По-лошото е от това да вкарвате часове и часове във фитнеса, без да виждате почти никакви резултати?

креатин

Може да ви се струва, че тренирате за нищо и може да бъде много изкушаващо да се откажете от цялата си упорита работа.

Ако се чувствате така, не се отказвайте още! Може да помислите за приемане на добавка или две, за да ви даде тласък.

Суроватъчен протеин и креатин са две ефективни добавки, които са добре известни със своите предимства за изграждане на мускули.

Но ако трябваше да изберете такъв, кой трябва да купите?

Разглеждаме плюсовете и минусите на всеки един и накрая уреждаме страхотния дебат за това кой е победителят.

Какво е креатин?

Креатин е естествено вещество, което може да се намери в мускулните клетки. Той помага на вашите клетки да произвеждат повече аденозин трифосфат (АТФ), известен още като клетъчна енергия.

С повече ATP, тялото ви има повече енергия, за да се представя по-добре и да се възстановява по-бързо.

Мускулите ви естествено създават 1-2 грама креатин на ден. Увеличаването на приема на креатин е популярен метод за културисти и щангисти, които се стремят да спечелят повече.

1. Ползи от креатина

Приемането на креатинови добавки (монохидрат) може подобрете представянето си, особено по време на упражнения с висока интензивност или тежко вдигане на тежести.

Когато се приема с течение на времето, може и увеличаване на мускулната маса и сила, и помощ при възстановяване на мускулите след тренировка. Допълнителна полза е колко евтин креатин се сравнява с други добавки. [1]

Тези положителни ефекти се дължат на увеличения общ обем креатин, което води до по-бърза регенерация на АТФ между тренировъчните комплекти за съпротива, което позволява на спортистите да поддържат по-висока интензивност на тренировките и да подобрят качеството на тренировките през целия тренировъчен период
- Купър, R.PhD от Университета в Гринуич

2. Препоръчителна доза

Ако искате да качите мускули, препоръчителната доза креатин е 20 грама на ден през първата седмица, където се нарича "период на зареждане", а след това е 3-5 грама на ден в продължение на няколко седмици.

Периодът на натоварване подготвя мускулите ви да съхраняват повече креатин. След периода на зареждане намалявате дневната си доза до ниво на поддържане.

Важно е да промените количеството креатин, което приемате ежедневно, така че тялото ви да не свиква и да продължи да бъде ефективно за употреба.

3. Кога трябва да го вземете?

Трябва да се приема креатин преди или след вашата тренировка за мускулна печалба.

Някои хора предпочитат да приемат креатин след тренировка, за да подпомогнат процеса на възстановяване и да помогнат на телата си да усвоят по-важните хранителни вещества.

Други приемат креатин преди тренировка, за да се подготвят за упражнения, като се зареждат с АТФ. От вас зависи да решите кое работи най-добре за вас.

Ето задълбочено ръководство за най-доброто време за приемане на креатин.

4. Недостатъци на креатина

Няма дългосрочни опасения за безопасността при прием на креатин, въпреки че се препоръчва да се консултирате с лекар, преди да го вземете, ако имате анамнеза за чернодробни или бъбречни проблеми.

Също така се препоръчва да не приемате тази добавка, ако сте на възраст под 18 години.

Когато купувате креатин, уверете се, че купувате креатин монохидрат, за да избегнете приема на добавки, заредени с ненужни добавки.

Както при приемането на всяка нова добавка, някои възможни нежелани реакции включват задържане на вода, гадене, диария, замаяност, спазми и дехидратация. [2]

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватъчният протеин е един от двата протеина, които се намират в млякото и е страничен продукт от производството на сирене.

Технически суроватката е водната част на млякото. Той се отделя от другия протеин - казеин - когато се прави сирене.

Най-често се приема като протеинов прах, обикновено се ароматизира и добавя в рецепти като смутита.

Когато се използват като хранителна добавка, протеиновите прахове са чудесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и потенциално да подобрите спортните си резултати и форма.

1. Ползи от суроватъчен протеин

Доказано е, че суроватъчният протеин помощ при отслабване, понижаване на холестерола и увеличаване на силата и увеличаване на мускулите. Той също така увеличава някои хормони, които помагат за мускулния растеж, като инсулин. [3]

За разлика от други протеини, той се абсорбира много бързо, което го прави най-добрият протеин за постигане на вашите цели по-бързо.

Самият протеин е важна част от храненето и здравето. Той е градивният елемент на човешкото тяло и градивният елемент за растящите мускули.

2. Препоръчителна доза

За увеличаване на мускулите препоръчителната доза суроватъчен протеин е 25-50 грама на ден, което е около 1-2 лъжички протеин на прах. Може да се добави в няколко рецепти, за да увеличите приема на протеини.

Въпреки това, дори когато приемате суроватъчни протеинови добавки, все пак трябва да сте сигурни, че все още получавате протеини от други източници, като месо и млечни продукти.

3. Кога трябва да приемате суроватъчен протеин?

Най-доброто време за прием на суроватъчен протеин е преди, по време или след тренировка за мускулна печалба.

Приемането му преди тренировка може да стимулира растежа на мускулите, като създаде положителен азотен баланс в тялото ви. Приемането му след тренировка може да помогне за възстановяване и възстановяване на мускулите, като им осигури така необходимите хранителни вещества.

4. Недостатъци на суроватъчния протеин

Суроватъчният протеин е безопасна хранителна добавка да погълне. Ако обаче имате проблем с черния дроб или бъбреците, консултирайте се с лекар, преди да започнете да го използвате. Имайте предвид, че съдържа малко количество лактоза.

Въпреки че е по-малко от 1% лактоза, ако имате непоносимост към лактоза или сте много чувствителни към лактоза, все пак може да почувствате странични ефекти като храносмилателен дискомфорт и коремна болка. [4]

Можете да научите повече тук:

Можете ли да използвате креатин и суроватъчен протеин заедно?

И креатинът, и протеинът на прах са чудесни добавки, които трябва да приемате за увеличаване на мускулите, особено ако приемате двете заедно.

Суроватъчният протеин помага да осигурите на тялото си аминокиселините, от които се нуждае, за да расте и укрепва. Креатинът, от друга страна, ви осигурява допълнителна енергия, която да изразходвате по време на тренировка.

Вашето тяло използва протеина за изграждане на нови мускули, а креатинът ви дава енергия за изпълнение на упражненията, които го правят. Суроватъчният протеин с креатин създава идеалното съчетание за отглеждане на мускулите.

Приемането на тези две добавки заедно, както и добавянето на повече креатин и богати на протеини храни към вашата диета, като червено месо и риба, ще покажат страхотни резултати.

Вижте свързани публикации:

По-добър ли е креатинът или суроватъчният протеин?

Ако нямате пари в брой и трябва да избирате между двете, трябва да изберете креатин пред суроватъчен протеин.

Въпреки че можете да увеличите приема на креатин, като ядете храни като месо или млечни продукти, няма да консумирате близо до препоръчаното ниво на поддръжка от 5 грама на ден само чрез храна.

Креатинът, абсорбиран от храната, може да е достатъчен за обикновения човек, но ако искате да изградите мускули, определено ще ви трябват повече.

Що се отнася до протеините, повечето хора ще задоволят своите протеинови нужди от диетата си, така че не е необходима добавка, за да се види мускулната печалба. Можете да видите фантастични резултати само като приемате креатин самостоятелно.

Препратки

  1. (2012, 4 май). ЧЗВ: Мога ли да консумирам суроватъчен протеин, ако имам непоносимост към лактоза? [Публикация в уеб дневник]. Получено на 18 декември 2018 г. от wheyproteininstitute.org
  2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Добавка на креатин със специфичен поглед към упражнения/спортни резултати: актуализация. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 9 (1), 33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33
  3. Д-р Атли Арнарсън, 10 Доказателни здравни ползи от суроватъчен протеин, извлечени от https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-whey-protein
  4. Карли Шуна, Могат ли хората с непоносимост към лактоза да пият суроватъчни протеинови шейкове?

ИМАТЕ ВЪПРОСИ ИЛИ КОМЕНТАРИ?

Присъединете се към дискусията тук във Facebook.

За автора

Аз съм личен фитнес треньор и диетолог, живеещ в слънчевия Индианаполис, IN. Прекарах последните 8 години, оставайки в челните редици на индустрията за здраве и фитнес. По това време помогнах на стотици хора да свалят излишните килограми и да влязат във форма, поддържайки здравословния си нов начин на живот чрез подходящо обучение и хранителни навици. Прочетете повече за нас тук .