(Забележка: за печатната брошура, моля, посетете страницата ни с формуляр за поръчка на литература за повече подробности)

храна

Лен - здравословна храна

Ленът идва от синьоцветната растителна култура, отглеждана главно в прохладния, северен климат на западните канадски прерии. Канадското ленено семе е любимият избор на потребителите. Омега-3 мастната киселина и фибрите в лена са хранителни вещества, които ни помагат да сме здрави и здрави.

По-добра диета с лен

Канадското ленено семе е изключително питателна храна. Лененото семе съдържа омега-3 мастна киселина, алфа-линоленова киселина (ALA), фибри и растителни лигнани.

Омега-3 мастна киселина. - Около 42% от лененото семе е масло и повече от 70% от това масло се състои от здравословни полиненаситени мастни киселини. Лененото семе съдържа 55-57% от есенциалната омега-3 мастна киселина, ALA.

Фибри - Лененото семе съдържа разтворими и неразтворими фибри. Разтворимите фибри могат да понижат нивата на холестерола в кръвта и да помогнат за умерена кръвна захар, докато неразтворимите фибри преместват по-бързо изпражненията през дебелото черво, като помагат за изхождането и подобряват отслабването.

Лигнани - Лененото семе е един от най-богатите растителни източници на лигнани, като осигурява до 800
пъти повече лигнани от повечето други храни. Лигнаните са фитоестрогени - съединения, които са показани в проучвания на животни и в ранни клинични проучвания при хора, за да помогнат за защита срещу някои видове рак, особено рак на гърдата и дебелото черво, чрез блокиране на образуването на тумор 1 .

Здравна претенция за ленено семе

За по-подробна информация и здравни съвети отидете на:

Здравословните компоненти в лененото семе са свързани с подобрено сърдечно-съдово здраве. Всъщност през 2014 г. Health Canada одобри здравна претенция, свързваща яденето на смляно цяло ленено семе с понижаването на холестерола в кръвта, основен рисков фактор за сърдечни заболявания 2 .

Искът е само един от единадесетте одобрени в Канада. Пример за разрешената претенция за смляно ленено семе е: „16 g (2 супени лъжици) смляно ленено семе осигуряват 40% от дневното количество, показано за подпомагане на понижаването на холестерола“. „Дневното количество“, посочено в претенцията, е 40 g (5 супени лъжици) смляно цяло ленено семе, което трябва да се консумира през три случая на хранене през деня.

Други ползи за здравето от лененото семе

Омега-3 мастните киселини играят балансираща роля в организма. Те коригират дисбаланса в съвременните диети, които водят до здравословни проблеми. Диетолозите предупреждават, че количеството омега-3 мастни киселини, изядено в Северна Америка, вече не отговаря на нуждите на нашите тела. Можете да балансирате консумацията на мастни киселини, като добавите ленено семе към вашата диета.

По-нисък риск от сърдечни заболявания. Лененото семе е най-богатият растителен източник на ALA. Проучванията показват, че лененото семе може да намали риска от сърдечни заболявания, като предотврати натрупването на вредни отлагания в артериите 3. В проучвания, при които са оценени големи групи хора, за да се определят тенденциите на заболяванията, увеличаването на съдържанието на ALA в диетата съответства на намаляване на риска от инсулт и сърдечни заболявания 4. Лененото семе може да помогне за нормализиране на кръвното налягане 5. И заедно с фибрите, лигнаните и други антиоксиданти, ALA може да намали холестерола в кръвта - както се поддържа от Health Canada - което също може да намали риска от сърдечни заболявания.

Намаляване на риска от рак. Връзката между диетата и рака е добре известна. По-специално ленените лигнани могат да бъдат защитни срещу някои видове рак (като простата, гърда, бял дроб и дебелото черво) поради тяхната антиоксидантна активност и способността да намаляват броя на туморите и растежа на кръвоносните съдове 1,6 .

Помощ при имунни нарушения. Лигнаните и ALA в лененото семе помагат за намаляване на възпалението, което засяга имунната система на тялото 1,7. По този начин лененото семе може да бъде полезно за намаляване на риска от такива имунни нарушения като ревматоиден артрит и псориазис.

Диабет . Доказано е, че лененото семе понижава кръвната глюкоза на гладно и гликирания хемоглобин (HbA1c) и по този начин може да бъде полезно при лечението на захарен диабет 8. При лица с наднормено тегло или затлъстяване с преддиабет приемът на ленено семе намалява нивата на глюкоза и инсулин и подобрява употребата на инсулин 9 .

Приблизителен състав на лена въз основа на общи мерки

Въз основа на приблизителен анализ, проведен от Канадската комисия по зърното. Съдържанието на мазнини се определя по официалния метод на American Oil Chemists ’Society (AOCS) Am 2 - 93. Съдържание на влага 7,7%.
ALA = Алфа-линоленова киселина, основната омега-3 мастна киселина.
CHO = Въглехидрати. Общият въглехидрат включва захари и нишесте (1g) и общо диетични фибри (28g) на 100g ленени семена.
(Източник: Morris D.H. Flax: Здравен и хранителен грунд. Уинипег: Съвет за лен на Канада; 2003. стр. 11)

Добавяне на ленено семе към вашата диета

Лененото семе добавя приятен, ядков вкус към храните. Можете да го закупите от лъжичката, вакуумната опаковка, бутилката или капсулата или да го намерите в някои любими храни. Ето няколко начина за използване на ленено семе.

Цели ленени семена добавете цвят и хрупкавост към храните. Можете да поръсите ленено семе върху домашното печене или да ги смесите в тесто. За да получите максимална полза за здравето от лененото семе, първо трябва да смилате семената, защото цели семена ще преминат през вашата система неразградени.

Смилането на цели семена счупва жилавата им външна обвивка, създавайки светъл прах. Смляно ленено семе се продава във вакуумна опаковка или можете да си го приготвите сами в кафемелачка. Поръсете смляно ленено семе върху зърнени култури или го добавете към теста, тесто, тестени изделия и други варени храни.

Ленено масло се продава в бутилки. Маслото се извлича от цели ленени семена чрез процес на студено пресоване, специално разработен за растителни масла. Изсипете ленено масло върху пресни салати. Лененото масло осигурява ALA, но няма фибри или лигнани.

Лененото масло също се предлага в гел капсули и се продава като хранителна добавка.

Обогатени с омега-3 яйца съдържат допълнителни омега-3 мастни киселини от ленено семе, хранени с кокошки. Можете да използвате омега-3 яйца навсякъде, където бихте използвали обикновени яйца - няма вкусова разлика, а само обогатяване на храненето. Ако се ядат редовно, обогатените с омега-3 яйца допринасят значително за нуждата ви от омега-3 мастни киселини. Калоричната стойност и съдържанието на протеини в обогатените с омега-3 яйца са подобни на тези на обикновените яйца.

Обогатени с омега-3 храни, като кисело мляко и мляко, може да съдържа ленено масло, докато ленените печени продукти, като хляб, могат да включват смлени или цели ленени семена.

Колко лен да се яде

Както всяка храна с високо съдържание на фибри, лененото семе може да наруши храносмилането ви, ако добавите твърде много, твърде бързо. Здравите хора трябва да консумират 5-10g (1-2 ч.л.) ленено масло или 8-16g (1-2 супени лъжици) смляно ленено семе като част от балансираната диета.

За лица, които са изложени на риск от развитие или имат сърдечни заболявания, дневен прием на 40g (5 супени лъжици) смляно ленено семе се препоръчва от Health Canada.

Съхранение на ленено семе

Цяло ленено семе:
Можете да съхранявате цели ленени семена, които са чисти, сухи и с добро качество, при стайна температура до една година.

Смляно ленено семе:
За да запазите лененото семе свежо, трябва да го смилате, колкото ви е необходимо. Можете да държите смленото ленено семе в хладилник в херметичен, непрозрачен контейнер до 30 дни.

Заместители на ленено семе в храните

Инструкции за заместване на мазнини или масло: Използвайте съотношение 3: 1, когато замествате лененото семе с масло в рецепта. Например, 3 супени лъжици смляно ленено семе могат да заменят 1 супена лъжица масло, маргарин, разтворител или растително масло.

Инструкции за заместване на яйца: За всяко яйце, което се подменя, смесете 1 супена лъжица смляно ленено семе с 3 супени лъжици вода в малка купа и оставете да престои една или две минути. Сместа ще стане гелообразна. Добавете към рецептата си, както бихте яйце.