Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Професионални съвети
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Запознайте се с нашите експерти

  • Виж всички
  • Лорън Шройер
  • Джейсън Р. Карп, д-р.
  • Уенди Сладък, д-р.
  • Майкъл Дж. Норууд, д-р.
  • Брайън Табор
  • Д-р Марти Милър
  • Ян Шрьодер, д-р
  • Дебра Уейн
  • Мег Корен
  • Касандра Паджет
  • Греъм Мелстранд
  • Маргарита Козан
  • Кристин Евърсън
  • Нанси Кларк
  • Ребека Ротщайн
  • Ребека Ротщайн
  • Вики Хач-Моен и Есенния скейл
  • Арачели Де Леон
  • Ейвъри Д. Файгенбаум, EdD, FACSM, FNSCA
  • Доминик Адаър, MS, RD
  • Елиза Кингсфорд
  • Шанън Фейбъл
  • Джонатан Рос
  • Натали Дигейт Мут
  • Седрик X. Брайънт
  • Крис Фрейтаг
  • Крис Макграт
  • Нанси Цай
  • Тод Галац
  • Елизабет Ковар
  • Джина Кроме
  • Джесика Матюс
  • Лорънс Бисконтини
  • Жаклин Крокфорд
  • Пийт Маккол
  • Шана Верстеген
  • Тед Вики
  • Сабрена Джо
  • Антъни Уол
  • Джъстин Прайс
  • Били Франсис
  • Аманда Фогел

Когато много хора решат, че искат да отслабнат, те обикновено се обръщат към кардио или аеробни тренировки като бягане на бягаща пътека или изпотяване на кофи в клас по колоездене на закрито. Но докато сърдечно-съдовите упражнения могат да бъдат ефективни за изгаряне на калориите, необходими за отслабване, това не винаги е най-добрият вариант за тези, които не се радват на това.

За щастие има и друг начин за използване на упражнения за отслабване: кръгови тренировки, които включват извършване на поредица от тренировки за съпротива за различни движения или части на тялото с малко или никаква почивка между всяко упражнение. Ефективна схема се редува между горни и долни части на тялото или движения като от лицеви опори до изтегляния за мускули, отговорни за различни движения в един и същ регион на тялото.

Следващата примерна тренировка може да ви помогне да започнете с кръгови тренировки за отслабване, така че да можете да постигнете целите си, без да се налага да живеете на кардио машина. Можете да изпълните тази схема с телесно тегло от уюта на собствения си дом или в ограничено количество пространство в търговски фитнес център. Тези упражнения комбинират множество движения и мускулни групи в усилието да увеличат нуждата от кислород и последващите енергийни разходи.

Веригата

Разходките на Inchworm за обръщане на изстрел с оръжие над главата

тренировка

Започнете с крака на ширината на бедрата и коленете леко свити. Панта на ханша, поставете ръцете си на пода и вървете напред, за да стигнете до висока позиция на дъска. Задръжте 5 секунди, върнете се с ръце и се върнете в пълно положение, докато достигнете двете ръце над главата. След това пристъпете назад в обратен удар с десния крак. Издърпайте се напред с левия крак и след това отстъпете веднага назад с левия крак; върнете се в изправено положение. Това е едно повторение. Изпълнете шест до 10 повторения (започнете в шест и работете до 10).

Страничен удар до баланс с един крак

Започнете с крака на ширината на бедрата. Пристъпете десния крак надясно. Когато десният крак се удари в земята (уверете се, че десният крак е успореден на левия крак), натиснете тежестта си обратно в десния бедро. С лявата ръка посегнете към десния крак. За да се върнете в изправено положение, натиснете левия си крак в земята, за да се издърпате нагоре. Отгоре свийте глутеусите, за да задържите баланс с един крак за пет до 10 секунди. Изпълнете осем до 12 повторения, преди да редувате страни.

Клек до лицеви опори

Започнете с крака на ширината на раменете. Избутайте бедрата назад, за да се спуснете в клек. Докато връщате тежестта си назад, донесете двете си ръце във вътрешността на краката си и ги поставете на пода. С ръце, притиснати в пода, отстъпвайте по един крак, така че да сте в позиция с висока дъска. Подпрете корема си и дръжте тялото си изправено, докато се спускате в лицева опора. В долната част на движението натиснете двете си ръце в пода, за да се върнете в позиция с висока дъска. Пристъпете напред, по един крак, за да се върнете в изправено положение. Изпълнете шест до осем повторения и работете до 12 до 15 повторения.

Странична дъска с въртене

(Забележка: Това упражнение НЕ се препоръчва за лица с болки в раменете или гърба.)

Започнете, като легнете на дясната си страна с двата крака един върху друг. Поставете десния лакът директно под дясното рамо. Свийте краката си, свийте глутеусите и избутайте левия ханш нагоре, така че да сте балансирани на двата крака и десния лакът (това е началната позиция). Поставете лявата си ръка зад главата си и завъртете левия си лакът надолу към пода, за да завъртите багажника си. Върнете се в изходна позиция и повторете шест до осем пъти и след това превключете настрани.

Напречен изстрел с достигане до крак

Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. С десния крак отстъпете назад и завъртете десния бедро, така че когато кацне, десният ви крак да сочи в посока 4 часа. След като стъпалото ви е на пода, посегнете към десния крак с лявата ръка, докато с дясната ръка посягате към небето и завъртате багажника надясно. За да се върнете в изправено положение, натиснете левия си крак в пода и се издърпайте обратно в изправено положение. Изпълнете осем до 10 повторения от едната страна, преди да смените страни; работете до завършване на 12 до 15 повторения с всеки крак.

Турско издигане с телесно тегло (TGU)

Най-доброто описание за TGU, както се нарича често, може да се види тук. Вместо да държите тежест, просто дръжте ръката си изпъната и протегната, за да се възползвате от упражнението за бедрата, косите, гръбначните стабилизатори и раменете. Започнете с четири до шест повторения от всяка страна и работете до осем до 10.

Кардио упражнения

След като завършите веригата, прескачайте въже или изпълнявайте скокове за 45 секунди, починете 15 секунди и повторете три пъти. Починете 90 секунди, преди да изпълните следващата пълна схема (включително кардио).

Започнете с две вериги през ден и оставете две седмици тялото ви да свикне с движенията. След първите две седмици продължете да правите тренировка през ден, като добавяте по една допълнителна схема всяка седмица, като постепенно работите до пет вериги. След като достигнете пет вериги, тествайте се, за да видите колко вериги можете да завършите за определен период от време (например 15, 20 или 30 минути).

Електронното обучение може да осигури следните предимства:

За да увеличите енергийните разходи, комбинирането на кръгови тренировки за отслабване с кардио упражнения може да бъде изключително ефективно. Например, след като завършите верига от тренировки за съпротива, скочете на кардио машина за 3 до 7 минути в стабилно състояние, умерена интензивност. Кардио упражнението трябва да се фокусира върху аеробната енергийна система, така че дишането ви трябва да е по-бързо от нормалното, но не трябва да оставате без дъх.