пукат

В: Защо колената ми се пукат, когато правя клякане? И лошо ли е?
-Will P., Чикаго, Илинойс

О: Съединенията и меките тъкани могат да издават всякакви звуци, от силни пукащи звуци до решетъчни звуци до тихи усещания за триене. Повечето от тези звуци са категоризирани с термина crepitus, което по същество означава „съвместен шум“.

Подобно на това, когато пропукате кокалчетата си, силните шумове от коленете най-вероятно са причинени от така наречената кавитация. Кавитацията е резултат от промяна в налягането в ставите, която позволява въглероден диоксид, който обикновено се разтваря в ставната течност - известен още като. синовиална течност - да излезе от разтвора и да образува газови мехурчета в ставата. Това създава малка кухина в ставата и когато кухината се затваря бързо, балонът по същество „изскача“ и издава познатия шум от напукване.

В повечето случаи това не е за какво да се притеснявате. Всъщност теорията, че пукането на ставите ви ще доведе до артрит, няма абсолютно никаква подкрепа в изследователската литература.

Сега някои хора ще забележат шлифовъчен шум в колянната става, когато клекнат. Ако не е болезнено, се категоризира като „доброкачествен крептий“, което отново. няма какво да ви тревожи. Много хора изпитват това през целия си живот и никога нямат проблеми.

Свързано видео:

Ако състоянието е болезнено, тогава това е съвсем друга история. Долната повърхност на капачката на коляното (пателата) може да се търка неравномерно в предната част на бедрената кост (бедрена кост). Това кара хрущялът на долната част на капачката на коляното и на предната част на бедрената кост да омекне и в крайна сметка да се износва, така че да виси на нишки от това, което прилича на хлабаво месо от раци. Този хлабав хрущял може да раздразни околните меки тъкани на колянната става и да доведе до болка в предната част на коляното с клякане, изкачване на стълби или дори просто седене с извито коляно за продължителен период от време.

Ако случаят е такъв, ще се наложи физическа терапия или в най-лошия случай хирургическа намеса за разрешаване на състоянието, за да ви позволи да се върнете към нормалните дейности.

Ако все още се притеснявате, че може да се наложи да направите нещо превантивно, за да защитите коленете си, има няколко неща, които можете да направите, за да сте сигурни, че поддържате коленете си здрави възможно най-добре.

Коляното по същество е „тъпа става“, която разчита на нормалната функция на ставите над него и под него, за да гарантира, че функционира нормално. Използвайте следните тестове и упражнения, за да отговорите на здравните си нужди на коляното.

1. Уверете се, че имате нормална подвижност на глезена

Тествайте го: Застанете пред стената с десния крак, сочещ към стената, на около 4 инча от нея. (Просто поставете левия крак леко зад десния.) Поддържайки десния си крак плосък, сгънете коляното си и се опитайте да докоснете коляното си до стената. Ако не можете да докоснете стената, без петата ви да се откъсне от пода, трябва да подобрите подвижността на глезена си. След като тествате нашия десен глезен, направете същия тест и за левия.

Поправката: За да увеличите подвижността на глезена, просто използвайте теста като ваше упражнение. Докато се опитвате да докоснете коляното си до стената, задръжте позицията за разтягане за пет броя и го повторете за 20 повторения. Правете това 2 до 3 пъти на ден, докато успеете да преминете теста.

2. Уверете се, че имате нормална ротация на тазобедрената става

Тест 1: Първо тествайте вътрешната ротация на тазобедрената става. Седнете на стол с огънати на 90 градуса ханш и колене. Поставете двата си юмрука един до друг между коленете (така че палците ви да се допират) и внимателно стиснете юмруци с коленете. Сега, като държите коленете си в юмруци, раздалечете краката си, доколкото можете - чрез повдигане на долните крака навън - без да причинявате болка. Това вътрешно завърта бедрата ви. Пищялът ви трябва да образува ъгъл от около 35 до 45 градуса спрямо вертикала, за да покаже, че имате нормална вътрешна ротация на тазобедрената става.

Тест 2: Сега тествайте външната си ротация на тазобедрената става. Скръстете краката си „по мъжки“, така че глезенът ви да лежи върху противоположното коляно. Трябва да можете да правите това удобно и еднакво на двата крака за нормално външно въртене на тазобедрената става.

Поправките: Ако ви липсва ротация на тазобедрената става в нито един тест, можете да използвате тестовете като свое решение. Направете една и съща последователност и за двата теста за завъртане на тазобедрената става, задръжте тестовите позиции за пет броя и повторете за 20 повторения. Правете това 2 до 3 пъти на ден, докато успеете да преминете тестовете.

3. Уверете се, че имате нормална сила и стабилност на бедрата

Тествайте го: Направете клек с един крак, като държите единия крак от пода пред себе си. Бавно отблъснете бедрата назад, сгънете коляното и седнете до пейка или стол за упражнения, докато бедрото на работния ви крак е успоредно на пода. След това се върнете в изправено положение, без да използвате ръцете си за асистенция. Ако не можете да завършите клек с един крак или ако коляното ви се срути навътре, докато клякате, трябва да подобрите силата и стабилността на бедрата.

Поправката: Клек с един крак. Започнете с плитки клекове с един крак, които можете да контролирате без затруднения, и докато държите капачката на коляното си на една линия със средата на крака. Постепенно се опитвайте да увеличавате дълбочината на клякането, докато успеете да достигнете паралелната позиция по време на поредица от тренировки. Изпълнете 1 до 3 серии от 8 до 12 повторения като част от разгряването преди редовната си тренировка.

4. Работете, за да поддържате нормална сила-издръжливост на багажника

Тест 1: Статичното удължение на гърба. Просто закответе краката си в римски стол или разтегателна станция за гръб, след което поставете тялото си така, че тялото ви да е в права линия от главата до петите. (Вижте снимката. Можете обаче просто да кръстосате ръце на гърдите си и в идеалния случай да намерите станция, която ви позволява да закотвите краката си достатъчно високо, така че тялото ви да е успоредно на пода.) Трябва да можете да задържите тази позиция за цели две минути за нормална сила-издръжливост на удължаване на гърба.

Поправката: Ако не можете да задържите две минути, направете 1 до 3 серии от 6 до 8 повторения на удължението на гърба с 5 до 10 секундно задържане в горната част. Когато това стане лесно, дръжте тежест на гърдите си. Изпробвайте се на всеки 2 до 3 седмици, за да видите дали можете да задържите по-дълго позиция

Тест 2: Страничната дъска. Легнете на една страна с изправени крака и подпрете горната част на тялото на предмишницата, както е показано. Повдигнете бедрата, така че тялото да образува права линия от глезените до раменете и задръжте. Трябва да можете да задържите тази позиция за 90 секунди от всяка страна.

Поправката: Ако не можете да задържите 90 секунди, изпълнете 1 до 3 серии от 6 до 8 повторения с 5 до 10 секунди задържане в горната част. Ако това стане лесно, вдигнете горния си крак от долния и го задръжте там. Изпробвайте се на всеки 2 до 3 седмици, за да видите дали можете да задържите по-дълго позиция.

Тест 3: Дъската. Заемете позиция за лицеви опори, но със свити лакти и с тежест, подпряна на предмишниците. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до глезените. Подгответе корема си, сякаш ще бъдете ударени в червата. Би трябвало да можете да задържите тази позиция за две минути.

Поправката: Ако не можете да задържите 2 минути (бедрата ви не трябва да увисват по всяко време), изпълнете 1 до 3 серии от 6 до 8 повторения с 5 до 10 секундно задържане в горната част. Ако това стане лесно, редувайте повдигането на единия крак от пода, за да завършите повторенията си. Изпробвайте се на всеки 2 до 3 седмици, за да видите дали можете да задържите по-дълго позиция.