Брандан Фокен е спонсориран спортист, културист, фитнес модел, треньор и писател. Това е неговата рутинна тренировка и диета.

Рутинна

Сутрин на гладно кардио - 30/45 минути 5- 6 дни в седмицата

Обикновено вдигам по-тежко в началото на подготовката на шоуто и намалявам тежестта надолу и взимам повторенията нагоре, когато се приближа

Ден 1: Гърди и корем

• Наклон на щанга: 5 комплекта 20,12,10,10,8
• Машинни мухи: 4 комплекта 15,12,10,8
• Машинна преса за отказ Hammer: 4 комплект 15,12,10,8
• Плоска щанга: 5 комплекта 15,12,10,8,6
• Стоящи кабелни мухи: 4 комплекта 15,12,10,10
• Абсолютно 3 упражнения - 3 до 4 сета на движение/25-50 повторения на серия
• 10-15 минути на колело или бягаща пътека

Ден 2: Оръжие

• Стоящи къдрици с дъмбели: 4 комплекта 12,10,8,8
• Стоящи кабелни въжета: 5 комплекта 15,12,10,10,8
• Стоящи къдрици с чук: 4 комплекта 12,10,8,8
• Изправен надолу трицепс: 5 сета 15,12,10,10,8
• Стоящи прави къдрици с рамо: 4 комплекта 10,10,8,8
• Спускания на пейка: 4 серии от поне 20 повторения 20,20,20,20
• Седящи къдрици за концентрация или седнали машинни къдрици: 3 комплекта - повреда
• Издърпване на кабел за обратно движение с едно рамо: 3 комплекта от поне 20 20,20,20
• 10-15 минути на велосипед или бягаща пътека

упражнение

Ден 3: Крака и корема

• Удължаване на крака: 4 серии от 25 - 50 повторения 50,40,35,25
• Смит машина или обикновени клекове: 5 комплекта 25,20,15,10,10
• Лег преса „понякога се включва в тренировка, зависи от енергията“ 5 комплекта 50,40,35,25,20
• Напади: 4 серии 20 повторения „10 на крак“
• Къдрици за седнали крака: 4 комплекта 25,20,15,15
• Повдигане на телетата в седнало положение: 4 комплекта от 25
• Постоянни телесни повдигания: 4 серии от 25
• Абсолютно 3 упражнения - 3 до 4 серии на движение/25-50 повторения на комплект
• 10-15 минути на колело или бягаща пътека

Ден 4: Рамене/Капани

• Странични вдигания с гири: 4 комплекта 15,12,10,10
• Смит машина или седнали db раменни преси: 5 комплекта 15,12,10,10
• Повдигане на гира отпред: 3 комплекта 15,12,10
• Вдигане на рамене с гири: 5 комплекта 20,20,15,12,10
• изправени редове: 4 комплекта 15,12,12,10
• Седяща машина за заден делт, кабели или гири: 4 комплекта 15,12,12,10
• 10-15 минути на колело или бягаща пътека

Свързани: Най-добрите добавки за изграждане на мускули

Ден 5: Обратно

• Издърпвания с широко захващане: 4 серии 15,15,12,10
• Издърпвания с обратен захват на седящия чук: 4 комплекта 12,12,10,10
• Издърпвания на седнали кабели: 4 комплекта 12,12,10,8
• Машинно изтегляне Lat: 5 комплекта 15,12,10,10,8
• Стоящи предни изтегляния: 4 комплекта 20,20,15,12
• Хиперекстензии: 4 комплекта 20,20,15,15
• Абс - изберете 3 упражнения - 3 до 4 серии на движение/25-50 повторения на комплект
• 10-15 минути на колело или бягаща пътека

Ден 6: докосвания

На шестия си ден ще избера от 2 до 3 части на тялото, които мисля, че изостават, и ще направя едно докосване. Мога да направя схема или да избера 2 до 3 упражнения за всяка група. Наистина се фокусирам върху мускула и отделям време, за да съм сигурен, че съм го работил ефективно. Тези дни обикновено вдигам много лека, строга форма, високи повторения.

Без хранене днес не бих бил там, където съм. Така че това е основата, върху която се полага всичко останало. В зависимост от това как искам да изглеждам или ако ми предстои състезание, правя тези промени чрез храненето.

Ям на около 2,5 до 3 часа. Имам и шейк и банан след тренировката си. В моята сезонна диета намалявам въглехидратите си, докато влизам в шоуто. В миналото също съм карал въглехидрати, но за следващото ми състезание ще направя постепенно изчерпване.

• Храна 1: 5 белтъка 3 унции. 96% постно говеждо месо и ½ чаша овес
• Храна 2: Две парчета хляб P28 и супена лъжица Nuts ‘N More бадемово масло.
• Храна 3: 5oz. пилешко или 99% постно пуешко - 1 чаша зеленчуци - 1/2 чаша кафяв ориз.
• Храна 4: 5oz. пилешко или 99% постно пуешко -1/2 чаша кафяв ориз - една супена лъжица. на Nuts ‘N More бадемово масло.
• Храна 5: 6 унции. 99% постна пуйка - 1 чаша зеленчуци - 5oz. сладък картоф.
• Храна 6: Казеинов протеинов шейк 40g и 1 tbs. Nuts ‘N More Almond Butter

Топ 10 храни в кухнята му

  1. Овес
  2. 99% постна пуйка
  3. 96% постно говеждо
  4. Ядки n повече
  5. p28 хляб
  6. сладки картофи
  7. кафяв ориз
  8. тилапия
  9. пиле
  10. броколи

Добавки, които приема:

Той взема Instant Knockout фет бърнър, за да се разкъса заедно с, Глутамин, Force Factor 2, Body rush, Men's multi vitamin, Omega 3 и BRX.