Какво е G-Flux?

Това е основен закон на Вселената: Енергията не може да бъде създадена, нито унищожена, а само преобразувана. Като физиологични системи ние винаги балансираме енергията.

Ние внасяме енергия чрез калории в това, което ядем. Ние харчим енергия за поддържане на метаболитните функции и нашата дейност. По този начин, енергията в = храна; енергията навън = живот и движение.

G-Flux, иначе известен като енергиен поток, е сложната и взаимозависима връзка между енергията, която се влива във и извън физиологичната система. Това е балансът между двете. Можете също така да мислите за това като за количеството калории, които „обръщате“.

g-flux

Защо G-Flux е толкова важен?

За постигане на оптимален телесен състав и здраве е от съществено значение да се намери правилният баланс между енергийния прием и разход. Поддържането на висок G-поток е от жизненоважно значение за поддържането на стройно тяло и поддържането на сила, функционалност и здраве.

Повишен G-Flux

Ако увеличите G-Flux чрез упражнения, хранене и добавки, тогава ще се насладите:

  • едновременно увеличаване на чистата маса и загубите на мастна маса
  • повишена скорост на метаболизма
  • по-бързи адаптации към тренировъчния стрес
  • по-добро възстановяване
  • подобрено здраве
  • повишена активност на симпатиковата нервна система (SNS)
  • подобрено разпределение на хранителните вещества (с други думи, какво прави тялото ви с това, което ядете)
  • подобрено доставяне на микроелементи (с други думи, витамините, минералите и фитонутриентите стигат там, където трябва)
  • повишено ремоделиране и оборот на тъканите

Намален G-Flux

Въпреки това, ние също можем да намалим G-Flux чрез неактивност, неправилно хранене и свързано с възрастта загуба на мускули (т.е. саркопения).

Започвайки между 25 и 30 години, повечето хора губят около 5 до 10 килограма мускули през всяко десетилетие от живота. Мускулите са метаболитно активни, което означава, че се нуждае от много калории, само за да се поддържа.

По този начин, докато губим мускули, скоростта на метаболизма ни също може да намалее. Не е добре.

Средностатистическият човек, който става по-малко активен и губи мускули с напредването на възрастта, може да преживее 20 до 25 процента намаление на 24-часовия метаболизъм, когато навърши 65 години. Това може да доведе до метаболитен спад от около 500 калории.

По същество, когато G-Flux падне, намалява и способността ни да използваме хранителни вещества ефективно и полезно.

Какво трябва да знаете за G-Flux

Често, когато някой мисли за енергиен баланс, той си представя една точка, която не се променя. Очарователното е, че енергийният баланс винаги е в движение. Намирането на най-добрата точка за енергиен баланс води до по-висока скорост на метаболизма и стройно и здраво тяло.

С G-Flux физиологията може да бъде дълбоко променена - независимо от състоянието на енергийния баланс или това число-изход.

Вземете човек, който яде 2500 калории на ден и изгаря 2500 калории на ден. Този човек вероятно няма да отслабне или да напълнее. Те са в енергиен баланс и това означава, че теглото ще бъде стабилно.

Ако използваме принципите на G-Flux, за да увеличим приема на храна на този човек до 3000 калории на ден и да увеличим изгарянето на неговите калории до 3000 калории на ден, повечето биха предположили, че човекът няма да се промени. Те биха предположили, че увеличеният прием и разходите ще се анулират взаимно, нали?

Но изследователите са показали, че в такава ситуация има повишаване на скоростта на метаболизма, загуби на мазнини и увеличаване на чистата маса!

Теглото не винаги може да се промени, но съставът на тялото със сигурност се променя. Това е силата на G-Flux!

Яжте повече, спортувайте повече и изграждайте по-добро тяло.

И обратно, да кажем, че този човек е неактивен, изгаряйки само 2000 калории на ден. За да компенсират, те намаляват калориите си до 2000 г. Отново бихте си помислили, че ще бъде същото. Но не е така.

Намалената активност, съчетана с по-ниски калории, означава намаляване на скоростта на метаболизма, намалено здраве и загуба на ценна чиста мускулна маса.

Прием (калории) 2000 2500 3000
Изход
(базален метаболизъм + активност)		 Неактивен Умерено активен Силно активен
Разлика
(прием - изход)		 0 0 0
Ефекти * Мускулна загуба
* Натрупване на мазнини
* По-лошо възстановяване
* По-лоша физическа форма
* По-лошо здраве		 *Поддръжка
* Без печалба или загуба
* Адекватно представяне
* Адекватно здраве
* Адекватна фитнес форма		 * Нарастване на мускулите
*Отслабване
* Подобрено възстановяване
* По-добро атлетично представяне
* По-добро здраве

Повече упражнения означават подобрено разпределение на хранителните вещества, чувствителност към инсулин, обмен на протеини и ремоделиране на тъканите. По-питателната консумация на храна означава продължителна активност на симпатиковата нервна система, повишен метаболизъм и по-добър общ хранителен статус.

Как да увеличим G-Flux?

Постигането на по-големи енергийни разходи може да се извърши по различни начини.

  1. Върнете се назад във времето и се уверете, че родителите ви дават генетиката за бърз метаболизъм.
  2. Увеличете геометрично размера си до пропорции на слон.
  3. Увеличете седмичното си количество физическа активност.

Тъй като все още работим по концепцията за машината на времето и изглежда, че сте останали с ДНК, увеличаването на енергийните разходи чрез физическа активност - особено относително интензивна физическа активност - може да е най-добрата идея.

Данните предполагат, че започвате да се възползвате от предимствата на G-Flux около 5 часа седмично, но повече активност (в рамките на разумното) е по-добра - отново, ако се комбинира с по-висок прием на храна.

Как да увеличим активността

Когато говорим за концепцията G-Flux, първото нещо, което всеки иска да знае (освен наистина? Мога ли да ям повече?) Е как, по дяволите, трябва да получавам повече активност?

Първо, разберете, че разглеждаме обща седмична сума - активност, разпределена в рамките на 7 дни. Не влизайте във фитнеса и пробвайте 8-часова тренировка един ден в седмицата.

Второ, не забравяйте, че при големи количества физическа активност смесването на вашите режими е много важно. Определено е възможно да се претренирате, когато подчертаете една система твърде много.

Примерен G-flux седмица упражнения

Ден Тренировка Пример Време
Ден 1 Динамично загряване Тренировка за кондициониране на цялото тяло Интервални вериги с упражнения за телесно тегло, упражнения с гиря, упражнения с мед топка, обръщане на гуми, влачене на шейни и др. Един час
Ден 2 Динамично загряване Тренировки с тежести на долната част на тялото Един час
Ден 3 Тренировка за възстановяване с ниска интензивност Йога, пилатес, туризъм, разходки, каране на колело и др. Един час
Ден 4 Динамично загряване Тренировка за кондициониране на цялото тяло Интервални вериги с упражнения за телесно тегло, упражнения с гиря, упражнения с мед топка, обръщане на гуми, влачене на шейни и др. Един час
Ден 5 Динамично загряване Тренировка за тежести на горната част на тялото Един час
Ден 6 Динамично загряване Спринтове/интервали 100-метрови повторения, 200-метрови повторения и т.н. Един час
Ден 7 Тренировка за възстановяване с ниска интензивност Йога, пилатес, туризъм, разходки, каране на колело и др. Един час
Обща сума 7 часа

Резюме и препоръки

G-Flux включва тренировки повече и повече хранене, стига планът ви за обучение и хранене да са добре разработени.

  • лиценз за претрениране, физическо преодоляване или извършване на 359 комплекта лежанка в тренировка
  • лиценз за прекомерно ядене на храни с лошо качество

Как да приложим G-Flux:

  1. Ако вече не тренирате 5 часа седмично, започнете с това. Влезте лесно и се уверете, че вашата програма включва комбинация от дейности с висока интензивност и възстановяване.
  2. Приложете хранене в стил PN.
  3. Всяка седмица проверявайте. Как се чувствате? Наблюдавате ли промените, които искате да видите? Правилно ли се възстановявате?
  4. След като се адаптирате към 5 часа седмично обучение:
    • Увеличете загубата на мазнини, като увеличите упражненията (бавно!) До около 8 часа седмично, без да увеличавате приема на храна.
    • Увеличете мускулната печалба, като поддържате упражненията еднакви и увеличите приема на храна (бавно!) С около 10%.
  5. Продължавайте да се „чекирате“ и да наблюдавате редовно напредъка си.

Кои са някои от ключовете за подобряване на вашия G-поток?

  • Изграждане на мускули с интензивна тренировка/кондиция
  • Увеличете енергийните разходи след тренировка, като използвате упражнения с висока интензивност
  • Редовна промяна на програмата, за да принуди нови стимули и адаптации
  • Увеличете физическата активност без упражнения
  • Яжте на равни интервали
  • Яжте постно протеин при всяко хранене
  • Яжте зеленчуци и/или плодове при всяко хранене
  • Включете омега-3 мазнини
  • Включете множество режими на упражнения и различни дейности

Препратки

Prentice A, Jebb S. Взаимодействия с енергиен прием/физическа активност в хомеостазата на регулиране на телесното тегло. Nutr Rev 2004; 62: S98-S104.

Sorensen TI. Конференция на тема „Мултидисциплинарни подходи към хранителните проблеми:. Симпозиум на тема „Диабет и здраве“. Предизвикателства при изследването на причинно-следствената връзка със затлъстяването. Proc Nutr Soc 2009; 68: 43-54.

Shin AC, et al. Разширен поглед върху енергийната хомеостаза: невронна интеграция на метаболитни, когнитивни и емоционални стремежи към хранене. Physiol Behav 2009; 97: 572-580.

Джекиер Е. Лептин сигнализация, затлъстяване и енергиен баланс. Ann NY Acad Sci 2002; 967: 379-388.

Бухолц AC, Schoeller DA. Калорията калория ли е? Am J Clin Nutr 2004; 79: 899S-9069.

Gotan MI, et al. Ефекти от увеличения енергиен прием и/или физическа активност върху енергийните разходи при млади здрави мъже. J Appl Physiol 1994; 77: 366-372.

Bullough RC, et al. Взаимодействие на остри промени в енергийните разходи и упражненията върху метаболизма в покой. Am J Clin Nutr 1995; 61: 473-481.

Bell C, et al. Високият енергиен поток медиира усилената бета-адренергична подкрепа за метаболизма в покой при обичайно упражняване на възрастни възрастни. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89: 3573-3578.

Stob NR, et al. Термичен ефект на храната и бета-адренергична термогенна реакция при обичайно трениращи и заседнали здрави възрастни хора. J Appl Physiol 2007; 103: 616-622.

Светът на здравето и фитнеса понякога може да бъде объркващо място. Но не е задължително.

Позволете ни да ви помогнем да разберете всичко с този безплатен специален доклад.

В него ще научите най-добрите стратегии за хранене, упражнения и начин на живот - уникални и лични - за вас.