Искали ли сте някога да станете по-силни и да увеличите броя на клека? Инвестирайте шест седмици и добавете значителна тежест към клякането си, като изпробвате цикъла на клека Смолов. В тази статия ще обясня точно какво е това, как работи и резултатите, мислите и проблемите, възникнали от това, че се прекарах през този скандален цикъл на сила.

силови

Защо реших да го направя?

Когато си нараних лакътя, докато правех някаква гимнастика (честно казано, контузията беше от джудото ми), исках да намеря алтернативен начин да продължа да тренирам. След разговор с някои от треньорите в моя местен Box Spree CrossFit в Берлин реших, че ще се съсредоточа върху подобряването на клякането си, нещо, което всъщност никога не съм правил. По това време клекнах 130 кг за пет, така че предположих, че моят 1Rep Max ще бъде малко над 140 кг.

Не съм съвсем сигурен кога и къде за пръв път бях чувал за цикъла на клякането на Смолов, но той ми остана в главата. Започнах да търся повече подробности в интернет.

Какво представлява рутинният цикъл на клякането на Смолов?

Сергей Смолов е известен като „Руският майстор на спорта“ и е разработил 13-седмичната програма за клякане. Той беше популяризиран от Павел Цацулин, когато го публикува в издание за Powerlifting USA от 2001 г.¹

Целият цикъл се състои от 13 седмици клякане, понякога и с допълнителна работа. Разделя се на няколко по-малки цикъла или фази. По-долу можете да намерите точната структура на програмата и какво трябва да направите, за да я завършите. По-долу съм добавил всичките си бележки, мисли и чувства върху преживяването.

„Въвеждаща“ фаза

2 седмици за подготовка на тялото за нещата, които идват. Клякате три пъти седмично:

СЕДМИЦА 1

  • Понеделник - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
  • Вторник - 3 × 8 @ 65%, 1 × 5 @ 70%, 2 × 2 @ 75%, 1 × 1 @ 80%
  • Сряда - 4 × 5 @ 70%, 1 × 3 @ 75%, 2 × 2 @ 80%, 1 × 1 @ 90%

СЕДМИЦА 2

  • Понеделник - 1 × 5 @ 80%
  • Вторник - 1×[email protected]%
  • Сряда - 1 × 5 @ 85%

„Основна“ фаза

Това се извършва в продължение на 4 седмици.

СЕДМИЦА 3

  • Понеделник - 4 × 9 @ 70%
  • Сряда - 5 × 7 @ 75%
  • Петък - 7 × 5 @ 80%
  • Събота - 10 × 3 @ 85%

СЕДМИЦА 4

  • Понеделник - 4 × 9 @ 70% добавете 20 паунда (10 килограма) от седмица 3
  • Сряда - 5 × 7 @ 75% добавете 20 паунда (10 килограма) от седмица 3
  • Петък - 7 × 5 @ 80% добавете 20 паунда (10 килограма) от седмица 3
  • Събота - 10 × 3 @ 85% добавете 20 паунда (10 килограма) от седмица 3

СЕДМИЦА 5

  • Понеделник - 4 × 9 @ 70% добавете 30 паунда (20 килограма) от седмица 3
  • Сряда - 5 × 7 @ 75% добавете 30 паунда (20 килограма) от седмица 3
  • Петък - 7 × 5 @ 80% добавете 30 паунда (20 килограма) от седмица 3
  • Събота - 10 × 3 @ 85% добавете 30 паунда (20 килограма) от седмица 3

СЕДМИЦА 6

  • Понеделник - Почивка
  • Сряда - Почивка
  • Петък - изграждане до 1 повторение макс
  • Събота - изграждане до 1 повторение макс

Фаза „превключване“

Преходен блок (2 седмици).

СЕДМИЦА 7

  • Понеделник - Отрицателен клек x1 @ 105%
  • Сряда - Power Clean 8 × 3 @ 60%
  • Петък - клек клек 12 × 2 @ 60%

СЕДМИЦА 8

  • Понеделник - Отрицателен клек x1 @ 110%
  • Сряда - Power Clean 8 × 3 @ 65%
  • Петък - Box Squat 12 × 2 @ 65%

„Интензивна“ фаза

Трансмутационен блок (5 седмици).

СЕДМИЦА 9

  • Понеделник - 3 @ 65%, 4 @ 75%, 3 × 4 @ 85%, 5 @ 85%
  • Сряда - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 5 @ 85%
  • Петък - 4 @ 65%, 4 @ 70%, 5 × 4 @ 80%

СЕДМИЦА 10

  • Понеделник - 4 @ 60%, 4 @ 70%, 4 @ 80%, 3 @ 90%, 2 × 4 @ 90%
  • Сряда - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 3 × 3 @ 90%, 3 @ 95%
  • Петък - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 4 @ 85%, 4 × 5 @ 90%

СЕДМИЦА 11

  • Понеделник - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
  • Сряда - 3 @ 60%, 3 @ 70%, 3 @ 80%, 2 × 3 @ 95%
  • Петък - 3 @ 65%, 3 @ 75%, 3 @ 85%, 4 × 3 @ 95%

СЕДМИЦА 12

  • Понеделник - 3 @ 70%, 4 @ 80%, 5 × 5 @ 90%
  • Сряда - 3 @ 70%, 3 @ 80%, 4 × 3 @ 95%
  • Петък - 3 @ 75%, 4 @ 90%, 3 × 4 @ 95%

СЕДМИЦА 13

Вторник - 4 @ 75%, 4 × 4 @ 85%

Неделя - тест 1 повторение макс

Моят опит с цикъла на клякането на Смолов

Като разбрах, че не бих искал да се ангажирам с пълните 13 седмици от цикъла, реших да направя въвеждащата фаза и „основната фаза“. Можете да намерите няколко версии на този цикъл, съдържащи лицеви опори за ръце и други упражнения за горната част на тялото, но тъй като лакътът ми беше наранен, се фокусирах само върху клякането. За да компенсирам липсата на тренировка за тези мускулни групи, се опитах да следвам съвета на Ед Коан (ако не го познавате, потърсете го в Google! Ще научите много за силата и повдигането!) И винаги натискайте щангата нагоре, докато клякам. Определено не съм забелязал загуба на мускулна маса в раменете поради това изометрично задържане.

Въвеждащата фаза наистина ви помага да влезете в правилния начин на мислене за обучението

Има няколко електронни таблици на Excel, които могат да ви помогнат да определите правилното количество тегло за всеки комплект. Когато за пръв път погледнах тези цифри, наистина бях малко уплашен, особено с четирите комплекта от девет със 120 килограма, които се появиха през седмица 5 (около 85% от бившия ми 1RM). Така че въвеждащата фаза наистина ви помага да изградите увереност в преместването около това количество тегло.

Така казано, количеството тегло и огромният обем на клякане четири пъти седмично не ми позволяват да правя друг вид тренировки с тежести. Все още ходих да се занимавам с джудо, защото тялото ми е свикнало да тренира тежести и джудо в същия ден (тежести сутрин, джудо вечер). Ако сте добре подготвени, можете също да се измъкнете, като правите една или две кросфит сесии на седмица но определено не мога да го препоръчам. Ако пропуснете обичайната си тренировка и дейности в продължение на шест седмици, това няма да има голямо влияние върху вашите умения. И понякога почивката е всичко, което трябва да подобрите.

Оборудване

Тъй като не обича да разчита на съоръжения, започнах целия цикъл без допълнително оборудване. Поради големия обем с тежки тежести, започнах да слагам колан през третата седмица като цяло и допълнителни ръкави за коляното (3 мм) през четвъртата, за да ми помогнат да се чувствам по-уверен със смачкващите тежести. Особено първата сесия всяка седмица с девет повторения за четири сета често ме оставяше без дъх. Не подценявайте колко голямо натоварване е това тегло за вашата сърдечно-съдова система, но също така не подценявайте колко тежест можете да преместите по време на тези сетове.

Проблеми и възстановяване

В края на петата седмица IT-лентата ми (външната част на четворката) започна да боли много. Не съм съвсем сигурен дали това се дължи на близката ми позиция, клякането с висок бар или че краката ми просто не са свикнали с този голям обем клякания. Но наистина трябваше да направя много работа и разтягане на меките тъкани, за да мога да завърша „Базовата фаза“. Така че, ако опитате този цикъл, уверете се, че възстановяването ви е точно.

След една седмица почивка, за да се освободя от болката, тествах своите 1RM: 160 килограма! Така само шест седмици интензивно клякане ми помогна да добавя 20 килограма към клякането, „Упражненията на краля на силата“!