Свързани

Мускулите, разположени над коленете, включват подколенни сухожилия, които минават по задната част на бедрата, квадрицепсите в предната част на бедрата и задните мускули. Упражненията за мускулна кондиция, като изпадане и повдигане на крака, ще бъдат насочени към мускулите на горната част на крака, като донесат сила и мускулна дефиниция. За да насочите наистина мускулите на горната част на крака, комбинирайте тренировъчни упражнения с редовни сърдечно-съдови упражнения, които ангажират мускулите на горната част на крака, като бягане, плуване, колоездене или елипсовидна машина. Насочете се към 150 минути кардио упражнения на седмица и два до три дни упражнения за кондициониране, които конкретно са насочени към горната част на краката.

здравословно

Действайте като ожесточен войн с поза на йога войн, за да ангажирате квадрицепсите, сухожилията и глутеусите. За да изпълните поза на войн, отстъпете с десния крак на 3 до 4 фута зад себе си и завъртете десните си пръсти на 45 градуса. Свийте предното си коляно под ъгъл от 90 градуса, без да оставяте предното коляно да се плъзга отвъд глезена. Квадратирайте бедрата и торса си над предното бедро и изпънете ръце право над главата, дланите са обърнати една към друга. Спуснете бедрата по-близо до пода, за да ангажирате дълбоко подколенните сухожилия и бедрените мускули. Задръжте поза на войн за 30 секунди до една минута, преди да смените страната.

Изпълнете предни удари, за да отработите всички мускули на краката над коленете. За да изпълнявате удари, изправете се висок с прав гръбнак и неутрален таз. Пристъпете напред с десния крак и огънете дясното коляно, докато дясното бедро е успоредно на пода. Едновременно сгънете лявото коляно, докато почти не докосне земята. Дръжте таза си повдигнат през цялото упражнение. Натиснете десния си крак в пода и отстъпете обратно в изходна позиция. Превключете страните и пристъпете напред с левия крак. Изпълнете до три серии от 10 до 15 повторения на всеки крак.

Разкрийте вътрешния си балетист с комбинация от повдигане на крака и упражнение арабеска. Дръжте се за облегалката на стол за допълнителна стабилност в това упражнение, ако трябва. Застанете с лявата страна, обърната към облегалката на стола, и се придържайте към стола с лявата ръка. Подпрете коремните мускули, като издърпате корема към гръбнака. Повдигнете десния крак възможно най-високо, като държите крака изправен и задръжте за пет секунди. Почистете десния крак надолу и назад зад себе си, като повдигнете правия десен крак възможно най-високо. Задръжте крака си зад себе си за пет секунди. Извършете 10 до 15 повторения на десния крак, преди да превключите настрани.

Бягайте нагоре или на бягаща пътека, или на открито, за да ангажирате цялата горна част на краката и задните части. Бягането нагоре има допълнителните предимства както за намаляване на вероятността от нараняване, така и за повишаване на вашата издръжливост и икономичност при бягане. Започнете бавно отначало, като включите няколко 20 до 30-минутни пробега във вашия седмичен график за упражнения. Не забравяйте да носите поддържащи и защитни обувки и екипировка с висока видимост, ако бягате навън.