Търсите ли начин да повишите енергийните си нива, да подрежете талията си и все пак да се наслаждавате на храните, които обичате?

Ако звучи твърде добре, за да е истина, не е така.

Има много здравни планове, включително кето диета, които дават големи резултати, без да се изискват големи жертви. Дните на шейкове и сокове отстъпиха място на вкусни опции, които ви помагат да намалите въглехидратите, без да отегчавате вкусовите си рецептори.

Застъпвайки се за ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, диетата LCHF е невероятна диета, която ще ви помогне да възстановите здравето си. Въпреки че може да не е толкова известна, колкото нейните връстници в индустрията, тази диета бързо набира пара и внимание, тъй като хората по света възприемат методологията.

Днес разглеждаме основите зад диетата, споделяйки всичко, което трябва да знаете, преди да опитате сами този подход.

Готови ли сте да научите повече? Да започваме!

диетичен

Какво представлява LCHF диетата?

Както подсказва името му, диетата с LCHF е тази с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Също така е с умерено съдържание на протеини.

Самото име е общ термин, който обхваща безброй планове за хранене, следващи този модел. Общият акцент е върху цели, непреработени храни като месо на трева, постна риба, ядки, яйца и продукти с ниско съдържание на въглехидрати. Те са предпочитани пред силно обработени и предварително опаковани продукти, като тези с добавена захар или нишесте.

Защо да се фокусираме върху намаляването на въглехидратите?

Изследванията разкриват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до подобрена загуба на тегло. Той също така предоставя редица ползи за здравето, включително:

  • Намален риск от сърдечни заболявания
  • По-ниски кръвни триглицериди
  • Повишени нива на защитен HDL холестерол
  • Намалена кръвна захар
  • Намалени нива на инсулин

Поради това не е изненадващо, че лекарите често препоръчват план за диета LCHF за тези, които искат да отслабнат безопасно, като същевременно подобряват и други здравни фактори. По-специално диетата LCHF може да се окаже особено полезна за тези, които се борят със следните състояния:

  • Диабет тип 2
  • СПКЯ
  • Болест на Алцхаймер
  • Акне

Въпреки че това е по-скоро цялостна промяна в начина на живот, отколкото стриктна програма за наблюдение на макронутриенти, мнозина сравняват диетата LCHF с подобни програми, включително диетата на Аткинс и кетогенната диета.

След това нека да разгледаме как тези програми са еднакви и начините, по които се различават.

LCHF диетата срещу диетата на Аткинс и кето диетата

Диетата на Аткинс и кетогенната (кето) диета са две програми за отслабване, които попадат под чадъра на LCHF.

Докато и трите плана се фокусират върху ограничаването на броя на въглехидратите, които консумирате на ден, както диетата на Аткинс, така и кето диетата се фокусират повече върху конкретни цифри, отколкото общата диета за LCHF. Нека да разгледаме изискванията на всеки.

Кето диета план

Ако спазвате кето диетата, ще се стремите всеки ден да постигате следния баланс на макронутриентите:

  • 75% мазнини
  • 20% протеин
  • 5% въглехидрати

Постигането на тези проценти може да ви помогне да улесните тялото си в кетоза. Това е нормален метаболитен процес, при който тялото ви изгаря натрупаните мазнини за енергия, а не за глюкоза.

Докато индивидуалните изисквания ще се различават, повечето хора на кето диета се стремят да консумират между 20 и 50 грама въглехидрати на ден, за да останат в кетоза. За да бъдат конкретни, повечето ги броят за „нетни въглехидрати“, като изваждат фибрите, захарните алкохоли и други негликемични изгряващи подсладители от общия им прием на въглехидрати, тъй като те не могат да бъдат усвоени.

Няколко парчета плодове, порция нишестени зеленчуци или някои пълнозърнести храни могат да изгонят тялото ви от него поради нето на дисбаланс на въглехидратите.

Диетичен план на Аткинс

По подобен начин диетата на Аткинс също разглежда по-отблизо ежедневния ви прием на въглехидрати. Докато завършвате двуседмичната фаза на индукция, ще се опитате да ограничите общия си дневен прием на въглехидрати до 20 грама или по-малко. След като завършите тази фаза, можете бавно да добавяте повече здравословни въглехидрати, като например:

  • Нисковъглехидратни зеленчуци
  • Плодове и плодове
  • Бобови растения
  • Картофи

След като достигнете фазата на поддържане на диетата на Аткинс (фаза 4), можете да ядете толкова много здравословни въглехидрати, колкото тялото ви може да приеме, без да наддавате.

План за диета на LCHF

Докато планът за хранене с LCHF ще даде приоритет на мазнините пред въглехидратите, всеобхватният подход е по-малко рестриктивен както от кето диетата, така и от диетата на Аткинс. Това означава, че всеки може да прилага общите му принципи, без да следва конкретни насоки около проценти или нетни грамове.

Ако търсите по-гъвкав подход към здравето и отслабването, това може да е всичко.

Диетата LCHF също ви позволява да намерите своето сладко място, когато става въпрос за отпадане на килограми и да се чувствате чудесно. Например, някои хора, които спазват диета, могат да видят голям успех, когато намалят приема на въглехидрати до 50 грама на ден, докато други могат да консумират двойно по-голямо количество и да видят подобни резултати.

Способността да го адаптирате към вашите специфични нужди и начин на живот го прави привлекателна алтернатива на подобни програми, които са по-строги по своята същност. Вие сте свободни да живеете живот според нашите условия, без да се чувствате така, сякаш трябва да се откажете от един тон, за да стигнете до там.

Как диетата LCHF насърчава отслабването?

При LCHF диета по същество ще замените повечето въглехидрати, които консумирате, с мазнини. Ако смятате, че това звучи контрапродуктивно на вашите усилия, не е така.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат чрез потискане на апетита и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Те са особено ефективни при насърчаване на загуба на мазнини около корема. Ако се борите със същата резервна гума, която сте имали от колежа, това може да е единственият подход, който я насочва директно. Предприемането на тази стъпка може да бъде от полза и за други области на вашето здраве.

Докато подкожната мастна тъкан, която дебне точно под кожата и води до допълнителни подложки, може да бъде козметично предизвикателство, истинската опасност се крие по-дълбоко. Проучванията показват, че когато висцералната мазнина се натрупва около основните ви коремни органи, тя става метаболитно активна.

Това ви излага на повишен риск от следните състояния:

  • Диабет
  • Сърдечно заболяване
  • Някои видове рак
  • Деменция

В допълнение към краткосрочните резултати за отслабване, LCHF диетата може да ви помогне да запазите тези излишни килограми завинаги. Според едно проучване възрастните, които са яли диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини в продължение на 16 седмици, са загубили повече телесни мазнини, особено в областта на корема, от тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини.

Ако установите, че повечето диети с ниско съдържание на мазнини ви оставят раздразнителни и гладни за всички въглехидрати и нишестета, които можете да намерите, обичайно е да видите как усилията ви за отслабване са дерайлирани. По този начин диетата LCHF може да предложи така необходимото облекчение. Докато замествате нездравословните въглехидрати със здравословни мазнини, можете да помогнете да заситите апетита си, без да наддавате или да жертвате здравето си.

Храни за ядене по LCHF диета

Има много различни видове LCHF диети и всяка има свои специфични диетични ограничения. Повечето обаче ще подчертаят основния модел на търсене на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Някои често срещани опции за хранене и закуска включват:

  • Яйца
  • Здравословни масла (напр. Зехтин, кокосово масло, масло от авокадо)
  • Риби с високо съдържание на мазнини (например сьомга, пъстърва, сардини)
  • Пълномаслени млечни продукти (напр. Тежка сметана, масло, пълномаслено обикновено кисело мляко, сирене)
  • червено месо
  • Домашни птици
  • Авокадо
  • Плодове, ядки и семена
  • Зеленчуци без нишесте (напр. Гъби, броколи, карфиол, тъмнолистни зеленчуци)
  • Пресни билки и подправки

Докато приготвяте храна и създавате ястия, които съдържат тези звездни съставки, защо не добавите няколко лесни за хапване LCHF в сместа? Ние предлагаме широка гама от закуски и лакомства, които добавят сладкиши към живота ви (без въздействие върху глюкозата) - лакомства с ниско съдържание на въглехидрати, които имат добър вкус, това ще ви помогне да се придържате към начина на живот.

Храни, които трябва да избягвате по време на LCHF диета

Разбира се, ще трябва да избягвате преработените храни и всякакви, които съдържат голямо количество въглехидрати, докато спазвате диетата LCHF. Те включват:

  • Нишестени зеленчуци (напр. Картофи, зимни тикви, грах, цвекло)
  • Захарни напитки (напр. Сода, сок, спортни напитки, сладък чай)
  • Зърнени храни и нишестета (напр. Пшеница, ориз, тестени изделия, хлебни изделия, зърнени храни, хляб)
  • Подсладители (напр. Мед, захар, кленов сироп, агаве)
  • Алкохолни напитки (например бира, смесени коктейли, вино)

Освен това трябва да избягвате всякакви храни, обозначени като „нискомаслени“ или „диетични“. Въпреки че те може да не съдържат толкова въглехидрати, те често са заредени с излишна захар.

Същото важи и за плодовете.

Въпреки че може да бъде здравословна закуска, повечето нови сортове (обикновено се намират в хранителния магазин) имат високо съдържание на захар. Ако жаждата ви удари, можете да посегнете към малка шепа горски плодове, за да направите номера!

Или, защо да не опитате нашето декадентско ягодово-лаймово кето масло? Изпълнен с цялата плодова доброта, от която се нуждаете, и нито едно от нещата, които не правите, това е отлично преносимо взимане!

Имайте предвид, че докато трябва да ограничавате тези храни на диета с LCHF, всеки конкретен план ще има свой собствен лимит за броя на въглехидратите, които можете да консумирате ежедневно. Например, някой, който следва кето диета, ще търси повече източници на въглехидрати, за да елиминира, отколкото някой, който е на по-умерен LCHF хранителен план.

Диетични проблеми и препоръки

Преди да започнете какъвто и да е здравен план или програма за отслабване, важно е първо да говорите с Вашия лекар. Има някои хора, включително деца, тийнейджъри и кърмещи жени, за които екстремни версии на LCHF план, като кето диетата, не се препоръчват.

Вие също трябва да говорите с Вашия лекар за LCHF подход, ако имате следните условия:

  • Диабет тип 1
  • Заболяване на бъбреците
  • Чернодробно заболяване
  • Нарушения на панкреаса

В допълнение, елитните спортисти може да открият, че намаляването на приема на въглехидрати може да повиши спортните постижения в някои случаи. И все пак може да го ограничи на конкурентно ниво. Медицински специалист може да ви посъветва дали това ще бъде ефективен път, по който се стремите да отслабнете и да поддържате контрол върху здравето си.

Странични ефекти от диетата LCHF

Въпреки че може да доведе до мощни и дълготрайни здравни резултати, може да отнеме известно време на тялото ви да се адаптира към LCHF диета. Това е особено случаят, ако от много години сте свикнали с начин на живот с високо съдържание на въглехидрати.

При LCHF диети, които изискват много нисък брой въглехидрати, може да изпитате следните симптоми, докато тялото ви се адаптира към новия баланс:

  • Гадене
  • Диария
  • Главоболие
  • Запек
  • Умора
  • Мускулни крампи
  • Мускулна слабост
  • Замайване
  • Безсъние

Тези симптоми трябва да облекчат, докато тялото ви свикне с новото си състояние. Ако те отшумят, можете да говорите с Вашия лекар относно притесненията си. Солта вече е ваш приятел.

Придържайте се към вашата LCHF диета с Explorado Market

Започването на всеки диетичен план може да бъде плашещо. Изведнъж ядете различни храни, обръщате по-голямо внимание на новите детайли и се чудите дали в хладилника или килера има нещо, което трябва да хвърлите.

Тъй като обхваща толкова много под-планове, диетичният план на LCHF може да ви накара да се завъртите в началото. Ето защо сме тук.

Ние сме пълно производство, кухня, хранителен магазин и пекарна, ангажирани да предоставяме вкусни стоки, които също са щадящи LCHF. В допълнение към нашия онлайн пазар, ние също предлагаме здравословни новини и рецепти, които да ви помогнат да останете на път.

Ще ви помогнем да се придържате към плана, едно по едно вкусно лакомство.

Информацията (намерена на този уебсайт) е наше мнение и не трябва да се тълкува като медицински съвет.