Джейн Андерсън е медицински журналист и експерт по целиакия, чувствителност към глутен и диета без глутен.

Robert Burakoff, MD, MPH, е сертифициран от гастроентрологията. Той е заместник-председател на амбулаторни услуги в медицинския отдел в Медицинския колеж Weill Cornell в Ню Йорк.

Спазването на безглутенова диета може значително да подобри здравето ви, ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен към нецелиакия. Но трябва да внимавате.

Хората, които ядат без глутен, са склонни да имат недостиг на няколко витамини и минерали, а дневният им прием на други може да не отговаря напълно на препоръките, отчасти защото безглутеновите преработени храни често не се допълват с допълнителни хранителни вещества. U

Хранителните вещества, които може да се наложи да увеличите, включват:

  • Витамин В6
  • Фолат
  • Витамин D
  • Калций
  • Желязо
  • Витамин В12
  • Тиамин
  • Рибофлавин
  • Ниацин

И така, какво можете да направите по този въпрос? Очевидно можете да приемате добавки - и ако имате доста недостиг на определени хранителни вещества, Вашият лекар може да Ви препоръча да го направите.

Тъй като мегадозите на много витамини могат да имат отрицателни ефекти, преди да започнете основна схема на добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар - и потенциално да се подложите на тестове, за да определите нивата на хранителните вещества и нуждите.

Ако ви харесва идеята да получите възможно най-много хранителни вещества от храната си, ето ви план, който да ви помогне да насочите храни, съдържащи високи нива на конкретните витамини и минерали, които може да ви липсват.

Това може да не елиминира необходимостта да приемате добавки, особено ако току-що сте диагностицирани (ще трябва да говорите с Вашия лекар за това), но със сигурност може да помогне.

Витамин В6 за борба с инфекциите

критично

Нуждаете се от витамин В6, за да ви помогне да се борите с инфекциите, да поддържате нормална нервна функция, да пренасяте кислород в тялото си и да поддържате кръвната си захар в нормални граници. За съжаление, проучванията показват, че много хора с цьолиакия и следвайки безглутенова диета са с ниско съдържание на витамин В6. U

Има много здравословни храни, които могат да ви дадат тласък на това важно хранително вещество. Започнете с нахут (известен също като фасул гарбанцо) - чаша ще ви даде повече от половината от витамин В6, от който се нуждаете на ден. Можете да смесвате нахут в салати или да ги ядете под формата на хумус (с крекери без глутен, разбира се). U

Можете също така да получите значителни количества B6 от риба тон, сьомга, пилешки гърди и пуйка. Дори един среден банан има 20% от витамин В6, от който се нуждаете всеки ден. U

Фолатът помага за създаването на нови клетки

Фолатът, известен също като фолиева киселина, е друг витамин от група В. Може да сте запознати с ролята на фолиевата киселина в предотвратяването на вродени дефекти (той предотвратява малформации в мозъка и гръбначния стълб на вашето неродено бебе), но всеки се нуждае от достатъчно количество от него, за да помогне на телата си да създадат нови клетки. U

Много конвенционални храни, съдържащи глутен, са обогатени с допълнителна фолиева киселина (до голяма степен за предотвратяване на вродени дефекти), така че ако ядете без глутен, ще трябва да полагате специални грижи, за да си набавите достатъчно - няма да получавате някъде близо до повечето хора.

Мислете за зелено, за да повишите нивата на фолиева киселина: спанакът, аспержите и брюкселското зеле са с високо съдържание на хранителни вещества, както и зеленият грах и броколите. Ако изядете 10 копия аспержи или две трети от чаша варен спанак, ще бъдете повече от половината път до дневната си цел. U

Фъстъците също имат изненадващо количество фолиева киселина, въпреки че ще трябва да ядете 10 унции фъстъци всеки ден, за да си набавите достатъчно. А половин чаша черноок грах ще осигури една четвърт от това, от което се нуждаете всеки ден. U

Витамин D като слънчев витамин

Известен като „слънчевият витамин“, тъй като кожата ви го произвежда в отговор на слънчева светлина, витамин D също може да се намери в обогатени млечни и конвенционални зърнени продукти - и ако ядете без глутен (и особено без млечни продукти), може да не получавате достатъчно витамин D.

За съжаление, малко храни естествено съдържат много витамин D - изключенията включват риби със студена вода като риба меч и сьомга, която съдържа значителни количества. Яйчен жълтък съдържа около 10% от витамин D, от който се нуждаете всеки ден. U

Ако консумирате млечни продукти, можете да потърсите продукти, обогатени с витамин D (това включва повечето мляко и кисело мляко, но не забравяйте да закупите само кисело мляко без глутен). Някои марки портокалов сок също са обогатени с витамин D (отново проверете дали вашият сок се счита за без глутен).

Калцият повишава костите ви

Подобно на витамин D, калцият се съдържа в млечните продукти - и това не ви носи много добро, ако избягвате млечните продукти поради непоносимост към лактоза или поради допълнителна хранителна чувствителност. Както и при витамин D, не е чудно, че проучванията показват, че хората с целиакия не получават препоръчителните нива на калций в диетата си. U

Това обаче може да не означава, че безглутеновата диета води до дефицит на калций и всъщност малкото проведени проучвания не показват недостиг на калций при хора, спазващи безглутенова диета.

Но тъй като калцият помага за изграждането на здрави кости, а остеопорозата е основен риск за хората с цьолиакия, може да се изплати, за да се увеличи калциевият коефициент във вашата ежедневна диета. U

Ако ядете млечни продукти, има множество възможности за млечни продукти с достатъчно калций. Но ако избягвате млечните продукти заедно с глутена, все още можете да намерите калций - просто потърсете тофу или рибна консерва с кости. U

Някои марки портокалов сок също съдържат добавен калций (както при продуктите, обогатени с витамин D, просто не забравяйте да купувате само сок без глутен).

Желязото помага за пренасянето на кислород

Анемията - с нейната връзка с дефицита на желязо - е често срещан симптом на цьолиакия и всъщност проучване, публикувано през 2015 г., показва, че хората, които са анемични при диагностициране, могат да имат по-лошо увреждане на тънките си черва, отколкото хората, чийто първичен синдром на целиакия е диария. U

Следователно хората с целиакия трябва да бъдат по-внимателни от средното, за да си набавят достатъчно желязо, било чрез диетата си, било чрез добавки.

Хората, които нямат целиакия, но спазват диета без глутен, също трябва да бъдат внимателни, тъй като много хора, спазващи конвенционална диета, пълна с глутен, получават достатъчно желязо чрез обогатени зърнени храни и други продукти.

Желязото се получава лесно, ако ядете месо: говеждото и пуешкото месо съдържат много. Стридите също са с високо съдържание на желязо, а тонът съдържа малко желязо. U

Ако спазвате безглутенова вегетарианска диета, можете да набавяте желязо от соя и бобови растения - една чаша соя има половината от желязото, от което се нуждаете на ден, докато една чаша леща има 37% от препоръчителния дневен прием.

Просто не забравяйте да намерите безопасни източници на безглутенова соя и безглутенови зърна, тъй като те могат да бъдат доста кръстосано замърсени с глутен. U

Витамин В12 за борба с умората

Витамин В12 помага да поддържате нервните и кръвните си клетки, а тези, които имат дефицит на В12, могат да се борят с постоянна умора. Изследванията показват, че хората с целиакия не са склонни да получават достатъчно витамин В12 в диетата си, въпреки че телата им може да не са с ниско съдържание на хранителни вещества. U

Част от причината за този нисък прием може да е, че повечето конвенционални зърнени закуски са обогатени със 100% от дневните ви нужди от витамин В12. Хората, които избягват глутена, избягват много от тези зърнени храни. (На пазара има много безглутенови зърнени храни, някои от които са обогатени с витамини и минерали.)

Месото, рибата и млечните продукти са най-добрите източници на витамин В12, поради което вегетарианците и веганите често са по-дефицитни. Порция сьомга или пъстърва с размер на храна (4 унции или повече) ще осигури 100% от препоръчителния ви дневен прием, докато 6 унции говеждо месо ще ви дадат половината от това, от което се нуждаете.

Чаша мляко или унция твърдо сирене ще осигурят около 15% от вашите нужди от витамин В12. U

Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са повече за енергия

Тиаминът, рибофлавинът и ниацинът са всички витамини от група В и всички играят роля за превръщането на храната, която ядете, в енергия. Както при витамин В12, проучванията показват, че хората, спазващи безглутенова диета, изглежда не получават достатъчно от тези витамини, въпреки че медицинските тестове не показват, че те непременно имат дефицит. U

И трите обикновено се добавят към конвенционалните подсилени зърнени храни и хлябове на основата на глутен, което обяснява защо хората могат да получават по-малко от тях на безглутенова диета.

Фасулът обикновено е добър източник на тиамин - половин чаша зелен грах или боб лима ще ви дадат около 50 процента от това, от което се нуждаете всеки ден. Тиквата и картофите от жълъди също съдържат значителен тиамин. U

За рибофлавин можете да се обърнете към млечни продукти: чаша мляко плюс чаша кисело мляко всеки ден ще ви покрият. Месото също е добър източник на рибофлавин. Ако не ядете месо или млечни продукти, потърсете бадемите и соевите ядки за своя рибофлавин (ако приемем, че можете да понасяте соя). U

И накрая, за ниацин всички видове месо, птици, риба и млечни продукти са с високо съдържание на хранителни вещества. Ако спазвате вегетарианска или веганска диета, потърсете гъби от портобело, семена от тиква или тиква, темпе, фъстъци или боб, за да получите ниацин, от който се нуждаете всеки ден. U

Дума от Verywell

Фокусирането върху храни, богати на витамини, може да не елиминира нуждата от прием на добавки - абсолютно ще трябва да говорите с Вашия лекар относно специфичните Ви здравни нужди и дали тя Ви препоръчва да добавяте със специфични хранителни вещества или с по-изчерпателен мулти-витамин продукт.

Не всеки трябва да приема добавки, но хората с цьолиакия може да се нуждаят от тях по-често от повечето, тъй като целиакия засяга способността ви да абсорбирате хранителни вещества.

Яденето на богати на хранителни вещества храни - особено тези, които са богати на специфичните хранителни вещества, които може да ви липсват - може да ви помогне да коригирате недостатъците, плюс това да помогне на общото ви здравословно състояние.