Независимо дали се опитвате да отслабнете, да ядете по-малко въглехидрати за ползи за здравето или искате да се освободите от пристрастяването си към захарта, намаляването на въглехидратите успешно изисква сложен подход. В идеалния случай ще разберете какво са въглехидратите, откъде идват и какъв е вашият личен прием на въглехидрати. Според вашите открития и реализации, може да искате да помислите за прости промени в начина на живот и корекции на вашия хранителен план.

въглехидратите

Какво представляват въглехидратите и къде се крият

Знаеше ли.

Без достатъчно сън хормоналната система на тялото ви се нарушава - не произвеждате достатъчно хормон лептин, който контролира глада и засищането ви.

Най-важната стъпка за много хора е да изследват своите представи за въглехидратите. Често хората не осъзнават колко въглехидрати ядат. Те стават истински изненадани, когато лекар или диетолог им представя прекомерна консумация на въглехидрати като виновник за наддаване на тегло или здравословни проблеми. Предложение за ограничаване на въглехидратите озадачава много хора поради липса на основно разбиране за макронутриентите. Знанието какво са въглехидрати, под какви форми те идват и къде да ги търсите може да доведе до голямо осъзнаване на това как се случва свръхконсумацията на въглехидрати.

Първо, трябва да осъзнаете, че източниците на въглехидрати надхвърлят традиционните въглехидратни храни, като тестени изделия, хляб, пици, зърнени храни или сладкиши. Можете да намерите въглехидрати на най-неподозирани места. Ще бъдете изумени колко въглехидрати са опаковани във вашия протеинов блок или шейк. Много консервирани храни, като сладък грах или царевица, които вече са с високо съдържание на естествени въглехидрати, идват с добавена захар. Колкото и да изглеждат невинни, някои зеленчуци и млечни продукти също са с високо съдържание на въглехидрати. Дори вашият бекон и други сушени меса често съдържат добавени захари. За да уловите всички скрити въглехидрати, трябва да разгледате внимателно всеки етикет на храните и да научите за съдържанието на въглехидрати в различни храни.

Може да искате да промените мисленето си относно захарта и естествено сладките храни. Бялата захар е прост въглехидрат, както и захарите от естествени източници. Въпреки че медът, кленовият сироп, сушените и пресните плодове и плодовите сокове предлагат хранителни ползи, те са с високо съдържание на захар и натоварването им с въглехидрати все още е от значение.

Промени в начина на живот, за да ви помогнат да намалите въглехидратите

За да преминете към нисковъглехидратна диета с лекота, помислете за някои промени в начина на живот. Въпреки че често се пренебрегва, начинът ви на живот може да бъде определящ фактор за вашия успех. Той може или да подкрепи усилията ви за намаляване на въглехидратите, или да създаде ненужни пречки. Направете начина си на живот по-благоприятен за промени във вашата диета, като включите някои от следните предложения.

Спиш ли достатъчно? Доказано е, че хората, които получават достатъчно нощен сън, изпитват по-малко апетита през целия ден и консумират по-малко калории. Без достатъчно сън хормоналната система на тялото ви се нарушава - не произвеждате достатъчно хормон лептин, който контролира глада и засищането ви. Това води до прекомерен глад и преяждане.

За да контролирате въглехидратите си, опитайте да готвите за себе си по-често. Ще знаете точно какво влиза във вашите ястия. Поне се научете как да си направите сами салати и сосове. Търговските версии на тези на пръв поглед незначителни източници на скрити въглехидрати могат да превърнат най-здравословната ви салата в храна, пълна с въглехидрати. Възползвайте се от хранителен тракер, като нашия Lifesum тракер, за да изчислите въглехидратите си през целия ден. Нашият тракер е лесен за настройка и използване, разполага с огромни бази данни с храни и съставки и ви дава съвети и трикове за постигане на вашите цели.

Яжте високо протеинова закуска и включвайте достатъчно количество протеини и здравословни мазнини при всяко хранене. Тази стратегия ще ви помогне да се чувствате по-сити и по-пълни по-дълго и ще ограничи апетита ви за въглехидрати през деня. Ще избегнете обедни енергийни сривове и изкушения да хапнете нещо сладко.

Храни, които трябва да избягвате или ограничавате при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Определени категории храни, поради изключително високото им съдържание на въглехидрати и ниския хранителен профил, е най-добре да се избягват или ограничават, доколкото е възможно. Това са сладки напитки като газирани напитки и плодови сокове, хляб и тестени изделия, десерти и бяла захар в топли напитки. Понякога само една порция от тези храни ще бъде достатъчна, за да задоволи ежедневните ви нужди от въглехидрати, като по този начин ще застраши целта ви за намаляване на въглехидратите. Например, една порция неподсладен ябълков сок съдържа 28 грама въглехидрати, 24 от които идват от захар. Това се равнява на 6 чаени лъжички захар.

Не забравяйте да прочетете етикетите и внимавайте с всички храни с високо съдържание на въглехидрати. Кажете не на кошниците за хляб в ресторантите. Угасете жаждата си с вода, а не със сода. Поне най-малко поискайте кутия сода вместо неограничени пълнители на сода. Когато пазарувате сушени меса или консерви, търсете тези без добавена захар. Вземете си кофеин за фиксиране с кремообразно пиво лате или студено варене със сладка сметана вместо Frappuccino, заредено с 50-60 грама захар.

Замествания с ниско съдържание на въглехидрати

Проучете вашата диета за възможни лесни заместители. Извършването на малък превключвател може да промени всичко в приема на въглехидрати. Често тези заместители елиминират ненужните въглехидрати, без да компрометират вкуса или текстурата на ястието.

  • Погледнете внимателно закуските си и заменете чипса, крекерите и гевреците си с ядки и сирене.
  • Във напитките и рецептите си опитайте алтернативни подсладители без захар, като стевия или ксилитол, вместо захар.
  • Разменете бялото брашно за брашна с ниско съдържание на въглехидрати от ядки, като бадемово брашно или кокосово брашно.
  • Прочетете етикетите на енергийните си барове и изберете тези, направени предимно от ядки и семена, без сушени плодове и други захари.
  • Когато излизате за напитки, откажете се от смесени коктейли и изпийте чаша вино или любимия си алкохол на скалите.
  • Пропуснете кифлички и черупки от тако и опитайте вашите сандвичи и тако, увити в маруля. Ако не сте съвсем готови да пуснете хляб, поне си отворете сандвича.
  • Когато ядете навън, поискайте зеленчуци отстрани, вместо нишестени картофи или тестени изделия.
  • Изберете млечни продукти с ниско съдържание на въглехидрати - вместо ароматизирани и захарни кисели млека и пудинги, закуска със сирене или обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове.

Нарязването на въглехидрати може да бъде лесно и забавно, когато имате план. По време на пътуването си към диета с ниско или ниско съдържание на въглехидрати, може да откриете новите си любими храни и комбинации, да станете по-стройни и по-здрави, да станете страхотен готвач и да научите как да използвате креативността си, за да ангажирате семейството си в здравословен начин на живот.