толкова щастливи от това колко страхотно се чувства тялото ви, че ще започнете да се наслаждавате добре на зареждането на тялото си.

Напомнете си, че не е нужно да правите всичко за една нощ и резултатите идват с времето. Направете бебешки стъпки за интегриране на нови, по-здравословни алтернативи и отбиване от преработените боклуци. Доверете се на процеса и се забавлявайте, създавайки здравословни обрати на храните, които познавате и обичате.

Погрижете се за вашата диета.

Яжте много храни, богати на хранителни вещества. Постарайте се да сведете до минимум захарта, да получите достатъчно протеини и да приемате много добри мазнини.

Слушайте тялото си.

Чувствате се мръсни, след като ядете нещо? Направете си мислена бележка и коригирайте съответно. Яжте, за да се чувствате добре. Чувството ви за „черва“ няма да ви заблуди.

Тренирайте към провал.

Няма да растете и да постигате целите си оптимално, ако не се доближавате до вашите граници. Едва когато срещнете физическия си таван, вие знаете на какво сте способни. Сърдечно-съдовите упражнения са отлично допълнение към тренировките с тежести, но ще ви помогнат да свалите мазнини и тегло по-бързо, ако държите тялото си да гадае, като включите интервални тренировки с висока интензивност с други кардио упражнения. Имайте предвид, че мускулите на краката ви са най-големите и експанзивни мускули в тялото ви, което ги прави най-калоричните свине. Изисква много енергия, за да подхранва мускулите на краката ви и силата, която те генерират. По този начин това ще направи тренировката ви най-ефективна, за да правите упражнения, които ангажират и набират всичките ви мускули на краката. Ще забележите, че всички по-долу упражнения ангажират краката или глутеусите.

Възстановете се.

Внимавайте, когато тренирате, но отделете време и за разтягане, за да увеличите мобилността си и не забравяйте да отделите време за почивка на мускулите.

Разберете мислите си правилно.

Като обвързване с последния указател е от решаващо значение да запазите здрав ум. Центрирайте се и останете твърди във вашата вяра в себе си. Това е основата на всичко, което правите в живота.

Пригответе се да започнете този метаболизъм, да изгорите калории, да се предизвикате и да изгорите нежеланите мазнини.

Включването на тези упражнения в редовната ви рутина ще ви помогне безопасно и ефективно да постигнете целите на състава на тялото си.

1. Burpees

Не се изисква оборудване. Постелка за йога по избор.

Burpees са мощни движения и мега калорични горелки, насочени към сърцевината, раменете и бедрата.

Как се изпълнява

  1. Започнете в позиция на дъска с пръсти и длани на земята, като държите тялото нагоре хоризонтално.
  2. Поставете коленете си на гърдите, като ги приберете и след това засадите краката си от двете страни на ръцете си.
  3. Елате в изправено положение и скочете нагоре, като забивате тежестта си през петите.
  4. Това завършва едно повторение. Целта е тези движения да се съчетаят, за да съставят едно ритмично, непрекъснато движение.
  5. Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

2. Налягания

Не се изисква оборудване.

Този традиционен тренировъчен ход е популярен в сферата на фитнеса от много години и с основание. Наляганията укрепват раменете ви и помагат за укрепването на сърцевината ви.

Как се изпълнява

  1. Започнете в позиция за почивка, легнали плоски по корем.
  2. Избутайте се от земята в позиция на дъска, като държите тялото нагоре с ръце и пръсти.
  3. Спуснете се обратно и оставете гърдите да докоснат земята.
  4. Избутайте тежестта си през дланите си и върнете тялото си обратно в позиция на дъска.
  5. Не забравяйте да стиснете глутеусите и да държите гърба си равен, за да ангажирате всички необходими мускули.
  6. Изпълнете 5 серии от 15 повторения.

3. Интервално обучение

Интервалното обучение е важна част от постигането на идеалния ви състав на тялото, защото поддържа тялото ви да гадае и повишава сърдечната честота и изгарянето на калории за дълъг период от време, дори след като приключите с упражненията.

Как се изпълнява

  1. Използвайки бягаща пътека, започнете с 3 mph, за да раздвижите краката си.
  2. След 1 минута увеличете скоростта до 7 mph.
  3. Поддържайте тази скорост за 30 секунди и след това намалете скоростта си обратно до 4 mph.
  4. Редувайте 15-секундни сегменти при 4 mph с 30-секундни сегменти при 7 mph. Стремете се да завършите бягането 10 до 15 пъти.

Ако имате нужда от повече от 15 секунди за почивка между изпълняваните сетове, позволете си това време. Полезно е да носите пулсомер по време на интервални тренировки, за да следите сърдечната честота. Искате да сте сигурни, че не надвишавате 170 удара в минута, ако сте по-млади от 55 години.

4. Претеглен клякам скок

Леко, ръчно тегло. Постелка за йога по избор.

Този ход ще ви помогне да изваете долната си половина в бързината. Трябва да почувствате това упражнение, насочено главно към вашите четворки и глутеуси.

Как се изпълнява

  1. Започнете, като стоите изправени с крака малко по-широки от ширината на раменете и пръстите, насочени напред, хващайки тежестта си с две ръце и го държите пред себе си.
  2. Свийте краката си и спуснете дъното си до височината на коляното. Краката ви трябва да образуват ъгъл от 90 градуса в долната част на движението.
  3. Прокарайте телесното си тегло през петите и се избутайте обратно изправени, стискайки през глутеусите по пътя нагоре. Поддържайте добра форма, като държите гърдите навън и раменете назад. Не позволявайте на торса ви да стане успореден на земята.
  4. Уверете се, че сте здраво захванали теглото си по време на движението. Може да почувствате, че раменете и бицепсите ви стават все по-уморени с напредването на повторенията ви.
  5. Изпълнете 5 серии от 25 повторения. Регулирайте това число, ако смятате, че можете да направите повече в края на всеки набор.

Можете да практикувате вариация на традиционния клек, като разширите стойката си и насочите пръстите си навън. Този ход ще е насочен към вътрешността на бедрата ви.

5. Експлозивен скок

Не се изисква оборудване.

Вашите подколенни сухожилия и глутеуси ще бъдат в най-добрата форма на живота ви, ако редовно интегрирате този ход. Пулсът ви ще скочи и веднага ще усетите стягането в краката си.

Как се изпълнява

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
  2. С десния си крак направете голяма крачка напред и спуснете дъното си надолу, така че задният ви крак да целува земята.
  3. Избутайте тежестта си през предната пета, за да застанете изправени назад.
  4. Повторете същото движение с левия крак.
  5. Устояйте на желанието да изпуснете торса си. Дръжте корема си изправен, а корема - ангажиран.
  6. Изпълнете 5 комплекта от 30 удара (15 на всеки крак, на комплект).

Последен медицински преглед на 14 януари 2016 г.