machine

Процесът на изграждане на мускули не е само сетове, повторения, последователност и прогресивно претоварване. За да се опаковате с постна маса, също ви е необходима обемиста диета, която осигурява. Преместването на желязо без преместване на вилица е все едно да тичаш нагоре в калта. В крайна сметка може да стигнете до върха, но това ще отнеме цяла хекува дълго време.

Често чувате следната фитнес мантра: диетата е 90% (или 80%, или 70%). Това чувство омаловажава важността на правилното обучение. Истината е, че храненето и обучението са важни. Те не са 2 променливи, които добавят до 100%.

Обучението е 100%. Храненето е 100%. Когато и двете неща са заковани, вие постигате максимален напредък. Когато тренировката ви е 100%, но храненето ви е само 50%, или обратно, губите ценно време.

Тази статия предполага, че разбирате как правилно да тренирате. Ще се съсредоточим само върху диетичната страна на нещата.

Имате ли нужда от обемна диета за изграждане на мускули?

Всеки от нас изисква определен брой калории, за да поддържа текущото си тегло. Тази сума се нарича „ниво на поддръжка“. В културата по културизъм, когато ядете над нивото на поддръжка, ние го наричаме обем.

Предоставяйки на тялото си излишък от суровини, вие можете:

  • Помогнете на тялото да възстанови по-добре мускулната тъкан, повредена по време на процеса на вдигане на тежести.
  • Поставете тялото в по-анаболно състояние; такъв, при който калориите не трябва да бъдат толкова строго разпределени за жизненоважни физиологични функции и тялото може по-свободно да разпределя жизненоважни ресурси към наложеното търсене, създадено от тренировъчните ви тренировки.

Очевидно е, че колкото по-малко калории приемате, толкова по-малко вероятно е тялото ви да разпределя тези суровини за нежизненоважни процеси като изграждане на мускули. Тялото е твърде заето да поддържа органи и ви помага да се възстановите от нормалното ежедневно износване.

По време на периоди на излишък на калории тялото е по-склонно да изгражда мускули. Добавяте тегло, а когато правите пълнители, добавяте предимно мускулна маса. От друга страна, по време на периоди на ограничен прием на калории процесът на изграждане на мускулите се забавя или дори напълно спира, защото - съвсем просто - човешкото тяло има по-належащи проблеми, на които трябва да обърне внимание.

Изводът, който можем да направим от това, е съвсем очевиден. колкото повече ядете, толкова по-голям шанс имате да увеличите максимално процеса на изграждане на мускулите. Сега, преди да се втурнете навън и да започнете да изхвърляте храна надолу по дупката си за торта, има още един фактор, който трябва да вземете предвид при групиране: физиологични граници на изграждане на мускулите.

Като естествен трениращ, тялото може да събере само толкова мускулна маса през дадена година. Обикновено кривата на изграждане на мускулите изглежда като полуживот. По време на всяка следваща тренировъчна година количеството потенциална мускулна маса, върху която можете да се натоварите, намалява наполовина. Ето типичната (перфектен свят) диаграма на целите, която използвам като ориентир.

  • Година 1 - Очаквайте да качите до 16 килограма мускулна маса.
  • Година 2 - Очаквайте да качите до 8 килограма мускулна маса.
  • Година 3 - Очаквайте да качите до 4 килограма мускулна маса.
  • Година 4 - Очаквайте да качите до 2 килограма мускулна маса.
  • Година 5 - Очаквайте да качите до 1 килограм мускулна маса.

От само себе си се разбира, че ако пренебрегнете тези насоки и натрупате тегло с бързи темпове, по-голяма част от тях ще са мазнини. Бавният, контролиран наддаване на тегло е пътят. Влезте, постно групиране.

Различни видове обемни диети

Вярвате или не, има няколко различни метода за групиране. Те са:

  • Постно насипно състояние - План за хранене, който се фокусира върху натрупването на чиста мускулна маса, като същевременно минимизира натрупването на мазнини. Потреблението на макроелементи обикновено се следи стриктно.
  • Мръсно насипно състояние - По-агресивен стил на групиране, който включва по-голям брой калории и вероятно повече "мръсни" или преработени/боклуци храни. Мръсните насипни материали рядко включват преброяване и микро-управление на макронутриенти.
  • IIFYM хранене - IIFYM, ако отговаря на вашите макроси, може да се използва по време на групово или изрязване. Той поставя основния фокус върху постигането на желаните цели за макроелементи, независимо от конкретните храни, използвани за достигане до там.
  • Чисто насипно състояние - Не е много по-различно от постно насипно състояние, с изключение на по-големия акцент върху яденето на повече непреработени/боклуци храни. Чистата маса включва по-голяма степен на чисто хранене.

Не е в обхвата на тази статия да се обсъждат ползите от тези методи. Целта ми при написването на тази функция беше да съставя примерна схема на хранене, която да се фокусира върху повече върху постно натрупване и чисто хранене. Можете да изберете да промените някое от примерните ястия, стига да сте ударили макросите си.

Ако не се предизвиквате във фитнеса, тялото ви няма да има причина да работи с тези допълнителни калории и да изгражда повече мускули.

Определяне на изискванията за калории

Първата стъпка в създаването на диета с постно натрупване е изчисляването на дневното ниво на поддържане на калории. Това е количеството калории, необходимо за поддържане на съществуващото тегло. Ако не знаете откъде да започнете, моля, разгледайте BMR калкулатора тук в Muscle & Strength. Позволява ви да въведете височината, теглото, възрастта, пола и нивото на дневна активност и ще ви осигури приблизителен брой калории, от които се нуждаете на ден, за да поддържате съществуващото си тегло.

Разберете, че инструментите за гостуване на калории са просто отправни точки. Ще трябва да се направят корекции в зависимост от това, което скалата казва седмица след седмица.

Препоръчвам да се игнорират промените в теглото през първите 2 седмици. Увеличаването на калориите може да доведе до малко допълнително наддаване на вода. Това не е увеличаване на мазнините и корекциите на приема на калории не трябва да се основават на промени в теглото, направени веднага след диетични ощипвания.

След този момент е време да направите промени, ако е необходимо.

Създаване на постно насипно състояние

След като разберете дневните си калорични нужди, ето стъпките, които предприемате, за да настроите постно насипно хранене:

Забележка: Приемът се основава на височината. Колкото сте по-високи, толкова по-естествена мускулна маса поддържате. Общо правило е, че на всеки допълнителен сантиметър височина тялото ви може да има още около 4-5 килограма мускулна маса.

Тъй като обикновено се препоръчва да се яде 1 грам протеин на ден на килограм телесно тегло, просто увеличих изискванията за прием с 5 грама на инч височина.

По време на периоди на излишък на калории тялото е по-склонно да изгражда мускули. Добавяте тегло, а когато правите пълнители, добавяте предимно мускулна маса.

Това ли е "твърде много" протеин?

Някои може да твърдят, че вдигачите могат да се измъкнат с малко по-малко грама протеин на ден. Това е валиден дебат. Ето моите причини за увеличаване на дневния прием на протеин само на косъм:

  • Диетичен баланс. Диетата е повече от минималния брой грамове протеин, необходим на ден, за да расте. При групиране консумирате повече калории от нормалното. Предпочитам да поддържам диета по-балансирана и по-малко въглехидратна, като увеличавам приема на протеин на коса.
  • Яжте за тегло на целта. Вярвам, че трябва да ядете протеини въз основа на целта си за чиста телесна маса. Обадете се на тази broscience, ако искате, но ако искате чиста телесна маса от 170 паунда, но в момента имате чиста телесна маса от 150 lbs, не вярвам, че най-добре ви се яде за съществуващото количество мускулна маса.
  • Търсенето на минимуми? Успешните хора рядко се събуждат всеки ден и си задават следния въпрос: "Какво най-малко мога да направя днес, за да постигна целите си?" Ако искате да бъдете минималист, така да бъде. Предпочитам да изграждам в лека буферна зона и да ям малко повече протеин, отколкото малко по-малко.

Примерна Lean Bulk настройка

Нека разгледаме един пример, преди да продължим напред. Вие сте 5'8 "и се нуждаете от 2700 калории на ден, за да се наложите на едро.

  • Протеин - Проверявайки таблицата, откривате, че имате нужда от 190 грама протеин на ден. Това се равнява на общо 760 калории.
  • Мазнини - Умножавайки дневната си нужда от калории от 2700 с 30%, вие определяте, че се нуждаете от 810 калории на ден от мазнини. Това се равнява на 90 грама, тъй като мазнините имат 9 калории на грам.
  • Въглехидрати - Оставаме с 1130 калории на ден от въглехидрати. Това се равнява на 282,5 грама въглехидрати на ден.

Структуриране на диета с постно насипно състояние

Сега, когато сме изчислили ежедневните си нужди от макронутриенти, е време да съставим диета. Колко ястия ще ядете на ден зависи от вас. Важното е да достигнете дневните си калории и макронутриенти.

Няколко източника ще ви кажат, че имате нужда само от 1-2 хранения на ден. Някои от по-класическите привърженици на културизма може да предложат 7, 8 или дори 9 хранения на ден. Силно препоръчвам да планирате храненето си според съществуващите ви хранителни навици.

  • Нощни ядещи. Ако сте голям ядещ през нощта, спестете повече от калориите си за вечерта.
  • Закуски. Ако обичате да закусвате и пасете, яжте по-често, по-малки хранения през целия ден.
  • Неприятели на закуска. Мразите да ядете много по-рано през деня? Няма проблем. Яжте на малки хранения до обяд, а след това отидете твърдо и тежко в чинията.

Никога не съм обичал да ям много преди тренировка. Оставих ме да се чувствам муден и подут. Наслаждавам се и на огромно хранене след тренировка. Поради тези причини бих ограничил храненето преди 5 часа до предимно протеини, като олекотявам, докато тренировката ми приключи.

Може да отнеме известно време, за да наберете обемиста структура, но не се обезсърчавайте. Премествайте ястията, калориите и макроелементите, ако е необходимо.

Също така, не позволявайте на никой да ви дърпа от релсите. Има много мнения, които се носят в сферата на културизма за това как трябва да се храните. Диетичните планове ВИНАГИ трябва да се базират на ВАШИТЕ хранителни навици. Без изключения.

Тази статия ви представя план за проби от 3000 калории.

Проба 3000 калории постно насипно състояние

2 чаши варени овесени ядки, суроватъчен шейк, рибено масло

462 кал., PCF = 34,9/59,1/9,6

Среден банан, 4 варени яйца

415 кал., PCF = 26,3/28,6/21,5

2 средни картофи, 4 унции пилешки гърди

405 кал., PCF = 32,9/66,4/6,2

Суроватъчен шейк, 1 унция бадеми, 6 ягоди, 12 грозде

348 кал., PCF = 29,9/24,6/16

6 унции смляно говеждо месо (80% постно), 2 чаши варен ориз, 4 унции салса, 8 унции зеленчуци по избор

985 кал., PCF = 57,7/114,7/30,9

Казеинов шейк, рибено масло, 2 оризови торти, 1,5 супени лъжици фъстъчено масло

381 кал., PCF = 28/23,7/15,1

Извършване на корекции

Трябва да се разбере, че диетичните калорични изходни точки са точно това - изходни точки. Трябва да наблюдавате мащаба и да правите корекции, ако са необходими. Ето някои общи насоки.

Постни насипни седмици 1-2

Не изпадайте в паника, ако наддавате повече от няколко килограма на седмица през този период. Увеличавате приема на храна и този излишен прираст е почти напълно тегло на водата. Допълнителната храна означава допълнителна консумация на въглехидрати.

Въглехидратите изтеглят допълнително вода в тялото и лесно могат да създадат малка, но забележима промяна в скалата. Тази промяна на теглото на водата не е увеличаване на мазнините. Този момент трябва да бъде подчертан и запомнен.

Не променяйте приема на калории през това време. Използвайте първите няколко седмици, за да установите рутина,

Леки насипни седмици 3-6

Започвайки от седмица 3, е време да установите базова линия. Ако сте напълно нови в процеса на изграждане на мускули, е възможно да спечелите малко повече от половин килограм мускул на месец по време на първата си година на тренировка. Поради тази причина начинаещите трябва да се стремят да наддават 1,5 до 2 паунда на месец.

Ако наддавате над 2 килограма на месец, е време да направите корекция. Намалете броя на калориите, които ядете на ден, с 300 и пуснете това количество още месец. Ако все още наддавате прекалено бързо, направете втора корекция.

От друга страна, ако не сте качили абсолютно никакво тегло през седмиците 3-6, е необходима повече храна. Добавете 500 калории към дневния си прием и стартирайте това ниво за един месец. Направете корекции нагоре или надолу след този 4-седмичен период, ако е необходимо.

Междинни повдигачи

Ако вече сте добавили 8-15 килограма мускулна маса към вашата рамка, тогава е разумно да намалите теглото, което набирате на месец. Междинните естествени трениращи рискуват да натрупат нежелани мазнини, ако надвишат над половин килограм наддаване на месец.

Междинните продукти, които агресивно се насипват, всъщност просто участват в програма за увеличаване на мазнините. Въпреки че тази допълнителна храна ще бъде чудесна за увеличаване на силата, тя няма да промени степента на мускулна печалба много на това ниво на опит.

Бележка за прогресивното претоварване

Постната маса без прогресивно претоварване, под някаква форма или начин, е просто програма за натрупване на мазнини. Ако не се предизвиквате във фитнеса, тялото ви няма да има причина да работи с тези допълнителни калории и да изгражда повече мускули.

Колко дълго трябва да се навеждате насипно?

Поставената маса, когато се изпълнява правилно, не води много до увеличаване на мазнините. Обучаващият се през първата година трябва да се стреми към наддаване на мускули от 12-16 килограма и максимум до наддаване на 6-8 килограма мазнини. Тази печалба на мазнини може да бъде премахната с качествена едномесечна диета за рязане.

Начинаещите трениращи не трябва да се отклоняват от постно тегло през първата си година от вдигането. Те изграждат мускулна маса с бързи темпове и няма причина да провали този напредък.

След първата година на повдигане може да не навреди нито на едното, нито на другото:

  • Извършвайте месечен разрез на всеки 6-8 месеца.
  • Редувайте между 3 месеца групиране и един месец рязане.

Всеки от тези методи ще помогне на междинните повдигачи да изградят мускули, като същевременно отблъскват всяко тривиално количество мазнини, натрупани по време на постно групиране.

Кадри за раздяла - постни обемисти цитати

"Не можете да избегнете изцяло натрупването на мазнини. Добавянето на чисто постна тъкан е почти невъзможно." - Джъстин Уолтинг

"Вашият прием на макронутриенти е в основата на целия процес. Всичко останало, което правите, произтича от това. Съвсем честно казано само този основен фактор ще бъде отговорен за вероятно до 90% от вашите резултати." - Шон Nalewanyj

"Ако искате мускулите без торбичката, трябва да намалите очакванията си, защото намирането на точния калориен прием за снабдяване с хранителни вещества без натрупване на мазнини може да бъде предизвикателство - обикновено включва някакъв въглехидратен цикъл. Дори и след като го разберете, вие сте гледайки максимум 1 фунта мускулно развитие на месец. " - Антъни Михал

"Естественото добавяне на мускули е бавна и стабилна игра и основният двигател е повишаването на производителността във фитнеса (засилване и добавяне на тегло към лентата). Толкова дълго, че получавате достатъчно протеини и достатъчно калории, за да поддържате теглото си, добре тогава работите с около 80% от потенциала си за изграждане на мускули. " - Грег Галахър

"Натрупването на добро тегло е изключително трудно и в никакъв случай не е бърз процес. Имайте търпение, добавяйте тегло към лентата всяка седмица и поддържайте голям апетит." - Брандън Морисън

"За съжаление, за истински генетично нещастните, този вид неинхибирано натрупване на" виж храна "може да доведе до увеличаване на мазнините от три до четири килограма за всеки килограм нов мускул. Това не е приемлив компромис за всеки културист, особено този, който не иска да притежава отделен комплект дебели панталони. " - Мат Кроцалески

„Поддържането на ниско съдържание на мазнини в тялото (докато расте) през цялата година не е мит и не е и ракетна наука, а просто ядене на чисти 90% от времето и тренировки като луди всяка сесия.“ - Симеон Панда

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.