Можете да се побъркате с това какво, кога и как се хранят за изграждане на мускули. Или можете да овладеете основите с напътствия от д-р Джейкъб Уилсън. Подредете чинията си в ред и физиката ви ще последва!

основи

Жизненоважни статистически данни

Име: Джейкъб Уилсън
Образование: Доктор по физиология на скелетните мускули от щата Флорида
Професия: Основател ABCbodybuilding.com
Уебсайт: jacobwilsonphd.com
Facebook: Джейкъб-Уилсън

Бодибилдърите и спортистите с физическа форма понякога се надсмиват, че са обсебени от диетата си - планират нещата до грам, измерват храната на кантар и могат да разграждат яденето на макроси с поглед.

Но според моя опит те са наистина напреднала група, що се отнася до храненето. Те разбират много неща, които хората в обществото не разбират.

Искам хората да бъдат по-образовани за това какво ядат. Това е основна част от причината, поради която станах професор и изследовател: да споделя най-новите идеи, които науката може да предложи за това как да се храните, за да изградите мускули, да се раздробявате и да изградите най-добрата си физика.

Не разчитайте на най-новата прищявка или лов на макронутриенти за вещици за насоки относно нещо толкова важно, колкото храненето.

Научете основите на храненето за успех в Mass Class!

Масов клас: Хранене
Гледайте видеото - 11:08

Въпрос 1 Кой е добрият цялостен подход към протеините?

Първо: Като правило, мисля, че културистите - и всички останали също - трябва да се съсредоточат върху наистина богати на хранителни вещества храни, които имат много витамини и минерали и са богати на фибри. Тези неща са полезни не само за мускулния растеж, но и за здравето. Твърде лесно е да се мисли, че ако сте свалили макросите си, имате добра диета. Но вие също имате нужда - да, трябва - листни зелени зеленчуци възможно най-често. Не забравяйте да ги получите.

И така ви е казвано и преди. Въпросът е за протеините и аз съм нетърпелив да отговоря на него; протеините и аминокиселините са във фокуса на много от моите изследвания. Знам, че много хора подхождат към протеините, като задават въпроса: "Колко ми трябва за един ден?" Но това става по грешен начин.

Вместо това помислете дали да попитате: „Колко протеин трябва да имам при всяко отделно хранене и колко често мога да консумирам храната си?“

За човек от 180 килограма е доказано, че 30-40 грама протеин на хранене са количеството, което ще оптимизира реакцията за изграждане на мускули. Тази сума очевидно ще се покачи или намали в зависимост от това дали сте, да речем, 250-килограмов човек или 130-килограмова жена.

Що се отнася до времето за хранене, всеки търси „сладкото място“, но за всеки е различно в зависимост от нуждите си, начина си на живот и колко могат да ядат удобно. Познавам момчета, които се хранят по осем пъти всеки ден, но това е твърде много за повечето от нас. Моята препоръка е да се храните само 4-5 пъти на ден, като се уверите, че получавате достатъчно протеин във всяко от тези хранения.

След това, между тези хранения, открихме, че аминокиселините с разклонена верига са ефективни за поддържане на протеинов синтез. Това не е само някакво мумбо джъмбо по културизъм - то работи! Ако наистина се занимавате с културизъм, знаете, че левцинът е кралят на аминокиселините с разклонена верига.

За да увеличите максимално реакцията на изграждане на мускулите, се нуждаете от около 3 грама левцин на порция и всъщност това ви дават 30-40 g протеин в храната. Добавете няколко BCAA „леки закуски“, или с храна, шейкове или добавки, и сте готови.

Въпрос 2 Кои са най-добрите източници на протеини?

Знам, че някои хора не се справят много добре с млечни продукти, но тъй като източниците на протеини отиват, е трудно да се победи. Проучванията показват, че колкото повече порции млечни хора имат на ден, толкова по-здрави са, по-слаби са, толкова повече мускули имат. Така че не е трудно да се каже, че това е един от най-съвършените източници на протеин, за който знаем в момента.

Една от причините, поради които млечните продукти са толкова страхотни, е начинът, по който можете да го приспособите, за да отговаря на вашата диета. В естественото си състояние млечните продукти съдържат и трите макроелемента: протеини, мазнини и въглехидрати и колко ще получите от всеки, се определя от начина, по който млечните продукти се преработват и филтрират. Може да получите повече от белтъчините, много мазнини или много лактоза, която е захар в млякото с високо съдържание на въглехидрати.

Културистите, разбира се, искат да извлекат протеина от млечните продукти и точно това е суроватката: висококачествен протеин, който е филтриран от останалите съставки. Същото се отнася и за казеина. След това, как подготвяте крайния продукт, ще определите какво ще получите по отношение на макроелементите.

Освен това, обаче, повечето животински източници ще бъдат идеални от гледна точка на протеините. Яйцата и постните меса като говеждо, пържола, пуйка и пиле ще ви помогнат да растете. Сьомгата е отлична и не само за протеини, но и като източник на хранителни вещества като омега-3 мастни киселини, които ще ви помогнат да останете стройни и здрави.

Добавките са полезни и тук, но за цялостното хранително въздействие храната все още е важна.

Въпрос 3 Какво представлява интелигентният подход към въглехидратите?

Така че след като разберете протеина си, е време да поговорим за енергията. Това ще идва от въглехидрати и мазнини и количеството, от което се нуждаете, в крайна сметка зависи от това колко усилено тренирате. Някой, който тренира три дни в седмицата, например, няма да има нужда от толкова енергия, колкото някой, който тренира два пъти всеки ден. Нуждите на този човек от въглехидрати ще се увеличат съответно.

Що се отнася до източниците на въглехидрати, вие искате храни, които ще ви поддържат сити, но също така искате неща, които ще подхранват вашите тренировки. И в двата случая получавате най-добри резултати от въглехидрати с умерена до ниска гликемия като овесени ядки и сладки картофи. Високогликемичните въглехидрати, от друга страна, ви дават бърз прилив на кръвна захар, последван от срив. Доста скоро ще гладувате, защото ще сте хипогликемични. Кръвната Ви захар ще намалее и няма да можете да се съсредоточите върху тренировката си.

Моят колега д-р Дон Лайман от Университета на Илинойс има добра препоръка за подбор на източници на въглехидрати. Той казва, че почти винаги трябва да поддържате съотношението на въглехидратите към фибрите 5: 1 или по-ниско. Например, да кажем, че четете етикета на хляб, а там пише 20 грама въглехидрати, 5 грама фибри.

Това е 4: 1, което е напълно в този диапазон. Сладкият картоф е приблизително същото съотношение. Сравнете това с друго парче хляб, което има 20 g въглехидрати и 2 g фибри. Това е 10: 1, приблизително същото като обикновения картоф.

Когато приключите с тренировките, добре е да ядете храна с някои по-високи гликемични въглехидрати и по-ниски фибри, за да можете по-бързо да попълните запасите от въглехидрати в тялото си. След тренировка сте в състояние, в което е много по-малко вероятно да съхранявате тези въглехидрати като мазнини. Но през останалото време се опитайте да балансирате въглехидратите си с фибри, доколкото е възможно.

Въпрос 4 Какво е идеалната закуска за културизъм?

Закуска за програмиране на метаболизма

  • Протеин: 30-40гр
  • Въглехидрати: Колко трябва да се тревожа за натрия?

Натрият е спорна тема сред спортистите. Културистите винаги са като: "О, боже, не искам да задържам вода." Но всъщност единственият път, в който трябва да се притесняват за задържането на вода, е предварително състезание и дори тогава това зависи от редица фактори.

Що се отнася до останалите, добре, трябва да държим водата! Ако правите CrossFit например, може да тренирате навън без климатик и да се потите много. Може да загубите литър течност в един WOD, може би колкото няколко килограма тегло като цяло и с това ще загубите натрий и други електролити. Трябва да ги замените не само за спортните си постижения, но и за здравето си!

Плюс това, според теорията за подуване на клетките, която обсъдих в учебното издание на Mass Class, ние вярваме, че мускулите ви растат, защото се подуват, а проучванията показват, че ако сте дехидратирани, клетките всъщност могат да станат по-малки. Това е обратното на това, което искате!

Простото заместване на загубената вода не е достатъчно. Ако случаят беше такъв, можете просто да пиете дестилирана вода, но е доказано, че когато хората правят това, те изпишват повечето от това, което пият и в крайна сметка губят повече електролити по пътя. Затова пийте вода - не дестилирана вода - и осъзнайте, че ако се потите и работите усилено, е добре да сложите малко сол върху храната си.

Въпрос 6 Кога е добре да се мами?

Току-що изядохте нещо, което определено не беше в плана ви за хранене. Може би просто сте изяли цяла чиния от това нещо. Означава ли това, че животът ви е свършил? Означава ли, че трябва да направите пет часа кардио утре, за да "компенсирате по някакъв начин?" Определено не, но виждам, че много културисти изпадат точно по този начин.

Хей, случи се. Просто се върнете към диетата си след това. Очевидно при специални случаи, като например Коледа, рожден ден или сватба на приятеля ви, е добре да имате парче торта. Просто се върнете към вашата програма.

Всичко добро, което правите от ден на ден, оставя място за малко лошо. Нека специалните поводи да бъдат специални!

Въпрос 7 Ами ако се чувства, че диетата ми не работи?

Храненето понякога се чувства като съвсем различно животно от обучението, тъй като е много по-интегрирано с личния и социалния ни живот. Но точно като тренировките, след като се ангажираме със системното хранене, най-важното е простата последователност.

Кажете, че сте започнали нова диета и няколко дни по-късно усещате, че тя не работи. Може би не виждате незабавни резултати или се чувствате малко по-взискателни, отколкото бихте искали. Не хвърляйте кърпата! Бодибилдингът е дълъг процес. Вижте тези невероятни мъже и жени на сцената - това не се случи за една седмица.

Трябваха години на фокус и отдаденост във фитнеса и в кухнята. Измислете план за игра и се придържайте към него!