които

Лесно е да погледнете някои фитнес уреди - особено тези, които изглеждат като нарязана на половина топка за стабилност - и да приемете, че те са просто поредната мода.

Това е така, защото по-често те са.

Но тази странна топка с половин стабилност? Заслужава втори поглед.

Тази полутопка се нарича BOSU и е полукупол, полуплатформа, която е създадена да спомогне за подобряване на стабилността, мобилността, рефлексите и фитнеса при трениращи от всички възрасти.

Името му означава „използвани и двете страни“, или „двете страни нагоре“, защото може да се използва или с лице надолу върху страната на платформата или върху купола.

Уникалната му форма го прави идеален за добавяне на гъвкавост към всяка тренировъчна програма, особено когато се използва за насочване към ядрото, което е една от най-важните мускулни групи в тялото.

Прочетете, за да откриете предимствата на тази изящна полутопка и защо трябва да я използвате, за да извайвате тонизирани коремни мускули.

Баланс, стабилност и сърцевина

Едно от най-добрите неща при работата с топка BOSU? Той може да ускори основната ви работа, както и да ви помогне да укрепите стабилизаторните си мускули и да подобрите баланса си.

Можете да благодарите на нестабилната повърхност на топката за тези ефекти, които в някои случаи ви карат да активирате повече мускули на сърцевината, отколкото други „стандартни“ коремни упражнения като криза.

Ето готиното нещо: упражнения като дъски (и всичките им вариации) всъщност активират вашите мускули ab повече от упражнения като хрускане, които включват огъване (1). И когато ги правите на нестабилната повърхност на BOSU, те изнасят тези дъски на следващото ниво, изграждайки стегнати и здрави мускули.

Подобрете баланса си

Като се има предвид, че основната сила диктува способността ни да балансираме, разбира се, че работата с BOSU топка може да помогне за подобряването му.

Това е така, защото всяко упражнение, направено с BOSU, ангажира мускулите за стабилност в цялото тяло - включително сърцевината ви - помага да поддържате гръбнака си в правилно подравняване.

Когато сърцевината е здрава и стегната, тя действа като възглавница и стабилизатор за цялата ви костна система, с по-голяма способност да се държите изправени и/или да се хванете, ако се окажете на нестабилна земя.

Топката BOSU е дори ефективна за увеличаване на стабилността и мобилността при възрастни хора, като проучване показва, че само 12 седмици тренировки с топка BOSU подобряват статичния и динамичния баланс, както и стабилността на позата (2).

Поддържайте тренировките си забавни

Скуката е голяма работа, когато става въпрос за придържане към който и да е режим на фитнес.

Това е така, защото когато ви омръзне, е лесно да загубите мотивацията си. И когато стигнете до тази точка, тогава става трудно дори да стигнете до фитнеса, още по-малко да се напъвате достатъчно силно, за да видите осезаеми резултати.

Препоръчително четене:

Превръща се в порочен кръг, с намалени резултати, водещи до още по-малка мотивация. И преди да се усетите, сте отпаднали от навика за упражнения.

Красотата на упражненията с топка BOSU е, че да, те са уникални (което е освежаващо), но изискват и доста доза умствена концентрация.

Всяко движение, което изисква баланс, изисква фокус. С други думи, не можете да правите BOSU упражнения на автопилот. Трябва да обърнете внимание.

Това помага да се спре фактора скука и също така кара времето да минава, тъй като сте по-фокусирани върху правилното изпълнение на упражнението и поддържането на формата, отколкото мечтаете за прибиране вкъщи или за това, което вечеряте.

13-те най-добри упражнения на BOSU Ball Ab

Все още сте скептични, че можете да получите силно ядро ​​с нищо друго освен топка (с плоска страна не по-малко)? Повярвайте ми, ще бъдете вярващи, след като изпробвате някои от тези упражнения за топка BOSU за корема.

Вижте упражненията и след това започнете с тренировката убиец в долната част на тази публикация.

1. BOSU дъски

Придържането на дъска върху вашата BOSU топка ще предизвика предизвикателство за баланса ви, като ангажира мускулите ви за стабилност не само в сърцевината ви, но и в горната част на тялото ви.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката с купол надолу на пода.
  • Влезте в позиция на дъска, поставяйки ръцете си от двете страни на ръба на топката. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете и бедрата ви остават повдигнати.
  • Задръжте за 30 до 60 секунди.

Начинаещи: Работете до дъската върху BOSU топката, като работите върху обикновени дъски или като правите повдигнати дъски с ръце върху стабилна топка.

2. Странична дъска BOSU

(Изображение: Списание Fit Nation)

Страничните дъски придобиват нов (предизвикателен!) Обрат, когато се изпълняват на топка BOSU. Това упражнение ангажира почти всеки мускул по страните ви, като дърпа косите като корсет, за да стегне сърцевината ви. Нестабилността на BOSU също предизвиква основните ви мускули за стабилност.

Как да го направим:

  • Поставете плоската страна на BOSU на пода. Влезте в позиция на странична дъска с лакът отгоре на топката, лакът директно под рамото. Подредете краката си един върху друг.
  • Дръжте бедрата повдигнати, задържайки тази позиция за 30 секунди. Повторете от другата страна.

Ако имате проблеми с балансирането, поставете единия крак пред другия на земята, вместо да ги подреждате.

3. BOSU усукваща се дъска

(Изображение: Поп захар)

Усукващите дъски са насочени към цялото ви ядро, с допълнителен акцент върху наклонените мускули поради извиващото се движение на бедрата.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката с купол надолу на пода.
  • Влезте в дъска на топката, поставяйки ръцете си от двете страни на ръба точно под раменете ви.
  • Включете сърцевината си и прекосете дясното коляно под вас към лявото рамо.
  • Върнете се при дъската си и повторете от другата страна.
  • Редувайте за 15 до 20 повторения.

Начинаещи: Задръжте стандартна дъска върху топката си за 30-60 секунди.

4. Повдигане на краката на BOSU

(Изображение: Womanista)

Повдиганията на краката с дъска имат всички предимства на стягащото стягане, съчетани с допълнително действие на глутеуса и гърба.

Как да го направим:

  • Започнете с плоската страна на топката на пода. Влезте в позиция на дъска на лактите в центъра на топката.
  • След като намерите центъра си, ангажирайте сърцевината и глутеусите и повдигнете единия крак.
  • Спуснете и повторете, като редувате страни за 10 до 15 повдигания от всяка страна, задържайки за секунда в горната част на всеки асансьор.

Начинаещи: Дръжте обикновена дъска на топката или правете повдигане на дъски на крака на пода без вашия BOSU.

5. Мост с едно краче BOSU

(Изображение: Womanista)

Мостовете са фантастични за работа на мускулите на задната ви верига, която включва глутеусите, кръста, ядрото и подколенните сухожилия. Допълнителното предизвикателство за баланс от използването на един крак също ще ангажира наклонените ви стабилизаторни мускули.

Как да го направим:

  • Започнете с топка на пода. Легнете по гръб и поставете краката си върху топката.
  • Повдигнете единия крак към тавана и избутайте бедрата си, като ангажирате глутеусите и сърцевината. По-ниско, след това отново натиснете бедрата нагоре, преди да докоснете пода.
  • Повторете за 10 до 15 повторения на всеки крак.

Начинаещи: Изпълнете моста на двата крака върху топката или опитайте моста с един крак на пода, преди да преминете към топката.

6. BOSU планински алпинист

(Изображение: Здраве на жените)

Планинският алпинист BOSU ще обработи цялата ви долна част на тялото заедно с ядрото и ръцете ви, като същевременно ще ускори пулса ви.

Как да го направим:

  • Започнете, като влезете в позиция на дъска на вашия BOSU със страната на купола на пода.
  • Уверете се, че имате здраво захващане от двете страни на платформата и че ръцете ви са точно под раменете, изтеглете едно коляно към гърдите си.
  • Изпънете крака си назад в положение на дъска и изтеглете в противоположното коляно.
  • Редувайте за 20 до 30 повторения.

Начинаещи: Дръжте статична дъска на BOSU или опитайте алпинистите на земята без BOSU.

7. BOSU Bird Dog

(Изображение: Списание за кислород)

Кучето BOSU за птици не само укрепва мускулите за стабилност в косите, раменете и кръста, но също така ангажира мускулите на седалището.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката си с плоска страна надолу на пода. Сега елате върху топката на ръцете и коленете.
  • Намерете баланса си и бавно изпънете дясната си ръка, като същевременно удължите левия си крак зад себе си.
  • Начертайте ги, след това изпънете противоположната си ръка и крак, като редувате по 10 до 12 повторения от всяка страна.

Начинаещи: Започнете с удължаване само на единия крак или дори само на ръката, докато не се почувствате комфортно, като удължите и двата.

8. BOSU Повдигнати лицеви опори

BOSU повишените лицеви опори изграждат силата на горната част на тялото, като същевременно предизвикват стабилността и здравината на сърцевината. Повишената и нестабилна повърхност гарантира много мускулна ангажираност.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката си с купол надолу на пода пред ниска пейка или стол.
  • Сега влезте в позиция на дъска с ръце от двете страни на платформата на топката. Изпънете краката си навън и поставете краката си на върха на пейката или стола.
  • Спуснете в лицева опора, като не забравяйте да държите лактите си вътре и гръбнака изправен през цялото движение.
  • Изпълнете 10 до 20 повторения.

Начинаещи: Дръжте повдигната дъска с крака от куполната страна на топката.

9. BOSU Wobbly Plank

Въртящите се дъски са изключително предизвикателни не само за подобряване на баланса, но и за сила и стабилност на горната част на тялото.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката с купол надолу на пода.
  • Влезте в позиция на дъска на платформата, ръцете ви здраво хващат двете страни.
  • Сега започнете леко да се люлеете на една страна, като държите стъпалата си здраво поставени и леко сгъвате лактите. Залюляйте се до едната страна, след това от другата, колкото можете (нещо като лицева опора лицева страна)
  • Повторете за 10 до 20 повторения.

Начинаещи: Дръжте дъска на платформата и се люлеете само на няколко сантиметра.

10. BOSU Walking Plank

Дъските за ходене BOSU ще извайват раменете, триципите и горната част на гърба, докато ангажирате сърцевината си.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката си с плоска страна надолу на пода.
  • Влезте в позиция на дъска с ръце на купола на топката, на ширина на раменете.
  • Спуснете върху десния лакът, след което следвайте с левия. Натиснете назад с дясната ръка.
  • Сега, спуснете се на левия лакът, последван от десния, след което натиснете обратно с лявата ръка.
  • Продължете да редувате страни за 20 до 30 секунди.

Начинаещи: Дръжте дъска на лактите си върху топката.

11. BOSU Dead Bug

Мъртвата грешка на BOSU наистина ангажира вашето долно ядро ​​и предизвиква косите.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката си с плоска страна надолу на пода.
  • Легнете с лицето нагоре върху топката с гръб, следвайки извивката. Повдигнете коленете си под ъгъл от 90 градуса и ръцете над главата.
  • Сега изпънете дясната си ръка зад главата си, като едновременно протегнете левия си крак пред себе си. Дръжте пъпа си издърпан към гръбнака.
  • Повторете, променлива страна, за 20 повторения.

Начинаещи: Задръжте положението на мъртва буболечка, без да изпъвате ръцете или краката си, или разтегнете само ръката си или само единия крак.

12. BOSU Повдигната Дъска за крака

Дъските за повдигнати крака BOSU обработват цялата ви горна част на тялото заедно с ядрото ви. Фактът, че краката ви са поставени върху нестабилната повърхност на топката, вкарва в действие и мускулите за стабилност на долната част на тялото.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката с купол надолу на пода, така че платформата да е обърната нагоре.
  • Сега влезте в позиция на дъска пред топката и един по един поставете двата крака върху центъра на платформата.
  • Задръжте за 30 секунди.

Начинаещи: Дръжте повдигната дъска с крака от куполната страна на топката.

13. BOSU Коляно до лакътна дъска

Дъската BOSU от коляно до лакът е убийствено упражнение за косите коси, което ще изтегли цялото ви ядро ​​и ще подобри стабилността.

Как да го направим:

  • Започнете, като поставите топката си с платформата надолу на пода.
  • Сега влезте в позиция на дъска на топката с лакти върху купола.
  • Повдигнете едно коляно към външния си лакът, след което се върнете към дъската.
  • Повторете с противоположното си коляно, като редувате общо 20 до 25 повторения.

Начинаещи: Вместо това опитайте алпинисти на BOSU.

Опитайте тази Ab-Blasting BOSU Ball тренировка

По-долу е дадена бърза 15 до 20-минутна тренировка с помощта на вашата BOSU топка и някои от упражненията, изброени по-горе. Сменете упражненията, за да поддържате тялото си да гадае, докато изпълнявате тази рутина 2 до 3 пъти седмично.

Изпълнете всяка верига два пъти с едноминутна почивка между веригите. Не забравяйте първо да загреете с 5- до 10-минутно динамично загряване.

Първа схема

  • BOSU дъски (задръжте за 30 до 60 секунди)
  • BOSU Bird Dog (10 до 12 повторения от всяка страна)
  • Повдигане на краката на BOSU (10 до 15 повторения на всеки крак)
  • Високи колене (45 секунди)
  • Починете една минута

Втора верига

  • Еднокрачен мост BOSU
  • Високи колене (45 секунди)
  • BOSU Side Plank (30 секунди задържане от всяка страна)
  • Усукващи дъски BOSU (15-20 повторения)
  • BOSU Повишени набирания (10-15 повторения)
  • Починете една минута

BOSU Ball for Abs е победа

Шансовете са, че невинно изглеждащата топка ще усети цялото ви ядро ​​през следващите няколко дни.

Компромисът обаче ще бъде изваяно ядро, което стабилизира цялото ви тяло и помага за предотвратяване на наранявания по време на всякакъв вид тренировки, които правите в бъдеще.

Искате ли силни, плоски абс?

Позволете ми да ви покажа 7 неизвестни начина да загубите мазнини в стомаха и да получите плоски, тонизирани коремни мускули.

Изтеглете моя Abs Secret Blueprint сега, за да започнете веднага.

Просто кликнете върху изображението по-долу за вашето БЕЗПЛАТНО копие!

Юрий Елкаим е един от най-доверените експерти по здраве и фитнес в света. Бивш професионален футболист стана автор на бестселъри в NYT на The All-Day Energy Diet и The All-Day Fat Burning Diet, неговите ясни, подкрепени от науката съвети преобразиха живота на повече от 500 000 мъже и жени и той е на мисия да помогне 100 милиона души до 2040 г. Прочетете вдъхновяващата му история „От футбол до легло без косъм на главата ми“, която започна всичко.