Напук на всички шансове, може просто да се влюбите в бягащата пътека този месец, благодарение на тази програма за тренировка-убиец, която използва интервали за скорост, хълм и издръжливост - плюс движенията на телесното тегло при изключена бягаща пътека - за да извадите ужаса завинаги.

тренировка

„Просто обичам да тичам на бягащата пътека!“ каза може би около трима души някога. В края на краищата, той е наречен "дрема" с причина. Независимо дали тренирате за състезание или просто се опитвате да влезете в дозата си за кардио, неблагодарната често е неизбежна през февруари, когато излизането навън за бягане не е опция (така или иначе за по-голямата част от страната). Ето защо подслушахме кралицата на кардио, ултрамаратонеца Робин Арзон, автор на бестселъра на New York Times на Shut Up and Run и вицепрезидент по фитнес програмиране и главен инструктор в Peloton, за да създадем тренировка за бягаща пътека за цялото тяло, която е забавна, трудна, и всъщност ангажиращо.

Освен че ви помага да победите скуката, приблизително 30-минутната интервална тренировка ще ви помогне да станете по-силен бегач, като подобрите издръжливостта, скоростта и мощта си през месеца, като същевременно изваете цялото си тяло с убийствени интервали на хълма и движения с телесно тегло които включват изключената бягаща пътека. (Можете също така да изберете да ги правите на постелка вместо това.) Не се притеснявайте, ще имате време и за възстановяване - което може да означава джогинг или разходка, ако сте начинаещ - за да намалите пулса си и подготвя ви за следващия интервал. И най-важното, тъй като програмата е изградена на базата на вашето лично базово темпо (повече за това как да разберете този брой по-долу), тя е предназначена за всички нива на спортисти - дори и тези, които са чисто нови за бягане. (Свързани: 11 мотивирани причини, поради които бягането наистина е добро за вас)

Имате нужда от малко допълнителна мотивация? Не търсете повече от 30-минутния плейлист на Arzon, изпълнен с мощни песни, за да ви помогне да „слезете от задника си, когато наистина просто искате да гледате Netflix“. (Това момиче ни получава.)

Как работи: Първата седмица ще следвате тренировката такава, каквато е. Ако сте начинаещ в бягането, започнете да прилагате тази тренировка в рутината си два дни в седмицата, предлага Арзон. Останалата част от седмицата ще прекарате в тренировки с ниско въздействие като спининг или йога, плюс едно „дълго“ бягане - каквото и да означава това за вас. Въпреки че това е чудесна възможност за тези, които тренират за по-дълги състезания, да си набавят мили, то може да бъде заменено и за 60 минути продължително кардио, като 30 минути на StairMaster и 30 минути на елипсовидни, казва Арзон. През останалата част от месеца ще се съсредоточите върху подобряването на един компонент от тренировката всяка седмица - скорост, хълмове или издръжливост - като същевременно запазите останалите зони същите. (Това гарантира, че не увеличавате общото си разстояние с повече от 10 процента на седмица, което е добра мярка за безопасност.) Въпреки че правите по-трудни само по един компонент наведнъж, вероятно ще видите подобрение във всички направления, тя казва.

Преди да започнете тренировката си на бягаща пътека, започнете с някои динамични участъци преди бягане, които ще подобрят обхвата ви на движение и ще разхлабят мускулите ви, за да помогнат за намаляване на риска от нараняване. И след като приключите с разхлаждащия се шейк, изключете бягащата пътека и я използвайте за някои бързи статични разтягания, които ще помогнат за разхлабване на стегнати четворки, глутеуси, лати и сухожилия (Говорейки за това, ето как да предотвратите най-честите наранявания при бягане.)