Как планирането на тренировките по различен начин може постепенно да увеличи ползите, които извличате

Повечето хора не мислят за оптималното време на деня, за да тренират. Мисълта, че може дори да има оптимално време - такова, когато човешкото тяло е биологично предразположено да върши повече работа, изгаря повече мазнини и изгражда повече мускули - рядко се случва дори на хората.

деня

По-лошото е, че когато обектът се появи, отговорът, който най-често ще чуете, е, че сутрешните тренировки са оптимални, защото те изгарят повече мазнини.

Изследването обаче не подкрепя изцяло това. Всъщност, що се отнася до тренировките с тежести, все по-голям брой изследвания показват, че вечерните тренировки издухват сутрешните тренировки напълно от водата.

Аргументът, че сутрешните тренировки са по-добри за загуба на мазнини, е, че тъй като запасите от гликоген сутрин са относително изчерпани, ще изгаряте повече мазнини по време на сутрешната тренировка. И това е вярно, доколкото отива - сутрешните тренировки изгарят остро повече мазнини точно поради тази причина.

Проучванията не показват последователно, че тренировките сутрин причиняват повече загуба на тегло или по-добри резултати в дългосрочен план. Всъщност, докато доказателствата са двусмислени по отношение на аеробните упражнения, що се отнася до тренировките за устойчивост, трениращите се представят по-добре по-късно през деня.

Проучване от 2014 г. на Malhotra и сътр. Установява значително по-голямо нарастване на силата от ранната вечер спрямо сутрешната тренировка. Разликата е 29% спрямо 23% подобрение при ексцентрични упражнения (понижаване на теглото бавно, контролирано), с по-скромно 23% спрямо 21% подобрение при концентрично (повишаване на теглото) упражнения.

Ефектите могат да бъдат по-изразени, колкото по-напреднал е обучаваният. Друго проучване, проведено върху културисти, установи, че вечерната група е натрупала 3,2% обезмаслена маса и е загубила 4% телесни мазнини, докато сутрешната група е натрупала едва 0,6% обезмаслена маса и е натрупала 5% телесни мазнини. Въпреки че нито един от резултатите не е статистически значим поради малкия размер на извадката, те са в съответствие с резултатите от други изследвания.

Като цяло, проучвания за тренировки за устойчивост от опитни трениращи или намират вечерното обучение за по-добро или не откриват значителна разлика между сутрин и вечер, но рядко, ако изобщо изобщо, намират сутрешното обучение за по-добро. Това може да се дължи на това, че мускулната анаболна сигнализация е по-силна по-късно през деня.

Въпреки това има няколко по-специфични механизма, които вероятно обясняват по-добрите резултати от вдигането на тежести по-късно през деня.

Причина 1: По-добра хормонална среда по-късно през деня

В изследванията съотношението тестостерон/кортизол обикновено се използва като маркер за възстановяване на упражненията и анаболен потенциал. Колкото по-високо е, толкова повече тялото ви е подготвено да изгражда мускули.

Тестостеронът, разбира се, е полов хормон, който движи мускулния растеж, наред с други неща, като либидото и растежа на окосмяването по тялото. Макар да се смята за „мъжки полов хормон“, жените също имат тестостерон и това, което следва, изглежда се отнася за жените точно както за мъжете.

Може би знаете кортизола като основния „хормон на стреса“ в организма. Заедно с маркерите за системно възпаление, това е добра универсална мярка за това колко стрес (както физически, така и психологически) и увреждания се справя с тялото.

След тренировка тестостеронът спада и кортизолът се покачва. Като цяло, колкото по-бързо се възстановяват, толкова повече мускули ще спечелите. Освен това, колкото по-висок тестостерон и по-нисък кортизол трябва да започнете, толкова повече мускули ще спечелите.

Съберете тези два модела и вашето съотношение тестостерон/кортизол е най-високото, когато спите, и е по-високо в късната вечер, отколкото по-рано през деня.

Тъй като високите нива на анаболни хормони и ниските нива на кортизол са свързани с повече мускулен растеж и по-добро възстановяване след тренировка, това подпомага удрянето на тежести по-късно през деня. Всъщност може да спорите, че поддържа тренировка непосредствено преди лягане; обаче не забравяйте, че тези нива на хормоните са безспорно по-важни след тренировка, а не по време на нея. И разбира се, има и други фактори, които трябва да се вземат предвид.

Причина 2: Основната телесна температура е по-висока по-късно през деня

Свикнали сме да мислим за телесната температура на човека като 98,6 градуса по Фаренхайт. Истината е, че телесната температура на човека варира както между отделните индивиди, така и в зависимост от времето на деня.

Основната телесна температура на човека е най-ниската вечер, бързо се повишава след събуждане и достига върхове вечер. За средностатистическия възрастен мъж температурата на съня ще достигне 97,5 градуса, докато пиковата телесна температура ще бъде малко над 99 градуса и ще настъпи около 7-8 ч.

Освен това повечето хора ще постигнат по-високи нива на мускулна активация вечер спрямо сутринта. Това означава, че могат да използват - и умора - повече от мускулните си влакна, правейки тренировките по-продуктивни.

По-високите телесни температури също разхлабват мускулите, което позволява по-голяма гъвкавост. По-голямата еластичност може да бъде частично отговорна за увеличаването на мощността по-късно през деня.

Причина 3: Време по отношение на храненето и съня

Тази част е малко по-спекулативна, но времето за хранене и сън по отношение на упражненията може да играе роля и тук. Добре известно е, че както храненето, така и сънят са от решаващо значение за възстановяване след тренировка - може ли да е важно те да дойдат скоро след вашата тренировка?

Очевидно има анаболен прозорец след тренировка, в който мускулите са по-способни да абсорбират и използват протеини. Колко важен е този прозорец и колко дълго трае, е широко оспорвано, но проучванията са склонни да открият по-голям мускулен растеж, когато се полагат конкретни усилия да се консумират протеини в рамките на няколко часа след тренировка.

Що се отнася до съня, липсата на достатъчно от него влошава мускулния растеж. Доколкото знам, проучванията все още не са разгледали колко скоро след тренировка трябва да заспите, но е възможно тук да има подобен прозорец след тренировка, в който искате да спите сравнително скоро след тренировката, за да може за бързо възстановяване на дълга ви за сън, тъй като дългът на съня намалява синтеза на протеини и мускулната анаболна сигнализация.

Накратко, тренировката в късния следобед или рано вечерта може да бъде оптимална отчасти, защото ви позволява да заспите относително скоро след тренировка, като същевременно ви дава достатъчно време за едно или две добри хранения преди лягане. Тоест, времето ви позволява оптимално да задоволите както нуждата от хранене след тренировка, така и необходимостта от сън след тренировка.

Както при всеки вид дискусия „какво работи по-добре“, отговорът трябва да дойде с квалификатора „при равни други условия“. И разбира се, всички останали неща не винаги са равни.

Това е свързано с времето, когато се събудите, а не с часовника

Цитираните по-горе изследвания и методи са намерили оптимално време за обучение някъде между 15:00. и 21 ч. Това обаче не е абсолютно.

В този случай времето е важно по отношение на вашия биологичен часовник; точното време на деня всъщност не е проблемът тук.

Всички участници в тези проучвания спяха по доста нормален график, събуждаха се около 6–9 ч. Сутринта и отиваха да спят около 10 ч. – 12 ч. Това съответства на тренировъчен прозорец между шест и четиринадесет часа след събуждане. На практика обаче наистина оптималният прозорец за обучение - така или иначе за повечето хора - съответстваше на период от време, по-скоро осем до дванадесет часа след събуждане.

Трябва да правите това, което отговаря на вашия график

Добрата тренировка за силова тренировка отнема време и обикновено изисква фитнес - поне ако планирате да вдигате големи тежести и да изпълнявате разнообразни упражнения. Това означава, че ви е необходим поне един час, а често и повече.

Осигуряването на времето за тренировка е поне толкова важно, колкото тренирането в (физиологично) оптималното време на деня. По-добре е да правите пълна, едночасова тренировка сутрин с подходящи периоди на почивка, отколкото бърза, непълна тренировка в 17:00.

Въпреки това, повечето хора могат да отделят време някъде в този оптимален прозорец, който отново е доста широк. Когато хората „нямат време“ да тренират, това почти винаги означава, че всъщност имат време и го отделят за нещо друго, което ценят повече. С други думи, вие „нямате време“ за нещо в допълнение към всички неща, които вече правите.

Стресът има значение

Кортизолът, основният хормон на стреса в организма, също кара човешкото тяло да съхранява повече мазнини по корема. По този начин хората, които тренират да губят мазнини, вероятно ще бъдат разочаровани от въздействието върху талията си, ако тренират, когато са под стрес.

Някои хора имат много стресиращ живот и по-специално много стресиращи работни места. За хората, работещи по типичен график 9–5, обучението в оптималното време обикновено означава на практика обучение веднага след работа.

Ако често сте стресирани в края на работния ден, това вероятно няма да е идеално. По-добре е да спортувате, когато нивата на стрес са по-ниски, дори ако е малко извън оптималния тренировъчен прозорец.

Обучението по-късно вечер обикновено също не е опция - хората с много стресираща работа обикновено нямат енергия за това по-късно вечерта и предпочитат да прекарат цялата вечер в релакс. Голямото изключение тук би било, ако откриете, че упражненията са релаксиращи, особено ако вашата фитнес зала е в близост до дома ви, което ви позволява да се отпуснете малко след работа, преди да отидете до квартала.

Но за повечето хора тази ситуация - подчертана в края на работния ден - ще изисква обучение по-рано през деня. Времето за обяд би било за предпочитане пред ранната сутрин, ако можете да вземете достатъчно дълга почивка за обяд и да имате фитнес в близост до работа.

Поне едно проучване показва, че при работниците на смени пиковите резултати се случват по-рано през деня. Така че със сигурност е възможно работният ви график да измести времето си на пиково представяне. Това обаче стига само дотук, както ще видите в следващия раздел.

Въпреки че това е по-рано от оптималния тренировъчен прозорец, има няколко начина да направите по-ранните тренировки по-ефективни.

Можете да се увлечете във времето за тренировка

С течение на времето нещата, които правите по едно и също време всеки ден, се увличат във вашия циркаден ритъм. Уморявате се преди типичното лягане. Огладнявате преди обичайните часове на хранене. И за щастие, енергийното ви ниво ще започне да се повишава в очакване на ежедневната ви тренировка.

Ако тренирате сутрин, последователно, ще започнете да имате повече енергия сутрин и сутрешните ви тренировки ще станат по-продуктивни. Почти всеки, който тренира сутрин, може да потвърди това - в началото е трудно и става по-лесно през първите няколко седмици.

Разбира се, повечето хора не тренират всеки ден. За да се възползвате от този ефект на увлечение, ще трябва да тренирате доста често - вероятно поне четири дни в седмицата по едно и също време, т.е. да тренирате повече дни, отколкото не.

Проучванията обаче показват, че тази адаптация е само частична. Докато тренировката сутрин може да ви даде повече енергия сутрин, тя може да не измести пиковата ви основна телесна температура към по-рано през деня.

За щастие има още един инструмент, който можете да използвате, за да изместите биологичния си часовник.

Кофеинът може да промени

Кофеинът, разбира се, повишава субективното ви енергийно ниво. И както обсъдих в статията си за мотивацията във фитнеса, кофеинът също ви мотивира да тренирате повече.

Въпреки че ефектите на кофеина са предимно психологически, той също така повишава основната температура на тялото и нивата на мускулна активация по време на тренировка, особено когато се консумира сутрин.

За съжаление, дозата кофеин, използвана в това проучване, е достатъчно висока, за да бъде проблематична. Както обсъдих в статията си за пристрастяването към кофеин, приемането на повече от 100 mg на ден ще доведе до постепенно натрупване на толерантност и придружаващи симптоми на отнемане.

Освен това, приемането на толкова много кофеин (дори първото нещо сутрин) ще влоши съня ви по-късно през нощта, до 15 часа по-късно.

По-добре е в дългосрочен план да приемате около 100 mg кофеин преди сутрешните тренировки. Остро, това няма да е толкова добро, колкото по-високата доза, но ще видите по-добри дългосрочни резултати, когато спите добре и не се пристрастите към кофеина.

Ето какво казвам на клиентите си: при равни други условия ще бъде по-добре да тренирате по-късно през деня.

По-подробно се придържайте към следните насоки, за да увеличите максимално въздействието на вашите тренировки:

  • Планирайте тренировките си за съпротива (т.е. вдигане на тежести) поне шест часа и не повече от дванадесет часа след събуждане. За повечето хора това ще бъде между 15 и 21 часа.
  • Кардиото може да бъде по-ефективно сутрин.
  • Ако все пак трябва да тренирате по-рано през деня, консумирайте около 100 mg кофеин преди тренировка, за да ви даде повече енергия и сила.
  • По всяко време на деня, в което тренирате, правете го по едно и също време всеки ден, за да се привържете към това време на тренировка.
  • Ако тренирате извън оптималните часове, тренирайте също поне 4 дни в седмицата, за да засилите ефекта на завладяване.
  • Ако изпитвате голям работен стрес и нямате енергия в края на работния ден, тренирайте или на обяд, или преди работа и използвайте кофеин, както е предложено по-горе.
  • Продължавайте да давате приоритет на пълноценния сън. Не само това е важно, но до голяма степен това, което прави тази работа на първо място.

Имате ли въпроси или коментари относно тази статия? Свързано проучване, за което искате да споделите или да ме попитате? Споделете ги в раздела за коментари по-долу.