Свързани

Ако сте гледали много реклами за фитнес, може би си мислите, че единственият начин да отслабнете е да се присъедините към фитнес зала и да отделите хиляди часове за интензивни, предизвикателни упражнения. Въпреки че отслабването никога не е лесно, формулата за отслабване е доста проста. Просто изгаряйки повече калории, отколкото приемате, ще отделите мазнини; колкото по-бързо изгаряте калории, толкова повече мазнини ще изгорите. Редовните леки джогинг могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си.

джоги

Безопасност при тренировка

Дори ако просто се отправяте към лек джогинг, загрявката може да ви помогне да намалите риска от нараняване. Опитайте да вървите бързо за пет до десет минути и се охладете след тренировка, като забавите до бързо ходене за още пет до десет минути. Никога не разтягайте студени мускули. Вместо това загрейте, преди да се разтегнете. Можете да се разтегнете преди или след джогинга.

Основи за изгаряне на калории

Трябва да изгорите 3500 калории за всеки килограм мазнини, които искате да загубите, а броят на изгорените калории по време на джогинг зависи от фактори като възраст, тегло и интензивността на джогинга. Джогингът е по-голям данък за по-големи тела, така че ще изгорите повече калории по време на джогинг, ако тежите повече. Harvard Health Publications съобщава, че средният 125-килограмов джогинг ще изгори около 180 калории за 30 минути. От друга страна, 185-килограмов джогинг може да очаква да изгори около 266 калории.

Дължина и интензивност

Двата най-ефективни начина за изгаряне на повече калории са увеличаване на интензивността и продължителността на джогинга. Ако предпочитате лек джогинг с ниска интензивност, най-добрият начин да изгорите повече калории е да джогирате за по-дълги периоди от време. Ако тежите 185 килограма и искате да свалите половин килограм на седмица без диета, ще трябва да прекарвате около шест часа и половина седмично в джогинг. Ако се надявате да джогирате с бавно темпо, но все пак искате да добавите малко интензивност, опитайте да джогирате нагоре.

Усилване на ефектите

Не е нужно да се отказвате от лек джогинг, за да получите малко повече интензивност от тренировката си. Интервалното обучение с висока интензивност ви позволява да изгаряте повече калории, като комбинирате изблици на интензивен джогинг с обичайното си темпо. Опитайте да джогирате с относително бавно темпо за две до три минути, след което избухнете в спринт за 30 секунди. Редувайте двете скорости по време на джогинга и ще увеличите броя на изгорените калории и скоростта, с която отслабвате.

Ролята на диетата

Изрязването на калориите от вашата диета може да ви помогне да изпомпате силата на изгаряне на калории на вашите тренировки за джогинг. Елиминирането на само 150 калории - или около една сода - на ден ще доведе до дефицит от 1050 калории на седмица. Съсредоточете се върху изрязването на други ненужни източници на калории, като празни калории от картофени чипове и нездравословни закуски. Вместо това яжте много плодове, зеленчуци и постни протеини. Това може да ви помогне да отслабнете по-бързо или да ви позволи да вземете повече почивни дни от джогинга.

  • Публикации в Харвард за здравето: Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла
  • Обяснено интервално обучение с висока интензивност; Джеймс Шофьор

Ван Томпсън е адвокат и писател. Бивш инструктор по бойни изкуства, той има бакалавърска степен по музика и компютърни науки от университета Уестчестър и доктор по юрисдикция от държавния университет в Джорджия. Той е носител на множество награди за писане, включително 2009 CALI Legal Writing Award.