здравословно

от Кара Ричлинг

С всички разновидности на брашното в наши дни, от безглутеново до соево до универсално брашно, изборът на здравословно брашно за печене може да бъде обезсърчително. Ето кратко ръководство, което ще ви помогне да складирате килера си с най-добрия избор за този празничен сезон и през цялата година. Тъй като вече има толкова много брашна, тази статия просто засяга най-популярните брашна на пазара. Има много други, които да проучите и ние ще Ви актуализираме с още в бъдеще.

Пълнозърнестите брашна са по-здравословен избор пред рафинираното бяло брашно поради тяхната хранителна плътност.

Пълнозърнести брашна

Пълнозърнестите брашна са по-здравословен избор пред рафинираното бяло брашно, защото съдържат повече фибри и хранителни вещества. Терминът „пълнозърнесто“ зърно означава, че има трите основни части на зърното: триците (външен слой), ендосперма (средния слой) и зародиша (вътрешния слой). Триците и зародишите са най-плътната хранителна част от зърното. Пълнозърнестите брашна осигуряват добър източник на фибри и хранителни вещества като витамини от група В, магнезий и фитохимикали, включително лигнани и фенолни съединения.

По време на обработката рафинираното бяло брашно се смила и триците и зародишите се отстраняват. Това оставя само ендосперма, който е предимно въглехидрати с минимални хранителни вещества и фибри. След това рафинираните брашна се „обогатяват“ с хранителни вещества като желязо и витамини от група В по време на производството, но този процес осигурява само част от хранителното съдържание, което е било отстранено.

Пълнозърнесто брашно: Това пълнозърнесто брашно е направено от червена пшеница и задържа триците и зародишите, което осигурява добър източник на фибри и хранителни вещества с два пъти повече калций и 25% повече протеини от бялото рафинирано брашно. Пълнозърнестото брашно обикновено може да бъде заменено с частично или универсално брашно в повечето рецепти; това обаче ще доведе до по-твърда текстура. Когато напълно замествате пълнозърнесто брашно с бяло, използвайте 7/8 чаша пълнозърнесто пшеница за една чаша бяло брашно.

Бяла пълнозърнеста пшеница: Терминът бяло брашно често се нарича рафинирано брашно; обаче бялото пълнозърнесто е пълнозърнесто, направено от по-светъл цвят на пшеницата, който е с по-мек вкус. Това може да бъде чудесна алтернатива на използването на рафинирано брашно, тъй като е по-малко плътно и с по-мека текстура от пълнозърнестото, но все пак има много от хранителните ползи. Тъй като това брашно има по-слабо ароматизирани фенолни съединения, то има леко сладък вкус, което го прави добър за хляб, кифли, торти и палачинки.

Пшенично брашно: Той се смила от бяло пшенично брашно вместо от червено, което го прави по-лек и нежен, което работи най-добре за кифли, палачинки, тарталети, сладкиши и бисквити. Той все още има ендосперм, трици и зародиши непокътнати, но е малко по-нисък в протеините и глутена, отколкото пълнозърнестото брашно. Той работи добре с рецепти, които използват бакпулвер или сода.

Ornish Рецепти за пълнозърнесто брашно от сладкиши:

Каменно брашно: Традиционно брашното се смила с каменни колела, но днес повечето мелници използват стоманена ролка за смилане на брашното. Този процес все още оставя триците и зародиша и следователно поддържа храненето. Може да се използва за заместване на други пълнозърнести брашна и осигурява по-лека текстура, защото се смила по-фино.

Тъмно ръжено брашно: Това е грубо пълнозърнесто брашно без глутен, направено от ръжени плодове, което има дълбокия, здрав, земен вкус на ръжта. Той е добър източник на фибри и желязо и съдържа всички хранителни вещества и фитохимикали от ендосперма, триците и зародиша.

Леко ръжено брашно: Повечето от триците и зародишите се отстраняват, за да се създаде по-лека и мека консистенция и вкус.

Брашно от лимец: Направен от спелта, вид пшеница, има леко орехов вкус. Брашното от спелта е с по-високо съдържание на протеини и по-малко калории от пшеничното. Може да се използва в повечето рецепти за заместване на пшенично или пълнозърнесто брашно, но съдържа глутен. Внимавайте да не се смесва прекалено, защото може да се разпадне.

Ечемичено брашно: Има сладък, подобен на орех вкус, добър източник на фибри и богат на разтворими фибри.

Vital пшеничен глутен: Не е брашно, но тук си струва да се отбележи. Vital пшеничен глутен се прави от измиване на тесто от пшенично брашно с вода, докато нишестетата се разтворят, оставяйки само протеина и глутена зад себе си. Малко количество, добавено към дрожден хляб, подобрява текстурата и еластичността на тестото за леки, текстурирани хлябове.

Универсално брашно: Това основно брашно е най-често използваното брашно, тъй като може да се използва в цяла гама от печене. Произвежда се чрез смилане на смес от твърди и меки зърна, за да се получи гъвкаво брашно. Най-често се прави от пшенично брашно, но се предлага и в комбинации без глутен, които осигуряват по-лека текстура за безглутеново печене. Типична безглутенова универсална смес се прави от оризово брашно, картофено нишесте и брашно от сорго и след това се добавя ксантиева смола като стабилизатор.

Безглутенови брашна

Забележка: Брашното може да бъде кръстосано замърсено с глутен, така че за да сте сигурни, че брашното не съдържа глутен, не забравяйте да проверите дали е сертифицирано като без глутен.

Овесено брашно: Овесеното брашно е леко с лек орехов вкус. Овесът не съдържа глутен; обаче често могат да бъдат кръстосано замърсени с глутен, така че проверете дали той е сертифициран като без глутен.

Оризово брашно: Изработени от смлян кафяв, див или бял ориз, тези брашна са донякъде крехки, но с мек вкус. Брашното от кафяво и див ориз съдържа повече фибри и хранителни вещества.

Брашно от сорго: Това новопопулярно брашно има лек цвят и текстура, което го прави лесно приспособимо в много рецепти, които призовават за универсално брашно. Освен това има по-нисък гликемичен индекс и е добър източник на растителни протеини, фибри, антиоксиданти и желязо.

Елдово брашно: Това брашно е направено от елда, която не съдържа глутен.

Теф брашно: Teff е вид трева, която има сладникав, леко орехов вкус.

Картофено брашно: Произведено от варени картофени пюрета, които се сушат и смилат.

Картофено нишестено брашно: Това е различно от картофеното брашно. Той е направен от смилане на картофената каша. Често се използва като сгъстител и за добавяне на текстура.

Киноа брашно: Силно питателно брашно; най-добре обаче да се смесва с друго брашно.

Бобови брашна

Бобовите брашна се увеличават по популярност и са чудесна алтернатива за тези, които търсят брашно без глутен. Те осигуряват добър източник на протеини, фибри и хранителни вещества и обикновено могат да бъдат заместени за половината или цялото количество други брашна.

Брашно от Garbanzo (нахут): Изработено от смлени зърна гарбанцо, това брашно е с високо съдържание на протеини и фибри. Той е добър сгъстител и осигурява богата, плътна консистенция и вкус при печене.

Брашно от черен боб: Той е с високо съдържание на фибри и добър източник на протеини, желязо, магнезий и фосфор. Има богат земен вкус и е добър за приготвяне на пълнеж от боб или буррито.

Брашно от боб Фава: Жилавите кожи се отстраняват, оставяйки бялата кремообразна есенция на зърната, която се смила, за да създаде това високо протеиново брашно. Освен това е добър източник на фибри и желязо. Брашното от боб Фава може да бъде заменено вместо пшенично брашно в повечето пикантни рецепти и може да се използва в комбинация с брашно от гарбанцо за печене без глутен.

Соево брашно: Соевото брашно е с по-високо съдържание на протеини с два пъти повече от типичното универсално брашно. Може да се използва като добър вариант за уплътняване на рецепти.

Ядкови брашна

Ядковите брашна са с по-високо съдържание на мазнини, тъй като са направени от ядки и не се препоръчват в програмата на Dr.Dean Ornish за обръщане на сърдечни заболявания или в група 1 на Ornish Spectrum поради това по-високо съдържание на мазнини.

Бадемово брашно: Тъй като бадемовото брашно се прави от бланширани смлени бадеми, то е с високо съдържание на мазнини с 14 грама за for чаша и шест грама протеини и въглехидрати.

Кокосово брашно: Кокосовото брашно се прави от сушено кокосово месо, което е с високо съдържание на наситени мазнини с грам наситени мазнини на супена лъжица. Ако използвате кокосово брашно за печене, не можете да замените кокосовото орех с пшенично брашно в съотношение 1: 1. Те не са еквивалентни. Обикновено заместете ¼ до 1/3 чаша кокосово брашно с 1 чаша брашно на зърнена основа. Кокосовото брашно е плътно, сухо и много абсорбиращо, така че може да се наложи да се коригира течността в зависимост от рецептата.

Няколко съвета за използване на алтернативни брашна:

  • За печене пресейте цялото зърно или други брашна 2-3 пъти, за да включите въздух.
  • Когато измервате брашното, ако не го пресеете, първо го разбъркайте с лъжица, след това внимателно го загребете в мерителна чашка, без да го събирате. Изравнете го с нож за прецизно измерване.
  • Когато добавяте мокри и сухи съставки, разбъркайте внимателно, за да включите леко брашното. Може да се наложи да добавите малко повече вода, когато готвите с брашна без глутен.
  • Ако използвате повече от един вид брашно в рецепта, комбинирайте брашното, преди да ги добавите към рецептата.
  • Когато започвате да експериментирате с алтернативни брашна, започнете с рецепти, които изискват по-малко от две чаши брашно.
  • Пълнозърнестите брашна трябва да се съхраняват в херметически затворен контейнер, на хладно и сухо място. Най-добре се съхраняват в хладилник или във фризера, за да се запази свежестта за около два до четири месеца. Винаги ги връщайте на стайна температура, преди да ги използвате в рецепта.

За тези, които се стремят да се хранят по-здравословно с растителна диета и да избягват рафинирани въглехидрати, е добре да имат по-здравословни възможности, така че все пак да можете да се насладите на печени продукти.