"data-medium-file =" https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=300%2C300&ssl=1 " data-large-file = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?fit=1024%2C1024&ssl=1" зареждане = "мързелив" alt = "AGEs-храна-месо | brainhealthkitchen.com" width = "324" height = "324" srcset = "https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/ uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg? w = 1200 & ssl = 1 1200w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game -kebabs.jpg? resize = 150% 2C150 & ssl = 1 150w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize= 300% 2C300 & ssl = 1 300w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=768%2C768&ssl=1 768w, https://i0.wp.com/www.brainhealthkitchen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=1024%2C1024&ssl=1 1024w, https: //i0.wp .com/www.brainhealthkit chen.com/wp-content/uploads/2018/08/wild-game-kebabs.jpg?resize=600%2C600&ssl=1 600w "sizes =" (max-width: 324px) 100vw, 324px "data-reccalc-dims = "1" />

Сервирайте разнообразни зеленчуци и листни зеленчуци с месо на скара.

Когато лятото най-накрая пристигне в планините, където живея, сезонът на скара е повод за празнуване. Нямам търпение да запаля скарата и да пусна любимите си рецепти за барбекю. Но печенето на скара може да бъде катастрофа, що се отнася до здравословното хранене на мозъка. Не само храните често се оказват на скара, като преработени меса, натоварени със захар сосове за барбекю и тлъсти разфасовки месо. Методът за готвене на храна над пламъци събира вещества, които са вредни за мозъка. Тези възпалителни вещества са крайни продукти за напреднало гликиране или AGEs. Диетата с високо съдържание на AGEs е свързана с когнитивния спад, болестта на Алцхаймер и други видове деменция.

Не е нужно да се отказвате от скара, страхувайки се да не консумирате твърде много AGE. Не мога да си представя лято, без да се насладя на пиле на скара със страна от моята чула от кориандър, карфиол с печена лимонена салса верде или царевица на скара в кочана, омесено с масло от авокадо. Скарата може да бъде техника за готвене, щадяща мозъка. Необходимо е само малко ноу-хау за разумно пазаруване, внимателно приготвяне на храни и управление на топлината на скарата.

Първо, какви точно са AGE и защо те са вредни за здравето на мозъка? AGE са гликотоксини - вещества, които свързват протеините заедно в процес, наречен омрежване. Когато топлината се прилага към храна в присъствието на захар, протеинът в храната се превръща химически в тези омрежени AGE. Захарта може да бъде присъща на храната, като в пиковия сезон царевица в кочана, или да се прилага върху храната под формата на захарен сос. Докато голяма част от излагането ни на AGEs е от поглъщането на храни, ние също създаваме AGEs сами. С напредването на възрастта ние синтезираме AGEs все повече и повече в процес, който е подобен на самото стареене.

максимизираме

Високите AGE нива са свързани с по-лошо тестване на паметта. (Mech Aging Dev. 2014 септември; 140: 10–12.)

В кулинарното училище научих за реакцията на Maillard - термин за прилагане на топлина към храната, така че тя да стане препечено кафява или карамелизирана, създавайки вкусни аромати, вкусове и привлекателни текстури. Тази химическа реакция също създава AGEs или омрежени протеини в храната. Това се случва, когато намажете пилето със сос за барбекю и го поставите директно върху гореща скара или когато пържите бекон в тиган, който го превръща в хрупкав и кафяв цвят. Когато печете хляб и кората става златистокафява, това също е възрастта. Почти е невъзможно да готвите, без да създавате AGE.

След консумиране на храни, натоварени с AGE, веществата преминават в кръвта и причиняват разруха, причинявайки възпаление и оксидативен стрес. AGEs се натрупват на повърхността на нормално гладки структури, като вътрешността на кръвоносните съдове, което ги кара да губят своята еластичност. Повредените кръвоносни съдове са по-склонни да станат лепкави и да привлекат кръвни съсиреци. В мозъка това може да причини голямо запушване или инсулт, или много малки - това, което навремето наричахме многоинфарктна деменция, а сега се нарича съдова деменция.

Хронично повишената кръвна захар е един фактор, който ускорява образуването на AGE. Диабетиците са особено склонни да развиват увредени кръвоносни съдове с течение на времето, което може да доведе до сърдечно-съдови проблеми като инфаркт, инсулт и периферни съдови заболявания. В крайна сметка AGE се натрупват в мозъчната тъкан, което води до по-голямо възпаление - процес, за който се смята, че е основният фактор за развитието на болестта на Алцхаймер. Изследователите са установили връзка между диабета и болестта на Алцхаймер преди десетилетия. Съвсем наскоро проучванията установиха, че дори наличието на преддиабет или гранична висока кръвна захар увеличава шанса да бъде диагностициран двукратно с болестта на Алцхаймер.

Тъй като образуването на AGE в храните зависи от методите на готвене с висока температура в присъствието на протеини и захар, преработените храни са особено високи в AGEs. Сега изследователите разглеждат как нивата на AGE в нашето предлагане на храна корелират с маркери за оксидативен стрес и възпаление в тялото. Експертите препоръчват диета с нисък AGE за борба с хроничното възпаление на някои заболявания, като диабет, сърдечно-съдови заболявания и хронични бъбречни заболявания.

Как AGE ускоряват стареенето на мозъка

Изследователи от Медицинското училище Icahn в Mt. Синай в Ню Йорк намери връзка между ниво на AGEs в тялото и когнитивен спад . Когато изследват здрави възрастни участници без деменция, те откриват по-високи нива на AGE в кръвта при тези, които консумират повече богати на AGE храни. И участниците с най-високи AGE нива са имали по-лошо тестване на паметта с течение на времето в сравнение с тези с най-ниски AGE. (Вижте графиката: Високи AGE нива и тестване на паметта.) A по-голямо, перспективно проучване над 9 години установиха, че AGE нивата в тялото корелират с когнитивния спад както при диабетици, така и при недиабетници. Други изследователи са показали, че AGEs насърчават образуването на амилоидни плаки и заплитания tau, и двете ключови характеристики на болестта на Алцхаймер. В допълнение, AGE се натрупват в ключови мозъчни места при жертви на невродегенеративно заболяване. Например AGEs се групират в хипокампуса на тези с Алцхаймер (където болестта атакува първо). При тези с болестта на Паркинсон AGEs гатават черната субстанция. Гръбначният мозък натрупва AGEs при тези с амиотрофична странична склероза или ALS, известна още като болест на Lou Gehrig.

Доколкото ни е известно, болестта на Алцхаймер е резултат от множество фактори, водещи до хронично възпаление в мозъка. Никой не знае със сигурност дали високият хранителен прием на AGE води до повишен риск от болестта на Алцхаймер и други деменции. Все още не е доказана категорична причинно-следствена връзка между нивата на AGE и болестта на Алцхаймер. Като се има предвид настоящата корелация обаче, има смисъл да се ограничи приема на храни с висок AGE и да се сведе до минимум производството на AGE, когато готвим.

ВЪЗРАСТНОТО съдържание на храните

Колкото повече храна се обработва, толкова по-високо е нейното AGE ниво. Свръхпроизводствените храни, като крекери, бисквити, чипс и други закуски, са начело в списъка на най-пълнолетните храни. Месото по своята същност е високо в AGE и става още по-пълнолетно, когато се пече на скара, пече се на скара и се пече на висока температура. Обядното месо, салам, колбаси и хот-дог допринасят много за ВЪЗРАСТНОТО натоварване на диетите на много американци.

Мазните намазки - масло, маргарин, крема сирене и майонеза - са сред най-пълнолетните храни. Разбиването на тези мазнини върху протеинов източник при силен огън на скара е рецепта за ястия с висока ВЪЗРАСТ. Някои олио за готвене, като сусам, гроздови семена, оризови трици, соево и палмово масло, натрупват прекомерни количества AGEs поради изгонваните от топлината техники, необходими за извличане на маслото.

Суровите, минимално приготвени и пресни храни са най-ниски във възрастта, особено дъждове, бобови растения, плодове и зеленчуци. (Звучи много като средиземноморската диета, нали?) Хлябовете понякога са с ниско съдържание на AGEs. Хлябовете, приготвени с добавени мазнини, като бисквити, имат над 10 пъти количеството хранителни AGEs, открити в хляб, кифлички или гевреци с ниско съдържание на мазнини.

За изчерпателен списък на AGEs в храните, разгледайте това проучване: Вестник на Американската диетична асоциация, юни 2010 г. .) Почти всеки хранителен продукт, за който се сетите, съдържа AGE. Важно е да погледнете графата AGE kU/сервиране, когато сравнявате хранителни продукти. Някои храни имат изключително високо ниво на AGE, но се консумират само в малки количества. Може да изглежда очевидно, че високо преработеното месо като бекон се нарежда високо в AGEs, но също така и печените ядки и барове на мюсли. И повечето от напитките, към които американците посягат - диети и сладки кола - допринасят за натрупването на ВЪЗРАСТ.

Какво да печете на скара, за да минимизирате AGEs

Изборът на храни с ниско съдържание на AGEs на първо място е първата стъпка към здравословното за мозъка скара. Тъй като пресните, непреработени храни, като зеленчуци и плодове, са с ниско съдържание на AGEs, можете да ги печете на скара, докато станат кафяви и хрупкави и все пак да получите храна с ниска AGE. Любимите ми зеленчуци за скара включват броколи, карфиол, аспержи, сладки чушки, тиквички, горчиви марули, червен лук и патладжан. Обичам и плодовете на скара, като нарязани праскови и ананас, които да служат като част от салса с основното ястие или като десерт с ванилов крем кашу.

Изберете по-слаби, по-тънки разфасовки месо, като пържола на пола над окото на реброто. Подрязването на месо от видима мазнина означава по-малко пламтящи и богати на AGE въглища. Премахването на кожата от домашни птици, като пилешки гърди и бедра, също може да намали образуването на AGE и наситените мазнини.

Мариноването на месо намалява образуването на AGE

Мариноването не само омекотява месото и създава дълбочина на вкуса, но и намалява наполовина образуването на AGE. Месото и птиците се възползват от вана преди грил в кисела марината за поне един час. Изберете киселинни течности с живи вкусови профили: кисело мляко, портокалов сок, лимонов сок, горчица, вино, соев сос, оцети и тъмна бира са добрият избор. Изсипете маринатата и изсушете месото с хартиена кърпа преди печене на скара. Винаги е добра идея да направите допълнителна марината, която да използвате като сос, но не забравяйте да изхвърлите това, което е било в контакт със сурово месо.

Поддържайте грила си чист

Чистата скара не само прави вкуса на храната по-добър, но и намалява възрастта. Премахнете остатъците от овъглени остатъци от остатъците от последната ви сесия на скара. Почиствайте решетката си всеки път, когато я използвате: След като е гореща, я изтъркайте с твърда четка. Намажете ватено парче хартиена кърпа или половин лук с термостабилно масло, като масло от авокадо. Намажете старателно грила, за да предотвратите залепването на храната. Използването на чиста кошница за скара също може да предпази храната ви от прекалено горещо, залепване и овъгляване.

Печете ниско и бавно

Следващата стъпка в грижата, щадяща мозъка, е да знаете как безопасно да прилагате топлина върху храната. Тъй като AGEs процъфтява в условията на директна, висока топлина, направете "ниска и бавна" вашата нова мантра за скара. Създайте зона с висока температура и зона с ниска температура на вашата скара. Вместо да поставяте храни директно върху най-горещите въглища или близо до пламъка, скара на непряка топлина. Този вид грил отнема малко повече време, но води до по-нежни, ароматни меса с по-малко изгаряне.

Използването на грил кошница или друга преграда пред силната топлина е друг начин за минимизиране на образуването на AGE. Печенето на цветя от броколи в кошница за скара на непряка топлина, например, ще създаде по-малко ВЪЗРАСТИ, отколкото поставянето точно над пламъците. И тъй като броколите са храна, която по своята същност е с ниско съдържание на тези вещества, можете да я запечете, докато стане хрупкава, без да натрупвате прекомерни ВЪЗРАСТИ.

Скарата над кедрова дъска осигурява бариера за висока температура с допълнителния бонус за вливане на храни с дървесен аромат. Този метод работи добре за задържане на полезните омега-3 мазнини и витамин D в рибите, които иначе се просмукват, когато са изложени на висока температура.

Скарата с чипс от твърда дървесина или брикети от въглища ще улесни готвенето на храни при по-ниски температури. Избягвайте преваряването и овъгляването на месото. Тези черни, овъглени линии съдържат концентрации на AGEs, които попадат в кръвта и предизвикват възпаление. Известно е, че маркировките на скара съдържат хетероциклични амини (HCA), вещества, които дълго се считат за канцерогенни. Гледайте месо на скара за образуване на следи от скара и обърнете точно когато започват да се показват.

Сервирайте храни на скара с голяма салата и зеленчуци

Има някои доказателства, че яденето на скара на храни с изобилие от зеленчуци може да компенсира техния AGE товар. Листните зеленчуци, включително билки като босилек, магданоз и кориандър, имат присъщи антигликационни свойства, като предотвратяват образуването на AGEs на първо място и пречат на начина, по който се абсорбират в тялото. В идеалния случай по-голямата част от чинията ви е пълна с листни зеленчуци и други зеленчуци. The Диета MIND препоръчва да се ограничи консумацията на червено месо до по-малко от четири порции от 3 унции всяка седмица. (Подаването от 3 унции е приблизително размерът на тесте карти.)

Продължете и се насладете на сезона на готвене и хранене отвън. С малко внимание на щадящите мозъка техники за скара е възможно да се намали консумацията на богати на AGE храни. Както показват проучванията, намаляването на AGEs в кръвния поток най-малко наполовина може директно да се превърне в по-малко оксидативен стрес и възпаление в кръвоносните съдове и мозъка.